10 migliori esercizi addominali (obliquo)
I cosiddetti muscoli obliqui dell'addome si trovano sul lato della pancia. Sono divisi tra l'obliquo esterno dell'addome e l'obliquo interno dell'addome e svolgono funzioni come tirare i muscoli e consentire e assistere la rotazione del tronco.
Inoltre, avere un forte obliquo è fondamentale per ottenere buone prestazioni in vari sport che richiedono movimenti come la corsa e la rotazione del tronco. Nelle modalità in cui è presente il contatto fisico, questi muscoli proteggono il tronco e prevengono danni agli organi vitali.
Nel remo, gli obliqui aiutano a bilanciare la barca mentre il praticante deposita il suo potere nel remo, stabilizzando il corpo e facendo lavorare i muscoli necessari e collegati.
Ad esempio, nel sollevamento pesi, questi muscoli sono altamente attivati in esercizi come squat, rilievi territoriali e indagini militari permanenti.
Ciò dimostra che gli esercizi addominali obliqui non sono importanti solo per costruire un addome uniforme, guarito e abbronzato. Pertanto, per includere negli allenamenti esercizi addominali laterali (obliqui), che funzionano e rafforzare la regione, è una buona richiesta.
10 esercizi addominali laterali (obliqui)
Prima di conoscere la nostra lista di esercizi addominali laterali (obliqui), è necessario sapere che non sono stati organizzati in ordine di preferenza o efficienza. Ora che hai in mente, è il momento di dare un'occhiata alle mosse che abbiamo selezionato:
1. Piegatura laterale con cavezza
Questo movimento di forza è stato giudicato eccellente dal sito Body Building, avendo ricevuto il punteggio 8.6 su una scala che va da zero a 10. Deve essere eseguito con l'aiuto di una cavezza e ha un livello di difficoltà per principianti.
Come si fa: stare in piedi e tenere una cavezza con la mano sinistra con il palmo rivolto verso il tronco. Tenere l'anca con la mano destra e separare i piedi ad una distanza pari alla larghezza della spalla.
Tieni la schiena dritta e la testa alta, piegati a sinistra in vita il più possibile, mentre inspiri l'aria. Durante l'esercizio, il resto del corpo deve rimanere immobile. Mantenere la posizione e quindi tornare alla posizione originale, espirando l'aria.
Ripeti il movimento, tuttavia, fai la piega sul lato sinistro del corpo. Tieni premuto per un secondo e ritorna alla posizione di partenza, espirando l'aria. Dopo aver eseguito le ripetizioni impostate, cambia la cavezza e ripeti l'esercizio.
2. Piegatura laterale con barra
Il secondo elemento nella nostra lista di esercizi addominali laterali (obliqui) è la flessione laterale con bilanciere. È un esercizio di forza, di livello principiante e che oltre a innescare gli addominali, funziona anche la regione lombare.
Tuttavia, coloro che soffrono di problemi nella zona lombare dovrebbero evitare o eseguire l'esercizio con molta attenzione. L'ideale è consultare il medico prima di sapere se l'attività può essere svolta.
Come si fa: stare con il corpo dritto, tenere una barra che dovrebbe essere posizionata nella parte posteriore delle spalle, appena sotto il collo, come nella prima immagine. I piedi dovrebbero essere separati dalla larghezza delle spalle.
Il passo successivo è piegare a sinistra solo per la vita, mantenendo il resto del corpo fermo e allo stesso tempo inalando l'aria. A questo punto, la testa dovrebbe essere diritta e diritta.
Mantenere la posizione per un secondo e tornare alla posizione iniziale. Fai la stessa mossa con la differenza di piegare verso il lato destro. Dopo aver eseguito le ripetizioni impostate, ripeti l'esercizio sull'altro lato.
3. Girando con i pesi
Questo esercizio ha ricevuto il grado 9 - su una scala che va da zero a 10 - e valutato come eccellente sul sito Body Building. È un esercizio di livello intermedio che funziona sulla forza dei muscoli addominali.
Il movimento durante l'esercizio dovrebbe essere lento e controllato. Movimenti improvvisi e improvvisi possono causare lesioni alla schiena.
Come farlo: sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino da palestra con le gambe completamente distese e la parte superiore del corpo in posizione verticale. Tenere la piastra (rondella) dai lati con entrambe le mani davanti ai muscoli addominali con le braccia leggermente flesse.
Piegare leggermente le ginocchia e sollevare gambe e piedi, lasciando solo il fondo sul pavimento o sul tapis roulant, come nella prima immagine. Muovi leggermente la parte superiore del corpo all'indietro come modo per mantenere l'equilibrio durante l'esercizio.
Da lì, porta il piatto sul lato sinistro finché non tocchi il peso sul pavimento, mentre espiri l'aria. Tornare alla posizione di partenza inalando l'aria e ripetere il movimento sul lato destro.
4. Declinazione obliqua addominale
Qui abbiamo un esercizio composto da forza che usa una banca declinata e il corpo stesso come equipaggiamento. Il suo livello di difficoltà è principiante ed è stato valutato come eccellente sul sito web di Body Building.
Un consiglio importante durante l'attività è di concentrarsi sul girare bene il busto e sentire la contrazione quando ci si trova nella parte superiore del movimento.
Come fare: tenere le gambe su una panca declinata e sdraiarsi lentamente sulla panca. Metti una mano sulla testa, con il gomito flesso e un altro sulla parte superiore della coscia, come nella prima immagine.
Il passo successivo è quello di sollevare la parte superiore del corpo fino a quando il tronco è a 35-45 gradi, se misurato da terra, portando il tronco a sinistra ed espirando l'aria finché il gomito destro non tocca il ginocchio sinistro . Assicurati di tenere stretto l'addome e fare un movimento lento e controllato.
Mantenere la posizione per un secondo e tornare lentamente alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito le ripetizioni indicate sul lato sinistro, ripeti l'esercizio sull'altro lato.
5. Flessione del braccio con asse laterale
L'esercizio è considerato uno dei migliori esercizi addominali obliqui per mantenere un girovita piccolo. Il suo livello di difficoltà è principiante e non richiede alcuna attrezzatura da eseguire.
Come si fa: posizionare il corpo nella posizione della flessione del braccio come nella prima immagine, appoggiandosi con i palmi delle mani sul pavimento e le dita dei piedi. Le mani dovrebbero essere posizionate un po 'più larghe delle spalle.
Fai una flessione, dalla flessione dei gomiti, mantenendo il corpo dritto mentre scende. Solleva il corpo, passa il peso sul lato sinistro del corpo e gira di lato, portando il braccio destro esteso verso il soffitto su una sponda come nella terza fotografia.
Abbassa il braccio verso il pavimento, fai un'altra flessione, seguita da un pannello laterale come il precedente, solo ora sul lato opposto.
6. turno seduto con barra
Secondo il sito web Body Building, questo è un altro importante esercizio addominale laterale (obliquo) per mantenere un girovita piccolo. Lavora gli addominali in modo isolato e ha un livello di difficoltà per principianti.
Come fare: sedersi sull'estremità di una panca diritta con una barra del peso posizionata nella parte superiore delle cosce e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Prendi il bar e tienilo con i palmi rivolti verso il basso. Le mani dovrebbero essere separate da una distanza maggiore della larghezza delle spalle.
Quindi sollevare la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Dopo di ciò, abbassare la barra dietro la testa e lasciarla riposare lungo la base del collo.
Mantenendo i piedi e la testa fermi, sposta il busto da un lato all'altro, sentendo la contrazione dei muscoli addominali obliqui e spingendoli da una parte all'altra quanto ti permette la vita. Non forzare il movimento, spostarsi in modo lento e controllato ed evitare di allungare o andare troppo lontano da un lato all'altro poiché ciò può causare lesioni.
Quando fai il movimento di girare la vita da un lato, espira l'aria. Quando si torna alla posizione iniziale nel mezzo della mossa, si passa da una parte all'altra, si respira l'aria.
7. Squat compensato con cavezza
Uno dei migliori esercizi addominali laterali (obliqui), l'attività aiuta a rafforzare questi muscoli. Tuttavia, come per tutte le attività fisiche, l'accovacciamento richiede cautela: è fondamentale mantenere la schiena dritta per tutta la corsa.
- Vedi anche: Come fare il perfetto movimento tozzo.
Come fare: in piedi, tenere una cavezza di medio peso con una mano, lasciando l'attrezzatura in posizione verticale, con la sua estremità appoggiata alle spalle. Il gomito corrispondente alla mano che regge il peso deve essere piegato.
Quindi abbassare i fianchi fino a quando i quadricipiti sono almeno paralleli al pavimento. Pausa per un momento e poi ritorna alla posizione di partenza.
8. Una tavola laterale di una gamba
Ricorda la flessione del braccio laterale che abbiamo visto sopra? Quindi qui abbiamo una versione della sola scheda laterale con un livello leggermente più alto di difficoltà, poiché è realizzata con una gamba sola. Pertanto, l'esercizio deve essere eseguito solo da persone che hanno padroneggiato il pannello laterale.
- Vedi anche: 7 diversi esercizi per la pratica dell'addome.
Come si fa: sdraiarsi sulla posizione del pannello laterale come nella prima foto, con il corpo rivolto in avanti, il tronco eretto, un braccio piegato e appoggiato sul pavimento, l'altro leggermente flesso con la mano corrispondente sulla vita e i piedi insieme.
Quindi, con la schiena dritta, sollevare lentamente la parte superiore della gamba verso il soffitto. Mantenere la posizione per 10 secondi e tornare alla posizione originale.
9. Orso addominale
Qui abbiamo un altro esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli addominali obliqui.
Come si fa: posizionati nelle prime quattro posizioni, con le braccia distese, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le ginocchia piegate senza toccare il pavimento e solo le dita dei piedi (parte delle dita) appoggiate sul pavimento. Le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi.
Scava le dita dei piedi e alza leggermente le ginocchia in modo che siano a pochi centimetri da terra. Allo stesso tempo, gira il busto verso destra e porta il ginocchio sinistro e il gomito destro uno verso l'altro, facendoli incontrare davanti al tuo petto. Nel frattempo, il ginocchio destro è piegato con il corrispondente piede diritto e appoggiato a terra e il braccio sinistro è esteso, con il palmo corrispondente appoggiato a terra.
Pausa per un po ', torna alla posizione di partenza e fai la mossa dall'altra parte. Ogni ripetizione della serie deve essere eseguita su un lato.
10. Swiss Ball Board
Qui abbiamo un'altra variazione della tavola per rafforzare e lavorare i muscoli addominali obliqui. Questa volta, è eseguito con l'aiuto di una palla svizzera.
- Vedi anche: Come comprare una palla svizzera.
Come si fa: mettiti nella posizione della tavola con i tuoi avambracci posizionati sopra una palla svizzera, i tuoi pugni serrati ei tuoi piedi appoggiati sul pavimento con le punte sulle dita dei piedi, come nella foto sopra.
Quindi usa i gomiti per spostare la palla in piccoli cerchi, facendo attenzione a non ruotare il nucleo o l'arco o piegare la schiena.
cura
Prima di iniziare a seguire questi esercizi addominali laterali (obliqui), consultare il medico se si è idonei a praticare l'allenamento. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.
Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guarda più volte fino a quando non sei sicuro di come devono essere eseguiti i movimenti. Inoltre, quando si sente un infortunio o si fa male, non ritardare la cura di un medico.
Bodybuilder Eugen Sandow - Dieta, allenamento, misure, foto e video
Sandow nacque a Königsberg, in Prussia (oggi Kaliningrad, in Russia) il 2 aprile 1867, figlio di un padre tedesco e di una madre russa. Lasciò la Prussia nel 1885 per evitare il servizio militare e viaggiò attraverso l'Europa, diventando un atleta da circo e adottando Eugen Sandow come nome d'arte. A
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