Come fare una dieta Ciclistica Carb

La Dieta Ciclistica Carb è emersa nel mondo del bodybuilding e del bodybuilding come un modo per mantenere la massa magra e bruciare i grassi. Con il successo dietetico nelle palestre, molte persone si sono rivolte alla dieta ciclistica dei carboidrati per dimagrire. Lei davvero perdere peso?

Qual è la dieta ciclistica Carb?

Conosciuto anche come dieta del ciclo dei carboidrati, la dieta ciclica dei carboidrati consiste in giorni alterni di consumo elevato di carboidrati con giorni di consumo di carboidrati più bassi o addirittura nulli.

L'assunzione di carboidrati è importante per mantenere e aumentare la massa muscolare, e non è consigliabile allontanarsi dal cibo. Il segreto è conoscere la giusta quantità di carboidrati da consumare per non danneggiare il corpo e allo stesso tempo perdere peso.

Nelle diete che eliminano i carboidrati (dieta di proteine, per esempio), il corpo perde grasso e massa muscolare, ma il metabolismo diminuisce molto, rendendo difficile perdere peso dopo un certo periodo. Nella seconda fase di queste diete, i carboidrati vengono reintrodotti e ciò che di solito accade è un effetto di rimbalzo: il corpo trattiene i carboidrati, l'acqua e lo zucchero da cui era stato privato e la persona inizia a riguadagnare il peso perso.

L'obiettivo della dieta ciclica del carboidrato è di indurre la persona a mantenere alto il metabolismo, bruciando i grassi senza perdere massa muscolare e riducendo al minimo il rischio di effetto concertina. I giorni di consumo elevato di carboidrati servono ad accelerare il metabolismo, mentre i giorni con poco consumo di carboidrati lasciano il corpo al punto di "bruciare", che è uno stato ideale per bruciare i grassi.

Come funziona la dieta del ciclo dei carboidrati?

Come abbiamo visto sopra, il principio base del ciclo di dieta del carboidrato è quello di mantenere alto il metabolismo, consentendo di avere energia per esercitare e bruciare i grassi.

L'ingestione di carboidrati stimola il rilascio di insulina, l'ormone responsabile dell'invio di zucchero dai carboidrati nelle cellule. Nei giorni di elevato consumo di carboidrati, un aumento del rilascio di insulina consentirà a più nutrienti di raggiungere le cellule muscolari, favorendo il guadagno muscolare.

Anche nei giorni di maggiore consumo di carboidrati, sarà possibile reintegrare le riserve di glicogeno, che è l'energia necessaria per l'esercizio. Se hai mai fatto una dieta a base di carboidrati, probabilmente ti ricordi che hai esaurito le energie per fare attività fisica intensa. Questo perché le diete ricche di proteine ​​esauriscono le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e non vi è alcun consumo di carboidrati per recuperarle.

I giorni di basso consumo di carboidrati aiutano a migliorare la sensibilità all'insulina, aiutandoti a metabolizzare meglio il glucosio dai carboidrati e non a conservare il grasso.

chetosi

La principale fonte di energia nel nostro corpo sono i carboidrati, ma in sua assenza il nostro corpo ha la capacità di utilizzare il grasso come combustibile. Questo processo è noto come chetosi.

In giorni di consumo ridotto o nullo di carboidrati, il corpo può andare in chetosi, usando le sue riserve di grasso (indesiderate!) Per svolgere le sue funzioni metaboliche. Quando ciò accade, perdi peso in modo sano, perché non perdi massa magra o smetti di mangiare carboidrati per molti giorni, come in altre diete non carboidrate.

Recitazione ormonale

La dieta ciclica dei carboidrati può aiutarti a regolare gli ormoni che agiscono indirettamente sulla perdita o sull'aumento di peso. Tra i principali abbiamo:

insulina

Parliamo sopra l'insulina, l'ormone coinvolto nel trasporto del glucosio dai carboidrati nelle cellule. Mangiando un alimento ricco di carboidrati, l'insulina viene immediatamente rilasciata dal pancreas, controllando i livelli di zucchero nel sangue. Nel tempo, tuttavia, il consumo eccessivo di carboidrati può portare all'insulino resistenza, causando il diabete e l'accumulo di grasso addominale.

Passando tra giorni magri e carboidrati, potresti diventare più sensibile all'insulina, che a lungo andare può aiutarti a perdere peso.

leptina

Un altro ormone influenzato dal consumo di carboidrati è la leptina, che viene prodotta principalmente dalle cellule adipose. La leptina agisce nel meccanismo del controllo della fame e della sazietà, essendo secreta in base alla quantità di carboidrati consumati in un periodo di 12-24 ore. La sua funzione principale è avvertire il cervello che hai già nutrito e che il tuo corpo ha già ricevuto l'energia di cui aveva bisogno.

Dopo aver ricevuto il segnale di leptina, il cervello invia un avvertimento per ridurre la fame, portando la sensazione di sazietà. La leptina invia anche segnali ad altri ormoni, che diranno al corpo che può iniziare a consumare energia e bruciare i grassi.

Consumare troppi carboidrati può influenzare le prestazioni della leptina in due modi. Nel primo caso, il corpo può sviluppare resistenza alla leptina, proprio come fa con l'insulina. Quando il cervello diventa "insensibile" ai segni della leptina, il corpo non riceve l'avvertimento di smettere di nutrirsi e tu continui a mangiare.

Un altro modo per modificare le prestazioni della leptina è limitare eccessivamente il consumo di carboidrati. In questa situazione, viene rilasciata meno leptina, che finisce per inviare al cervello il seguente messaggio: "Non ho avuto abbastanza energia, mangio di più, rallento, faccio scorta di tutto il cibo che viene, non sprecano energia per costruire muscoli".

Per questo motivo, la dieta senza carboidrati rallenta il metabolismo e la persona ha difficoltà a dimagrire dopo il periodo iniziale di rapida perdita di peso. La dieta ciclica dei carboidrati impedisce che ciò accada variando la quantità di carboidrati durante i giorni della settimana regolando i livelli di leptina. Ciò mantiene alto il metabolismo, permettendoti di bruciare grassi e prevenire il tuo brodo.

serotonina

La serotonina è conosciuta come l'ormone del benessere e la sua liberazione è associata al consumo di carboidrati. Quando il corpo è privo di zuccheri e carboidrati, i livelli di serotonina rapidamente precipitano. A parte esaurire le energie per allenarti, hai voglia di divorare tutto di fronte a te. Perché?

Realizzando che la serotonina è diminuita, il cervello invia un segnale per aumentare l'appetito e preferibilmente carboidrati ad assorbimento rapido, come quelli fatti con farina bianca e riempiti con zucchero.

La dieta ciclica dei carboidrati aiuta a prevenire tali grandi variazioni nei tassi di serotonina mantenendo i livelli stabili e impedendo che la fame incontrollabile possa apparire presto.

Come fare una dieta Ciclistica Carb

Ora che sai già come funziona la dieta ciclistica, il passo successivo è sapere come metterlo in pratica.

La dieta ciclica del carboidrato consiste di sei giorni che si alternano alla quantità di carboidrati e un settimo "giorno libero" in cui puoi mangiare quello che vuoi (in effetti, non del tutto). Per quanto riguarda la quantità di carboidrati consentita, i giorni sono classificati in:

• Giorno senza carboidrati: l'assunzione totale di carboidrati non deve superare i 25 grammi al giorno e tutti dovrebbero provenire dalle verdure.
• Giorno basso di carboidrati : l'obiettivo in quel giorno è limitare l'assunzione a 75 grammi di carboidrati.
• Giorno ricco di carboidrati : la quantità totale di carboidrati qui consentita varia in base al peso e al livello di attività fisica. In generale, le donne non dovrebbero superare i 150 g, e gli uomini possono arrivare a 300 g.

Durante quasi ogni giorno, la proporzione di proteine ​​e grassi nella dieta non dovrebbe variare molto, ma si dovrebbe sempre tenere conto della quantità finale di calorie che si intende consumare per perdere peso. Cioè, oltre a contare quanti grammi di carboidrati puoi mangiare, dovresti comunque essere a conoscenza del numero di calorie totali ingerite in un solo giorno.

Giornata senza carboidrati

Nei giorni senza carboidrati, dovresti scegliere principalmente proteine ​​e verdure di qualità, escludendo anche le verdure con alto contenuto di amido, come patate e carote. È importante dividere la dieta in cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno per mantenere alto il metabolismo e stimolare la combustione dei grassi. Includere in ogni pasto una fonte di proteine ​​magre (pesce, filetto di pollo senza pelle, albume) e verdure.

Giorno con basso consumo di carboidrati

Per quei giorni con un basso consumo di carboidrati, puoi aggiungere verdure con amido, come zucca, patate dolci o alcuni cereali come l'avena, il pane o il riso integrale al menu. Prova in questi giorni a concentrare l'assunzione di carboidrati sui pasti fatti fino alle due del pomeriggio per accelerare la combustione dei grassi durante la notte.

Giorno di assunzione di carboidrati alta

Già nei giorni di maggiore consumo di carboidrati, l'obiettivo è ristabilire i livelli di glicogeno e consentire la crescita della massa muscolare. I tuoi carboidrati dovrebbero essere di qualità, cioè frutta, verdura, cereali e verdure. Prova, ad esempio, a cambiare la torta al cioccolato per una tapioca di semi di lino o il riso bianco per la versione completa.

Esempio di una settimana nella dieta ciclistica del carboidrato

Ci sono variazioni nei giorni e puoi provare ciò che si adatta meglio al tuo profilo, in base a quanto hai bisogno di perdere peso e il tuo livello di attività fisica. Come regola generale, cerca di evitare più di due giorni consecutivi senza carboidrati o più di due giorni in una sequenza di assunzione ricca di carboidrati.

Un esempio di una settimana di dieta tipica sarebbe:

• Lunedì (o giorno 1, poiché non è necessario iniziare il lunedì!): Nessun carboidrato
• Martedì: basso contenuto di carboidrati
• Mercoledì: alto contenuto di carboidrati
• Giovedì: nessun carboidrato
• Venerdì: nessun carboidrato
• Sabato: basso contenuto di carboidrati
• Domenica: alto contenuto di carboidrati

Poiché i giorni con pochi o pochi carboidrati sono seguiti da giorni con più carboidrati, il rischio di abbuffate è inferiore perché sai che presto sarai in grado di assaggiarli di nuovo.

suggerimenti

Per essere in grado di dimagrire con la dieta ciclica del carboidrato, è fondamentale che conti tutti i carboidrati che consumi durante il giorno. È anche importante evitare i carboidrati trasformati in quanto influenzano il sistema endocrino, responsabile della produzione di ormoni. Il consumo regolare di carboidrati trasformati causa infiammazione e accumulo di grasso.

Altri consigli per avere successo con la dieta e bruciare i grassi:

• I giorni ricchi di carboidrati non dovrebbero servire come scusa per guidare la compulsione. È inutile mangiare 100 g di carboidrati in un solo viaggio nello zuccherificio e poi aspettare di perdere peso il giorno dopo. Optare per i carboidrati naturali come legumi, cereali e legumi.
• Lascia fare attività fisica più intensa nei giorni in cui consumi carboidrati.
• Includere fonti salutari di grassi nella dieta: olio extravergine di oliva, noci, salmone.
• Bevi molta acqua, specialmente nei giorni con basso consumo di carboidrati. E fai attenzione ai carboidrati nascosti nelle bevande isotoniche e nei succhi "naturali", che sono spesso farciti di zucchero.

Differenza tra la dieta ciclica e la dieta delle proteine

In relazione alle altre diete che limitano i carboidrati, la dieta ciclica del carb ha due vantaggi:

• Nutrizionale: poiché non elimina completamente i carboidrati dalla dieta per un lungo periodo, vi è un minor rischio di carenza nutrizionale. Inoltre, la possibilità di compulsione è inferiore, dal momento che non saranno più di tre giorni senza una quantità ragionevole di carboidrati.
• Psicologico: possiamo dire che questo è l'aspetto più importante, perché chi ha diete sa quanto sia difficile rimanere per diversi giorni a una dieta altamente restrittiva. Nella dieta ciclica dei carboidrati, hai la possibilità di variare la quantità di carboidrati, che sono il cibo preferito di quasi tutti.

Ma questo non significa necessariamente che la dieta ciclabile del carb si snella. Ricorda che questa dieta è nata nel mondo del bodybuilding, dove i suoi praticanti non hanno dovuto perdere grandi quantità di peso. In generale, avevano bisogno di bruciare i grassi senza perdere massa muscolare e raramente avevano bisogno di perdere più di 5 kg.

Adattato alla routine di coloro che non praticano il bodybuilding ad alto livello, la dieta ciclica dei carboidrati dovrebbe essere fatta rispettando il limite calorico giornaliero. Ricorda che per perdere peso devi bruciare più di quanto mangi, altrimenti rischi di non perdere peso, ma anche di ingrassare, credendo di poter mangiare a proprio agio nei giorni di consumo di carboidrati alti.

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