Dieta senza carboidrati - Come funziona, menu e suggerimenti

I carboidrati sono componenti estremamente comuni nel cibo umano, che rappresentano gran parte del carico calorico dei nostri pasti. I carboidrati si convertono in zuccheri e saccaridi durante la digestione, quindi generano un rapido e intenso aumento del tasso glicemico. In questo modo, contribuiscono all'aumento di peso e forniscono una sazietà che non dura a lungo. Queste caratteristiche portano molte persone a una dieta non a base di carboidrati.

Tipi di carboidrati

I carboidrati sono generalmente divisi in due grandi gruppi. Il primo è formato da monosaccaridi, noti anche come semplici carboidrati, e il secondo da polisaccaridi, chiamati carboidrati complessi.

I carboidrati semplici sono i più dannosi per chi cerca di perdere peso. La sua semplice formulazione chimica viene rapidamente decomposta dalla digestione, quindi provoca un assorbimento dello zucchero estremamente rapido e intenso.

In questo modo, i carboidrati semplici portano con sé un probabile eccesso di calorie. Oltre a questo, però: anche i crescenti livelli di zucchero tendono a calare rapidamente. Questo fa sì che la fame riappaia, quindi chi consuma carboidrati semplici dovrà mangiare più spesso durante il giorno. Cioè, finirai per ingerire ancora più calorie.

I carboidrati complessi hanno proprietà opposte. Poiché impiegano più tempo a decomporsi durante la digestione, non causano un aumento così grande e improvviso dei livelli di zucchero. I suoi effetti, tuttavia, sono simili a quelli dei carboidrati semplici e meno intensi.

storia

Le proposte di una dieta senza carboidrati (o con bassi livelli di questo nutriente) cominciarono ad apparire nel secolo XVIII. In generale, le diete sono emerse come proposte per il trattamento di alcune malattie, in particolare il diabete. Dal momento che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effettivamente avvantaggiato i pazienti, molti medici hanno presto pubblicato le loro proposte dietetiche per il pubblico in generale.

Una parte dell'argomento a favore delle diete non carboidratiche si basava sempre sulla cosiddetta dieta paleolitica. Secondo i sostenitori di questa argomentazione, la dieta dell'uomo preistorico era naturalmente priva di carboidrati.

La ricerca mostra come i primi esseri umani si distanziarono dalle diete ricche di frutta di altri primati e si evolvettero in un consumo più elevato di carne. Vale a dire: si conclude che, evolutivamente, il nostro corpo è adattato a una dieta con pochi carboidrati, ma con grassi e proteine ​​in abbondanza.

La dieta senza carboidrati ha acquisito la sua forma più nota nella dieta Atkins, creata da Robert Atkins nel 1972 e perfezionata nel 1990. La sua dieta, una delle più radicali nel taglio dei carboidrati, è sempre stata circondata da polemiche. Molti credono ancora nella sua efficacia miracolosa, mentre gran parte della comunità medica crede che la dieta rimanga incredula.

Le diete non a base di carboidrati hanno acquisito una popolarità diffusa negli anni '90 e sono state sostenute nei primi anni 2000. Da allora, il numero di persone che hanno fatto la dieta è in calo.

Come funziona una dieta a base di carboidrati?

Una dieta senza carboidrati propone un taglio intenso nell'assunzione di questi nutrienti. Per sapere come funziona una dieta priva di carboidrati, è necessario sapere che, in senso stretto, non si può parlare di un taglio totale di carboidrati: quasi tutti gli alimenti contengono almeno un po 'di carboidrati nella loro composizione.

La dieta ha un grande potenziale per stimolare la perdita di peso, poiché la rapidità con cui i carboidrati si convertono in zucchero li rende responsabili di gran parte delle calorie giornaliere di chiunque.

Questa dieta richiede pianificazione e disciplina, poiché i carboidrati sono presenti nella maggior parte dei cibi, specialmente quelli più allettanti. Tuttavia, i risultati possono essere percepiti a breve termine, in modo che la dieta possa offrire rapidamente una motivazione visibile.

Per fare la giusta pianificazione, tuttavia, è necessario conoscere un ampio elenco di alimenti privi di carboidrati.

Cetogenia

Uno dei punti enfatizzati dai sostenitori della dieta senza carboidrati è la loro capacità di stimolare la chetosi. La chetosi è uno stato metabolico in cui le riserve di glicogeno del fegato si esauriscono, così che il corpo inizia a ricevere energia dagli elementi chetonici che il fegato produce dagli acidi grassi.

In altre parole: durante la chetosi, la principale fonte di energia del corpo non sono gli zuccheri, ma i grassi. Pertanto, una dieta non a base di carboidrati promette di stimolare la combustione dei grassi attraverso la chetogenicità.

Inoltre, la chetosi causa anche un cambiamento ormonale estremamente significativo. Poiché il corpo non estrae più la maggior parte della sua energia dagli zuccheri, i livelli di insulina diminuiscono. Come è noto, l'insulina è associata all'accumulo di grasso, quindi la relazione tra la dieta senza carboidrati e la perdita di peso è stabilita in modo ancora più convincente.

Menu: cibo senza carboidrati

Poiché la maggior parte degli alimenti comuni contiene molti carboidrati, conoscere i cibi che possono costituire il menu di una dieta non a base di carboidrati è il primo passo verso il successo in questa tecnica di perdita di peso.

• Carni: le carni in generale sono buoni alimenti privi di carboidrati. Il suo grande carico di proteine ​​e vitamine è un'altra attrazione. Cerca di includere carne e maiale nella tua dieta, oltre a tagli di pollo e pesce in generale.
• Verdure: molte verdure sono ottimi cibi senza carboidrati o con pochi carboidrati. Si consiglia il consumo di lattuga, spinaci, peperoni, cavoli, olive, cipolle, broccoli, cavolfiori, carote, cipolle ecc. Tuttavia, è necessario essere consapevoli delle verdure che hanno un elevato carico di carboidrati, come patate, mais, riso e soia.
• Frutta: molti frutti sono purtroppo grandi fonti di carboidrati. Tuttavia, pomodori e avocado sono eccezioni, adatte a qualsiasi dieta non a base di carboidrati.
• Castagne: mandorle, noci e noci hanno generalmente un basso contenuto di carboidrati. Sono una buona aggiunta a una dieta senza carboidrati, specialmente come piccoli spuntini durante il giorno.
• Olio vegetale: gli oli vegetali sono privi di carboidrati e possono essere utilizzati per cucinare. Quindi non aver paura degli oli di soia, mais o girasole. Anche l'olio d'oliva è molto benvenuto.
• Latticini: i prodotti lattiero-caseari hanno generalmente un basso carico di carboidrati. Il consumo di latte è spesso vietato nelle diete non a base di carboidrati, ma non ha senso evitare formaggi, burri e yogurt. Tuttavia, bisogna fare attenzione. In primo luogo, con la concentrazione di grasso in questi alimenti. Più di questo, però: sii consapevole dei formaggi lavorati e degli yogurt innaturali: ci sono spesso carichi pesanti di carboidrati in essi.
• Uova: le uova hanno pochi carboidrati e sono ottime fonti di proteine. È una buona idea consumare le uova a colazione, che di solito è un pasto ricco di carboidrati.
• Condimenti: La corretta stagionatura degli alimenti a basso contenuto di carboidrati può renderli molto gustosi e sempre più attraenti, riducendo la tentazione di indulgere in carboidrati. Peperoni, origano ed erbe in generale sono ottimi suggerimenti.
• Bevande: le bevande devono essere assunte con cura. La maggior parte dei succhi sono ricchi di carboidrati e le bevande analcoliche, a loro volta, hanno un enorme carico di zuccheri. Per seguire una dieta non a base di carboidrati, si consiglia di consumare acqua pura, caffè e tè - entrambi senza zucchero.

Recensioni

Le diete a base di carboidrati sono lontane da qualsiasi consenso nella comunità medica. In effetti, le critiche a tali diete sono estremamente abbondanti, comprese le accuse di inefficienza e di danni alla salute in generale.

Molti sostengono che la perdita di peso osservata all'inizio di una dieta senza carboidrati è dovuta principalmente all'eliminazione dell'acqua associata alle riserve di glicogeno, in modo che la dieta non provochi una reale perdita di peso. Un'altra ipotesi è che la dieta priva di carboidrati riduce semplicemente l'interesse delle persone per il cibo, quindi è solo un modo per stimolare l'apporto calorico inferiore.

Altri sottolineano il fatto che queste diete limitano il consumo di alimenti importanti tra frutta e verdura. Questa restrizione può causare una grave mancanza di vitamine e fibre. Per molti medici questa conseguenza è ancora peggiore se si considera che le diete non carboidratiche possono danneggiare la flora intestinale, quindi limitano l'assorbimento di importanti nutrienti.

Più grave di questo, tuttavia, è l'associazione tra diete non carboidrati e l'insorgenza di malattie cardiovascolari. Il pericolo di sviluppare malattie cardiovascolari attraverso di loro è indicato da diverse istituzioni rispettate come l'American Heart Association (USA) e la Heart and Stroke Foundation (Canada).

A queste critiche è stata data una risposta positiva dai sostenitori delle diete non carboidrate. La loro dieta ha subito numerosi cambiamenti, come l'aggiunta di frutta e fibre e il ridotto consumo di grassi (soprattutto grassi trans) al fine di evitare malattie cardiovascolari.

A questo punto, puoi solo essere sicuro che il dibattito non sia ancora finito.

Consigli e precauzioni

Non mangiare una dieta priva di carboidrati per lunghi periodi di tempo. Una prolungata mancanza di carboidrati può portare a problemi come affaticamento, irritabilità e bassa concentrazione. Può anche danneggiare coloro che praticano attività fisiche, poiché l'incidenza dei crampi aumenta a lungo andare senza carboidrati. Uno dei consigli più importanti è seguire questa dieta per un massimo di 7 giorni. Se necessario, aspetta un'altra settimana e poi torna di nuovo alla dieta.

Ci sono diversi consigli, tuttavia, sulla durata della dieta. Una delle durate più popolari è quella di due giorni a settimana. Quindi smetti di mangiare carboidrati solo per due giorni durante la settimana per tenere sotto controllo la carenza di carboidrati.

video:

La nutrizionista Patricia Leite dà consigli alimentari con pochi carboidrati, nei due video che appariranno di seguito:

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