Valina: cosa è, cosa serve e cibi ricchi
Uno degli aminoacidi che non sono prodotti naturalmente dal nostro corpo e deve essere ottenuto attraverso la dieta, la valina svolge un ruolo chiave nella formazione dei muscoli e nel metabolismo del sistema nervoso.
Cioè, oltre ad essere importante per la salute, la valina aiuta anche ad accelerare i guadagni in palestra, migliorando il recupero post allenamento e stimolando l'ipertrofia.
Ulteriori informazioni su valina e conoscere alcuni degli alimenti che sono grandi fonti naturali dell'aminoacido.
Che cosa è
Poiché non è sintetizzato dal corpo stesso, la valina è nota come amminoacido essenziale, il che significa che non possiamo perdere la nostra dieta quotidiana. Inoltre, in combinazione con leucina e isoleucina, la valina è uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, o BCAA.
Sebbene siano meglio conosciuti sotto forma di integratori sportivi, i BCAA possono essere ottenuti naturalmente attraverso la dieta.
Alcune delle principali fonti naturali di valina e altri BCAA includono carni, latticini, legumi, cereali integrali e funghi.
Cosa serve?
Accanto a leucina e isoleucina, la valina costituisce circa il 70% delle proteine muscolari nel nostro corpo. Per questo motivo, è indispensabile per il metabolismo e la crescita della muscolatura, oltre a lavorare anche per il mantenimento dei livelli di azoto nel corpo.
Valine aiuta anche nella lotta contro lo stress, nell'attivazione del sistema immunitario e contribuisce al trattamento delle complicanze della cistifellea e del fegato.
Valina per l'attività fisica
Chi si allena regolarmente e con una certa intensità ha un maggiore bisogno di valina, dal momento che l'aminoacido è essenziale per rigenerare le fibre muscolari che hanno subito microlesioni durante gli allenamenti.
La valina è ancora più importante per i bodybuilder perché, in combinazione con altri BCAA, fornisce energia alle cellule durante la contrazione muscolare e il recupero post-allenamento.
Ciò significa che utilizzando la valina e altri aminoacidi a catena ramificata, non solo si "risparmiano" le riserve di glucosio ma si riduce anche l'incidenza del catabolismo muscolare.
Vale a dire: la valina impedisce l'uso dei muscoli durante e dopo l'esercizio come fonte di carburante per il corpo.
Altri vantaggi
Non c'è da meravigliarsi se la valina è considerata un amminoacido essenziale: dalla formazione di nuove cellule muscolari al rafforzamento del sistema immunitario, la sostanza nutritiva svolge una serie di importanti funzioni nel nostro corpo.
Oltre a stimolare la formazione e la ricostruzione della massa magra, inibendo il catabolismo e promuovendo l'ipertrofia, valina serve anche a:
- Combattere l'insonnia e lo stress: Valine svolge un ruolo preminente nel sistema nervoso, contribuendo a controllare lo stress e il nervosismo, migliorando la concentrazione e la concentrazione. Di conseguenza, l'amminoacido può aiutare nella lotta contro la mancanza di sonno causata da alti livelli di ansia e stress;
- Controllare l'appetito: con lo stesso meccanismo d'azione nel sistema nervoso, la valina aiuta a calmare la mente e diminuire il desiderio di mangiare, essendo un alleato di coloro che cercano di perdere peso;
- Rafforzare il sistema immunitario: Valine regola il sistema immunitario, migliorando la risposta delle cellule difensive in caso di traumi, interventi chirurgici, infezioni e febbre;
- Mantenimento dei tassi di zucchero nel sangue: Questo beneficio può essere particolarmente interessante per coloro che sono preoccupati di perdere peso, poiché una migliore regolazione dei livelli di glucosio può facilitare il controllo dell'appetito;
- Migliora la resistenza fisica: l'uso di BCAA aumenta l'apporto energetico ai muscoli, che può funzionare più a lungo prima dell'inizio della fatica.
Bisogni quotidiani
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda l'assunzione giornaliera di 26 mg di valina per chilogrammo di peso corporeo. Per un adulto di 70 kg, l'assunzione giornaliera raccomandata (IDR) sarebbe di circa 1, 820 mg di amminoacido.
I praticanti dell'attività fisica possono presentare un maggiore bisogno di nutrienti, poiché vengono utilizzati nella ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio.
Cibo in Valina
Ora che sai cos'è la valina ea che cosa serve, controlla le principali fonti di amminoacido nella dieta:
- Prodotti lattiero-caseari
Latte, yogurt e formaggi possono essere un'ottima opzione per aggiungere più valina al tuo cibo. Un solo bicchiere di latte contiene 529 mg di amminoacido, mentre una tazza di ricotta fornisce almeno tre volte più valina.
Un vasetto di yogurt naturale scremato fornisce in media il 54% del fabbisogno giornaliero di nutrienti - o l'equivalente di 980 mg.
Mentre tutti i prodotti caseari sono ricchi di valina, dare la preferenza a formaggi, latte e yogurt magro, in modo da non esagerare con la quantità di grassi saturi nella dieta.
- Uova
Un uovo di medie dimensioni fornisce 384 mg di valina, 260 dei quali si trovano in chiaro.
- Soia e derivati
Sia la soia in natura che i suoi derivati sono la più grande fonte vegetale di valina. Una tazza di latte di soia semplice contiene 345 mg di amminoacido, mentre una mezza tazza di tofu fornisce 573 mg.
Una porzione di 30 g di soia tostata contiene 553 mg di valina, la stessa quantità trovata in tre cucchiai (32 g) di farina di soia.
- Carne rossa e pollo
La carne è, in generale, una delle principali fonti di valina nella dieta. Una singola bistecca alla griglia (porzione da 170 g) contiene 3, 260 mg di valina.
La stessa porzione di filetto di pollo cotto o alla griglia fornisce 2.820 mg di valina.
- Proteine Whey
Naturalmente ricco di tre aminoacidi a catena ramificata, le proteine del siero di latte possono essere un'opzione pratica per aumentare proporzionalmente l'apporto di valina con leucina e isoleucina.
Un misurino di proteine di siero di latte da 33 g fornisce, in media (questa concentrazione può variare per marca), 1, 882 mg di valina.
- Legumi
Oltre ai semi di soia, questo gruppo comprende fagioli, ceci, arachidi e lenticchie, tutti alimenti ricchi di valina. Concentrazione di valina nei principali legumi (porzione di una tazza cotta):
- Lenticchie: 892 mg
- Fagioli: 887 mg
- Arachide tostata: 860 mg
- Cece: 620 mg
- Verdure e frutta
Sebbene non sia la principale fonte di nutrienti, alcuni frutti e verdure meritano di essere nella lista degli alimenti ad alto contenuto di valina perché contengono buone dosi dell'amminoacido a catena ramificata. Sono:
- Patata (unità di medie dimensioni): 244 mg
- Broccoli (1 tazza cotta): 212 mg
- Banana: 57 mg
- Arancione: 55 mg
- Pesce
Pesci come tonno e salmone possono essere considerati eccellenti fonti di valina. Mentre il primo fornisce circa 2.200 mg per filetto piccolo (150 g), il salmone contiene 2, 110 mg di valina nella stessa porzione.
- Noci e semi
Il gruppo che include i semi di zucca, girasole, semi di lino, anguria, chia e sesamo, così come anacardi e mandorle, è anche una buona fonte di valina nella dieta.
Quantità di valina per porzione da 30 g:
- Semi di zucca: 450 mg
- Semi di anguria: 445 mg
- Semi di girasole: 372 mg
- Semi di lino: 316 mg
- Anacardi: 298 mg
- Semi di sesamo: 282 mg
- Chia: 282 mg
- Mandorle: 244 mg
- funghi
Oltre ai numerosi benefici che portano alla salute, i funghi sono ancora una buona fonte di valina nella dieta. Una tazza di funghi affettati contiene 496 mg di valina.
- Cereali integrali
Oltre a fibre, vitamine e minerali, il riso integrale è anche una buona fonte di nutrienti. Una tazza di cereali cotte contiene 292 mg di amminoacido.
Un altro cereale (sebbene sia popolarmente classificato come tale, in realtà è uno pseudo-cereale) che può essere incluso nella vostra dieta in quanto la fonte della valina è la quinoa. Una tazza di cibo cotto fornisce 346 mg di valina.
integratori
È inoltre possibile consumare la valina sotto forma di integratori specifici, ma ad oggi non ci sono studi sui benefici della valina quando viene consumata in isolamento.
La raccomandazione, quindi, è quella di avere una dieta bilanciata che includa alimenti ricchi in tutti e tre i BCAA, non di integrare - a meno che, naturalmente, non si sia cronicamente carenti nell'amminoacido e ricevano un'indicazione medica per integrarla.
Effetti collaterali
Non ci sono segnalazioni di effetti collaterali legati al consumo di valina attraverso il cibo. L'uso indiscriminato degli integratori di valina può già causare problemi al fegato e ai reni e aumentare la concentrazione di ammoniaca nella circolazione.
D'altro canto, la carenza di nutrienti può causare perdita di massa muscolare, problemi cutanei, aumento dell'appetito e complicanze neurologiche.
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