9 benefici della vitamina C - per cosa serve e fonti
La vitamina C è uno dei nutrienti più popolari per i suoi benefici per la salute. Molte persone assumono integratori vitaminici, soprattutto durante l'inverno o quando soffrono di raffreddore e influenza, a causa dei benefici della vitamina C per il sistema immunitario e il sollievo dei sintomi di queste malattie.
La vitamina C offre, infatti, molti vantaggi oltre a questi. Oltre a migliorare la salute in generale grazie al suo effetto antiossidante, la vitamina C ha ancora funzioni che possono aiutare nella perdita di peso e nel guadagno muscolare. Poiché è fatto con le quantità corrette, l'integrazione può essere utile, anche se non è necessaria per la maggior parte delle persone.
Elenchiamo di seguito i nove benefici della vitamina C per la salute e il fitness.
1. Proprietà antiossidanti
I principali benefici della vitamina C sono ottenuti attraverso le sue proprietà antiossidanti. Attraverso queste proprietà, la vitamina C è in grado di attenuare o neutralizzare gli effetti dei radicali liberi, sostanze naturalmente prodotte dal corpo umano che causano danni in diverse strutture, responsabili di molte malattie croniche e degenerative, come il cancro o Morbo di Alzheimer
2. Protezione contro le malattie cardiovascolari
Inoltre, grazie alle sue funzioni antiossidanti, la vitamina C agisce contro l'accumulo di colesterolo nelle arterie, cosicché l'arteriosclerosi e l'ipertensione arteriosa vengono prevenute o alleviate da livelli salutari di vitamina C. Questa proprietà riduce drasticamente il rischio di sviluppare malattie come il temuto infarto miocardico.
3. Salute degli occhi
Gli occhi sono strutture gravemente attaccate dai radicali liberi in virtù della loro costante ed intensa esposizione alla luce. In questo senso, sono particolarmente avvantaggiati dalla protezione della vitamina C, le cui proprietà antiossidanti evitano malattie come la cataratta.
4. Pelle, capelli e unghie
Le funzioni antiossidanti funzionano anche a favore della bellezza, combattendo gli effetti indesiderati dell'invecchiamento soprattutto sulla pelle. La degradazione della pelle è ritardata da livelli salutari di vitamina C, quindi le rughe impiegano più tempo a comparire. Poiché la vitamina C è in grado di aumentare la produzione di collagene, una pelle tonica è un effetto diretto di livelli salutari di vitamina C. In ambito estetico, la vitamina C è ancora responsabile della produzione di proteine importanti per capelli e unghie.
5. Sistema immunitario
Si può anche menzionare l'effetto più noto della vitamina C. Anche se la vitamina C non è una sostanza magica che impedisce totalmente malattie come l'influenza, le sue funzioni nel mantenimento di un forte sistema immunitario sono molto importanti.
È importante notare, tuttavia, che sebbene il consumo di vitamina C durante un raffreddore o una malattia influenzale aiuti ad alleviare la malattia, il beneficio per il sistema immunitario si manifesta più significativamente a lungo termine con il consumo regolare di livelli ottimali di vitamina.
6. Combattere gli effetti dello stress
Si ritiene che la vitamina C sia in grado di causare una diminuzione dei livelli di cortisolo, un ormone che è stimolato dallo stress e che è responsabile di molti dei suoi effetti nocivi. Sebbene la riduzione dello stress sia indispensabile, le sue conseguenze negative possono essere alleviate da buoni livelli di vitamina C.
7. Regolazione del metabolismo
La vitamina C regola anche vari aspetti del metabolismo, di cui i più significativi sono l'assorbimento del ferro e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. In questo modo, la vitamina C contribuisce a livelli sani di questi nutrienti nel sangue, a vantaggio dei pazienti con anemia e persone con diabete.
Bassi livelli di zucchero nel sangue lavorano da soli per la perdita di peso, in quanto il corpo inizia a bruciare i grassi per produrre energia. Oltre a questo, però: bassi livelli di zucchero impediscono un'eccessiva stimolazione alla produzione di insulina, un ormone che fa accumulare grasso.
8. Brucia grassi
Si ritiene che ci siano benefici della vitamina C in relazione a due cose molto importanti per coloro che cercano di perdere peso. In primo luogo, è stato riscontrato che la quantità di grasso bruciato durante l'esercizio fisico è maggiore nelle persone con buoni livelli di vitamina C. In secondo luogo, vi è una notevole evidenza che la mancanza di vitamina C ostacola la perdita di grasso addominale, che per molte persone sono più difficili da perdere, oltre ad essere le più pericolose per la salute.
È necessario, tuttavia, dire che la vitamina C non causa la perdita di peso da sola, nonostante le sue funzioni benefiche. Questi effetti saranno significativi solo se accompagnati da un significativo deficit calorico giornaliero.
9. Guadagno di massa muscolare
Livelli sani di vitamina C aiutano sicuramente a guadagnare massa muscolare. In primo luogo, bisogna considerare gli effetti positivi delle funzioni antiossidanti della vitamina C, che protegge i muscoli dai radicali liberi, che vengono rilasciati in grandi quantità dopo l'allenamento di resistenza muscolare.
Anche dopo l'allenamento, la vitamina C aiuta a ridurre il dolore nei muscoli, permettendo all'atleta di avere più comfort dopo allenamenti pesanti. Più importanti, tuttavia, sono i benefici della vitamina C nei livelli più bassi dell'ormone cortisolo. Bassi livelli di cortisolo aiutano ad aumentare i livelli di testosterone, un ormone molto importante per la crescita muscolare.
Tuttavia, si consiglia cautela e moderazione con la vitamina C. Esistono prove per ritenere che alti livelli di questa vitamina, ottenuti attraverso l'integrazione, possano ridurre le prestazioni degli atleti durante l'allenamento.
Quanta vitamina C è sufficiente?
La dose minima richiesta di vitamina C varia a seconda dell'età, del sesso e di altri fattori. Nei bambini e negli adolescenti, il dosaggio richiesto aumenta con la crescita, da 15 mg al giorno a 65 mg al giorno. Negli uomini adulti, la dose minima è di 90 mg al giorno, mentre per le donne adulte 75 mg al giorno è sufficiente.
Alcune condizioni, tuttavia, richiedono dosaggi maggiori. Le donne incinte, per esempio, hanno bisogno di 85mg al giorno, che aumenta a 120mg al giorno quando le donne allattano al seno. Per i fumatori, il livello minimo può essere molto più alto, variando in base all'intensità del fumo.
Tuttavia, si ritiene che dosaggi più elevati possano aumentare i benefici della vitamina C. La ricerca su questo è ancora molto cauta, ma si stima che un dosaggio di 500 mg al giorno sia sicuro. È importante notare, tuttavia, che la vitamina C è una vitamina idrosolubile e pertanto non può essere immagazzinata dal corpo come vitamine liposolubili. In questo modo, ottenere le necessità quotidiane è assolutamente necessario.
Effetti della carenza di vitamina C
Una carenza efficace di vitamina C è rara nelle persone sane e ben nutrite. Tuttavia, una grave carenza può insorgere in caso di malattia, malnutrizione o dieta estremamente povera. In questi casi, i sintomi variano a seconda dell'intensità e della durata della privazione.
I primi sintomi degni di nota sono la debolezza muscolare e l'anemia progressiva, poiché la vitamina C è importante per l'assorbimento del ferro. Questi sintomi sono accompagnati da un generale indebolimento del sistema immunitario, quindi malattie come raffreddore e influenza diventano frequenti e hanno sintomi più gravi. Gli effetti estetici sono notevoli nei capelli, che diventano secchi e fragili, e nella pelle, che può diventare estremamente secca e avere crepe.
Spesso si osservano dolori articolari, aggravando il quadro di debolezza. Anche gli effetti della vitamina C sull'alleviamento dei sintomi dello stress sono persi, quindi la sensazione di affaticamento e malumore può aumentare in modo significativo.
Nei casi di grave privazione della vitamina C possono comparire gengive sanguinanti e ferite che non guariscono. Infine, è possibile che anche i denti siano persi. Questi sintomi sono tipici dello scorbuto, una malattia causata da una grave mancanza di cibo con vitamina C.
Dove trovare la vitamina C
La maggior parte delle persone non ha problemi quando si tratta di sapere dove trovare la vitamina C. Molte delle loro fonti naturali sono ampiamente conosciute, specialmente gli agrumi come l'arancia e il limone. Ci sono, tuttavia, altri frutti che servono come fonte di vitamina C, come kiwi, mango, papaia e ananas. Le bacche, come la fragola e le more, sono anche ricche di vitamina C e di angurie.
Le fonti di vitamina C non sono tuttavia limitate ai frutti. Numerose verdure hanno livelli significativi, come broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori. Significativi anche i peperoni verdi e rossi, oltre a spinaci, cavoli e patate. Si può ottenere vitamina C anche da pomodori e morena di zucca.
Supplemento di vitamina C
L'integrazione con vitamina C può essere un mezzo per aiutare l'assunzione giornaliera di quantità salutari, soprattutto se si intende raggiungere gli alti livelli di 500 mg al giorno. Tuttavia, va notato che gli integratori non sono buoni come le fonti naturali. Inoltre, la maggior parte delle persone ha già abbastanza cuffie naturali e, sicuramente, può ottenere.
Anche se è necessaria un'integrazione per ottenere livelli elevati, si consiglia di ottenere il massimo dagli alimenti a base di vitamina C, che sono molto più efficaci. Il rischio di una dose troppo alta esiste e dovrebbe essere accuratamente evitato, sebbene il corpo possa eliminare facilmente l'eccesso.
Sovradosaggio di vitamina C
Gli effetti di troppa vitamina C possono variare da persona a persona, a seconda della sensibilità. Nessuno dovrebbe ingerire più di 2000 mg al giorno, tuttavia, per evitare il rischio di vari sintomi spiacevoli e dannosi.
I sintomi non sono molto pericolosi poiché il corpo elimina facilmente la vitamina C in eccesso. Tuttavia, le persone colpite da un sovradosaggio di vitamina C possono sperimentare indigestione, spesso accompagnata da nausea e diarrea. La stanchezza e l'insonnia sono anche effetti frequenti del consumo eccessivo di vitamina C.
Problemi più seri possono verificarsi in persone che già soffrono di determinate malattie. Chiunque abbia una storia di calcoli renali dovrebbe limitare il consumo di vitamina C, poiché la ricerca indica che livelli troppo alti possono aggravare il problema. Le persone che soffrono di livelli molto elevati di ferro nel corpo dovrebbero anche evitare alti livelli di vitamina C, a rischio di portare la malattia a livelli critici.
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