9 benefici della vitamina H - Per cosa serve e fonti
Una delle otto vitamine che compongono il complesso B, la vitamina H o la biotina, come è più noto, è essenziale per il corretto funzionamento delle nostre cellule. Questo perché è direttamente correlato al metabolismo energetico, convertendo in energia il cibo che consumiamo quotidianamente.
Prodotta in piccole quantità da cellule intestinali o trovata in alimenti come uova e pane integrale, i benefici della vitamina H corrispondono indirettamente al mantenimento o alla perdita di peso, e in particolare alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
Maggiori informazioni
Solubile in acqua, la vitamina chiamata anche B 7 deve essere reintegrata giornalmente perché il corpo non è in grado di conservarla. Una delle funzioni principali della vitamina H è quella di aiutare ad abbattere carboidrati, proteine e grassi in unità più piccole, generando così l'energia che è indispensabile per la vita.
Quando viene assorbito nel sistema digestivo, la vitamina H viene trasportata nei vari tessuti attraverso il flusso sanguigno. Una volta lì, la biotina parteciperà alla formazione del glucosio, il combustibile preferito della cellula, che verrà utilizzato nei numerosi processi metabolici del corpo.
A cosa serve la vitamina H?
In modo semplificato, possiamo dire che la vitamina H è un coenzima che deve essere presente quando consumiamo alimenti che sono fonti di proteine, grassi e carboidrati. E senza biotina non avrai energia per le tue attività, siano esse fisiche o intellettuali.
La biotina interferisce anche con la crescita e il mantenimento della salute delle ossa, dei capelli, delle unghie e della pelle. E, poiché partecipa al metabolismo energetico, la vitamina H può agire nel processo di mantenimento / perdita di peso.
Benefici della vitamina H
Scopri 9 motivi per prestare molta attenzione alla tua assunzione giornaliera di vitamina H:
1. La vitamina H è collegata alla bilancia
Un nutriente miracoloso? Sfortunatamente no, ma la vitamina H non può essere trascurata da coloro che stanno cercando di perdere peso o stanno semplicemente pensando di mantenere il peso attuale.
E la spiegazione è stata citata in precedenza: alti livelli di vitamina H sono essenziali per la conversione di carboidrati, grassi e proteine in molecole di glucosio.
Con questo, ciò che mangiamo tende ad essere usato come energia immediata per le nostre cellule, e non convertito in grasso per essere immagazzinato nel tessuto adiposo.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Proceedings of the National Academy of Sciences, ciò avviene attraverso il seguente meccanismo:
- il corpo converte in grasso l'eccesso di calorie che consumiamo attraverso il cibo;
- il primo passo di questo processo avviene in presenza di un enzima (noto come acetil-CoA carbossilasi) contenente vitamina H;
- un cambiamento nell'attività dell'acetil-CoA può comportare una diminuzione della quantità di grasso sintetizzato per la conservazione;
- questo grasso che verrebbe immagazzinato come trigliceridi è ora diretto all'uso immediato come fonte di energia. Cioè, la vitamina aiuta nel processo di ossidazione dei grassi (tradotto: la vitamina H aiuta ad accelerare il metabolismo e a bruciare i grassi).
E, ultimo ma non meno importante, uno dei benefici della vitamina H è quello di ridurre la sensazione di stanchezza che spesso accompagna diete con poco cibo e molta attività fisica. Sentendosi più disponibili non solo ti alleni più ma hai anche più motivazione per andare avanti con la dieta per perdere peso.
2. Controllo del glucosio
Questa è un'altra proprietà che porta benefici della vitamina H non solo alla salute, ma anche alla buona forma. Un enzima che sintetizza più glucosio per regolare la glicemia quando non c'è consumo di carboidrati ha anche bisogno della vitamina H per catalizzare la reazione chimica.
Ciò significa che la biotina aiuta a regolare i livelli di glucosio nella circolazione, migliorando il metabolismo dell'insulina (prevenendo il diabete e rendendo più difficile l'accumulo di grasso) e controllando l'appetito.
Questa proprietà della vitamina H è stata dimostrata in uno studio pubblicato nel 2013 sul British Journal of Nutrition . In esso, i ricercatori turchi hanno osservato che i ratti diabetici a cui era stato somministrato un supplemento di biotina avevano ridotto i livelli di glucosio e cortisone, nello stesso momento in cui la concentrazione di insulina sierica era rimasta elevata.
Altre ricerche pubblicate su Diabetes Technology and Therapeutics hanno dimostrato che alte dosi di biotina in combinazione con cromo e medicinali possono essere utilizzate per migliorare il controllo della glicemia nei pazienti diabetici, specialmente quelli che hanno difficoltà con i farmaci da soli.
Pertanto, abbiamo una minore insulino-resistenza e una maggiore stabilità del glucosio nel sangue che si traduce in una prolungata sazietà e un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
3. È molto vantaggioso per gli atleti
Tutti abbiamo bisogno della vitamina H, ma chiunque sia un atleta professionista o pratica un'attività fisica di intensità medio-alta per mantenere la salute e il peso ha bisogno anche di più della sostanza nutritiva.
E non è solo perché la biotina aiuta a fornire energia per l'esercizio: un'alta concentrazione di vitamina è anche importante per disintossicare il corpo eliminando il concentrato di anidride carbonica nei polmoni.
Oltre a mantenere l'equilibrio necessario per il funzionamento cellulare, ci sono anche benefici della vitamina H nel riparare il danno "più lieve" causato dall'eccesso di radicali liberi generati durante l'attività fisica.
Alcuni atleti - specialmente i bodybuilder - hanno anche un rischio maggiore di soffrire di carenza di vitamina H a causa dell'abitudine (ora molto meno comune, con l'emergere di numerosi integratori proteici) di consumare bianchi crudi o non cotti.
Questo perché l'albume contiene avidina, una glicoproteina che può ostacolare l'assorbimento della vitamina B 7 . Per non ostacolare la crescita muscolare e non ostacolare la digestione, evitare uova crude e consumare non più di 20 grammi di albume al giorno.
4. Abbassa il colesterolo
La vitamina H ha anche una funzione ipocolesteromica, cioè può anche aiutare a ridurre il colesterolo. Ricerche preliminari indicano che la biotina può agire per controllare l'LDL, il tipo meno denso di lipoproteina che alla fine si deposita nelle arterie e può causare l'arteriosclerosi.
Poiché riduce anche i trigliceridi in circolazione, ci sono benefici della vitamina H nel prevenire complicazioni cardiache come infiammazione e infarto.
5. Rafforza le unghie
Come la pelle e i capelli, anche le nostre unghie sono costituite da cheratina, una proteina sintetizzata principalmente dall'amminoacido cisteina.
Dopo gli studi sviluppati con gli zoccoli dei cavalli, i ricercatori hanno scoperto che la vitamina H agisce nel processo di produzione della cheratina.
Ciò significa, quindi, che il consumo di biotina può stimolare la crescita delle unghie, nello stesso tempo in cui combatte le unghie fragili e fragili.
6. È necessario per i muscoli
Un altro dei benefici della vitamina H per coloro che praticano l'attività fisica è che il nutriente aiuta nella crescita e nella rigenerazione del tessuto muscolare.
Quando si esegue una serie in palestra, o si corre lungo la strada, il tessuto muscolare è ferito, e il recupero è fondamentale non solo per l'ipertrofia, ma anche per assicurarsi di tornare ad allenarsi in breve tempo.
Esistono prove scientifiche che la vitamina H aiuta indirettamente a prendere forza e ridurre l'infiammazione che può causare dolore ai muscoli e alle articolazioni.
Se già usi altri integratori per aumentare la massa muscolare, parli con il medico o il nutrizionista prima di iniziare a prendere la vitamina H per migliorare la tua forma fisica in palestra.
7. Ripristina la vitalità della pelle
Si parla molto dei danni del cibo moderno e l'invecchiamento precoce è certamente uno di questi. Eccessivi cibi industrializzati e basso consumo di verdure sono alcune delle principali cause di radicali liberi in eccesso nel corpo.
Sebbene siano vitali per il metabolismo (il semplice atto del respiro genera radicali liberi), queste sostanze diminuiscono la vitalità e contribuiscono a una pelle rossastra con più rughe e meno vitalità.
Oltre alla già classica raccomandazione di cambiare le abitudini alimentari, consumare vitamina H è un modo molto efficace per combattere i radicali liberi e migliorare la nutrizione della pelle, dopo tutto:
- L'organo ha bisogno di carboidrati per nutrire le cellule;
- Il collagene è sintetizzato dagli amminoacidi;
- Un efficiente metabolismo dei grassi previene l'insorgenza di acne, secchezza, screpolature e infezioni.
E non possiamo dimenticare che la vitamina H agisce sul sistema nervoso, dove interferisce nella produzione di ormoni responsabili della salute della pelle.
8. Prenditi cura della salute dei capelli
Oltre al fattore genetico, le tossine in eccesso, l'esposizione al sole, lo stress e la mancanza di nutrienti essenziali nella dieta sono tutte cause di indebolimento e di capelli prematuri.
La calvizie può difficilmente essere causata unicamente dalla carenza di vitamina H, ma alti livelli di biotina possono aiutare a stimolare la crescita di nuovi ignami e anche a rafforzare quelli esistenti.
Anche coloro che seguono già l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina H possono beneficiare del supplemento di biotina. La sostanza nutritiva aumenta lo spessore della corteccia capillare, prevenendo la rottura e rende anche la cuticola più resistente.
Poiché la nutrizione del filato dovrebbe essere fatta dall'interno verso l'esterno, dare la preferenza alla vitamina H consumata per via orale, non solo attraverso shampoo e creme.
9. Protegge la funzione cerebrale
E, ultimo ma non meno importante, ci sono benefici della vitamina H per il sistema nervoso a causa della sua attività nell'attività dei neurotrasmettitori.
Gli scienziati sanno già che la vitamina B 7 può influenzare la memoria e aumentare la protezione dalle malattie neurodegenerative come il Parkinson e l'Alzheimer.
Il consumo giornaliero della quantità raccomandata di biotina aiuta anche a prevenire la perdita cognitiva legata all'età ed è efficace nella regolazione dell'umore e della concentrazione mentale.
Dose raccomandata
La raccomandazione giornaliera per l'assunzione di vitamina H segue la seguente lista:
- Neonati : 5-6 mcg
- Bambini 1-3 anni: 8 mcg
- 4-8 anni: 12 mcg
- 9-13 anni: 20 mcg
- 14-18 anni: 25 mcg
- Adulti : 30 mcg
- Donne incinte e bambini : 35 mcg
carenza
Abbastanza raramente, la carenza di vitamina H può provocare un aumento della sensazione di stanchezza, crampi, pelle secca, arrossamento intorno alle labbra e al naso e unghie e capelli più fragili.
Oltre agli atleti già menzionati, le donne incinte, i fumatori, gli alcolizzati e le persone con malattie epatiche sono più suscettibili a una carenza cronica di vitamina H.
Dove trovare la vitamina H
Migliori scelte alimentari con vitamina H da includere nel menu:
- Fegato (90 grammi): 27-35 microgrammi di vitamina H
- Uova (unità): 13-25 mcg
- Lievito (10 g): 2-16 mcg
- Salmone (100 g): 5-7 mcg
- Formaggio (1 fetta 30 g): 0, 4-2 mcg
- Avocado (unità): 2-6 mcg
- Cavolfiore (tazza): 0, 2- 2 mcg
- Pane integrale (fetta): 0, 2-6mcg
Per prevenire una carenza, includere almeno una parte delle fonti di vitamina H elencate sopra nel menu del giorno.
supplemento
Oltre ai cibi ricchi di biotina, è anche possibile trovare la sostanza nutritiva in integratori singoli o multivitaminici. Quando isolato, la vitamina H può essere trovata in diverse concentrazioni: 250 mcg, 500 mcg, 1, 000 mcg e 5.000 mcg.
Gli atleti e le persone che stanno cercando di perdere peso possono consumare almeno 1.000 mcg di vitamina H, ma per scoprire se hanno davvero bisogno di integrazione e la dose migliore per i loro obiettivi, rivolgersi a un medico esperto.
Ricorda che per sfruttare appieno la vitamina H, devi combinare la sostanza nutritiva con le altre vitamine del complesso B. Ovvero: non ha senso aumentare il consumo di biotina e dimenticare la tiamina, la riboflavina, ecc.
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