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Dieta Bodybuilder - Come è, Menu e Suggerimenti

Al fine di ottenere i corpi voluminosi e muscolosi in giro, è vero che i bodybuilder si impegnano in frequenti sessioni di allenamento in palestra. Tuttavia, questo non è abbastanza per loro per raggiungere la costruzione muscolare desiderata.

Insieme alla costante pratica di esercizio, questi atleti devono seguire una dieta specifica in modo che possano nutrire il corpo per propiziare il recupero e la crescita dei muscoli.

Ma ti sei mai chiesto come funziona la dieta di un bodybuilder? Bene, questo è esattamente ciò di cui parleremo in dettaglio qui sotto!

Com'è la dieta del bodybuilder?

Prima di tutto è importante sapere che una dieta per culturisti può essere modificata in base ai risultati e all'evoluzione che ogni persona ottiene. Ad esempio, guadagnando muscoli, devi mangiare di più; già soffrendo di perdite muscolari, è necessario diminuire la quantità di cibo che viene consumato.

Uno dei primi punti della dieta del bodybuilder è stabilire la quantità di calorie che devono essere consumate ogni giorno. La dose giornaliera di apporto calorico può variare da persona a persona, a seconda dei tuoi obiettivi e della quantità e intensità degli esercizi che fai. Questo è esattamente il motivo per cui non imposterai una quantità di calorie per la dieta del bodybuilder.

Quindi l'importanza dell'atleta conta sull'aiuto di professionisti come allenatori e nutrizionisti che possono aiutarti a definire la quantità di calorie che dovresti assumere giornalmente, in considerazione del tuo caso particolare.

Tuttavia, poiché le calorie non sono tutto e la composizione degli alimenti è importante, non è sufficiente mangiare qualcosa fino a quando non raggiunge il ritmo calorico giornaliero e attendere che i muscoli appaiano.

La dieta di un bodybuilder ha anche bisogno di equilibrio e deve garantire che il corpo riceva le sostanze nutritive appropriate. Pertanto, è necessario sapere come dividere le sostanze nutritive tra i pasti. Questa divisione è fondamentalmente simile a questa:

30% di proteine;
50% di carboidrati;
20% di grassi.

Per un atleta che ha bisogno di consumare 2.900 calorie al giorno, per esempio, questo significa che dovrebbe mangiare 217, 5 g di proteine, 362, 5 g di carboidrati e 64, 4 g di grassi al giorno. Le proteine sono importanti perché sono la chiave per costruire i muscoli, in quanto sono responsabili per la costruzione e la riparazione delle fibre muscolari.

A loro volta, i carboidrati sono necessari come fonte di energia. I carboidrati ingeriti attraverso il cibo vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli serve come fonte di energia durante l'esercizio fisico.

I grassi devono essere presenti nella dieta perché forniscono anche energia ai muscoli, rafforzano il sistema immunitario, regolano la temperatura corporea, aiutano a mantenere l'elasticità della pelle, danno un senso di sazietà al corpo e aiutano l'assorbimento di nutrienti importanti come vitamine A, D, E e K.

Tuttavia, il rapporto dei nutrienti può ancora variare a seconda dell'intenzione del professionista in un dato momento. Ad esempio, dopo aver raggiunto il guadagno di massa muscolare, chiamato bulking, l'attenzione si concentra sulla perdita di grasso, nella cosiddetta dieta di taglio, che mira a definire i muscoli.

Vedi anche: cosa è il bulking e il taglio?

Una dieta di taglio si concentra sulla perdita di più grasso possibile, accompagnata dalla riduzione più piccola possibile della massa muscolare. Per questo, si basa sulla limitazione del consumo di carboidrati, che sono la prima fonte di energia attivata dall'organismo. Senza di loro, il grasso è ciò che diventa il combustibile principale.

Il taglio può durare per otto settimane, tuttavia, questo periodo può variare in base alla percentuale di grasso che si desidera eliminare e all'intensità degli esercizi eseguiti da ciascun professionista. Questa dieta prevede da cinque a sette pasti al giorno come un modo per mantenere il tuo metabolismo andando veloce.

Anche se i carboidrati sono limitati, si consiglia di assumere il nutriente un paio di volte al giorno per l'energia e la manutenzione muscolare. Generalmente, è indicato per consumare carboidrati prima e dopo l'allenamento e da 1 a 2 g di nutrienti per chilo di peso corporeo ogni quattro ore.

Lo schema può funzionare in questo modo: mangiare il 25% dell'assunzione giornaliera di nutrienti da una a due ore prima dell'allenamento sotto forma di carboidrati a basso indice glicemico come l'avena o le patate dolci; ingerire il 35% della quantità totale subito dopo l'allenamento sotto forma di semplici carboidrati, come ad esempio un frullato di destrosio, e consumare il restante 40% su carboidrati a basso indice glicemico.

Per preservare i muscoli durante il taglio, la tattica consiste nel mangiare da 2 a 3 g di nutrienti per ogni chilo di peso corporeo, in modo che le proteine siano presenti a tutti i pasti, inclusi prima e dopo l'allenamento.

Il grasso non dovrebbe essere vietato dalla dieta nel taglio, ma controllato. Anche perché la sua assenza può danneggiare il sistema immunitario e la produzione di ormoni come il testosterone, che contribuisce al mantenimento dei muscoli. D'altra parte, non è possibile esagerare i grassi, rendendo i pasti molto calorici.

Quindi la raccomandazione è che al massimo il 30% delle calorie giornaliere è grasso (sano, ovviamente) e che almeno il 15% della quantità di calorie consumate nel giorno si riferisce alla sostanza nutritiva.

Vedi anche: alimenti ricchi di grassi buoni.

La dieta di taglio può anche contare su un giorno o un pasto di spazzatura, in cui la persona può mangiare senza obbedire alla dieta. Ciò è importante a causa del fatto che la restrizione per un lungo periodo può causare decelerazione del metabolismo, affaticamento, stress muscolare e calo delle prestazioni fisiche. Durante il giorno o alla fine della spazzatura, il tasso di carboidrati consumati aumenta, la proteina viene ridotta e il contenuto di grassi viene ridotto al minimo.

Sia in fase di massa che di taglio, l'ideale è avere il follow-up e la supervisione di un nutrizionista, che contribuirà a impostare il menu ideale in base alle caratteristiche e agli obiettivi di ogni persona.

Alimenti adatti alla dieta del bodybuilder

Nell'elenco seguente fornisci alcuni cibi consigliati per far parte delle combinazioni del menu dietetico del bodybuilder:

Filetto di manzo grigliato - 64 calorie; 9, 3 g di proteine; zero carboidrati e 2, 8 g di grassi per 28 g di porzione;
Petto di pollo - 49, 7 calorie; 9, 6 g di proteine; zero carboidrati e 1, 2 g di grassi per 28 g di porzione;
Merluzzo - 32, 6 calorie; 7, 1 g di proteine; zero carboidrati e 0, 3 g di grassi per 28 g di porzione;
Gamberetti - 30, 8 calorie; 6, 5 g di proteine; zero carboidrati e zero grassi per 28 g di porzione;
Petto di tacchino - 42, 9 calorie; 9, 3 g di proteine; zero carboidrati e 0, 6 g di grassi per 28 g di porzione;
Un uovo intero - 74 calorie; 6, 29 g di proteine; 0, 38 g di carboidrati e 4, 97 g di grassi;
Un albume - 17 calorie; 3, 6 g di proteine; 0, 24 g di carboidrati e 0, 06 g di grassi;
Ricotta fresca - 41 calorie; 3, 4 g di proteine; 1, 5 g di carboidrati e 2, 4 g di grassi per porzione di 30 g;
Yogurt naturale senza grassi - 127 calorie; 13, 01 g di proteine; 17, 43 g di carboidrati e 0, 41 g di grassi per 230 g di porzione;
Ricotta - 35 calorie; 4, 8 g di proteine; 1 g di carboidrati e 1, 3 g di grassi per 30 g di porzione;
Una mandorla - 7 calorie; 0, 26 g di proteine; 0, 24 g di carboidrati e 0, 6 g di grassi;
Semi di lino - 37 calorie; 1, 28 g di proteine; 2, 02 g di carboidrati e 2, 95 g di grassi per porzione di un cucchiaio da tavola;
Nuts - 183 calorie; 4, 26 g di proteine; 3, 84 g di carboidrati e 18, 26 g di grassi per 28 g di porzione;
Riso integrale: 215 calorie; 4, 99 g di proteine; 44, 42 g di carboidrati e 1, 74 g di grassi per porzione di una tazza;
Avena - 389 calorie; 16, 89 g di proteine; 66, 27 g di carboidrati e 6, 9 g di grassi per 100 g di porzione;
Patata dolce - 86 calorie; 1, 57 g di proteine; 20, 12 g di carboidrati e 0, 05 g di grassi per 100 g di porzione;
Una mela media - 72 calorie; 0, 36 g di proteine; 19, 06 g di carboidrati e 0, 23 g di grassi;
Avocado - 160 calorie; 2 g di proteine; 8, 53 g di carboidrati e 14, 66 g di grassi per 100 g di porzione;
Una banana media - 105 calorie; 1, 29 g di proteine; 26, 95 g di carboidrati e 0, 39 g di grassi;
Uve senza semi - 27 calorie; 0, 6 g di proteine; 13 g di carboidrati e 0 g di grassi per 50 g di porzione;
Un'arancia - 62 calorie; 1, 23 g di proteine; 15, 39 g di carboidrati e 0, 16 g di grassi;
Melone - 53 calorie; 1, 3 g di proteine; 12, 73 g di carboidrati e 0, 3 g di grassi per porzione di una tazza, tagliati a cubetti;
Anguria - 30 calorie; 0, 61 g di proteine; 7, 55 g di carboidrati e 0, 15 g di grassi per 100 g di porzione;
Una piccola papaia - 59 calorie; 0, 93 g di proteine; 14, 91 g di carboidrati e 0, 21 g di grassi;
Lenticchie cotte - 165 calorie; 8, 39 g di proteine; 18, 73 g di carboidrati e 6, 76 g di grassi per 100 g di porzione;
Asparagi - 27 calorie; 2, 95 g di proteine; 5, 2 g di carboidrati e 0, 16 g di grassi per porzione di una tazza;
Broccoli - 31 calorie; 2, 57 g di proteine; 6, 04 g di carboidrati e 0, 34 g di grassi per porzione di una tazza, tagliare;
Carota - 41 calorie; 0, 93 g di proteine; 9, 58 g di carboidrati e 0, 24 g di grassi per 100 g di porzione;
Cavolfiore - 25 calorie; 1, 98 g di proteine; 5, 3 g di carboidrati e 0, 1 g di grassi per porzione di una tazza;
Cetriolo con la buccia - 15 calorie; 0, 65 g di proteine; 3, 63 g di carboidrati e 0, 11 g di grassi per 100 g di porzione;
Spinaci - 23 calorie; 2, 86 g di proteine; 3, 63 g di carboidrati e 0, 063 g di grassi per 100 g di porzione;
Un pomodoro medio - 22 calorie; 1, 08 g di proteine; 4, 82 g di carboidrati e 0, 25 g di grassi.

La dieta del bodybuilder prima e dopo l'allenamento

Prima dell'allenamento, l'atleta deve assicurarsi di avere abbastanza energia per esercitare. Dopo l'allenamento, ha bisogno di nutrire adeguatamente il suo corpo per un corretto recupero e riparazione, fornendo così la crescita muscolare.

La raccomandazione prima dell'allenamento è di includere carboidrati complessi come l'avena o le patate dolci nel cibo. Sono composti da una struttura più grande di molecole di zucchero e vengono assorbiti lentamente. Ciò significa che non causano un aumento istantaneo dei livelli di glucosio e forniscono energia in modo costante e stabile per il corpo. Verdure, cereali e alimenti con basso indice glicemico sono anche esempi di fonti di carboidrati complessi.

Includere le proteine nel pasto che precede l'allenamento è importante perché questo gruppo di sostanze nutritive è necessario per i muscoli e le cellule del sangue, che sono responsabili del trasporto di sostanze nutritive ai muscoli.

Mangiare un po 'di grassi sani prima di andare a lavorare è anche utile per la dieta del bodybuilder. Servono come fonte di energia in assenza di carboidrati, aiutano a mantenere la giusta temperatura corporea e fungono da protezione per organi come cervello e cuore, ossa, nervi e tessuti in caso di cadute, traumi o impatti.

I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono considerati grassi buoni e possono essere trovati in alimenti come avocado, mandorle, noci, pistacchi, pesce come salmone, sardine, tonno, aringa e sgombro, semi di lino e semi di chia, per esempio.

I supplementi fanno anche parte della dieta del bodybuilder. Una buona opzione è consumare integratori proteici ad assorbimento rapido prima della sessione di allenamento.

Dopo l'allenamento, è fondamentale consumare proteine come mezzo per avviare i processi di riparazione muscolare, recupero e crescita. Il consumo di carboidrati semplici, quelli che vengono assorbiti rapidamente e forniscono energia rapidamente al corpo, è anche raccomandato dopo l'allenamento.

Questo perché dopo una sessione di allenamento intensa, le riserve di glicogeno e glucosio nel sangue del corpo saranno certamente basse. Dato che dopo l'allenamento in questo modo la priorità del corpo sarà bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e rifornire le riserve di glicogeno e non lavorare sulla crescita muscolare, consumare carboidrati semplici è un buon modo per risolvere il problema e prevenire proteine come fonte di energia e accelerare il processo di recupero.

La raccomandazione è di consumare da 50 a 75 g di carboidrati semplici dopo l'allenamento.

La bassa quantità di glucosio nel sangue e nel glicogeno come energia per attività che possono verificarsi dopo un lungo ed intenso periodo di esercizio può anche causare la rottura (catabolismo) del tessuto muscolare. Un modo per combattere il problema è includere gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) nel pasto post-allenamento.

Vedi anche: Come evitare il catabolismo muscolare.

Esempi del menu dietetico del bodybuilder

Guarda alcuni esempi di menu per una dieta di bodybuilder:

Esempio 1

Pasto 1: 2 ½ tazze albume e 1 tazza di farina d'avena.
Pasto 2: 350 g di petto di pollo bianco, 1 tazza di riso integrale e verdure al vapore.
Pasto 3: 350 g di filet mignon e ½ patate dolci.
Pre-allenamento: integrazione con la serie NaNO Steam Hardcore Pro e 1 porzione di naNOx9.
Post-allenamento: integrazione con Cell-Tech Hardcore Pro Series e Nitro Isolate 65 Pro Series.
Pasto 4: 350 g di filet mignon e ½ patate dolci.
Pasto 5: 350 g di petto di pollo e 1 tazza di riso integrale.
Pasto 6: 350 g di pesce halibut o tilapia e broccoli brasati.

Esempio 2

Pasto 1: 6 albumi, 1 tazza di crema di grano e 240 ml di acqua.
Pasto 2: 225 g di bistecca morbida, 2 tazze di riso bianco e broccoli.
Pasto 3: 225 g di petto di pollo, 2 tazze di riso integrale e asparagi.
Pasto 4: Agitare con 60 g di proteine e 150 g di carboidrati.
Pasto 5: 225 g di bistecca morbida, 1 ½ tazza di riso bianco e spinaci.
Pasto 6: 225 g di tilapia e broccoli.

Esempio 3

Pasto 1: 2 uova intere, 6 albumi, 1 tazza di avena cotta, ananas e caffè.
Pasto 2 - post allenamento: 2 petti di pollo, spinaci, 1 patata dolce e ananas.
Pasto 3: pancake e caffè a base di grano integrale.
Pasto 4: 2 petti di pollo, verdure verdi, riso integrale e ananas.
Pasto 5: 1 tazza di farina d'avena cotta accompagnata da frutta.

Esempio 4

Pasto 1: 10 albumi e 1 tazza di avena;
Pasto 2: Agitare per aumento di peso e 1 tazza di avena;
Pasto 3: 1 patata dolce grande e 340 g di bistecca;
Pasto 4: Agitare per ottenere un aumento di peso e 1 tazza di avena;
Pasto 5: 340 g di carne di tacchino macinata;
Pasto 6: agitare proteine del siero di latte e 1 tazza di avena.

Esempio 5

Pasto 1: 5 albumi, 1 uovo intero, ½ tazza di banana con avena.
Pasto 2: proteine e frullati di mele.
Pasto 3: 225 g di petto di pollo, insalata e patate dolci.
Pasto 4: sandwich di prosciutto e uva.
Pasto 5: frullato di proteine.
Pasto 6: 225 g di bistecca, patate dolci, broccoli e insalata.
Pasto 7: Jelly sandwich e burro di arachidi e due tazze di latte.
Pasto 8: ½ tazza di yogurt greco e mirtillo.

Esempio 6

Pasto 1: uova, avena, pompelmo e burro di arachidi.
Pasto 2: pollo, riso e broccoli.
Pasto 3: tonno, avocado e pasta.
Pasto 4: riso e pollo.
Pasto 5: insalata verde e salmone.
Pasto 6: broccoli e ricotta

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