Cosa mangiare in pre-allenamento?
Gli atleti e le persone che praticano attività fisica cercano regolarmente modi per migliorare le loro prestazioni e quindi raggiungere i loro obiettivi, sia che perdano peso o che guadagnino muscoli.
Essere ben nutriti durante l'allenamento può aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo di esso. Quindi sapere cosa mangiare nel pre-allenamento non solo aiuterà ad aumentare le prestazioni ma anche a minimizzare i danni muscolari accelerando la rigenerazione delle fibre muscolari.
Proviamo a capire cosa mangiare nel pre-allenamento per eseguire un allenamento di qualità e con risultati più efficaci in seguito?
Cosa mangiare nel pre-allenamento?
Sapere cosa mangiare è molto importante. Non è sufficiente contare solo le calorie, è importante dare energia di qualità al tuo corpo con i nutrienti adatti alla pratica che farà e adatta al tuo scopo e al tipo di allenamento che verrà eseguito.
Per massimizzare le prestazioni e la fase di recupero dopo l'allenamento, è importante avere un nutriente pasto pre-allenamento basato sui macronutrienti disponibili nel cibo: carboidrati, proteine e grassi.
carboidrati
I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del corpo di usare il glicogeno, che è una fonte di energia per il tuo corpo durante esercizi di bassa intensità e alta intensità. Il corpo ha bisogno di alimenti a base di carboidrati come pane, cereali, pasta, riso, frutta e verdura per ottenere energia in modo rapido ed efficace.
I muscoli usano il glucosio presente nei carboidrati come combustibile. Ecco perché negli esercizi a bassa e ad alta intensità le riserve di glicogeno muscolare e epatico sono così importanti perché è dove è stato conservato tutto il glucosio e la principale fonte di energia per i muscoli per eseguire i movimenti richiesti durante l'allenamento.
Per un allenamento più lungo, la quantità di carboidrati che verrà utilizzata dipende da diversi fattori, come l'intensità e il tipo di allenamento e la dieta che segui.
Le riserve di glicogeno sono la fonte più semplice del corpo per ottenere energia, quindi in un allenamento più lungo queste riserve sono presto esaurite. Una volta esaurita questa energia, potresti finire per ostacolare il tuo allenamento, poiché il corpo dovrà cercare altre fonti di energia per continuare l'allenamento. Questo è negativo, da un lato perché si può perdere produttività e intensità nell'allenamento, ma può essere buono per chi vuole perdere peso, perché dalla fine delle riserve di glicogeno, il corpo avrà bisogno di bruciare il grasso immagazzinato per ottenere una nuova fonte di energia .
In breve
Se il tuo obiettivo non è quello di perdere peso, vale la pena fare un pasto pre-allenamento con un sacco di carboidrati digeribili. In questo modo, avrai più energia durante l'allenamento e eseguirai gli esercizi con molta più produttività, che insieme ad un buon apporto di proteine massimizzerà i tuoi risultati nell'ottenere la massa muscolare, per esempio.
Ma se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, l'ideale è diminuire l'apporto di carboidrati in modo che il tuo corpo non usi solo il glicogeno come fonte di energia per eseguire gli esercizi, ma cerchi anche di utilizzare le riserve di grasso nel corpo che faranno la differenza in perdita di peso.
proteina
La funzione principale della proteina è quella di migliorare la sintesi delle proteine muscolari e promuovere il recupero muscolare. Diversi studi hanno dimostrato che consumare la proteina da solo o alleato con un carboidrato facilmente digeribile prima dell'allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare e migliora le prestazioni atletiche.
Coloro che vogliono ottenere risultati migliori nell'ipertrofia muscolare dovrebbero ingerire una buona fonte di proteine pre-allenamento per ottimizzare il guadagno muscolare. Un'opzione molto comune è quella di ingerire circa 20 grammi di proteine del siero di latte poco prima dell'esercizio.
Altri benefici di includere le proteine nel pasto pre-allenamento includono:
- Migliore risposta anabolica o crescita muscolare;
- Ottimizzazione del recupero muscolare;
- Più forza e più massa magra;
- Aumento delle prestazioni muscolari e delle prestazioni nell'allenamento.
In breve
Generalmente, l'apporto proteico è associato all'aumento della massa muscolare più velocemente. Naturalmente la proteina è essenziale per l'ipertrofia muscolare attraverso la sintesi proteica. Ma nulla impedisce a coloro che vogliono perdere peso anche usare le proteine nel pasto pre-allenamento.
Un sacco di persone evitano l'uso di proteine pensando che ingrassano, ma in realtà ciò contribuirà a spostare il grasso a massa magra nel tempo, che è grande per la salute. Il risultato sull'equilibrio potrebbe non essere immediato, ma è completamente normale e sano per una persona che vuole perdere peso per incorporare più proteine dei carboidrati nella dieta generale.
Inoltre, la proteina consiste in una fonte di energia che non è la più facile da ottenere dall'organismo. In questo modo, il corpo sarà costretto a bruciare più grasso se ingerisce più proteine dei carboidrati, che sono una fonte di energia rapida, per esempio.
grasso
Il grasso aiuta il corpo a ottenere energia durante le sessioni di allenamento più lunghe del normale. Mentre il glicogeno viene utilizzato per esercizi a bassa e alta intensità, il grasso è una fonte di energia interessante per esercizi di intensità da bassa a moderata che sono più lunghi.
Diversi studi hanno studiato gli effetti dell'assunzione di grassi sulla performance atletica. Uno, ad esempio, ha dimostrato che una dieta consistente nel 40% dell'apporto calorico giornaliero di grassi per 4 settimane ha migliorato i tempi di esecuzione in corridori allenati e in buona salute. Tuttavia, questo studio non consisteva nell'analisi di cosa mangiare nel pre-allenamento, ma in un'intera dieta composta dal 40% di grassi.
Tuttavia, è interessante ingerire i grassi, a condizione che siano fonti salutari, nel pre-allenamento, soprattutto se sei magro e il tuo obiettivo è l'ipertrofia muscolare, per esempio.
In breve
Non ci sono studi che dimostrano come il grasso agisca in pre-allenamento, ma ci sono prove che il grasso aiuta a migliorare le prestazioni nell'allenamento. L'uso del grasso dovrebbe essere evitato solo se il tuo obiettivo è quello di perdere peso. Pertanto, il corpo deve essere costretto a utilizzare le fonti di grasso già immagazzinate nel corpo. Se questo è il caso, mantieni l'assunzione di grassi sani nella dieta, ma non includere questo macronutriente nel pre-allenamento.
Pre-allenamento
In generale, i pasti pre-allenamento dovrebbero essere ingeriti da 2 a 3 ore o fino a 30 minuti prima dell'allenamento, a seconda dell'obiettivo e del metabolismo. In quest'ultimo caso, dove il pasto pre-allenamento viene fatto circa 30 minuti prima dell'allenamento, è importante avere un pasto con digestione facile e veloce per avere energia disponibile al momento dell'allenamento e per evitare fastidi allo stomaco durante l'allenamento.
Oltre al cibo, alcuni integratori come creatina, caffeina, beta-alanina e BCAA possono essere utilizzati per migliorare le prestazioni durante l'allenamento e ottimizzare il processo di recupero muscolare. È anche estremamente importante prestare attenzione alla corretta idratazione, che è direttamente correlata alle buone prestazioni nell'allenamento e al buon recupero muscolare.
Esempi di pasti pre-allenamento
Potresti essere ancora in dubbio: ma cosa mangiare esattamente nel pre-allenamento? Ricorda: dipende dal tipo, dalla durata e dall'intensità dell'allenamento. E anche, ma non meno importante, dipende dal tuo obiettivo.
Una buona regola che funziona per la maggior parte dei biotipi è di ingerire una miscela di carboidrati e proteine prima dell'esercizio. Se si tratta di mangiare grasso, nel caso di persone che sono magre, è meglio consumare almeno un paio d'ore prima dell'allenamento, in quanto la loro digestione è più lenta.
Se è necessario nutrire circa 2-3 ore prima dell'allenamento, ecco alcuni esempi di cosa mangiare nel pre-allenamento:
- Panino su pane integrale con alcune proteine magre e salate;
- Frittata di uova e pane integrale con avocado e una porzione di frutta;
- Riso integrale con proteine magre e verdure al forno.
In questo modo, avrai abbastanza energia anche durante le ore di allenamento dopo il pasto, dando al corpo una buona fonte di carboidrati per ottenere rapidamente energia e una buona fonte di proteine per migliorare le prestazioni muscolari.
Se hai intenzione di mangiare circa 2 ore prima dell'allenamento, puoi utilizzare uno dei seguenti pasti pre-allenamento:
- Un frullato di proteine del siero del latte con banana e bacche rosse;
- Cereali con latte intero;
- Una porzione di avena ricoperta di banana e mandorle affettate;
- Burro di arachidi naturale e un frutto;
- Panino semplice su un pane integrale con una proteina magro;
Se l'allenamento deve iniziare entro 1 ora o meno, è interessante fare un pasto pre-allenamento un po 'più leggero, come ad esempio:
- Yogurt e frutta naturali;
- Barretta proteica con ingredienti sani;
- Una porzione di frutta come banana, arancia o una mela.
Ricorda che più ti avvicini all'allenamento, più semplice dovrebbe essere il tuo pasto per evitare il disagio e per il corpo ottenere energia quando necessario.
Considerazioni finali
C'è un pasto pre-allenamento ideale? No. In questo articolo, ti vengono dati suggerimenti sul cibo che puoi testare nel tuo pasto pre-allenamento. L'importante è concentrarsi su alcuni punti chiave come l'ingestione di:
- Cibi a basso contenuto di grassi;
- Un pasto con quantità equilibrate di carboidrati e proteine;
- Fluidi e acqua per mantenere l'idratazione;
- Alimenti a basso contenuto di grassi e con poche fibre.
In questo modo, la cosa più importante è concentrarsi su una buona combinazione di carboidrati e proteine nei pasti pre-allenamento. Il grasso pre-allenamento può anche essere utile purché ottenuto da fonti sane e ingerito almeno 2 ore prima dell'esercizio.
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ridurre la quantità di carboidrati ed evitare i grassi. Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia muscolare, puoi ingerire i tre macronutrienti in proporzione appropriata al tuo biotipo.
Ulteriori riferimenti:
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