11 Vantaggi della gelatina - Per cosa serve e proprietà
Quali sono i reali benefici della gelatina per la salute e il fitness? E quali sono le differenze tra i tipi di gelatina che vengono venduti lì? Vediamo ora a cosa serve la gelatina, sfruttandone meglio le proprietà.
Controllare il mangiare, l'esercizio fisico e il conteggio delle calorie sono una parte fondamentale di qualsiasi programma di perdita di peso, ma mantenere una dieta proteica di qualità è essenziale anche per chi ha bisogno di perdere peso. Questo perché, importante come tagliare alcuni alimenti dal menu (come dolci, cibi fritti e bevande analcoliche), significa includere proteine ad alto contenuto di nutrienti nella dieta che aumentano la sazietà con meno calorie.
E quando parliamo di proteine a basso valore calorico, non possiamo lasciare da parte la gelatina. Il cibo è un'ottima fonte di collagene e di altri aminoacidi essenziali non solo per la pelle ma anche per tutto il corpo. Scopri alcuni dei principali vantaggi della gelatina per la salute e la perdita di peso e scopri anche il miglior tipo di gelatina per la tua dieta.
Cos'è?
La gelatina non è altro che una sostanza naturalmente incolore ottenuta normalmente dalla cottura di alcuni tessuti animali, come la pelle e la cartilagine bovina.
La gelatina è ottenuta dalla parziale idrolisi del collagene, la proteina che sostiene la pelle e partecipa alla struttura delle ossa e dei tendini.
Agar-Agar
Oltre alla gelatina tradizionale di origine animale, esiste anche un tipo ottenuto da alcune alghe marine. È l'agar-agar, una sostanza presente in alcune alghe rosse e che presenta un gusto neutro.
Poiché ha origine vegetale, la gelatina di agar-agar ha una composizione nutrizionale diversa dalla gelatina convenzionale e inoltre non richiede il raffreddamento per indurire. Ma come la gelatina ottenuta dai tessuti animali, l'agar-agar è una grande fonte di collagene nella dieta e può essere utilizzato dai vegetariani.
A cosa serve la gelatina?
Dall'età di 25 anni il corpo inizia a ridurre gradualmente la sua naturale produzione di collagene. A 50 anni produce solo il 35% del collagene di cui ha bisogno per la sua salute.
Un'integrazione delle proteine è quindi più del necessario per ripristinare le naturali perdite di età. Dato che è ricco di proteine di origine animale, la gelatina serve a mantenere la salute della pelle, delle ossa, dei capelli e delle unghie.
Consumare gelatina regolarmente può anche aiutare nella perdita di peso, nel mantenimento del tono muscolare e comunque prevenire l'insorgenza di cellulite e smagliature indesiderate. Il collagene è ancora indispensabile per il processo di guarigione.
collagene
Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano, che costituisce circa il 25% di tutte le proteine del corpo. È il principale elemento fibroso di ossa, pelle, denti e tendini. La sua funzione principale è di garantire l'elasticità e il sostegno della pelle, della cartilagine, delle ossa, dei legamenti e dei tendini. La sostanza nutritiva viene costantemente reintegrata nel nostro corpo consumando una dieta ricca di aminoacidi glicina, prolina e idrossiprolina e in vitamina C.
Oltre alla gelatina, pesce, uova, pollo, carni rosse a basso contenuto di grassi e germe di grano sono alcuni degli alimenti che promuovono la sintesi del collagene grazie al suo alto contenuto proteico. Poiché sono fonti di vitamina C, anche gli agrumi devono essere presenti nella dieta per favorire la formazione di collagene.
Gelatina x Collagene
Una domanda comune è la differenza tra gelatina e collagene. Mentre il collagene commercializzato in case di prodotti naturali è in forma pura, la gelatina che troviamo nel supermercato ha un contenuto proteico inferiore nella sua composizione.
Di ogni 100 grammi di gelatina consumata, solo 10 grammi sono costituiti da proteine, e di questi solo 5 grammi sono di collagene.
Già il collagene si trova nella forma pura, senza coloranti e aromi. È anche possibile acquisire il collagene idrolizzato. Ciò significa che la proteina ha attraversato un processo che ha "rotto" le sue molecole (idrolisi). Con questo, il collagene è più facilmente assorbito e imbrigliato dai tessuti del corpo.
Proprietà della gelatina
La gelatina si distingue sia per il suo alto valore nutritivo che per il suo basso contenuto calorico. Una porzione da 12 grammi di gelatina senza zucchero e senza sapore fornisce circa 10 grammi di proteine e solo 42 calorie.
La gelatina con lo zucchero contiene 380 calorie per porzione di 100 grammi di polvere. La stessa quantità di gelatina dietetica contiene 1, 4 grammi di proteine e solo 7 calorie.
Altre sostanze nutritive della gelatina: vitamine A, C e D, zinco, selenio e sodio. La gelatina fornisce anche 9 dei 10 amminoacidi essenziali (la sostanza non è una fonte di triptofano) e non contiene grassi o colesterolo.
Benefici della gelatina - per quello che è e proprietà
Il consumo regolare di gelatina apporta numerosi benefici all'organismo, i principali sono:
1- Perdita di peso
La gelatina non perde peso, ma può essere considerata un alimento eccellente per le diete dimagranti. Oltre a portare sazietà con poche calorie, la gelatina è ancora una fonte di proteine. Queste proprietà di gelatina garantiscono un maggiore controllo dell'appetito, poiché la gelatina è volumosa e le sue proteine ritardano la digestione. Il risultato è una diminuzione della voglia di mangiare, una volta che lo stomaco rimane pieno più a lungo.
L'aumento del controllo dell'appetito promosso dalla gelatina può anche essere correlato al GLP-1 o al peptide simile al glucagone. Segreto dalle cellule intestinali, l'ormone è legato ai meccanismi di sazietà.Un studio pubblicato nel 2008 sulla rivista Eating and Weight Disorders suggerisce che i livelli di GLP-1 aumentavano significativamente quando i pazienti obesi consumavano la gelatina.
Certo, la gelatina non fa miracoli, quindi è necessario che il suo consumo venga accompagnato da una dieta ipocalorica e ricca di verdure, verdure e cereali integrali.
2- Formazione della massa muscolare
Oltre ad agire per mantenere il tono muscolare, la gelatina funge anche da fonte di importanti aminoacidi per la costruzione di massa corporea magra. Sebbene non contenga il triptofano e lasciano desiderare i suoi livelli di metionina, la gelatina fornisce oltre il 20% dell'apporto giornaliero raccomandato di proteine (tenendo conto del consumo di 12 grammi di polvere di gelatina per un adulto di 60 kg ).
Non essere una proteina completa significa che dovresti avere altre fonti di proteine nella dieta per aumentare la massa muscolare, ma la gelatina può essere un'alternativa per chiunque cerchi di variare le fonti proteiche nella dieta.
Un altro vantaggio della gelatina nell'ottenere la massa muscolare è dovuto all'azione dell'amminoacido L-glutammina. Un sacco di gelatina, L-glutammina aiuta ad aumentare i livelli di ormone della crescita (HGH). Questo a sua volta stimola la sintesi proteica necessaria per l'ipertrofia muscolare.
3- Controllo della glicemia
L'assenza di zucchero nella gelatina (quindi nessuna gelatina ricca di zuccheri per chiunque sia interessato ai tassi di glucosio) rende il cibo una buona opzione per ridurre la fame senza influire sul glucosio nel sangue.
Questa proprietà della gelatina presenta due vantaggi:
- diminuisce il rilascio di insulina, l'ormone che favorisce l'accumulo di grasso;
- facilita il controllo dell'appetito, poiché bruschi cambiamenti nei livelli di glucosio possono aumentare la voglia di mangiare carboidrati.
Vale la pena ricordare ancora una volta che questo beneficio della gelatina può essere ottenuto solo consumando la versione senza zucchero, come le gelatine in polvere senza sapore, la gelatina dietetica e il collagene idrolizzato.
4- Contribuisce alla salute della pelle
Non c'è dubbio che uno dei maggiori benefici della gelatina è esattamente la sua performance sulla salute della pelle. Il cibo è un'ottima fonte di prolina, idrossiprolina e glicina, tre aminoacidi utilizzati dal corpo per sintetizzare il collagene.
E come col passare del tempo la pelle diventa più debole e flaccida, una sostituzione costante di collagene è più che necessaria. Il corpo ha bisogno di circa 1 g di collagene per libbra di peso corporeo per ricostituire le perdite giornaliere della proteina.
Come abbiamo visto, tuttavia, l'età (e agenti aggressivi come i radicali liberi) riduce la produzione naturale di collagene, motivo per cui la gelatina può essere un ottimo alleato per combattere la flaccidità e le smagliature e anche per mantenere la luminosità e l'idratazione della pelle.
5- Rafforza le articolazioni
L'alta concentrazione di proteine nella gelatina aiuta a rafforzare i legamenti e i tendini che attaccano i muscoli alle ossa. La gelatina fornisce gli amminoacidi necessari (prolina e glicina) per la formazione del tessuto cartilagineo, che a sua volta mantiene le articolazioni idratate e meno inclini alle rotture.
Per questo motivo, la gelatina non solo può combattere il dolore alle articolazioni ma aiuta anche a prevenire l'osteoporosi e l'osteoporosi. Per ottenere questo effetto, tuttavia, è necessario consumare quotidianamente la gelatina e seguire una dieta ricca di alimenti ricchi di vitamina C
6 - Previene la perdita ossea
Probabilmente già sai che il corpo ha bisogno di calcio per mantenere la salute delle ossa, ma oltre al minerale, il collagene è anche indispensabile per prevenire l'osteoporosi.
Le ossa sono costituite da circa il 90-95% di collagene. Pertanto, niente di più naturale del consumo di gelatina per ricostituire le perdite ossee derivanti non solo dall'età, ma anche dalla mancanza di attività fisica.
7- Essenziale per la salute orale
Non c'è da meravigliarsi se i dentisti dicono che i nostri denti sono un riflesso diretto del cibo. Ad eccezione dello smalto, tutte le altre strutture dentarie contengono collagene.
Le proteine sono fondamentali per la struttura del dente e anche per garantire la sua fissazione nelle gengive.
8- Calma la mente
No, non hai letto male: uno dei vantaggi della gelatina è una mente meno accelerata e più calma. E questa proprietà della gelatina è dovuta alla presenza di glicina, un amminoacido che agisce come un neurotrasmettitore "calmante".
La glicina viene anche convertita in un altro neurotrasmettitore, la serina, che a sua volta riduce lo stress, aumenta la concentrazione e migliora la memoria.
9- Promuove la salute dei capelli
Nel corso degli anni le ciocche di capelli tendono a diventare più sottili, fragili e opache. Poiché il collagene compone i follicoli piliferi (o i capelli) ed è responsabile per la salute della coda di una delle strutture capillari, consumare la gelatina può essere un buon modo per mantenere i capelli più forti e più sani.
10- Assistente per il trattamento della cellulite
Sebbene più del 90% delle donne abbia un certo grado di cellulite, la maggior parte di loro vuole smettere di far parte delle statistiche. Una pelle liscia, senza "buchi" e ferma è l'obiettivo di molte donne.
Sebbene il collagene non sia una pillola anticellulite, può aiutare a ridurre l'aspetto della "buccia d'arancia". Tutto questo perché la cellulite sorge esattamente quando il collagene della pelle si indebolisce e il tessuto adiposo diventa più visibile.
La gelatina può aiutare a reintegrare il collagene che la pelle ha bisogno di prevenire e trattare la cellulite esistente.
11- Migliora il sonno
Questo è uno dei benefici della gelatina che può essere correlato alla presenza di glicina. La ricerca indica che l'amminoacido può migliorare i cicli del sonno e stimolare altri neurotrasmettitori responsabili della durata e della qualità del sonno.
E una buona notte di sonno contribuisce non solo alla salute generale, ma facilita anche la perdita di peso (è già dimostrato che dormire poco aumenta l'appetito) e migliora l'aspetto della pelle.
Quantità raccomandata
Per ottenere tutti i benefici della gelatina di cui sopra è importante che il cibo venga inserito regolarmente nella dieta. Mangiare una porzione nel dolce di tanto in tanto non avrà molti effetti positivi sulla salute, dal momento che il collagene deve essere reintegrato quotidianamente.
La quantità ideale di gelatina da consumare dipende dagli obiettivi, dall'assunzione giornaliera di proteine e da una valutazione nutrizionale specifica. Ricorda che stai già consumando proteine attraverso altre fonti nella dieta, e l'esagerazione della sostanza nutritiva può portare problemi ai reni.
In generale, gli esperti raccomandano spesso che la gelatina sia utilizzata come fonte fino al 30% del fabbisogno giornaliero di proteine. Quella somma sarebbe equivalente a 3-6 cucchiai (di polvere) di gelatina al giorno.
Come si usa
La gelatina alimentare deve essere preparata con acqua calda secondo le istruzioni riportate sulla confezione e può essere consumata tra i pasti principali della giornata o come accompagnamento di frutta e yogurt.
Il collagene idrolizzato è solubile in acqua fredda e ha una digestione più facile della gelatina metallica. Puoi sciogliere un cucchiaio di collagene in un bicchiere d'acqua o aggiungerlo a succhi, zuppe o frullati.
Gelatina in capsule
È già possibile trovare la gelatina in capsule, che garantisce più praticità al giorno. Oltre ad avere gli stessi benefici della polvere di gelatina, le capsule forniscono ancora una maggiore quantità di collagene per porzione, dal momento che contengono proteine pure senza l'aggiunta di aromi e dolcificanti.
Uno degli svantaggi delle capsule è il volume richiesto per ottenere i benefici della gelatina. Dovrai assumere almeno 20 capsule al giorno, poiché i produttori raccomandano un'assunzione giornaliera di almeno 10 grammi di collagene.
Un altro, tuttavia, è che la sazietà è più piccola con le capsule, dal momento che la gelatina in polvere ha bisogno di un maggiore volume di liquido per il suo assorbimento, che contribuisce ad un maggiore riempimento dello stomaco.
Prima di decidere su una delle due conversare con il medico o il nutrizionista, ti guideranno sul modo migliore per consumare la gelatina per raggiungere i tuoi obiettivi.
suggerimenti
Per approfittare di tutte le proprietà della gelatina senza esagerare con le calorie, consulta questi suggerimenti:
- Per rendere la gelatina ancora più nutriente, prova a prepararla con l'acqua di cottura delle barbabietole o con succhi di frutta senza zucchero aggiunto.
- Aggiungere un cucchiaio di gelatina non aromatizzata al frullato di frutta per aumentare il contenuto proteico della bevanda e prolungare la sazietà.
- Se devi scegliere la gelatina da vendere al supermercato, segui la versione dietetica. Pur essendo farcito con conservanti e altri additivi chimici, la gelatina dietetica non contiene zucchero ed è un ottimo alleato della perdita di peso.
- Prova ad usare la gelatina per addensare lo yogurt scremato fatto in casa.
- Sostituire uno spuntino più calorico con un bicchiere di gelatina dietetica è un buon invito a controllare la fame e allo stesso tempo garantire un apporto adeguato di proteine nella dieta.
Ulteriori riferimenti:
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