Come rimanere muscoloso senza pompa?
Il desiderio di diventare muscoloso è senza dubbio uno dei più comuni tra uomini e donne che praticano attività fisica. I livelli desiderati di intensità variano: molti vogliono solo avere un corpo più sagomato, mentre altri vogliono davvero avere un fisico enorme e impressionante.
Le difficoltà affrontate nel processo portano alla ricerca di come essere muscolosi, il che è estremamente positivo. Questa ricerca di informazioni, tuttavia, può diventare una ricerca di scorciatoie, che non è affatto raccomandabile. Una delle scorciatoie più usate è quella anabolica, popolarmente conosciuta come "bomba".
Questi prodotti per la massa muscolare, tuttavia, portano un certo numero di rischi per la salute. La vera domanda, quindi, è una: come essere muscolosi senza prendere una bomba?
Come diventare muscoloso?
Essere muscolosi senza l'aiuto di una bomba non è impossibile. In effetti, è il modo naturale e più sano per guadagnare muscoli: adattando gradualmente il tuo corpo attraverso una corretta alimentazione e allenamento di intensità crescente.
Guadagnare la massa muscolare è un processo adattivo. È necessario, quindi, mettere il corpo nella situazione in cui il guadagno della massa muscolare diventa necessario (attraverso l'allenamento della forza) e possibile (attraverso la nutrizione). Molti fattori regolano il livello e la velocità del guadagno muscolare e molti di questi possono essere controllati in modo naturale.
In questo articolo, questi fattori saranno trattati brevemente: addestramento, dieta, integratori, ormoni e determinazione. Sarà considerato anche un ultimo fattore: il fattore genetico, purtroppo impossibile da modificare.
La formazione
Il guadagno di massa muscolare è possibile solo attraverso l'ipertrofia delle cellule muscolari, processo che è solo stimolato dallo sforzo intenso dei muscoli. In questo modo, non c'è modo di ottenere muscolare senza allenamento. Per raggiungere la massa muscolare senza una pompa, tuttavia, l'allenamento deve essere fatto nel modo giusto per ottenere la massima efficienza.
Perché la formazione abbia la massima efficienza, deve essere pianificata e, soprattutto, crescente. Guadagnare la massa muscolare è un processo di adattamento del corpo, i tuoi muscoli continueranno a crescere solo se continuerai a sfidarli. Non c'è quindi un solo allenamento ideale: si tratta di utilizzare l'allenamento come un modo per mantenere i muscoli sfidati. Pertanto, aumentare periodicamente pesi e ripetizioni per evitare la stagnazione.
L'allenamento dovrebbe anche essere breve e intenso. Ricerche più recenti mostrano che uno sforzo concentrato porta a maggiori guadagni muscolari rispetto agli allenamenti lunghi e leggeri. Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere variato in due modi: primo, niente per allenare un solo gruppo muscolare. Oltre a generare un corpo sproporzionato, allenare solo un gruppo muscolare fa sì che la crescita della massa muscolare sia più lenta.
Il secondo senso di questa variazione è semplicemente cambiare l'allenamento di volta in volta. Modificare l'ordine, aumentare le ripetizioni, diminuire il tempo di riposo. Cambiare il tuo allenamento, anche senza necessariamente aumentare il carico, è un modo per sfidare i tuoi muscoli - facendoli affrontare qualcosa a cui non sono abituati.
Oltre a questo, non è mai troppo facile ripetere: assicurati di fare gli esercizi con la tecnica corretta, e non dimenticare i tratti.
La dieta
Incoraggiare le cellule a eseguire ipertrofia, tuttavia, non è tutto: il corpo deve essere in grado di rispondere allo stimolo per aumentare la massa muscolare. Questo sarà possibile solo se il corpo ha l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno, quindi non c'è modo di rimanere muscolare senza seguire la dieta ideale per questo.
In primo luogo, l'aumento di massa muscolare richiede un bilancio calorico favorevole. La crescita muscolare richiede molto dispendio di energia, oltre al mantenimento dei muscoli esistenti. In questo modo, a meno che la perdita di peso sia il punto più importante, una persona che cerca di guadagnare massa muscolare dovrebbe aumentare il proprio apporto calorico giornaliero. Se ciò non viene fatto, l'energia consumata sarà spesa in allenamento e non ci sarà modo di diventare muscolosi. Per le persone magre, il pericolo è ancora maggiore: con pochi grassi da bruciare, il corpo può ritirare energia dalla massa muscolare, facendola perdere.
Per quanto riguarda i nutrienti necessari per la crescita della massa muscolare, non c'è modo di menzionarne un altro in primo luogo: le proteine non sono assolutamente essenziali. Il corpo umano è costruito dalle proteine e i muscoli non fanno eccezione. È essenziale che il corpo sia rifornito con un carico sufficiente di proteine, di solito circa 2 g di proteine per ogni chilo di massa corporea.
È anche possibile dimenticare che una dieta equilibrata generalmente aiuta tutte le funzioni corporee - compreso l'aumento della massa muscolare. Cerca di ottenere una varietà di vitamine e minerali nella tua dieta quotidiana per mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Inoltre, è importante che il corpo non si svuoti mai dei nutrienti di cui ha bisogno. Ciò significa che per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare, è imperativo nutrirsi spesso durante il giorno, con la vecchia regola di nutrire ogni 3 ore.
I supplementi
L'alimentazione è, tuttavia, solo un modo per fornire al corpo ciò che è necessario per la crescita della massa muscolare. Ogni forma di costruzione muscolare comporta rapidamente, in generale, una sorta di integrazione: cioè l'uso di sostanze sicure che forniscono all'organismo condizioni favorevoli alla crescita della massa muscolare.
Gli integratori più comunemente utilizzati, e anche quelli più necessari, sono quelli che forniscono adeguati livelli di proteine nella vostra dieta quotidiana. Proteine del siero di latte, così come altri come caseina, albumina e creatina, sono particolarmente adatti a questo scopo. Consumandoli nella giusta quantità per tutta la giornata è un passo importante verso l'aumento della massa muscolare.
Anche l'integrazione con carboidrati può essere di grande aiuto. Mantenere livelli adeguati di carboidrati impedisce al corpo di bruciare le proteine per ottenere energia, il che aiuta a mantenere il livello proteico abbastanza alto. Inoltre, i carboidrati degli integratori sono spesso di lungo assorbimento, mantenendo il corpo nutrito a lungo - il che è ottimo per ottenere massa muscolare.
Inoltre, l'integrazione con vitamine e minerali in generale può aiutare a garantire che il corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno. La vitamina D è estremamente comune negli integratori di culturisti, ma tutte le altre vitamine, così come i minerali in generale, fanno la loro parte.
Gli ormoni
Oltre all'addestramento e alla nutrizione, lo sviluppo del nostro corpo è controllato dai nostri ormoni. Sono gli ormoni che regolano, in ciascuna persona, i più svariati meccanismi del corpo. Il metabolismo e la crescita sono regolati da un numero di ormoni, quindi non c'è modo di ottenere muscoli senza un buon controllo dei livelli nel nostro corpo.
Per la crescita muscolare in sé, l'ormone più preso in considerazione è il testosterone. Si tratta dei livelli di testosterone che gli steroidi anabolizzanti funzionano sollevandoli direttamente. Il testosterone è direttamente correlato alla velocità della crescita muscolare, quindi è estremamente interessante mantenere alti i livelli di questo ormone.
Un altro ormone importante è HGH, l'ormone della crescita. Questo ormone si lega anche direttamente al guadagno della massa muscolare, quindi mantenere i suoi livelli adeguati è un fattore estremamente importante. Oltre a questi ormoni, è anche possibile menzionare l'insulina (che regola l'accumulo di grasso), gli ormoni tiroidei (che influenzano la velocità del metabolismo) e il pericoloso cortisolo (che incoraggia l'accumulo di grasso e provoca la perdita di massa muscolare) .
Tutti questi ormoni importanti sono spesso presi come scorciatoie per ottenere massa muscolare. Molte persone decidono di consumare forme sintetiche di ormoni specifici per manipolare il corpo, ma questa pratica è estremamente pericolosa. È importante sapere che esiste un modo per mantenere la muscolatura e la produzione di ormoni di controllo naturalmente attraverso la dieta e l'esercizio fisico.
I livelli di testosterone sono stimolati dall'allenamento stesso e più stimolati da allenamenti intensi. Inoltre, la dieta può essere gestita molto bene: consumare cibi ricchi di zinco e grassi sani (come uova e pesce) è un modo sicuro per fornire al tuo corpo i mezzi per un livello più alto di testosterone.
L'HGH, a sua volta, è anche stimolato dall'allenamento, ma soprattutto da un riposo adeguato. Come con altri ormoni, l'adeguata quantità giornaliera di sonno è importante per i livelli di HGH.
L'insulina e il suo pericoloso incentivo all'accumulo di grasso possono essere combattuti con un cambiamento estremamente raccomandabile nella dieta: ridurre il consumo di zucchero. Man mano che consumi meno zucchero, il tuo corpo produrrà meno insulina e gli effetti dannosi saranno evitati.
Inoltre, si può garantire che la tiroide funzioni a sufficienza consumando cereali integrali e frutta in abbondanza, così come cibi con vitamina D e iodio.
Il cortisolo, una maledizione per tutti coloro che cercano di guadagnare massa muscolare, è principalmente influenzato dai livelli di stress. Ridurre lo stress non è quindi solo una questione di qualità della vita: per coloro che cercano di guadagnare massa muscolare, è un passo indispensabile.
La determinazione
Di tutti i fattori, questo è il più soggettivo, ma spesso il più importante. Non c'è modo di essere legati alla magia nella magia, quindi è un progresso lento e continuo. In questo modo, non è un processo che verrà completato senza determinazione: gli obiettivi richiedono spesso molto tempo per essere raggiunti e lo sforzo deve essere mantenuto anche senza una ricompensa immediata.
La determinazione preverrà - o almeno ridurrà - le deviazioni lungo la strada, in modo tale che lo sforzo non venga sprecato da una serie di difetti minori nell'allenamento, nella dieta o nel comportamento in generale.
Il fattore genetico
Non tutti i fattori possono essere controllati. L'idoneità genetica determina la facilità o la difficoltà di una persona nell'ottenere massa muscolare e molti altri aspetti corporei. Ci sono persone con pochi sforzi per avere il corpo che desiderano, mentre altri avranno bisogno di molto sforzo per avvicinarsi lentamente al loro obiettivo.
Ciò che è importante a questo punto è avere due cose in mente. In primo luogo, vi è come essere muscolosi pur avendo un modello genetico avverso, così come senza prendere una bomba. Questa è una difficoltà da superare, ma niente di più.
In secondo luogo, tuttavia, bisogna imparare a rispettare il proprio corpo. Il guadagno di massa muscolare dovrebbe essere preso come un modo per migliorare il nostro corpo, e questo può essere fatto solo rispettando la natura stessa di questo corpo. I limiti genetici fanno parte di questa natura e rispettarli non significa rinunciare: significa cercare il massimo benessere fisico e psicologico: il primo obiettivo di ogni atleta.
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