15 cibi ricchi di ferro

Quel ferro è un nutriente molto importante per la salute umana, la maggior parte delle persone ne è consapevole. Proprio come comunemente le fonti di ferro sono associate solo alla carne rossa. In questo articolo capiremo un po 'di più sul ruolo del ferro nel corpo umano e sul perché è così importante e conosceremo molti cibi ricchi di ferro oltre alla tradizionale carne rossa.

Perché il ferro è così importante?

Tutte le cellule del corpo hanno bisogno di una componente vitale, l'ossigeno. È solo in presenza di ossigeno che le cellule nei loro mitocondri - gli organelli responsabili della produzione dell'energia di cui la cellula ha bisogno - sono in grado di produrre energia con grande efficienza e soddisfare le richieste di tutte le attività, dal metabolismo basale all'attività più fisico intenso.

Per raggiungere le varie cellule del corpo, dal cervello all'alluce, l'ossigeno deve circolare attraverso il flusso sanguigno. Ma per questo, ha bisogno della presenza di una proteina chiamata emoglobina, che è presente nei globuli rossi, i globuli rossi. È l'emoglobina che dà la colorazione rossa a queste cellule e di conseguenza al sangue. Affinché l'emoglobina leghi l'ossigeno che entra in contatto con il sangue nei polmoni, deve avere un atomo di ferro attaccato ad esso, in un gruppo di atomi chiamato gruppo eme, ed è per questo che il ferro è così essenziale per la vita . Senza di esso, non possiamo far trasportare l'ossigeno dai polmoni alle cellule dove sarà usato per produrre energia.

Inoltre, il ferro è anche necessario nei processi metabolici dei muscoli e di altri organi attivi, influenzando anche la produzione di energia con questo mezzo.

Cosa può causare una mancanza di ferro?

Un uomo adulto ha circa 2 g di ferro nel suo corpo, mentre una donna ha circa 1, 6 g. È possibile perdere questo ferro attraverso il sanguinamento, comprese le mestruazioni, la donazione di sangue, la difficoltà nell'assorbimento intestinale, le secrezioni corporee e la desquamazione delle cellule intestinali. I praticanti di intensa attività fisica possono anche richiedere fino al 50% di ferro in più al giorno. I bambini e gli adolescenti in crescita costituiscono un altro gruppo vulnerabile alla carenza di ferro. Quindi abbiamo bisogno di mantenere un'adeguata assunzione giornaliera e di garantire che non vi siano problemi di malassorbimento intestinale e influenzare l'assorbimento di ferro, per mantenere questi livelli sani.

Quando la fornitura di ferro non è sufficiente, le riserve minerali cadono e l'anemia inizia a svilupparsi, perché senza ferro la produzione di globuli rossi viene compromessa e il suo conteggio ematico diminuisce. L'anemia può anche essere dovuta alla mancanza di altri nutrienti necessari per produrre globuli rossi nel midollo osseo, come vitamina B12, acido folico, rame e vitamina A.

L'anemia è caratterizzata da fragilità, stanchezza generalizzata, difficoltà nell'esercizio e anche attività comuni come salire le scale a seconda del grado della malattia. La diagnosi viene fatta contando i globuli rossi.

Tuttavia, i sintomi possono comparire prima che sia possibile la diagnosi di laboratorio, poiché gli effetti della carenza di ferro sul metabolismo muscolare tendono a manifestarsi prima che ciò influisca sulla produzione di globuli rossi. La carenza di minerali influisce anche sullo sviluppo fisico, sull'apprendimento, sulla produttività lavorativa o scolastica, sulla capacità di concentrazione, sull'acuità mentale, sulla termogenesi, sulla salute della pelle, sulle unghie e sulle mucose e sul sistema immunitario.

C'è una stima che quasi il 40% della popolazione mondiale ha un certo livello di carenza di ferro, una situazione che colpisce tutti i livelli sociali e diversi gruppi di popolazione, in particolare donne incinte, neonati e bambini.

Tipi di ferro nel cibo

Il ferro è presente nelle fontane degli animali attaccato ad un anello organico chiamato porfirina, il cosiddetto ferro eme. Nelle fonti vegetali troviamo ferro non eme.

Il ferro-eme è più facilmente assorbito dall'intestino e quindi le fonti animali possono essere più nutrienti. Tuttavia, al fine di migliorare la biodisponibilità del ferro presente nelle verdure, la strategia è quella di consumare pasti insieme ad alcune fonti di vitamina C, come il succo di agrumi. La vitamina C agisce come un riducente del ferro, portando allo stato ferroso, che può essere meglio assorbito dalle cellule dell'intestino.

L'assunzione di fonti alimentari di ferro o integratori insieme a cibi ricchi di calcio, come latte e derivati, non è raccomandata in quanto il calcio interagisce negativamente competendo per l'assorbimento con ferro eme e non eme.

Quali sono i bisogni di ferro quotidiani?

Ma potresti chiedertelo: quanto dovremmo ingerire giornalmente di ferro per garantire un approvvigionamento adeguato e mantenere la salute in un giorno?

Le raccomandazioni in Brasile sono stabilite dall'agenzia di regolamentazione Anvisa e sono di 14 mg per gli adulti e variano in base all'età dei bambini. Da 0 a 6 mesi la raccomandazione è di 0, 27 mg al giorno, da 7 a 11 mesi di 9 mg, da 1 a 6 anni di 6 mg e da 7 a 10 anni di 9 mg.

I valori indicati dalla National Academy of Sciences variano leggermente in relazione ai valori in vigore in Brasile, ma la differenza più importante è nel caso delle donne adulte, la cui raccomandazione agli specialisti dell'istituzione americana sarebbe di 18mg, aumento della perdita di sangue attraverso le mestruazioni. Hanno anche fissato i valori per le donne incinte con 27 mg di ferro al giorno.

Il valore corrente indicato sulle etichette degli alimenti negli Stati Uniti è di 18 mg al giorno.

L'apporto massimo di ferro al giorno è di 45 mg per un adulto. Questa quantità è estremamente difficile da raggiungere solo con il cibo, quindi c'è una grande sicurezza nel consumo di cibi ricchi di ferro.

Quali alimenti sono ricchi di ferro?

Quello che segue è un elenco di alimenti contenenti ferro, sia animali che vegetali. Introducendoli nella tua dieta, garantirai la fornitura di questo importante minerale e migliorerai la salute generale.

Le fonti di origine vegetale potrebbero essere poco conosciute come fornitori di ferro, probabilmente sarete sorpresi da alcuni articoli sulla nostra lista. I sondaggi sottolineano anche che le persone che basano la loro dieta sulle verdure mangiano più o meno ferro delle persone che consumano più carne. Tra le verdure che più contengono ferro sono i legumi e le foglie verde scuro. Anche molti condimenti e cereali integrali possono essere una buona fonte.

Vedi sotto per un elenco di alimenti ricchi di ferro, con l'indicazione della quantità fornita in 100 g e la sua equivalenza in percentuale della dose giornaliera raccomandata in Brasile (che è 14 mg).

1) Soia

La soia è molto ricca di ferro e una porzione di grano da 100 g fornisce 15, 7 mg di minerale. Questo è l'equivalente del 112% degli importi raccomandati giornalieri.

2) Spinaci

Gli spinaci sono una foglia verde scuro e forniscono 2, 7 mg di ferro per 100 g di cibo, o il 19% delle necessità quotidiane.

3) Sesamo

Ogni 100 g del seme abbiamo trovato 14, 6 mg di ferro, pari a quasi il 105% dei valori giornalieri.

4) Lenticchie

In 100 g di lenticchie cotte, è possibile trovare 3, 7 mg di ferro, che equivale al 26% del valore giornaliero.

5) Chard

La bietola fornisce quantità ragionevoli di ferro. In 100 g della foglia ci sono 1, 8 mg di ferro o il 13% della quantità giornaliera.

6) cumino

Questo condimento è così abbondante nel ferro che anche piccole quantità aggiunte ai piatti forniscono già abbastanza ferro. In 100 g di cumino abbiamo trovato 66, 4 mg di ferro, equivalenti al 470% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

7) Salsa

Conosciuto anche come prezzemolo e ampiamente usato come condimento, contiene 6, 2 mg di ferro per 100 g, equivalenti al 44% dei valori giornalieri richiesti. Poiché la quantità utilizzata è solitamente piccola, il prezzemolo può aiutare a completare la fornitura di ferro aggiungendo il condimento a diversi piatti.

8) ceci

Questo legume contiene 6, 2 mg di ferro per 100 go il 44% dell'assunzione giornaliera raccomandata.

9) Fagioli

Poiché è un alimento molto comune sul tavolo dei brasiliani, i fagioli aiutano a mantenere la popolazione con livelli adeguati di ferro. In 100 g abbiamo trovato 3, 7 mg di ferro o il 26% dei fabbisogni giornalieri.

10) Seme di zucca

I semi di zucca, che possono essere consumati come spuntino tra i pasti, forniscono 15 mg di ferro per 100 g, o il 107% del fabbisogno giornaliero del minerale.

11) Carne rossa

Come molti già sanno, la carne rossa è una fonte molto ricca di ferro. In 100 g di carne bovina abbiamo trovato 3, 8 mg di ferro, equivalenti al 27% dell'assunzione giornaliera raccomandata. La carne di agnello contiene 2, 7 mg o 19%. Il fegato bovino è anche un'ottima fonte di questo nutriente e presenta 5, 8 mg di ferro per 100 g, circa il 41% della raccomandazione giornaliera.

12) Frutti di mare

Molti frutti di mare sono ottime fonti di ferro. Le ostriche contengono 9, 2 mg (66% della raccomandazione giornaliera) in 100 g, il calamaro contiene 11 mg (78%) e il polpo contiene 9, 5 mg (68%).

13) Quinoa

In 100 g di cereali otteniamo 1, 5 mg di ferro o il 10% del valore giornaliero.

14) Cioccolato amaro

Per cioccolatieri, il cioccolato amaro, che contiene una grande percentuale di cacao, è un'ottima fonte di ferro. In 100g è possibile trovare fino a 17 mg di ferro, pari al 121% della quantità raccomandata.

15) Tofu

Per i vegetariani, il tofu (cibo a base di soia) può anche essere una buona fonte di ferro. In 100 g del cibo abbiamo trovato 2, 7 mg di ferro o il 19% dell'apporto giornaliero.

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