Maltodestrina o destrosio prima e dopo l'allenamento?
Quando si tratta di ottenere massa muscolare, l'alimentazione e l'integrazione sono importanti quanto l'allenamento in palestra.
E oltre alla solita dieta, ciò che si consuma prima e dopo l'allenamento può anche fare la differenza nel perseguimento dei propri obiettivi, poiché questi sono due periodi critici per ottenere i nutrienti essenziali per la contrazione e il recupero muscolare.
Informazioni su cosa fare prima e dopo l'allenamento Molte persone hanno il dubbio tra maltodestrina o destrosio, due carboidrati che vengono utilizzati sia come fonte di energia per la serie che per nutrire i muscoli dopo gli esercizi.
Scopri le principali differenze tra i due supplementi e scopri il momento migliore per usare maltodestrina e destrosio.
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Il destrosio è fondamentalmente un semplice carboidrato, che ha un alto indice glicemico che lo rende rapidamente assorbito dal corpo. Essendo una piccola molecola di glucosio, il destrosio viene usato dai bodybuilder (e da altri sport) perché la loro digestione e assorbimento sono molto veloci, specialmente se confrontati con altri tipi di carboidrati.
In pratica, optare per il destrosio come integratore significa che si avrà più energia (e in meno tempo) affinché le cellule attraversino tutti i processi coinvolti con la contrazione, la rigenerazione e l'ipertrofia muscolare.
Oltre al supplemento commercialmente concentrato, il destrosio si trova nello zucchero da tavola e nel miele.
maltodestrina
La maltodestrina (conosciuta anche come malto) è un carboidrato complesso, formato da diverse molecole di zucchero, tra cui il destrosio, il maltosio, il fruttosio e altri. Alcune fonti naturali di maltodestrina comprendono mais, riso e manioca.
Sebbene la maltodestrina sia in realtà un tipo complesso di carboidrati, ha un alto indice glicemico, poiché ha una catena più corta rispetto ad altri carboidrati a digestione lenta (come il grano e il riso integrale).
Ciò significa che sebbene abbia una digestione leggermente più lenta del destrosio, la maltodestrina ha ancora un assorbimento più rapido rispetto alla maggior parte dei carboidrati, sia raffinati sia complessi.
Confronto tra destrosio e maltodestrina
Prima di sapere se è meglio optare per maltodestrina o destrosio prima e dopo l'allenamento, è importante capire le differenze tra i due tipi di carboidrati.
In primo luogo, come abbiamo visto, il destrosio è un monosaccaride (cioè è un tipo di carboidrato semplice, non idrolizzato), mentre la maltodestrina è un polisaccaride composto da diverse molecole di glucosio unite insieme come una catena.
In un modo molto semplificato, possiamo dire che la maltodestrina è un polisaccaride formato da una serie di monosaccaridi.
Quindi, è facile capire che per assorbire la maltodestrina, il nostro corpo deve prima "rompere" i legami chimici per allentare i legami nella catena formata da diverse molecole di glucosio.
- Vantaggi di destrosio
Lo stesso non si verifica con destrosio, che non ha bisogno di passare attraverso un tale processo arriva più rapidamente nel sangue e da lì può liberamente andare alle fibre muscolari.
Ciò è dovuto al fatto che il destrosio non deve andare nel fegato prima di raggiungere le cellule, cosa che non si verifica con la maltodestrina, che deve andare completamente allo stomaco / intestino / fegato prima che possa essere utilizzata come fonte di energia.
Riassumendo: sia il destrosio che la maltodestrina sono eccellenti fonti di energia rapida, ma il destrosio fornisce un combustibile ancora più rapido per i tessuti.
- Vantaggi della maltodestrina
Il tempo di assorbimento, che è il principale vantaggio del destrosio, rende la maltodestrina interessante anche per altri scopi. Poiché non è una fonte di energia così concentrata e il suo assorbimento è più lento, l'energia viene rilasciata più lentamente nella circolazione.
Per coloro che si allenano, questo è sinonimo di energia per un tempo più lungo, e non solo per l'inizio degli esercizi.
Immaginate, per esempio, un corridore di lunga distanza che ha optato per prendere destrosio in pre allenamento. La probabilità che si esaurisca di energia nella prima metà dell'allenamento è troppo grande, poiché il glucosio entra in circolazione quasi tutto in una volta, stimolando l'azione dell'insulina che rimuove tutto il glucosio in eccesso dal sangue e lo getta in di cellule.
Risultato: il corridore "si rompe" quando le riserve di glicogeno si esauriscono e c'è più energia che entra nel sistema per riempire le cellule muscolari.
La maltodestrina può impedire che ciò accada, consentendo all'energia di fluire nella circolazione in un modo meno concentrato, garantendo più a lungo il carburante.
Vale la pena ricordare, tuttavia, che ciò non significa che la maltodestrina sia una fonte di carboidrati a digestione lenta: in realtà è solo più lenta del destrosio, ma si assimila ancora più velocemente delle patate dolci, riso farina d'avena e tutti gli altri carboidrati complessi.
Malto o destrosio?
Ora che conosciamo la principale differenza tra loro, sapremo finalmente il momento migliore e la scelta migliore tra maltodestrina o destrosio.
- Prima dell'allenamento
Se pensiamo al nostro corpo come a una macchina da corsa e confrontiamo il bodybuilding con un test automobilistico, avremo i minuti prima che la "partenza" (inizio dell'allenamento) sia essenziale per riempire il serbatoio e garantire il carburante per l'intera gara .
Questo carburante, tuttavia, dovrebbe durare per tutta la gara, non solo farti correre più veloce nei primi giri.
In questo momento, quindi, l'opzione migliore è maltodestrina, in quanto ti garantirà energia per tutte le serie. E sai già: più energia è sinonimo di un allenamento e un risultato di qualità, perché puoi eseguire le tue ripetizioni correttamente e senza ridurre il movimento a causa dell'affaticamento muscolare.
E se il serbatoio è pieno, puoi accelerare con maggiore intensità senza correre il rischio di dover lasciare la gara per mancanza di carburante. Cioè, la maltodestrina assicurerà che le vostre cellule ricevano glucosio per effettuare la contrazione muscolare e assorbire gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica.
In una situazione, tuttavia, in cui sei stato fuori per diverse ore senza cibo e andando direttamente in palestra, il destrosio può essere un'alternativa in quanto garantisce energia quasi istantaneamente.
- Post allenamento
Possiamo dire che questa è la parte più importante della giornata per il bodybuilder, perché è quando le cellule hanno bisogno di più nutrienti. E questi nutrienti hanno bisogno di energia per entrare nelle cellule.
Dopo un intenso allenamento della durata di 40-50 minuti, praticamente tutte le riserve di glicogeno si sono esaurite, così il corpo inizia a ricorrere ai propri muscoli per ottenere energia.
Dato che il glicogeno è la forma in cui il glucosio è immagazzinato in entrambi i muscoli e nel fegato, consumare una fonte di zucchero in questo momento è fondamentale non solo per ricostituire le riserve di glicogeno ma anche per inibire il catabolismo muscolare.
La ricerca suggerisce che per 45 minuti dopo l'allenamento il corpo aprisse una "finestra di assorbimento", un periodo immediatamente dopo la fine dell'esercizio, in cui le cellule sarebbero in grado di assorbire più facilmente i nutrienti necessari per la ricostruzione muscolare. L'insulina è essenziale in questo processo perché facilita l'ingresso di amminoacidi nelle cellule.
E niente di meglio di un carboidrato a rapido assorbimento come il destrosio per stimolare il rilascio di una grande concentrazione di insulina nella circolazione.
Pertanto, per avviare il recupero e stimolare la crescita muscolare, è fondamentale che le proteine post-allenamento vengano consumate con una semplice fonte di carboidrati, come il destrosio.
Cioè, se la tua domanda è scegliere maltodestrina o destrosio: prima di allenarti è meglio prendere la maltodestrina, e dopo l'allenamento l'opzione migliore è destrosio.
Malto + destrosio
Mentre l'insulina è benefica perché stimola l'ingresso di nutrienti nelle cellule, ha anche il potenziale di causare un aumento delle riserve di grasso corporeo, poiché lo zucchero che non viene utilizzato per generare energia è immagazzinato sotto forma di lipidi.
Un modo per evitare che ciò accada è combinare il malto e il destrosio in proporzioni uguali sia prima che dopo l'allenamento. Quindi i cambiamenti di glicemia saranno meno pronunciati, il che significa meno rilascio di insulina da parte del pancreas.
Naturalmente questa è un'opzione individuale, ma vale la pena sapere che non c'è alcun problema nel fare una miscela 50/50, cioè metà malto e metà destrosio.
Quanto da usare
L'esatta quantità di malto o destrosio prima e dopo l'allenamento dipenderà dalla vostra dieta quotidiana, dalle vostre esigenze specifiche e dai vostri obiettivi.
La linea guida generale è di consumare da 30 a 40 grammi di maltodestrina nel pre-allenamento e da 0, 70 a 0, 80 grammi di destrosio per chilo di peso corporeo dopo la fine dell'attività fisica.
Proteine + carboidrati
Un grande errore commesso da molti professionisti dell'attività fisica è quello di consumare proteine pure nel pre o post allenamento. Sia perché non sanno che i nutrienti richiedono il glucosio per entrare nelle cellule, o perché hanno paura di ingrassare, molti finiscono per scegliere di consumare proteine del siero del latte senza una fonte di carboidrati insieme, come la maltodestrina o il destrosio.
Il risultato è che, oltre a non evitare completamente il catabolismo, continuerai a sprecare parte del tuo investimento in siero di latte, poiché l'uso di proteine sarà molto inferiore. Senza contare che si esaurirà l'energia per allenarsi perché la principale fonte di combustibile per le cellule è lo zucchero ottenuto dal metabolismo dei carboidrati.
Per questo motivo, coloro che cercano l'ipertrofia muscolare dovrebbero sempre consumare proteine con un po 'di carboidrati di lento assorbimento nel pre-allenamento e con un semplice carboidrato dopo l'esercizio.
Se preferisci una fonte di zucchero più "naturale", prova un bicchiere di succo di frutta ad alto indice glicemico, come l'arancia o l'uva.
precauzioni
Le persone con una storia di ipoglicemia e diabete dovrebbero evitare il consumo di maltodestrina o destrosio, poiché entrambi i carboidrati cambiano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.
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