13 alimenti con più fibre solubili
Le fibre solubili sono sostanze che, oltre a fornire un senso di sazietà al corpo, che è ottimo per controllare l'appetito di coloro che desiderano perdere peso, aiutano anche a ridurre i tassi di colesterolo cattivo, LDL, riducendo così il rischio di malattie nel corpo. cuore, e aiutando a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a vantaggio delle persone che hanno il diabete.
Per ottenere tutti questi benefici offerti dalle fibre solubili, possiamo privilegiare il consumo di alcuni alimenti che sono fonti ricche di queste sostanze, come:
1. Verdure
Nella lista di verdure contenenti alte quantità di fibra solubile è possibile includere lenticchie, arachidi, piselli e varietà di fagioli comuni, nero e burro. Ognuno di questi alimenti contiene 2 g di sostanza per una misura di mezza tazza.
Inoltre, i fagioli contengono altri componenti importanti per il corpo come il potassio, il ferro e le proteine.
2. Avena
Conosciuto come un grano integrale, la farina d'avena offre 1, 4 g di fibra solubile nella misura corrispondente a 1/3 di una tazza.
Le fibre sono presenti in tutta la composizione dell'avena, nel germe, nell'endosperma e nella crusca. Pertanto, è importante notare che quando una delle sue parti viene rimossa, anche la quantità di fibre solubili presenti nel cibo diminuisce.
3. Orzo
L'orzo è un altro tipo di grano che funge da fonte di fibra solubile per il corpo umano: troviamo 1 ga ogni misura equivalente a mezzo bicchiere. Inoltre, l'ingestione del cibo contribuisce alla salute delle ossa e dei muscoli, avendo il 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio, oltre a possedere selenio, che aiuta a controllare l'ormone tiroideo e agisce come antiossidante.
4. Arancione
L'arancia è già un frutto molto benefico per l'organismo a causa della grande presenza di vitamina C nella sua composizione, che aumenta l'immunità, ha proprietà anti-infiammatorie, agisce come un antiossidante naturale e aiuta ancora nel trattamento contro l'influenza.
Ma è anche un'altra fonte eccellente di fibra solubile, poiché ogni unità di frutta ha 1, 8 grammi di sostanza.
Vuoi un consiglio per il tuo caffè del mattino? Includere nel menu del pasto una ciotola di farina d'avena accompagnata da un'arancia e aumentare i tassi di fibra solubile nel corpo!
5. Rapa
Una delle verdure che sono grandi fonti di fibra solubile è la rapa: sono 1, 7 g per porzione per ogni mezzo bicchiere. Inoltre, è anche importante per la salute del cuore, in quanto ha proprietà anti-infiammatorie e contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo nel corpo.
6. Patata dolce
Quando abbiamo incluso patate dolci in uno qualsiasi dei nostri pasti, abbiamo anche ottenuto una fonte di fibre solubili, con lo stesso 1, 7 g per mezza tazza di cime di rapa, nonché una spinta al nostro sistema immunitario e alla prevenzione di malattie infiammatorie croniche come artrite reumatoide.
7. Tofu
Questo alimento a base di soia, che è una fonte ricca di proteine e ferro, ha anche alti tassi di presenza di fibre solubili nella sua composizione: è 2, 8 g per ogni misura corrispondente a ¾ di una tazza.
8. Avocado
In una porzione equivalente a mezzo bicchiere di avocado ci sono 2, 1 g di fibra solubile. Nel vegetale troviamo anche proprietà che fanno bene ai nostri occhi, prevengono malattie cardiache e ictus e facilitano l'assorbimento di nutrienti come i carotenoidi, per esempio.
9. Asparagi
Se hai bisogno di aumentare la quantità di fibra solubile nel tuo menu, assicurati di includere un'insalata di asparagi a pranzo oa cena. La ragione di questo è che in una mezza tazza di verdura ci sono 1, 7 g di fibra solubile.
Inoltre, questo alimento ha anche molti altri benefici, come l'azione diuretica e antiossidante, l'aumento del sistema immunitario dovuto alla presenza di vitamina C, un migliore assorbimento dei nutrienti e la salute del cuore.
10. Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un altro vegetale che fornisce al corpo buone quantità di fibra solubile: in una porzione equivalente a mezza tazza sono 2 g.
Il cibo aiuta anche il corpo a combattere l'infiammazione e previene vari tipi di cancro come la vescica, la mammella, il colon, i polmoni, la prostata e l'ovaia, a causa della presenza di composti come glucosinolati e isotiocianati.
11. Fichi secchi
Vuoi incorporare un frutto che funzioni bene per la tua pelle, aiuti a rinforzare le ossa, contribuisca alla bronchite e all'asma e abbia abbastanza fibre solubili? Allora sarai sicuramente soddisfatto del fico che fa tutto questo e ha ancora 1, 9 g in ogni porzione pari a ¼ della misura di una tazza.
12. Semi di lino
Se da una parte gran parte dei semi sono ricche fonti di fibre insolubili, i semi di lino seguono un altro percorso. Fanno parte di alimenti che hanno elevate quantità di fibre solubili: 1, 1 g si trovano in ciascuna porzione corrispondente a un cucchiaio.
Semi di lino ha anche proprietà che aiutano a controllare l'infiammazione, migliorare la funzione intestinale, contribuire alla salute delle ossa e persino prevenire il cancro al seno.
13. Pera
Infine, abbiamo la pera, un frutto che è una fonte di energia, contribuisce con il sistema immunitario, a una sana gestazione presentando acido folico e previene l'osteoporosi.
Ma non finisce qui, oltre a tutti questi benefici il cibo contribuisce anche con il nostro apporto di fibra solubile, offrendo 1, 2 g per ogni unità del frutto senza buccia.
Lo adoro!
Ora che conosci già la quantità di fibra solubile presente in ogni alimento, puoi iniziare a pianificare il tuo menu in base alla giusta quantità che deve essere ingerita. Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), questa cifra dovrebbe essere in media 25 g ogni giorno.
D'altra parte, non è consigliabile esagerare gran parte delle fibre e non ingerirle senza acqua potabile. La ragione è che l'eccesso può generare un tipo di torta di fibre nel corpo, causando stitichezza e impedendo l'assorbimento di altri importanti nutrienti come zinco, calcio e ferro.
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