5 verdure che sono più sane quando cucinate
Naturalmente la cosa più importante è mangiare una buona varietà di verdure preparate in modi diversi, ma a volte le verdure cotte sono migliori di quelle crude. "La saggezza popolare è che le verdure cotte hanno meno nutrienti di quelle fresche, ma non è sempre così", dice Amy Keating, una nutrizionista. "Molte sostanze nutritive nella frutta e nella verdura sono attaccate alle pareti cellulari. Cucinarli rompe queste pareti, rilasciando nutrienti in modo che il tuo corpo possa assorbirli più facilmente. "
Di seguito sono riportati cinque alimenti che dovresti cucinare prima di mangiare, oltre a suggerimenti su come liberare tutto il loro potenziale in termini di nutrizione e gusto.
carote
La cottura della carota potenzia i carotenoidi per combattere il cancro presente in questo ortaggio, che sono i nutrienti responsabili della sua tonalità arancione. Uno studio del 2008 sul Journal of Agricultural Food Chemistry ha rilevato che le carote bollite aumentavano la loro concentrazione di carotenoidi del 14%. Ma evita la padella! Grigliarli nella padella ha causato un calo dei livelli di carotenoidi del 13%.
Prova: per massimizzare i benefici nutrizionali, fai bollire le carote intere prima di tagliarle. Cucinandoli in questo modo impedisce alle sostanze nutritive preziose di fuoriuscire nell'acqua di cottura. E una volta cotti, saranno più facili da tagliare.
funghi
Una tazza di funghi bianchi bolliti contiene circa il doppio di potassio, che è fondamentale per la costruzione di muscoli, niacina, che è salutare per il cuore, zinco importante per il sistema immunitario e magnesio, che rafforza le ossa, rispetto a una una tazza di crudi, secondo il database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura.
Per non parlare del fatto che anche i funghi commestibili possono contenere piccole quantità di tossine, ma possono essere distrutti cucinando.
Provalo: i funghi sono come spugne per quanto riguarda l'assorbimento dei grassi, quindi prendilo con calma sull'olio. Perché rilasciano molta acqua durante la cottura, non sovraccaricare la padella e lasciarli cucinare lentamente.
Per aumentare il sapore, prova a soffriggere i funghi con aglio e rametti di timo fresco. Servire come piatto principale, accompagnandolo o mescolato con cereali integrali cotti.
spinaci
Questo vegetale è pieno di sostanze nutritive, ma se lo cucini assorbirai più calcio e ferro. Il motivo: gli spinaci sono caricati con acido ossalico, che blocca l'assorbimento di ferro e calcio, ma si rompono a temperature elevate.
Uno studio ha scoperto che cucinare gli spinaci rapidamente in acqua bollente, quindi immergerlo in acqua fredda, ha ridotto il contenuto di ossalato del 40% in media, il che era più efficace rispetto alla padella o alla pentola a pressione.
Prova: lasciare un mazzetto di foglie di spinaci in acqua bollente per 1 minuto, quindi immergere nell'acqua ghiacciata per qualche minuto in più. Asciugare bene e lasciarlo imballato in frigorifero. "Questo facilita l'aggiunta futura di una porzione di verdure a omelette, zuppe e altri piatti", afferma Keating. Gli spinaci cotti possono essere conservati in frigorifero per alcuni giorni.
asparagi
Uno studio sull'International Journal of Food Science & Technology ha scoperto che la cottura degli asparagi ha aumentato il livello di sei sostanze nutritive, tra cui gli antiossidanti che combattono il cancro, di oltre il 16%. Un altro studio dell'International Journal of Molecular Sciences ha scoperto che la cottura degli asparagi ha più che raddoppiato il livello di due tipi di acido fenolico, che alcuni studi hanno collegato a tassi di cancro più bassi.
Prova: per mantenere gli asparagi croccanti e aiutarli a mantenere i nutrienti, immergili in una pentola piena d'acqua bollente. Guarda attentamente e rimuovili con una pinzetta poiché sono di un verde brillante. Condite con succo di limone e olio d'oliva - un po 'del grasso sano dell'olio d'oliva aiuterà il vostro corpo ad assorbire gli antiossidanti dagli asparagi e altre verdure.
pomodori
Con i pomodori, che siano cotti, grigliati o addirittura sotto forma di salsa per i tuoi spaghetti, il calore aumenta un prodotto chiamato licopene, che è stato associato a tassi più bassi di cancro e malattie cardiache, e dà anche ai pomodori rossi il loro colore rossastro .
Secondo uno studio del marzo 2002, il riscaldamento dei pomodori per 30 minuti a 88 ° C ha aumentato i livelli di licopene assorbibile del 35%. Sebbene la cottura abbia ridotto il contenuto di vitamina C, lo studio ha scoperto che ha aumentato del 62% la potenza complessiva dell'antiossidante che lotta contro la malattia.
Prova: invece di servire fette di pomodoro crudo in insalata, prova a cuocere in forno. I pomodori arrostiti concentrano tutto il loro sapore, dice Keating. Disponeteli in una padella o una teglia da forno, conditeli con olio d'oliva e aceto balsamico, cospargete di aglio, sale e pepe e infornate per circa mezz'ora a 93 ° C. Potete usarli come accompagnamento di un pasto o di un'insalata .
10 ricette per l'intera torta al cocco
Se il tuo obiettivo è sorprendere tutti con una gustosa torta fatta in casa e allo stesso tempo in salute, che ne dici di preparare una torta intera al cocco? L'intera torta, utilizzando farina di grano integrale, è considerata funzionale, dal momento che porta più fibre per il giorno in giorno e per la dieta nel suo insieme. Q
L'avocado è un alimento ricco di vitamina E, sali minerali, grassi sani per il cuore, vitamine e proprietà antiossidanti. Ha buoni tassi di grassi buoni, che aumentano il grasso corporeo. È ricco di magnesio, che aiuta a mantenere la salute dei nervi, mantenendo la salute cerebrale durante il giorno; ha calcio, che rafforza le ossa e combatte l'osteoporosi; ha ferro, che combatte l'anemia e aiuta nella formazione dei globuli rossi; fosforo, che quando combinato con il calcio aiuta nella mineralizzazione delle ossa e anche la formazione di neuroni e ha anche la lecitina, che agisce n
