5 Allenamento di Sérgio Bertoluci per dimagrire ed entrare in forma
Sérgio Bertoluci è un professionista dell'educazione fisica, che fa da allenatore e crea il metodo di allenamento noto come Xtreme 21. L'idea è quella di dedicare 21 minuti al giorno ad un intenso allenamento, in cui il praticante esercita solo il peso del proprio corpo e raggiunge il suo limite durante la sessione.
La promessa è di avere un allenamento completo con una durata più breve, allo stesso tempo in cui il corpo brucia una quantità significativa di grasso. Il metodo sostiene che un esercizio breve e intenso brucia più grasso di uno lungo, moderato perché il corpo utilizza più grasso per recuperare dall'intensità dell'allenamento.
Secondo Sérgio Bertoluci, Xtreme 21 lascia il corpo definito, mentre aiuta a disciplinare la mente, ad avere più energia durante il resto della giornata ea raggiungere il benessere fisico e mentale.
Tuttavia, avverte anche che per avere i risultati attesi, il partecipante al tuo programma deve avere disciplina, forza di volontà e duro lavoro. Alcuni esercizi possono essere difficili per i principianti, quindi è una buona idea cercare alternative più facili all'inizio. Ad esempio, un salto su un tavolo può essere sostituito da un salto ad un'altezza inferiore.
5 esercitazioni di Sérgio Bertoluci
Ora, diamo un'occhiata ad alcuni esempi di formazione offerti dal professionista dell'educazione fisica.
1. Allenamento in tavola e Bank of Square
In questo primo allenamento, abbiamo una sessione che può essere fatta in un quadrato, avendo un tavolo e panche come ausiliari. Inizia con una serie di 30 ripetizioni di salto su un tavolo. Successivamente, esegue altre 30 ripetizioni di una sorta di flessione con i piedi appoggiati su una panca.
Il prossimo esercizio è l'affondo all'indietro accompagnato da un rialzo del sedile, che viene eseguito 30 volte su ogni gamba. Successivamente, viene realizzato un tipo di tavola - in cui i piedi sono appoggiati sulla panca e non sul pavimento - con un'altezza alternata delle braccia, che viene ripetuta anche 30 volte.
Dopo tutto, ha luogo una pausa di un minuto. La raccomandazione è che il ciclo si ripeta quattro volte.
2. Allenamento HIIT di potenza
In questo allenamento ad alta intensità di intervallo consigliato da Sérgio Bertoluci, vengono eseguiti 20 secondi di esercizi, intervallati da 10 secondi di riposo fino al completamento della sessione di sette minuti. Comincia con i cosiddetti salti split, che sono una sorta di salto con le gambe alternate, che inizia con la gamba destra.
Per non perdere l'equilibrio, un piede non può stare dietro l'altro e le gambe dovrebbero trovarsi a una certa distanza. Dopo il riposo, l'esercizio si ripete un'altra volta.
Quindi, è il turno dello squat con il salto, il cui atterraggio sul terreno dovrebbe essere regolare. Inoltre, il tallone deve essere ben inchiodato a terra, il gluteo deve essere rigettato e l'avambraccio deve essere usato per aiutare il salto. L'intero piede deve toccare terra al momento dell'atterraggio, non solo la punta del piede - lo squat non deve essere fatto sulla punta del piede - e il ginocchio non può essere proiettato in avanti.
Dopo il resto, altri 20 secondi di accovacciata con un salto. Quindi è il turno di un altro tipo di tozzo, dove la persona si accuccia a destra e salta a sinistra. L'anca deve essere portata all'altezza del ginocchio durante l'esercizio. Altri 10 secondi di riposo e altri 20 secondi di esercizio.
Quindi è il turno della corsa a bordo - nella posizione di bordo, la persona effettua il movimento di gara solo con le gambe. Devi stringere l'addome e tirare la gamba. Dopo il riposo, fai altri 20 secondi di esercizio.
Il prossimo esercizio è la corsa in piedi sul posto, dove il ginocchio dovrebbe sollevarsi bene, alternando le gambe e le braccia. Per preservare l'articolazione, si raccomanda di non fare rumore. Dopo il riposo, è il momento di fare altri 20 secondi di esercizio.
Poi arriva lo squat con la gamba divaricata, in cui le mani toccano il suolo, e si alterna con un calcio in avanti. Il busto dovrebbe essere diritto durante l'accovacciamento e il calcio è fatto con il piede ben esteso e fermo. Riposo e altri 20 secondi di accovacciamento con il calcio alternato.
L'ultimo esercizio è una rotazione del tronco, che avviene nella posizione accovacciata con le gambe divaricate, girando da un lato all'altro. L'anca dovrebbe essere sostenuta all'altezza del ginocchio. Per finire, i 10 secondi di riposo e altri 20 della rotazione del tronco.
3. Allenamento per il peso corporeo
La sessione inizia con 30 secondi di supporto con una mano alternata, in cui il praticante giace sul suo stomaco e fa una sorta di flessione con una mano di sostegno sul pavimento e altri sulla schiena, come mostrato dal video.
Dopo, ci sono altri 30 secondi di supporto diamantato, un altro tipo di flessione, in cui le mani sono posizionate bene insieme. La prossima mossa è il supporto dell'arciere, nel quale, ancora a faccia in giù, e con le braccia divaricate, la persona muove il suo corpo da un lato all'altro. La durata è anche di 30 secondi.
Poi arrivano altri 30 secondi con lo schienale, una sorta di flessione in cui le dita delle mani puntano indietro e non in avanti. L'indicazione è di ripetere l'intera serie quattro volte.
4. Allenamento HIIT per gambe e petto
Di nuovo abbiamo lo schema di attività di 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Il primo esercizio è split jump o jump con le gambe alternate. Dopo i 10 secondi e un'altra ripetizione del salto diviso, è il turno del supporto, in cui la persona rilascia il corpo a faccia in giù sul pavimento e poi sale con esso, andando a terra e spingendo il corpo in sequenza. 10 secondi di riposo e altri 20 secondi dell'esercizio.
Quindi è il turno dello squat con il tallone, il cui atterraggio sul terreno deve essere regolare e il tronco deve essere tenuto dritto. Dopo il resto, ripeti i 20 secondi di accovacciamento.
Quella che segue è la versione del supporto, che appare con le gambe aperte e chiuse. La mano dovrebbe poggiare piatta sul pavimento direttamente sotto il torace, non sul viso, le braccia dovrebbero essere larghe alle spalle e i fianchi dovrebbero rimanere in piedi senza salire o scendere. Intervallo per riposo e altri 20 secondi di movimento.
Il passo successivo è il salto successivo seguito da un tocco sul piede con la mano - la sinistra tocca la destra e viceversa. Hai bisogno di guardare avanti e il tallone dovrebbe affondare bene nel terreno nella parte posteriore, quindi il tronco verso il basso. Per chi non riesce a raggiungere il piede, l'indicazione di Sergio Bertoluci è di andare al limite e arrivare il più lontano possibile. Come sempre, 10 secondi di riposo e altri 20 secondi di esercizio.
Ancora una volta è il supporto, in cui, a faccia in giù, il corpo si erige ed è sostenuto dalle mani e dalla punta dei piedi sul terreno. Quindi la persona prende una mano alla volta da terra e gli dà un colpetto sulla coscia. Il tronco dovrebbe essere diritto durante il movimento. Il supporto dovrebbe verificarsi nell'addome. Per coloro che si stancano, la raccomandazione è di rimanere fermi nella posizione del tabellone. Lo sai, vero? 10 secondi e altri 20 secondi dell'esercizio.
L'ultimo esercizio è uno squat profondo, con l'anca sopra le ginocchia, dove le braccia dovrebbero essere lanciate in avanti come un modo per ottenere l'equilibrio e il tronco dovrebbe rimanere dritto durante la discesa. Per concludere, 10 secondi e 20 in più con lo squat.
5. Allenamento HIIT per il condizionamento
Questo allenamento ad intervallo ad alta intensità di Sérgio Bertoluci continua con lo standard di 20 secondi di esercizi, intervallati da 10 di riposo. Comincia con una sorta di rotazione del tronco seguita da falcate, dove le braccia stanno insieme e si estendono in avanti, e le gambe si alternano nei salti in avanti e indietro, come mostrato nel video.
La testa segue la direzione delle braccia, che passano sopra la gamba, che è nella parte anteriore. Dopo, 10 secondi di riposo e altri 20 secondi di esercizio. Il prossimo esercizio è il passo indietro, accompagnato da una mossa con le braccia su e giù, come se si stesse battendo le mani.
Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe andare vicino al terreno, tuttavia, non dovrebbe colpire il suolo. Dopo i soliti 10 secondi di riposo, fai un altro 20 con le falcate. Nel prossimo esercizio, la persona giace a faccia in giù sul pavimento, senza toccare la parte inferiore delle gambe e con le braccia distese orizzontalmente.
Poi si batte le mani sul petto, tenendo la schiena, le natiche e le zampe posteriori saldamente sul pavimento, non appoggiandosi al pavimento, guardando avanti e non a terra. Il tronco si alza quando colpisce. Quindi, 10 secondi di riposo e altri 20 secondi di esercizio.
Ora, nella posizione della tavola, la persona dà un salto in avanti e poi di nuovo in dietro, aprendo e chiudendo le gambe. Le braccia dovrebbero essere ben distese e il ventre stretto. È necessario mantenere il ritmo durante l'esercizio. Fai 10 secondi di riposo e altri 20 secondi di esercizio.
Nel prossimo esercizio, che assomiglia a un movimento di capoeira, la persona prende una gamba avanti e indietro mentre tocca con una mano alla volta la caviglia dell'altra gamba. Il braccio dovrebbe essere aperto di lato per dare equilibrio. È anche necessario guardare avanti e non verso il basso e il tronco dovrebbe essere il più dritto possibile. Riposa 10 secondi e fai la stessa mossa per altri 20 secondi.
Quindi, è il momento di saltare usando il movimento delle braccia per aiutare i movimenti - vengono lanciati nella posizione alta dell'esercizio. L'atterraggio sul terreno deve essere regolare e silenzioso per preservare le articolazioni di ginocchia, fianchi e caviglie. Quindi, 10 secondi di riposo e altri 20 secondi con i salti.
Quindi è il turno della gara in atto, che sale bene le ginocchia e conta anche con il movimento delle braccia. Le ginocchia dovrebbero passare dall'anca durante il movimento e la discesa dovrebbe essere liscia sul pavimento. Riposa per 10 secondi e fai altre 20 corse.
cura
Non avviare alcun programma di attività fisica prima di fare una valutazione medica e scoprire cosa si può fare e con quale ritmo e intensità. Questo è importante per non superare i limiti del tuo corpo e ti farai male.
Nella sua pagina Facebook, Sérgio Bertoluci stesso avverte dell'importanza di allenarsi con cura e rispetto per il proprio corpo, oltre a cercare l'aiuto di un professionista.
Il supporto dell'allenatore fisico durante gli allenamenti è importante per imparare la tecnica corretta e sicura di ogni movimento e per ricevere aiuto in caso di ferite o lesioni, cose che sono molto più difficili quando la persona si allena da sola ea casa, per proprio account
In altre parole, provare a ripetere le esercitazioni mostrate sopra senza sapere se sei idoneo a eseguirle o da solo può essere rischioso e farti ferire.
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