Pesce ingrassato? Quante calorie ci sono in ogni tipo?
Filetti di pesce, moqueca di pesce, bacalhoada, pesce fritto, pasta di tonno ... Devi aver già assaggiato alcuni di questi alimenti a base di pesce e ci sono molte ragioni per includere questi piatti nel menu: sono ottime fonti di nutrienti importanti per l'organismo come proteine, vitamina A, vitamina D, omega-3, potassio, selenio e fosforo.
Se, oltre alle proprietà nutrizionali, la tua preoccupazione è se mangi pesce o no, sapremo di più sulla relazione tra consumo di pesce e perdita o aumento di peso:
Il pesce e il peso
Se sospetti che mangiare pesce diventi grasso, sappi che è sbagliato e puoi immediatamente toglierti l'idea dalla testa! Almeno questo è quanto ha indicato uno studio pubblicato nell'anno 2007 sull'International Journal of Obesity .
Secondo il sondaggio, l'inclusione di tre porzioni di circa 150 g di pesce magro o grasso alla settimana per quattro settimane con una dieta a basso contenuto calorico si traduce nella perdita di quasi un chilo in più rispetto ai regimi in cui il pesce non è presente nel menu.
Un altro studio, questa volta pubblicato nel numero di dicembre 2009 della rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, ha anche dimostrato il contributo che l'incorporazione di piatti a base di pesce aiuta a perdere peso.
Nella ricerca, le persone che hanno consumato cinque porzioni di circa 150 g di pesce come parte di una dieta a basso contenuto calorico per otto settimane sono state in grado di perdere circa 1, 8 kg in più rispetto a quelli che non includevano il cibo nella dieta.
Una cosa che spiega l'efficienza di questo pesce nella perdita di peso è che di solito ha un conteggio calorico molto inferiore rispetto ad altri alimenti animali. Ad esempio, mentre 100 grammi di merluzzo alla griglia hanno 122 calorie, una porzione della stessa quantità di bistecca di manzo ha 252 calorie e il petto di pollo ha 195 calorie.
Calorie per tipo di pesce
Ora che la teoria che il pesce ingrassato è già caduta a terra, è tempo di scegliere quale tipo includere nel menu. Qualcosa che può aiutare in questo senso è conoscere il numero di calorie che ognuno ha. Abbiamo preparato un elenco con i valori calorici del pesce più consumato in Brasile:
- Tonno
In una porzione da 60 g di tonno in pezzi abbiamo trovato 52 calorie. Il pesce si trova facilmente in vendita nei supermercati in formato in scatola e può essere servito crudo, accompagnato con condimenti, apparendo in ricette con tagliatelle e cotto o grigliato sotto forma di affettato o affettato.
Oltre ad essere una grande fonte di proteine per il corpo umano, il tonno aiuta anche a ridurre il rischio di ictus a causa della presenza di omega-3 previene problemi di pressione alta, funziona bene per la salute del cuore, alleviando il rischio di malattie cardiache e aumenta il sistema immunitario grazie al selenio presente nella sua composizione.
Il pesce abbassa ancora il livello dei trigliceridi nel corpo, una sostanza che quando viene trovata in quantità elevate indica che i tassi di colesterolo cattivo, o LDL, sono alti.
- Merlano
Con 132 calorie per 100 g, il merlano viene utilizzato nella preparazione di moquecas di pesce, ma può anche essere servito arrostito. Ha una polpa bianca morbida e non ha molti brufoli.
Questo è un pesce con una bassa quantità di grassi e colesterolo, ma poiché è ricco di sodio e iodio, dovrebbe essere consumato con cautela, specialmente da persone con problemi di pressione alta.
- Suola
Una porzione equivalente a 100 g di suola grigliata ha 173 calorie. Questo pesce, come il merlano, ha una carne bianca e morbida e non ha ossa. Può anche essere preparato sotto forma di bistecca, arrosto e fritto, oltre ad apparire sfilacciato nelle ricette per cupcakes, soufflé e torte.
Un grande vantaggio della sogliola per la salute è che è povero di grassi, meno di 6 g per porzione, la maggior parte dei quali sono grassi insaturi.
Mantenere una dieta con cibi a basso contenuto di grassi come la suola contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.
- Salmone
Non potevamo escludere la nostra lista di salmone, un pesce con 146 calorie per porzione da 100 g, che viene servito sotto forma di bistecca, arrosto o alla griglia. Quando viene trovato in scatola, può essere usato nella preparazione di piatti come paté, insalate, frittelle e torte. La sua carne è rosea e la specie ha una piccola spina dorsale.
Contribuisce inoltre al trattamento contro l'osteoporosi con proteine che aiutano a migliorare la densità e la forza ossea. Inoltre, funziona bene per la salute cardiovascolare grazie alla presenza di omega-3, protegge gli occhi, è un'ottima fonte di vitamina D e fornisce anche un sonno migliore contenendo il triptofano, che è considerato un sedativo naturale.
- Sardina
Utilizzato nella preparazione di salse, tartine e insalate e può essere servito arrostito o fritto, la sardina è un pesce con 84 calorie ogni 60 g nella sua forma naturale.
Ha ancora più grassi insaturi rispetto ai grassi saturi, che contribuisce ad abbassare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Il pesce contiene anche omega-3, che riduce l'infiammazione e stimola la memoria e il corretto funzionamento del cervello.
La sardina è un'ottima fonte di vitamine come la D, che rafforza le ossa e protegge il cuore, e B12, che aiuta nella produzione di globuli rossi.
Suggerimenti per la preparazione
Non è sufficiente includere il pesce nel menu, è necessario conoscere il modo migliore per prepararli. Questo perché, a seconda della ricetta, il numero di calorie nel pesce aumenta.
Confronta la differenza: mentre le sarde fritte possono contenere 263 calorie per 100 g, l'arrosto ha 183 nella stessa proporzione. Lo stesso vale per la suola: la sua versione fritta ha 205 calorie per 100 g, mentre la griglia o al forno in forno ha 173 calorie. Quindi devi capire che questa forma di preparazione del pesce ingrassa molto meno della frittura, che è ancora molto meno salutare.
1. Cotto
Uno dei vantaggi del fare pesce cotto è che non vengono aggiunti grassi alla ricetta. Il problema è che usando troppa acqua nella preparazione del piatto, alcuni nutrienti come il complesso delle vitamine C e B si sciolgono nell'acqua e si perdono. Il consiglio per evitare che ciò accada è utilizzare poca acqua o cottura a vapore.
2. Alla griglia
Chi vuole stare lontano dai grassi di pesce fritto, ma non vuole rischiare di perdere le vitamine nel pesce, puoi scegliere di preparare il pesce grigliato. Tra le specie più adatte a questo tipo di preparazione sono il tonno, la tilapia e il salmone.
3. Arrosto
Per i pesci arrosto la stessa regola si applica ai pesci grigliati: non vi è alcun aumento di grasso o perdita di nutrienti nella preparazione. Tuttavia, potrebbe essere che durante il processo, è leggermente secco e perde il suo sapore. Pertanto, il suggerimento è di temperare il cibo e avvolgerlo con verdure come cavoli, patate e pomodori, che servono ancora come accompagnamento.
Attenzione al mercurio
Sebbene sia errato pensare che il consumo di pesce stia ingrassando, qualcosa che dovrebbe essere preso in considerazione quando si sceglie un pesce da includere nella dieta è la quantità di mercurio presente in ciascuno di essi. Questo perché questa sostanza è tossica per l'organismo e può causare bronchiti, edema polmonare, convulsioni, vomito e diarrea.
Per evitare il problema, si raccomanda di evitare il consumo di specie con una maggiore incidenza di mercurio come squalo, pesce spada, sgombro, bistecca di tonno, cacao e aringa. Questi pesci dovrebbero essere evitati soprattutto dalle donne incinte e dai bambini.
Pertanto, si dovrebbe dare la preferenza a specie come il tonno in scatola, il salmone, la trota, la tilapia e l'acciuga che hanno un contenuto inferiore della sostanza.
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