Guida completa per la dieta senza glutine

Iniziamo con alcuni fatti. Il glutine è una proteina presente in chicchi di grano, segale e orzo. La celiachia è una malattia genetica in cui il glutine presente nella dieta fa sì che il sistema immunitario attacchi le cellule del proprio corpo. L'unico trattamento per la celiachia è una dieta priva di glutine per la vita.

Cos'è il glutine?

Il glutine è il nome generico di una delle proteine ​​trovate nel grano, nell'orzo e nella segale. Gli alimenti che contengono glutine possono essere parte di una dieta sana ed equilibrata; tuttavia, alcune persone possono soffrire di condizioni che possono richiedere l'eliminazione del glutine dalla dieta.

Ci sono tre condizioni di salute comuni associate al glutine che possono incontrare soggetti sensibili: celiachia, sensibilità al glutine e intolleranza al glutine. Queste condizioni sono tutte comunemente utilizzate per descrivere soggetti con condizioni fisiologiche legate al glutine. È dannoso per una persona celiaca mangiare cibi contenenti glutine. Non è raccomandato, tuttavia, che le persone che non soffrono di una di queste tre condizioni seguano una dieta priva di glutine.

Cos'è la celiachia?

Nelle persone con suscettibilità genetica, la celiachia deriva dal consumo di glutine, che provoca una risposta immunitaria ad attaccare il rivestimento dell'intestino tenue. Il processo causa anche danni ad altre aree del corpo. Il danno all'intestino tenue interferisce con l'assorbimento dei nutrienti e aumenta il rischio di malattie come la malattia delle ossa, l'anemia e il cancro intestinale. Attualmente, l'unico trattamento efficace per la celiachia è una dieta priva di glutine per la vita.

Qual è la sensibilità al glutine?

La sensibilità al glutine non celiaco viene utilizzata per descrivere persone con sintomi aspecifici quali nausea, crampi addominali o diarrea dopo aver mangiato glutine. La sensibilità al glutine comporta una reazione immune al glutine. Tuttavia, a differenza della celiachia, questa reazione non comporta la produzione di anticorpi che causano danni all'intestino.

Cos'è l'intolleranza al glutine?

L'intolleranza al glutine è comunemente usata per descrivere le persone che hanno sintomi dopo aver mangiato il glutine e chi può avere o meno la celiachia. Simile alla sensibilità al glutine, questi sintomi possono includere nausea, crampi addominali o diarrea.

Diagnosi di intolleranza al glutine, sensibilità al glutine o malattia celiaca

Se si soffre di questi sintomi quando si consuma il glutine, è necessario consultare un medico prima di eliminare il glutine dalla dieta. Ci può essere una condizione di salute nascosta per la quale una dieta priva di glutine non è il trattamento.

Se ti è appena stata diagnosticata la celiachia, la sensibilità o l'intolleranza al glutine, potresti essere confuso, stressato e preoccupato per i cambiamenti nella dieta. Questo è normale, ma questa guida passo-passo può aiutarti nei primi giorni della tua vita senza glutine. Il danno causato dalla celiachia è reversibile e spesso ti senti meglio in poche settimane. La realtà quotidiana di seguire una dieta priva di glutine è difficile all'inizio, ma può essere fatta e diventerà più facile col passare del tempo. Anche se non ti senti male dopo aver mangiato cibi con glutine, puoi comunque causare danni al tuo corpo. Mentre evitare gli alimenti che contengono glutine può sembrare difficile all'inizio, è facile identificarli una volta acquisita familiarità con i loro nomi. Per iniziare, consultare l'elenco degli alimenti e degli ingredienti che contengono glutine, offerti alla fine di questo articolo (Elenco 1). Porta la lista con te quando fai shopping o mangia fuori.

10 passaggi per dieta senza glutine

Passare a una dieta priva di glutine può essere difficile all'inizio. Seguendo questi 10 passaggi è possibile semplificare le modifiche.

Passaggio 1. Identificare gli alimenti senza glutine a casa

Molti alimenti sono naturalmente privi di glutine. Prima di acquistare costosi pane e cereali senza glutine, cerca nella tua cucina e nel frigorifero e cerca i seguenti articoli. Si noti che "Puro" si riferisce a nessun altro.

• Frutta fresca
• Carne, maiale, pollo, tacchino, pesce e pesce fresco.
• Uova fresche
• Latte, burro, margarina, crema, pura e fresca
• Fagioli puri
• Mais puro
• Riso bianco puro, intero o selvatico
• Castagne e semi puri
• oli
• Zucchero, miele, melassa
• Condimenti ed erbe

Passaggio 2. Identificare gli alimenti confezionati senza glutine a casa

Poi dai un'occhiata al cibo confezionato con le etichette e mettile sul tavolo della cucina. Alcuni alimenti confezionati contengono glutine nascosto negli ingredienti. Un elenco di fonti comuni di glutine nascosto è fornito alla fine di questo articolo (elenco 2). Leggi le liste degli ingredienti. Se trovi qualche fonte di glutine negli ingredienti, non mangiare quel cibo. Puoi sbarazzarti degli alimenti che contengono glutine o metterli in una parte separata dell'armadietto in modo che altre persone possano mangiarli. Le etichette dovrebbero avere gli ingredienti di grano chiaramente denominati, anche se questo non significa necessariamente che il cibo è senza glutine. Un'etichetta senza glutine, d'altra parte, identifica un cibo sicuro da mangiare.

Passaggio 3. Pianificare un menu di una settimana con alimenti senza glutine

Cerchi un posto dove iniziare? Prova questi suggerimenti:

La colazione al mattino

• Cereali alla crema di riso con frutta fresca o noci
• Ricotta o yogurt con frutta fresca
• Uova strapazzate, pancetta e frutta fresca.
• Frittata di uova, formaggio e verdure con patate e frutta fresca

Pranzo e cena

• Patate al forno con formaggio e verdure
• Tortillas di mais con carne e verdure saltate in padella
• Carne e verdure saltate in padella con riso e salsa di soia senza grano
• Burritos di fagioli e formaggio fatti con tortillas di mais
• Carne alla griglia o pesce, patate al forno e verdure

snack

• Torte di riso con formaggio o burro di arachidi
• Nachos con chips di mais, formaggio e salsa
• Salsa di sedano con crema di formaggio o burro di arachidi
• Bastoncini di formaggio
• Popcorn con olio e sale
• Frutta fresca o in scatola con yogurt o gelato.

Passaggio 4. Crea una lista della spesa senza glutine

Dopo aver pianificato il menu per una settimana, crea una lista della spesa senza glutine. Vedi il modello Gluten Free Shopping List (Listato 3) alla fine di questo articolo.

Passaggio 5. Leggi tutte le etichette di acquisto

Alcuni, ma non tutti, i prodotti avranno l'etichetta "senza glutine". Gli ingredienti possono cambiare nel tempo per lo stesso prodotto della stessa marca. Per gli alimenti che non hanno "senza glutine" sull'etichetta, controllare gli ingredienti per cercare il glutine nascosto ogni volta che si acquista un prodotto confezionato. Prendi la Guida allo shopping: Gluten Sources (Listino 4) offerta alla fine di questo articolo insieme a te quando acquisti del cibo. Tuttavia, quando si acquistano prodotti "senza glutine" sull'etichetta, si può essere certi che non contiene glutine.

Passaggio 6. Evitare il contatto incrociato

Se si acquistano e si preparano alimenti per persone che mangiano alimenti contenenti glutine, è importante proteggere i cibi senza glutine dal contatto con il glutine.

• Acquista due vasetti di gelatina, maionese e burro di arachidi. Uno per te, l'altro per le altre persone. Un coltello con briciole di pane lascerà il glutine in una pentola comune. Assicurati di etichettare che il piatto è senza glutine. Puoi anche comprare bottiglie con ugelli, quindi nessuno ha bisogno di usare un coltello.
• Acquista un tostapane separato per pane senza glutine o posiziona un foglio di alluminio nel tostapane quando lo utilizzi per prodotti senza glutine. Compra uno scolapasta per pasta senza glutine. I drenaggi sono molto difficili da pulire per rimuovere completamente il glutine. Crea un codice colore con una penna permanente per tenere separati tutti gli utensili.
• Pulire frequentemente contatori e taglieri per rimuovere le particelle che contengono glutine.
• Pulire gli utensili, i coltelli, le padelle, le griglie, i termometri, i panni e le spugne con cura dopo ogni uso e prima di cuocere cibi privi di glutine.
• Conservare alimenti senza glutine sopra alimenti senza glutine nel vostro frigorifero e armadi. In questo modo si evita il rischio che particelle contenenti glutine cadano negli alimenti privi di glutine, causando contaminazione.
• Utilizzare condimenti puri al posto di miscele.
• Se usi le farine con il glutine, separa o copre i cibi senza glutine quando li fai. La farina può galleggiare nell'aria per diverse ore e contaminare i cibi senza glutine.
• Evitare di acquistare in peso per ridurre al minimo la contaminazione incrociata.

Passo 7. Mangiare e viaggiare senza glutine facilmente

Puoi mangiare nei ristoranti. Mentre ci si preoccupa del contatto incrociato quando si mangia fuori, è possibile ridurre il rischio quando si pianifica in anticipo.

• Prima di uscire di casa, fai i compiti. Molti ristoranti hanno un sito web sul quale pubblicare i loro menu. Annota tutte le scelte senza glutine. Spesso, se richiesto, è disponibile un menu senza glutine.
• Evita ristoranti o pizzerie di tipo da forno dove la farina contenente glutine può rimanere nell'aria e entrare in contatto con altri alimenti.
• Chiamare in anticipo e parlare con il manager o il capo di articoli che sono preparati senza glutine.
• Fai la tua prima visita in un ristorante prima o dopo le ore di punta, in modo che lo staff abbia il tempo di rispondere alle tue domande.
• Identificatevi sempre come persone allergiche al grano, alla segale e all'orzo. Sebbene molte persone possano avere familiarità con il termine "senza glutine", potrebbero non sapere quali alimenti contengono glutine. Prendi il tuo cibo senza glutine quando viaggi. Quindi hai sempre qualcosa da mangiare. Mele, uvetta, marmellate di frutta, torte di riso e noci sono buoni spuntini da viaggio.
• Chiedi sempre come viene preparato il cibo. Parla con il manager o il capo se il cameriere non lo sa. Alcuni problemi specifici includono:

1. La carne è marinata in shoyu, teriyaki o inglese?
2. Il pollo è fritto nella farina prima di essere fritto?
3. L'olio è usato per friggere le patate fritte usate per friggere gli anelli di cipolla (o altri cibi impanati)?
4. Ci sono crostini o pancetta sull'insalata?
5. Usi farina di grano per fare il brodo di carne (o per addensare la zuppa).

Passaggio 8. Avere una dieta equilibrata

Le persone che seguono una dieta priva di glutine non possono consumare calcio, vitamina D, ferro, vitamine del gruppo B o fibre. Ad esempio, molti tipi di pane senza glutine, cereali e pasta non sono arricchiti con vitamine e possono avere poche fibre. Stai consumando abbastanza nutrienti nella tua dieta? In caso contrario, assicurarsi di includere alcuni degli alimenti senza glutine ricchi di nutrienti elencati di seguito e / o prendere un supplemento multivitaminico e minerale. Inoltre, cerca le versioni complete dei prodotti. La varietà è la chiave per massimizzare l'assunzione di proteine, fibre e sostanze nutritive.

Passaggio 9. Identificare eventuali intolleranze alimentari aggiuntive

Se non ti senti meglio con una dieta priva di glutine, potresti avere altre intolleranze alimentari come lattosio, latte vaccino, soia, mais, uova, noci, lievito e cibi acidi. Parlate con il vostro medico e nutrizionista se non si sente meglio con una dieta priva di glutine.

Passaggio 10. Richiedi assistenza

Per una transizione riuscita allo stile di vita senza glutine, hai bisogno del supporto del tuo medico, nutrizionista, famiglia, amici e altri.

Se hai la celiachia, trovare un gruppo di supporto locale può essere utile. Gli individui in questo gruppo comprendono ciò che stai affrontando meglio di chiunque altro. Saranno in grado di offrirti supporto emotivo e rispondere a tutte le tue domande. Per un elenco di gruppi di supporto, consultare la sezione Risorse.

Elenco 1. Alimenti e ingredienti contenenti glutine

(Questa non è una lista completa.)

Elenco 2. Fonti comuni di glutine nascosto

(Questa non è una lista completa.)

Elenco 3. Modello di lista di acquisti senza glutine

Lista 4. Guida allo shopping: fonti di glutine

(Questo non è un elenco completo. Se hai domande, scegli un'altra marca.) Leggi le etichette su tutto ciò che acquisti! Gli ingredienti possono cambiare in qualsiasi momento.

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