Ingrassamento proteico? Consigli e precauzioni
In combinazione con grassi e carboidrati, la proteina è un nutriente essenziale che il tuo corpo ha bisogno di funzionare su base giornaliera. Dire che mangiare proteine non è un ingrasso. Tuttavia, gli alimenti ricchi di proteine non sono privi di calorie e l'eccesso di cibo può portare ad un aumento di peso. Per evitare che le proteine vengano immagazzinate come grassi, monitorare l'apporto calorico totale e diminuire se necessario.
Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere i tessuti del corpo come pelle, capelli, sangue, muscoli, cartilagine e ossa. Ci sono 20 aminoacidi che si legano per aiutare a costruire proteine e nove aminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo. Questi nove amminoacidi essenziali possono essere presi solo dal cibo e senza di essi il corpo non può funzionare correttamente. Quindi, semplicemente: è necessaria la proteina.
Come funziona il guadagno di peso
Sia il guadagno che la perdita di peso hanno a che fare con il numero di calorie bruciate e il numero di calorie consumate. Se brucia più calorie di quante ne mangi in modo coerente, perderai gradualmente peso. Se mangi più della masterizzazione, tuttavia, aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che quelle calorie extra derivino da carboidrati, grassi o proteine. Mangiare un eccesso di 7.700 calorie, e non usarle per l'energia, equivale a un chilo di aumento di peso.
Bisogni proteici
Le raccomandazioni giornaliere di proteine per gli adulti vanno da 0, 8 a 2 grammi per chilo di peso corporeo. I fabbisogni proteici sono anche influenzati dal livello di attività. Ad esempio, un sollevatore di pesi da 100 libbre può richiedere fino a 182 grammi di proteine al giorno per mantenere o creare massa muscolare magra.
Dopo tutto, grasso proteico?
Il problema non è che la proteina si stia ingrassando, ma il consumo eccessivo e ciò che lo accompagna.
Molte persone commettono l'errore di pensare che sia giusto mangiare troppe proteine. Associano le proteine alla crescita muscolare e assumono che più è meglio. Non possono essere più sbagliati. Una volta che il tuo corpo ottiene la quantità di proteine di cui ha bisogno, converte il resto in energia, e se hai già abbastanza energia, viene convertito in grasso. Ovviamente, questo non è quello che hai in mente quando consumi più integratori di carne e proteine!
Come con lo zucchero, il problema più grande con le proteine è la sua compagnia. Proteine e grassi sembrano andare di pari passo. Pensaci. Gli alimenti ricchi di proteine sono spesso cibi ricchi di grassi: carne, latte, formaggio. Fortunatamente, ci sono scelte con pochi grassi, tra cui latte scremato, formaggi a ridotto contenuto di grassi e carni magre.
Se non si scelgono le opzioni a basso contenuto di grassi e si mangiano cibi ad alto contenuto di grassi, si aumenterà di peso. Questo perché il grasso fornisce nove calorie per grammo - più del doppio delle quattro calorie per grammo offerte dai carboidrati o dalle proteine. Ma il grasso è anche essenziale per la vita. È una fonte di acido linoleico e linolenico, che sono essenziali ed è necessaria per il funzionamento del cervello e l'assorbimento dei nutrienti liposolubili.
Proteine, aumento di peso, massa muscolare e grasso
Le proteine sono uno dei 3 nutrienti principali di cui il nostro corpo ha bisogno per sopravvivere, senza contare l'acqua, naturalmente. Svolge un ruolo incredibilmente importante nel corpo ed è essenziale non solo per la salute di base, ma anche per la riparazione, il recupero e la crescita dei muscoli.
Se fai attività fisica, sport o bodybuilding, il fabbisogno proteico è persino maggiore di quello di chi non è fisicamente attivo.
Le proteine causano l'aumento di peso quando sono incluse in un programma nutrizionale completo per il guadagno muscolare in concomitanza con esercizi di allenamento con i pesi. Questo programma nutrizionale include carboidrati, grassi insaturi e proteine magre. Tuttavia, questo aumento di peso sarà la massa muscolare magra, che è esattamente quello che vuoi se ti alleni per avere muscoli più grandi e tonica.
Un malinteso comune è l'idea che mangiare un'erba sopra le proteine necessarie per l'ingrasso. Questo non è vero. L'eccesso di grasso si ottiene solo con l'eccesso di cibo, e questo di solito si verifica quando si mangia la spazzatura - non più di un grammo di proteine.
Nessuno è mai diventato un lottatore di sumo mangiando più proteine. È difficile mangiare un sacco di proteine magre al punto di ingrassare. Mangia le tue proteine, pianifica la tua dieta di costruzione muscolare e guarda le scale. Effettua le regolazioni in modo che il tuo aumento di peso sia lento e costante. Fai questo e non ingrasserai.
Integratore proteico?
Gli integratori di proteine possono aiutarti a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine se non ne consumi abbastanza. Gli atleti usano spesso integratori di proteine in polvere per aumentare l'apporto proteico, specialmente quelli che cercano di costruire muscoli.
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, mangiare più di 200 calorie al giorno ti aiuterà a costruire muscoli e ad aumentare di peso. Molte marche di proteine in polvere offrono da 100 a 200 calorie e da 20 a 30 grammi di proteine per misurino; se mescoli la polvere proteica con il latte, aumenterai ulteriormente l'apporto calorico. Quindi, se aggiungi un frullato di proteine senza modificare la quantità di calorie nella tua dieta, probabilmente aumenterai di peso, a meno che tu non aumenti il tuo consumo di calorie esercitandosi.
Supplemento proteico perdere peso?
Alcune persone usano frullati di proteine fatti con proteine in polvere, chiamate proteine del siero del latte, per la perdita di peso sostituendo alcuni dei loro pasti. Poiché il tuo apporto calorico totale è il più importante per la perdita di peso, puoi perdere peso consumando proteine in polvere se segui le tue indicazioni caloriche. Le diete dimagranti di maggior successo richiedono da 1.000 a 1.600 calorie al giorno, a seconda del peso e del genere. Mentre è meglio assumere le sostanze nutritive con il cibo, probabilmente si perderà peso se si sostituisce uno dei pasti con un frullato di proteine per ridurre l'apporto calorico.
Diete e integratori ricchi di proteine
Molti alimenti ricchi di proteine e integratori proteici sono venduti come aiutanti per la perdita di peso, quindi sembra controintuitivo affermare che le proteine fanno ingrassare. Il problema è sovraccarico. Consumare troppe proteine può rendere più difficile la perdita di peso, specialmente se si prendono frullati proteici oltre alla normale dieta.
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