12 migliori allungamenti delle gambe
Importante per eseguire attività di routine su base giornaliera e per eseguire vari esercizi fisici, le gambe meritano di essere ben curate. E un modo per farlo è allungarli.
Questo perché gli allungamenti delle gambe riducono la tensione muscolare, rilassano il corpo, prevengono l'usura dei muscoli e delle articolazioni, aumentano il flusso sanguigno, migliorano l'equilibrio corporeo, alleviano le tensioni muscolari, migliorano la circolazione e promuovono la crescita nella pratica e nelle prestazioni di movimenti più complessi.
Inoltre, fare esercizi di stretching prima di iniziare una sessione di allenamento è importante per rendere il corpo più flessibile e ridurre le possibilità di lesioni che si verificano durante l'esercizio. Questo perché quando i muscoli non sono tesi, le probabilità di infortunio durante l'allenamento sono maggiori.
Lo stretching eseguito dopo l'allenamento aiuta a restituire i muscoli che sono stati contratti alle loro dimensioni normali, così come aiuta ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
Possiamo convincerti che gli allungamenti delle gambe sono importanti e dovrebbero essere inclusi nella tua routine? Quindi ora conosciamo alcune varietà di questo esercizio:
6 tratti di gamba
Questi esercizi di stretching a 6 gambe non sono elencati in ordine di preferenza o importanza. Controlla di seguito e includi nella tua formazione i preferiti.
1. Stretching per quadricipiti
Questo esercizio promuove la flessibilità e allunga il quadricipite, il gruppo muscolare che si trova di fronte alle cosce e viene utilizzato in attività come camminare, correre o nell'esercizio, per esempio.
Come fare: posizionati in piedi vicino a un muro e metti una mano contro il muro per la stabilità. Riporta indietro la parte inferiore della gamba corrispondente alla mano che non è sul muro, piegando il ginocchio e tenendo il piede con la mano, come nella figura sopra.
Il piede dovrebbe essere preso verso il fondo del culo e le cosce e le ginocchia dovrebbero essere messi insieme. Tieni la posizione per 30 secondi e cambia i lati per fare lo stesso con l'altra gamba.
2. Estensione del polpaccio e della coscia posteriore
I muscoli posteriori della coscia ci aiutano a piegare le ginocchia e a muovere i fianchi, sono utilizzati in attività come la corsa e si trovano lungo la regione posteriore della gamba, dalle cosce alle ginocchia.
I muscoli del polpaccio sono già nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe e fanno muovere i talloni in attività come camminare, correre o saltare. L'allungamento per il polpaccio e il posteriore della coscia fa bene alla flessibilità delle zone.
Come si fa: stare in posizione verticale e portare una gamba in avanti, estendendola e posizionando il piede davanti al corpo. Solo sostenere il tallone sul pavimento, piegare in vita, inclinare il busto verso la gamba distesa.
Quindi piegare leggermente il ginocchio della gamba di supporto e flettere lentamente la caviglia in modo che le dita del piede puntino verso l'alto. Quindi, posizionare le dita sul piedino anteriore, come nella figura sopra, tenere premuto per 30 secondi e tornare alla posizione iniziale.
Successivamente, cambia lato e ripeti lo stretching con l'altra gamba.
3. Stretching verso l'interno della coscia
Questo allungamento è buono per la flessibilità della parte interna della coscia, i cui muscoli aiutano a stabilizzare i fianchi e le articolazioni del ginocchio.
Come si fa: stare in piedi e tenere una sedia o un tavolo per avere stabilità. Con il piede flesso, sollevare una gamba lateralmente. A questo punto, il ginocchio della gamba di supporto dovrebbe essere leggermente piegato e si dovrebbe piegare in vita per inclinare il busto in avanti, premendo i fianchi all'indietro.
Con la gamba in cima, tenere premuto per 30 secondi e quindi tornare alla posizione di partenza. Scambia i lati e fai stretching con l'altra gamba.
4. Allungamento del polpaccio, della coscia posteriore e della caviglia
Oltre al polpaccio, al posteriore della coscia e alla caviglia, lo stretching funziona anche a livello lombare. Insieme, questi gruppi muscolari sono utilizzati in attività come il ciclismo e la corsa.
Come fare: sdraiarsi sulla schiena su un tappetino da ginnastica, con le ginocchia piegate e i piedi dritti e piatti sul pavimento. Sollevare una delle gambe, estendendola, verso il tronco fino a sentire una tensione dietro la gamba.
In alto, punta e fletti il piede verso l'alto e fai delle torsioni con la caviglia tre volte in ciascuna direzione. Abbassare la gamba, tornare alla posizione originale e ripetere il movimento con l'altra gamba.
5. Stretching per la parte posteriore della coscia
Questo allungamento contribuisce a rafforzare le ginocchia e aiuta ad aumentare la flessibilità.
Come si fa: mettersi davanti a una panca accanto a un mobile o una struttura su cui appoggiarsi. Con una mano in vita e l'altra sulla struttura di supporto, posizionare un piede sulla panca, piegando leggermente il ginocchio della gamba di supporto.
Piegare delicatamente sui fianchi fino a sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia, nella parte superiore del polpaccio e dietro il ginocchio. Senza oscillare il corpo, mantenere la posizione per otto secondi. Successivamente, intensificare lo stretching, piegandosi un po 'più lentamente.
Ritorna in posizione eretta e cambia i lati per allungare l'altra gamba.
6. Stretching verso l'esterno della coscia
Chiamato anche allungamento abduzione, l'esercizio fisico aiuta a ridurre il rischio di lesioni da intense sessioni di allenamento e riduce il dolore muscolare.
Come fare: sedersi su una stuoia o un materassino con le gambe distese davanti a te, le braccia distese all'indietro ei palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Piega una delle gambe, incrociandola sopra l'altra, come nella seconda immagine.
Usa il braccio opposto alla gamba piegata per facilitare il lavoro sulle ginocchia, portandolo alla gamba piegata come nella terza immagine. Mantenere il posizionamento per 12-15 secondi. Quindi tornare alla posizione originale e fare lo stretching sull'altra gamba.
7. Stretching per i quarti posteriori della coscia
Questo è uno dei migliori allungamenti della gamba, che raggiunge principalmente i muscoli posteriori della coscia, ma aiuta anche a sciogliere le spalle dure.
Come fare: Stare su un tappetino da ginnastica con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Intreccia le mani dietro la schiena e, con le gambe dritte, piegati ai fianchi, metti il mento e posiziona le mani sopra la testa, come nella foto, e rilassare la parte posteriore del collo.
Se l'allungamento è molto intenso, rilascia le mani, posizionandole sulla parte posteriore delle cosce e ammorbidire le ginocchia. Tieni la posizione per 30 secondi. Dopo, tornare lentamente alla posizione originale.
8. Altezza del vitello
I muscoli del polpaccio sono responsabili dei movimenti che i piedi compiono quando lasciano il terreno durante gli sport come la corsa. I movimenti per questi muscoli non possono essere esclusi dalla lista dei tratti delle gambe in quanto aiutano nella prevenzione e nel trattamento dei problemi circolatori.
Come si fa: mettersi su una scala, solo con la parte appena sotto le dita sul gradino e con i talloni sospesi. Se necessario, tenere la ringhiera delle scale per avere equilibrio.
Alza i piedi dalle dita dei piedi sollevando i talloni, come nella foto sopra. Quindi abbassare lentamente i talloni, in modo che rimangano sotto il gradino e fino a quando non si sente un allungamento nei polpacci. Tieni il tratto per un momento e alza di nuovo i piedi.
Se preferisci, puoi fare lo stretching su un piede alla volta.
9. Stretching del polpaccio
Lo stretching del polpaccio non è importante solo per chi pratica sport come la corsa, ma anche per le donne che spesso indossano tacchi alti. Assicurarsi che i muscoli del polpaccio si allunghino, evitando che siano corti, è un buon modo per prevenire lesioni.
Come fare: posizionati di fronte a un muro a una distanza leggermente inferiore alla dimensione di un braccio. Tenere il muro con i palmi di entrambe le mani come nella fotografia e fare un passo in avanti con la gamba sinistra e uno indietro con la gamba sinistra, mantenendo i piedi paralleli.
Quindi piegare il ginocchio sinistro e mantenere la gamba destra estesa premendo sul tallone destro. Tieni la posizione per 20 a 30 secondi. Dopo, cambia la posizione delle gambe e rifai l'esercizio.
10. Allungamento della caviglia - su e giù
Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità dei muscoli attorno alla caviglia.
- Vedi anche: Esercizio per rafforzare la caviglia
Come fare: Allunga la gamba su una panca o un letto imbottiti e muovi il piede e la caviglia su e giù come nella foto sopra. Devi andare il più lontano possibile su e giù come puoi senza dolore. L'allungamento dell'esercizio dovrebbe essere da lieve a moderato.
11. Allungamento del ginocchio per quadricipite
Prima e dopo una gara, questo stretching aiuta a guadagnare e mantenere la flessibilità nei quadricipiti. L'esercizio fisico può anche essere utile per le donne in gravidanza e gli anziani che possono farlo funzionare con un cuscino morbido o un cuscino sotto il ginocchio per un maggiore comfort. Tuttavia, idealmente lo fanno con il permesso dei loro medici e l'aiuto di un allenatore.
Come fare: Inginocchiarsi con il ginocchio destro, piegare il bacino verso l'interno e condurre l'altra gamba indietro, con il ginocchio appoggiato sul pavimento come nella foto. Livellare la zona lombare, mantenere il petto e le spalle dritte e piegarsi in avanti dall'anca al ginocchio per allungare i quadricipiti dell'anca e del dorso destro.
Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere gli esercizi con le posizioni delle gambe cambiate.
12. Stretching per glutei e cosce esterne
Quando si esegue questo allungamento verso l'esterno delle cosce e verso i glutei, è fondamentale non inclinarsi troppo indietro, mantenendo il tronco vicino, ma non completamente dentro, da una posizione perpendicolare.
Come fare: sedersi su un tapis roulant o un materassino con le gambe davanti al proprio corpo. Quindi incrocia una delle gambe di fronte all'altra, che rimane estesa, come nella foto sopra. Usa il gomito per sfruttare lo stretching posizionandolo sul ginocchio che è in posizione verticale, come nella foto. Girare il busto e lasciarlo in una posizione quasi perpendicolare al terreno, guardando in una direzione diversa dalle gambe.
Il braccio corrispondente al gomito deve essere esteso con le dita che toccano il pavimento. Anche l'altro braccio si estende indietro, con il palmo della mano che tocca il suolo. Ripeti due volte su ogni gamba e poi scambia le posizioni per allungare la gamba che si è riposata.
Chi non può allungare?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazioni o infezioni alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In questi casi è essenziale cercare aiuto e assistenza medica per trattare il problema e che le attività fisiche dovrebbero essere praticate solo dopo che il medico è stato rilasciato.
cura
È più sicuro allungarsi con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre ad insegnare le giuste tecniche, può aiutare se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Inoltre, scegli un luogo che ti offre la privacy per fare lo stretching in modo da non essere sorpreso da nessuno e non devi fare movimenti improvvisi con il rischio di ferirti le spalle.
Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male.
Se hai problemi o ferite alle gambe, controlla con il tuo ortopedico e il tuo fisioterapista gli allungamenti delle gambe adatti a te.
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