Quali sono gli alimenti che sostituiscono la carne?
Per molte persone, un pasto non è completo se non si dispone di almeno un tipo di carne. Sebbene questa affermazione possa essere corroborata da dati statistici (ogni brasiliano consuma 42 kg di carne ogni anno), recenti ricerche che collegano il consumo di carne a una serie di complicazioni sanitarie hanno fatto cambiare idea.
Il numero di brasiliani che hanno scelto di ridurre o tagliare la carne dal menu è aumentato ogni anno, il che è anche dovuto ai già noti benefici di una dieta basata su alimenti vegetali per una buona salute e salute.
Molte persone, tuttavia, hanno ancora paura di spostare la carne fuori dal tavolo perché non sanno cosa mettere al loro posto tranne la soia tradizionale. Se sei uno di loro e non vuoi / non ti piace mangiare la soia, sii spensierato: il legume è solo uno dei tanti alimenti che possono far parte di una dieta sana senza carne.
E se vuoi sapere quali sono gli alimenti che sostituiscono la carne, la buona notizia è che ci sono diverse opzioni nutrienti e gustose per farti seguire una dieta equilibrata con molta varietà.
Qual è il miglior cibo?
Questo è un errore abbastanza comune tra coloro che smettono di mangiare carne e iniziano a cercare un singolo alimento per sostituirlo. Come nel caso dei prodotti di origine animale (la carne di pollo non è identica alla carne di manzo, per esempio), non esiste un singolo alimento equivalente alla carne animale. Vi sono, al contrario, diversi alimenti che, se associati a una dieta equilibrata, sono in grado di svolgere questa funzione.
Quindi non pensare che solo un alimento dovrebbe soddisfare tutti i tuoi bisogni proteici giornalieri. L'obiettivo è quello di combinare diversi alimenti che alla fine della giornata avranno fornito la giusta quantità di nutrienti nella dieta. Ma questo non è un problema, dal momento che una dieta a base di prodotti di origine vegetale può essere abbastanza varia e contenere alimenti che, insieme, hanno la capacità di fornire i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del corpo.
È possibile associare noci, legumi, verdure e semi che, se combinati e consumati regolarmente, forniscono tutti i nutrienti precedentemente forniti dalla carne.
Vai oltre la soia
natto
La soia è stata a lungo vista come una salvezza per coloro che non mangiano carne, ma è ormai noto che sebbene sia altamente nutriente, il suo consumo non dovrebbe essere esagerato e non dovrebbe essere il cibo principale di una dieta senza carne .
Questo perché mentre le forme di soia fermentata sono ben assimilate dal corpo, la soia bollita o sotto forma di proteine testurizzate non ha avuto la neutralizzazione delle tossine e il suo consumo eccessivo non è così benefico per la salute. Lo stesso vale per il latte di soia industrializzato, che oltre a contenere un certo numero di conservanti ha ancora un contenuto zuccherino simile a quello delle bevande analcoliche.
Un altro legume è la presenza di fitormoni che, come già suggerisce il nome, sono in grado di imitare la funzione di alcuni ormoni umani. Il più noto di questi è il fitoestrogeno, che quando in eccesso può interferire con il funzionamento del sistema endocrino e persino causare una diminuzione della produzione di testosterone.
Cioè, la soia è in effetti un ottimo cibo per fare una dieta senza carne, ma non dovrebbe essere consumata quotidianamente ed è meglio utilizzata in forma fermentata, come nel caso di miso, tempeh e natto.
Dopo tutto, quali sono gli alimenti che sostituiscono la carne?
Ora che abbiamo visto che non c'è un solo superalimento che ha quel potere, guarda a quali alimenti sostitutivi della carne possono svolgere quel ruolo come parte di una dieta equilibrata:
- Seitan
Conosciuto anche come "carne di glutine", il seitan è un alimento di origine asiatica prodotto dal glutine, una proteina presente nel grano. A seconda del tipo di farina utilizzata nella ricetta, il seitan può contenere fino a 75 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto.
È importante ricordare che se sei intollerante o stai cercando di abbassare il glutine nella dieta, seitan potrebbe non essere una buona scelta per il tuo menu.
- Semi
Semi di lino, zucca, semi di girasole e sesamo non sono solo un'ottima fonte di proteine, ma forniscono anche grassi buoni al cuore. Due cucchiai di semi di girasole contengono 6, 3 g di proteine, la stessa quantità trovata in 35 grammi di semi di zucca o 45 grammi (3 cucchiai) di semi di lino.
Vale la pena ricordare che i semi di zucca che vengono normalmente venduti negli empori o nelle case specializzate in prodotti naturali di solito vengono con sodio in eccesso - il suggerimento in questo caso è di ordinare la versione non salata. Oppure prepara i tuoi semi tostati a casa, dalla zucca fresca. Scegliendo questa opzione, hai ancora la zucca per fare un'insalata deliziosa o anche una purea.
Un altro consiglio per ottenere più proteine dai semi è quello di germinarli: secondo alcune ricerche, la germinazione aumenta la biodisponibilità delle proteine fino al 30%.
- Castagne e noci
Le persone spesso scappano dalle noci e dalle noci a causa dell'alto valore calorico dei semi, ma la verità è che pochi cibi sono completi quanto i semi oleosi: oltre a rilasciare gradualmente energia al corpo, forniscono ancora grassi buoni al cervello e sono una grande fonte di proteine.
Una porzione da 30 g (2 cucchiai) di noci o mandorle fornisce 6, 3 g di proteine e 14 g di grassi monoinsaturi e polinsaturi, come quelli che si trovano nell'olio di oliva e nell'avocado. E poiché in effetti i semi oleosi hanno un alto valore energetico, la punta è di consumare da uno a al massimo due cucchiai al giorno. Ogni misurino da 15 g contiene circa 86 calorie.
- Legumi
Fagioli, lenticchie, piselli e soprattutto ceci sono ottime fonti di proteine vegetali e forniscono ancora una buona quantità di fibre. Una porzione da 100 grammi di cicalina fornisce 23 g di proteine.
Sebbene queste proteine non siano del tipo completo e debbano essere combinate con altri alimenti (come il riso), sono ancora ben utilizzate dal corpo e possono essere ottimi sostituti del consumo di carne.
- Chia
Chia è un altro di quegli alimenti che hanno così tante importanti proprietà per la salute che il loro consumo dovrebbe essere quotidiano: oltre ad essere un'ottima fonte di proteine (17 g in una porzione da 100 g) la chia è ancora molto ricca di fibre (34 grammi nella stessa porzione) e ha eccellenti dosi di calcio, potassio e magnesio.
- Soy
tempeh
Come abbiamo visto, natto, tempeh e miso sono alimenti ottenuti dalla fermentazione della soia e possono essere considerati alcuni dei migliori alimenti per far parte di una dieta senza carne in quanto forniscono proteine di qualità con basso contenuto di grassi.
Anche se non fermentato, il tofu è un alimento salutare che può anche essere una parte del cibo senza carne a condizione che venga consumato con moderazione. Mentre una fetta di 30 g di ricotta contiene 53 calorie, 3, 3 g di proteine e 4 grammi di grassi (2, 5 di tipo saturo), la stessa porzione di tofu fornisce 2, 4 grammi di proteine, 1, 5 grammi di grassi e solo 23 calorie.
Un altro vantaggio del tofu è che contiene più calcio del latte vaccino: sono 150 mg per 100 g di cibo, circa 50 mg in più rispetto al latte di origine animale.
- Quinoa
Il cereale andino nativo è un'altra grande fonte di proteine, che fornisce 15 g di nutrienti per 100 g di prodotto. La stessa porzione contiene anche 7 grammi di fibra alimentare e una buona quantità di calcio e magnesio.
- barbabietola
La barbabietola porta innumerevoli benefici al corpo e dovrebbe far parte della dieta di tutti coloro che desiderano non solo sostituire la carne ma anche mantenere la salute. Vitamina A, C, Complesso B, Fosforo, Zinco, Magnesio, Potassio, Flavonoidi, Fibre e Proteine sono alcuni dei nutrienti che aiutano a rendere la barbabietola una scelta importante per coloro che cercano alimenti che sostituiscono la carne.
Un'unità media (150 g) di barbabietola fornisce 4, 5 grammi di proteine, zero grammi di grassi e solo 75 calorie.
- funghi
Anche se non è esattamente un alimento ricco di proteine (2, 5 g per 100 g), i funghi sono in questa lista perché hanno una consistenza e un sapore che, sebbene ovviamente non la stessa della carne, sono relativamente simili e aiutano a sostituire il cibo animale in numerose ricette.
Il gusto accentuato, la buona concentrazione di fibre e il basso contenuto calorico dei funghi sono altri motivi per includerli nel menu, poiché offrono sazietà senza disturbare l'equilibrio.
Studi recenti suggeriscono anche che i funghi possono essere una fonte di vitamina B12, l'unica vitamina che non può essere trovata negli alimenti di origine vegetale. Per i ricercatori, alcuni batteri che vivono in associazione con i funghi possono essere responsabili della produzione della vitamina, che è essenziale per varie funzioni del corpo.
- Uova e latticini
Certo, se la scelta è eliminare tutte le fonti di proteine animali, uova e latticini sono fuori dalla vostra dieta. Altrimenti, i bianchi possono essere un'ottima fonte di proteine, oltre a formaggi magri come ricotta, ricotta e miniere leggere di affresco.
Se il tuo obiettivo con una dieta priva di carne è di abbassare i livelli di colesterolo, mangiare il tuorlo, lo yogurt, il latte e il formaggio da fonti animali può essere controproducente perché finirai la carne ma continuerai a consumare grassi animali saturi.
La stessa osservazione si applica a coloro che stanno diminuendo l'assunzione di carne per fare una disintossicazione nel corpo: la digestione del latte produce tossine che portano all'infiammazione e possono sovraccaricare le funzioni del fegato.
Considerazioni finali
Come la scienza ha ripetutamente dimostrato, abbassare o addirittura eliminare il consumo di carne può portare numerosi benefici per la salute, specialmente al cuore. Nonostante questo, come si può osservare tra numerosi vegetariani, è perfettamente possibile avere una dieta senza carne e malsana.
Alimenti altamente trasformati (snack, biscotti, pizze surgelate), zucchero e carboidrati in eccesso (pane e dolci), uniti a un basso consumo di verdure e verdure, sono un esempio di una dieta senza carne e anche senza salute.
Il suggerimento è quando possibile dare la preferenza agli alimenti che hanno subito la lavorazione meno possibile, come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Anche se il famoso hamburger della marca di soia è fatto da una pianta, contiene ancora grasso e sodio in eccesso, oltre a numerosi altri additivi chimici che annullano virtualmente i benefici della soia.
Per evitare che ciò accada anche a te, guarda le etichette e vedi la composizione nutrizionale di ciò che stai consumando, dato che un dato alimento può essere ricco di proteine ma anche contenere una quantità eccessiva di grasso, sale o zucchero. Se c'è disponibilità nella tua regione, procurati alimenti biologici ogni volta che è possibile, che sebbene non contengano più proteine sono sicuramente più sani delle verdure convenzionali.
E ricorda il consiglio più prezioso di tutti: i cibi migliori non contengono etichette.
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