6 migliori esercizi per le donne incinte
Ci sono diversi motivi per cui le future mamme possono continuare - o addirittura iniziare - a fare attività fisica durante la gravidanza: l'attività fisica rafforza i muscoli addominali, migliora il sonno e l'umore e aiuta a ridurre il dolore nei mesi prima del parto .
Per non parlare, naturalmente, che rimanendo attiva durante la gravidanza la donna aumenta le sue possibilità di rimettersi in forma dopo la nascita del bambino.
Ma non basta mettere le scarpe da tennis e andare in palestra: prima di tutto è necessario ottenere il rilascio di un medico e solo allora scegliere esercizi per le donne incinte che non rappresentano un rischio per la gravidanza. Gli sport di contatto (pallavolo, pallacanestro, calcio), il ciclismo e gli esercizi addominali sono esempi di esercizi che dovrebbero essere evitati durante la gestazione.
Controlla qui sotto quali sono i migliori esercizi per le donne in gravidanza e i loro principali benefici per la salute di mamma e bambino.
1. Idrogeologia
La ginnastica in acqua è di gran lunga il miglior esercizio per le donne incinte perché apporta sollievo al dolore e può essere praticata anche da donne sedentarie prima della gravidanza.
Come nell'acqua, il peso della pancia non disturba così tanto e il rischio di lesioni è più basso, la donna incinta si sente più sicura da esercitare e può quindi trovare sollievo per il dolore ai piedi e il gonfiore delle gambe.
Gli esercizi in piscina con acqua riscaldata aiutano a rilassare e ridurre lo stress, migliorano la circolazione e riducono la ritenzione di liquidi così comune durante la gravidanza.
Prima di cadere nella piscina è importante verificare che l'acqua non sia al di sopra di 31 ° C, condizioni in cui inizia una grande vasodilatazione. Il risultato potrebbe essere un aumento della pressione sanguigna, che a sua volta aumenta i rischi sia per la madre che per il bambino.
Allenamento : fino a tre sessioni settimanali di 1 ora ciascuna.
2. Escursionismo
Come l'aerobica in acqua, camminare è uno degli esercizi per le donne incinte che ha il vantaggio di essere praticato da donne che non avevano l'abitudine di esercitare regolarmente prima della gravidanza.
E oltre ad essere una grande attività senza un grande impatto che può essere fatto in compagnia del futuro papà o fidanzata, la passeggiata porta ancora molti benefici alla salute della mamma.
L'attività migliora il flusso sanguigno, aumenta la capacità cardiovascolare, tonifica i muscoli delle gambe (riducendo il dolore e il gonfiore) e calma la mente. E non hai bisogno di altro che sneakers ammortizzate e vestiti comodi (sì, puoi camminare per strada, nel parco, ecc.) Per iniziare a sentirti bene.
Optare per superfici piane ed essere molto attenti con i buchi, e naturalmente modificare il modo in cui si cammina (spazio più gambe) in modo che non vi è squilibrio durante l'esercizio. Se preferisci il tapis roulant, separa bene le gambe e assicurati che ci sia abbastanza spazio per passi sicuri.
Inoltre, non dimenticare la bottiglia d'acqua e la crema solare se cammini durante il giorno (evita le ore più calde, preferendo la mattina presto e il tardo pomeriggio quando c'è ancora luce naturale sulla strada).
Allenamento : secondo il condizionamento della donna incinta, ma idealmente ci sono almeno tre sessioni settimanali di 40-50 minuti ciascuna.
3. Yoga
La pratica millenaria rafforza i muscoli, riduce il dolore, migliora la respirazione e la flessibilità e aiuta a rilassarsi. Gli studi dimostrano che lo yoga può ridurre il tempo di lavoro e migliorare il comfort della madre durante la nascita del bambino.
Poiché è un ottimo metodo di stretching, lo yoga aiuta le donne ad adattarsi ai cambiamenti del corpo durante la gravidanza, aumentando l'equilibrio e riducendo alcuni dei disagi della gravidanza.
Allo stesso tempo, respirare durante la pratica aumenta la circolazione sanguigna, favorendo sia la madre che il bambino.
Allenamento : sessioni giornaliere di 10-15 minuti, preferibilmente di notte (per migliorare il sonno della donna incinta).
4. Ergometro da bicicletta
Con il centro di gravità alterato a causa della crescita della pancia, la futura mamma potrebbe non essere in grado di equilibrarsi correttamente sulla bici tradizionale e finire per cadere pericolosamente.
Pedalare la cyclette è uno dei grandi esercizi per le donne in gravidanza per godere dei benefici del ciclismo senza rischiare una caduta. Il dispositivo aumenta la frequenza cardiaca e aiuta a mantenere il condizionamento aerobico senza esercitare pressione sulle articolazioni e sui legamenti.
Scegli una bici di supporto per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena e tenere il busto in posizione verticale per evitare dolori muscolari. Tieni d'occhio anche la frequenza cardiaca, che non deve superare i 140 al minuto per tutta la sessione.
Allenamento : da 2 a 4 volte a settimana, fino al sesto o settimo mese di gestazione.
5. Bodybuilding
Le donne che hanno praticato il bodybuilding prima dell'inizio della gravidanza possono continuare a esercitare per le donne incinte forza e resistenza, a patto che riducano gli oneri e gli esercizi di abbandono come gli addominali.
Alcuni dei benefici del bodybuilding per le donne incinte comprendono una postura migliorata, un minor dolore alla schiena e un rafforzamento dei muscoli in tutto il corpo.
Esercitare con gli elettrodomestici è anche un buon consiglio per aumentare la sicurezza durante le ripetizioni, riducendo al minimo i rischi potenziali con pesi liberi.
Allenamento : coloro che erano già abituati all'esercizio fisico con pesi possono fare 2-3 sedute (leggere) a settimana, avendo sempre cura di ridurre il carico e il numero di ripetizioni.
Le donne incinte che non hanno mai praticato il bodybuilding dovrebbero iniziare lentamente, sempre con l'aiuto di un professionista. Inizia con piccole sessioni di 10-15 minuti e aumenta di alcuni minuti ogni settimana.
Alcuni esempi di esercizi per le donne incinte nel bodybuilding sono:
- Plié accovacciata
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente verso l'esterno;
- Stare su una sedia e piegare lentamente le ginocchia, mantenendo la schiena dritta;
- Raddrizzare le gambe per tornare alla posizione iniziale;
- Fai 6-8 ripetizioni.
- Paddle a senso unico
- Utilizzare una sedia come supporto nella figura sopra, posizionando un ginocchio sul sedile e il piede opposto sul pavimento;
- Piegare il tronco, tenere la mano sul supporto e piegare il gomito ad un angolo di 90 gradi;
- Tenere premuto per 1-2 secondi in posizione e quindi estendere il braccio verso il lato del corpo con il palmo rivolto verso l'interno;
- Fai 8-12 ripetizioni e lati alternati.
- Abduzione dell'anca
- Sdraiati dalla tua parte su un cuscino o cuscino;
- Piega il gomito sotto la testa e proietta l'altro braccio in avanti per migliorare la stabilità;
- Tenere la gamba che si trova sul terreno piegata ad un angolo di 45 °;
- Allunga l'altra gamba, sollevandola più in alto che puoi, senza strappi;
- Portare la gamba all'altezza dell'anca e ripetere;
- Alternare i lati.
6. Pilates
Il Pilates è un ottimo esercizio per rafforzare e migliorare l'equilibrio corporeo, ma non dovrebbe essere avviato durante la gravidanza - cioè, se non praticassi la modalità prima di rimanere incinta, preferiresti gli altri esercizi per le donne incinte di cui sopra.
Tra i principali benefici del Pilates per le donne incinte sono migliorate la postura e la respirazione, il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico, l'aumento della frequenza cardiaca (sicura) e l'allungamento dei muscoli.
Poiché alcuni esercizi di Pilates controindicati per le donne incinte possono effettivamente rappresentare un rischio per la gravidanza, non iniziare le sessioni senza l'aiuto di un professionista specializzato.
Altri vantaggi
Oltre ai vantaggi sopra elencati, la pratica di questi esercizi per le donne incinte porta altri benefici alla salute di mamma e bambino. Tra questi:
- Minore rischio di nascita pretermine;
- Aumento della resistenza muscolare e della capacità cardiorespiratoria;
- Diminuzione del rischio di depressione prima e dopo il parto;
- Migliore controllo dell'ansia e dello stress;
- Attenuazione del gonfiore delle gambe;
- Ridotto rischio di diabete gestazionale.
Esercizi non raccomandati per le donne in gravidanza
Oltre agli sport di contatto, la donna incinta dovrebbe stare lontana dalle attività ad alto impatto come lezioni di salto e corsa intensa.
Combattimenti, esercizi di alta quota, crossfit, bodybuilding ad alta intensità e attività che elevano anche la frequenza cardiaca dovrebbero essere evitati.
Counselling professionale
Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi durante la gravidanza.
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