Il fruttosio è anche un cattivo dimagrante che previene la perdita di peso?
L'assunzione regolare di fruttosio rovina la tua sensibilità all'insulina, ti fa ingrassare e danneggia il tuo metabolismo. Molti guru della salute dicono che i frutti possono causare cose terribili al corpo a causa della molecola di zucchero che contengono nota come fruttosio.
Molte persone pensano che diventeranno più grassi se mangeranno qualsiasi tipo di frutta e non credono che sia possibile rimanere ad una percentuale di grassi ad una cifra mangiando più di 100 grammi di carboidrati alla frutta ogni giorno (mele, arance e banane sono i miei preferiti) .
Alcune accuse molto pesanti sono state fatte sul fruttosio nella dieta popolare e nella cultura nutrizionale. Una figura popolare contro di lei è la dottoressa Robet H. Lustig, ne parla in "The Bitter Truth", che ha già oltre 3, 4 milioni di visualizzazioni su YouTube.
Secondo Lustig, tra gli altri, il fruttosio ha componenti che portano direttamente a maggiori depositi di grasso e sono tossici per il fegato.
Ma le prove scientifiche attuali supportano questo posizionamento? Il frutto fruttosio fa male alla salute?
Cos'è il fruttosio e perché è così importante?
Il fruttosio è un semplice carboidrato che, insieme al glucosio, costituisce il saccarosio (zucchero da cucina). Si trova in molte fonti come miele, frutta, fiori e radici di verdure, è una delle tre forme di zucchero che il nostro corpo può utilizzare come combustibile (l'altro è glucosio e galattosio).
Mangiare un sacco di zucchero raffinato, compreso il fruttosio, può effettivamente causare problemi oltre a molte calorie. Hanno proprietà di dipendenza che si trovano normalmente nell'abuso di droghe e possono portare a voglie, binge eating e sintomi di astinenza. Il consumo regolare di bevande zuccherate è particolarmente negativo, è stato associato con l'aumento di peso e l'obesità e l'aumento della probabilità di cancro negli uomini e nelle donne.
Ma se stai prestando attenzione agli allarmisti del fruttosio, questa particolare molecola dovrebbe essere evitata a tutti i costi. Ad esempio, la ricerca mostra che il consumo regolare di fruttosio può essere una delle cause di un'epidemia di varie malattie, tra cui l'ipertensione, l'obesità, la sindrome metabolica, il diabete, le malattie renali e le malattie cardiovascolari.
Questi studi osservazionali hanno portato a raccomandazioni per evitare completamente frutta e fruttosio, generando la convinzione che meno frutta si mangia, meglio è. Ma, naturalmente, ci sono molte altre cose in questa storia.
Il grande errore degli allarmisti del fruttosio
Quando si osserva da vicino la ricerca alimentare che associa problemi di salute al consumo di fruttosio, si realizza rapidamente qualcosa.
Le dosi di fruttosio necessarie per produrre effetti negativi sui tentativi di perdita di peso sono davvero alte. Non sono impossibili da raggiungere, a seconda del cibo, ma quasi impossibile ottenere solo mangiando frutta.
Ad esempio, uno studio condotto dall'Università di Losanna ha dimostrato che una dieta ricca di fruttosio per 7 giorni ha aumentato i depositi di grasso nel fegato e nei muscoli, oltre ai trigliceridi, riducendo anche la sensibilità all'insulina. Cattivo, senza dubbio.
Ma come è stato condotto esattamente questo studio? Bene, ha avuto 16 persone che hanno consumato una soluzione composta da 3, 5 grammi di fruttosio per libbra del loro peso, ogni giorno. Una persona che pesa 90 chili circa dovrebbe mangiare 315 grammi di fruttosio al giorno. Se volessi mangiarlo dalle banane, dovresti mangiare 45. O 80 tazze di fragole. O 800 ciliegie. O 26 mele.
Un altro studio condotto dall'università di Friburgo in Svizzera ha visto un gruppo di 15 volontari che hanno bevuto un composto contenente 60 grammi di fruttosio e un altro gruppo che ha assunto la stessa quantità di glucosio. Il risultato: la pressione sanguigna del gruppo del fruttosio è stata aumentata di 2 ore, ma non nel gruppo glucosio.
Bene, questa è la quantità di fruttosio trovato in 9 banane, 12 tazze di fragole, 150 ciliegie o 5 mele.
Un altro studio, questa volta condotto dall'Università della California, ha fatto sì che i partecipanti ricevessero il 25% delle loro calorie giornaliere in fruttosio o glucosio. Dopo 12 settimane, entrambi i gruppi hanno assunto peso (per eccesso di cibo), ma il gruppo con fruttosio ha avuto alcuni effetti collaterali che non sono stati osservati nel gruppo glucosio.
- Un aumento della quantità di grasso viscerale.
- Un aumento della produzione di grasso da parte del fegato.
- Una diminuzione della sensibilità all'insulina.
- Alti livelli di colesterolo LDL (cattivo).
- Aumento del livello di trigliceridi.
Davvero male Ma aspetta un po '. 25% delle calorie giornaliere? Bene, se si mangia una media di 3.000 calorie al giorno, ciò comporterebbe 175 grammi di fruttosio al giorno. Non farò più la lista dei frutti, puoi immaginare.
Da questo, mangiare un sacco di fruttosio al giorno è una cattiva idea per chi cerca la perdita di peso. Ma, pensando obiettivamente, raggiungere tali livelli attraverso i frutti da soli dovrebbe mangiare troppo deliberatamente. Non solo, le fibre presenti nel frutto cambiano il modo in cui il corpo maneggia lo zucchero. Inoltre, i frutti contengono numerosi fitochimici che fanno bene alla salute.
Finitura: il consumo di 30 grammi di frutta fruttosio è diverso dal bere 30 grammi di fruttosio puro o sotto forma di sciroppo ricco di fruttosio.
Il fruttosio diventa grasso e distrugge il tuo fegato in un passaggio magico?
Una delle accuse comuni contro il fruttosio è che, indipendentemente dalla quantità che si prende, porta ad un aumento di peso maggiore rispetto a qualsiasi altro carboidrato. Un'altra accusa è che è tossico per il fegato, quasi quanto l'alcol.
Sfortunatamente, queste posizioni non sono semplicemente confermate da studi con esseri umani, a differenza di topi e topi (che hanno enormi differenze metaboliche in relazione agli umani).
La ricerca mostra che dal 2 al 3% del fruttosio consumato viene convertito in grasso nel fegato, mentre il 50% trasforma il glucosio, il 25% diventa lattasi e il 15% di glicogeno.
Non è sorprendente quando, nella meta-analisi della McMaster University pubblicata nel 2012, una revisione di 31 esperimenti sull'assunzione di fruttosio coinvolgendo 637 partecipanti, si è concluso che "il fruttosio non sembra generare guadagno di peso quando viene sostituito da altri carboidrati in diete che forniscono la stessa quantità di calorie ".
Alcuni ritengono che la produzione di lattato sia un problema, ma quelle accuse sono state screditate decenni fa. Si scopre che il lattato non è un problema per il metabolismo, infatti, svolge un ruolo importante in vari processi metabolici ed è un combustibile aerobico efficace.
Il fruttosio, come qualsiasi altra forma di calorie, genererà un aumento di peso se ingerito in eccesso e non ha il potere magico di creare grasso, non danneggerà il fegato se consumato a livelli moderati.
Quindi quanto fruttosio dovresti mangiare al giorno?
Secondo la meta-analisi di diversi studi clinici che valutano l'assunzione di fruttosio, da 25 a 40 grammi di fruttosio al giorno è completamente sicuro. Questo equivale a: da 3 a 6 banane, da 6 a 10 tazze di fragole, da 10 a 15 ciliegie o da 2 a 3 mele. O come si dice molto tempo fa, un piccolo frutto ogni giorno.
Mentre le persone che mangiano regolarmente frutta non hanno nulla di cui preoccuparsi, è importante notare che le persone che mangiano regolarmente zuccheri raffinati, come ad esempio fruttosio o sciroppo di mais in saccarosio, possono facilmente raggiungere un livello di salute più sano e cattivo per il consumo di peso.
Ad esempio, una bottiglia di soft drink da 500 ml addolcita con sciroppo di mais fruttosio contiene 35 grammi di fruttosio. Un grammo di fruttosio è in genere metà glucosio e mezzo fruttosio, quindi se mangi un dolce con 50 grammi di zucchero, mangerai circa 25 grammi di fruttosio. Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio contiene circa il 55% di fruttosio e si trova in molti alimenti trasformati, succhi di frutta, bevande isotoniche, bevande energetiche e così via, quindi può accumularsi molto facilmente.
Anche il nettare di agave, che è acclamato salutare da molti a causa delle sue basse proprietà glicemiche, può contenere fino al 90% di fruttosio. Altre forme meno elaborate possono raggiungere il 55%.
Quindi l'approccio principale a questo è che è possibile evitare tutte le complicazioni di salute associate a zuccheri semplici come il fruttosio semplicemente ingerendo poco al giorno. Le fonti sono molte, ma gli effetti sono gli stessi: agave, saccarosio, miele, sciroppo d'acero, zucchero raffinato, melassa, zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto fruttosio, tra gli altri.
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