5 benefici della farina di soia - How To, How to Use and Recipes

Con un alto contenuto proteico, la farina di soia può essere un grande alleato di coloro che guardano non solo all'equilibrio ma anche ai muscoli e alla salute. Questo perché, oltre a fornire nutrienti importanti per la ricostruzione muscolare, ci sono benefici del pasto di soia anche nell'aiutare la perdita di peso e anche per evitare sintomi indesiderati della PMS e della menopausa.

Dai un'occhiata a questi e altri benefici della farina di soia per la salute e il fitness. Approfitta anche per imparare come fare la farina di soia a casa e vedere suggerimenti di ricette con questo pasto altamente nutriente.

Cos'è la farina di soia?

Tradizionale nella cucina giapponese, la farina di soia può essere classificata come integrale (noto anche come Kinako) o come farina di soia tostata. Mentre il primo è prodotto da semi di soia tostati e macinati, quest'ultimo è ottenuto per trattamento termico dei fagioli, che vengono fatti bollire per alcuni minuti e quindi immersi in acqua fredda (trattamento di shock termico).

Entrambe le farine hanno tutti i benefici della soia e sono anche una grande fonte di proteine ​​e altri importanti nutrienti.

A cosa serve la farina di soia?

Ottenuto commercialmente da soia selezionata e sgrassata, la farina di soia è un'ottima fonte di isoflavoni, i famosi fitoormoni presenti nei semi di soia che aiutano a controllare o addirittura prevenire i sintomi della menopausa, e agiscono nella prevenzione di tumori della prostata, della mammella e dell'intestino. La farina di soia serve anche ad aumentare il valore nutrizionale di varie ricette, specialmente quelle con pochi alimenti interi (per esempio torte di farina bianca).

Oltre a poter essere utilizzato nella preparazione del latte vegetale, la farina di soia può anche essere un'ottima alternativa alle farine che contengono glutine - come nel caso della farina di frumento e della crusca d'avena.

Che si tratti di torte, pani o frullati, la farina di soia è piuttosto versatile e può essere incorporata nel menu del giorno senza la necessità di ricette complicate o lunghe. Se non vuoi fare una ricetta con la sola farina di soia, è sufficiente, ad esempio, sostituire una parte della farina di grano tenero con la farina di soia. Oppure alternare la farina di semi di lino con una piccola farina di soia.

Proprietà nutrizionali del pasto di soia

Il nutriente più abbondante di farina di soia è la proteina, che costituisce circa il 50% del prodotto. Nella versione commerciale della farina di soia, i grani possono essere sottoposti a un processo di "sgrassaggio", che rimuove l'olio in eccesso dalla soia e mantiene gli altri nutrienti.

Principali nutrienti della farina di soia (nella versione venduta nei supermercati):

- Porzione di 100 g:

• Calorie: 360 kcal
• Carboidrati: 16, 8 g
• Proteine: 50 g
• Grassi totali: 10, 2 g
• Fibra alimentare: 12, 2 g

Dalla tabella sopra, puoi vedere che una porzione di ½ tazza di tè (equivalente a 50 g) fornisce già il 25% del fabbisogno giornaliero di fibra per adulti (IDR) e circa il 33% di ciò di cui abbiamo bisogno per le proteine. La stessa porzione fornisce ancora il 26% dell'apporto giornaliero di ferro, il 12% di calcio e quasi il 100% di rame. E tutto questo con meno calorie di una fetta di torta!

Ma è calmo che le proprietà nutrizionali della farina di soia non si fermino qui; vedere altre vitamine e minerali trovati in abbondanza nel cibo (come percentuale dell'apporto giornaliero raccomandato).

50 g (1/2 tazza) per servire:

• Tiamina (vitamina B ₁ ): 24%
• Vitamina B ₆ : 15%
• Acido pantotenico (B ₅ ): 10%
• Niacina: 7%
• Vitamina K: 3%
• Zinco: 8%
• Magnesio: 36%
• Fosforo: 34%
• Potassio: 34%
• Manganese: 75%

Benefici del pasto di soia

Poiché è un prodotto a base di cereali integrali del legume, la farina di soia conserva molti dei suoi benefici. Scopri i principali:

1. Collaborare per perdita di peso e manutenzione

La farina di soia può aiutare la perdita di peso e il controllo attraverso tre meccanismi. Il primo è attraverso l'esecuzione di proteine ​​e fibre alimentari, che prolungano la sensazione di sazietà e tengono lontano l'appetito più a lungo.

Il secondo e il terzo processo sono dovuti al comportamento chimico della soia, che può interferire con i meccanismi della regolazione della fame e della sazietà. Secondo uno studio condotto dall'Università dell'Illinois a Chicago, negli Stati Uniti, la soia ha dimostrato di essere in grado di promuovere la perdita di peso nei ratti aumentando il metabolismo e migliorando il meccanismo di segnalazione della sazietà.

Nello studio con i ratti, tutti gli animali hanno ricevuto la stessa quantità di cibo e sono stati sottoposti allo stesso carico di esercizio, ma solo una parte di essi ha ricevuto iniezioni con un idrolizzato di soia.

Alla fine della ricerca, tutti gli animali hanno presentato una perdita di peso, ma gli animali che hanno ricevuto la soia hanno perso molto più peso. E tutto ciò senza cambiare il modo di nutrire, ovvero gli animali hanno continuato a ingerire la stessa quantità di cibo, ma si sono comunque assottigliati. Il che significa, quindi, che la perdita di peso è stata causata da un aumento del tasso metabolico degli animali.

Per i ricercatori, la soia contiene peptidi (molecole formate dal legame di due o più amminoacidi) che possono accelerare il metabolismo e anche inviare il segnale di sazietà in modo più efficiente al cervello, due processi che possono portare alla perdita di peso.

2. Fornisce nutrienti per la formazione del tessuto muscolare

Non sono solo le proteine ​​della farina di soia che possono aiutarti nel processo di ipertrofia, ma soprattutto i vari minerali e vitamine del cibo. Durante l'esercizio, le cellule dei tessuti muscolari subiscono micro-lesioni che devono essere riparate in modo che la crescita del muscolo tanto atteso si verifichi. E questa riparazione è possibile solo con la presenza di sostanze nutritive come ferro, vitamine del gruppo B (che agiscono sul metabolismo delle proteine) e magnesio.

Le proteine ​​della farina di soia aiutano nel processo di ricostruzione delle fibre, fornendo tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per creare nuove cellule muscolari. La farina di soia contiene anche zinco, un minerale che agisce nel meccanismo di produzione del testosterone e accelera anche il recupero muscolare nel post-allenamento.

Mentre la maggior parte delle proteine ​​animali sono considerate incomplete perché non contengono tutti gli amminoacidi, la proteina di soia ha un contenuto di amminoacidi solforati più elevato rispetto ai cereali integrali, rendendola una proteina di alta qualità, praticamente equivalente a proteine ​​di origine animale

E per coloro che lavorano a maglia e hanno bisogno di consumare un sacco di proteine ​​ogni giorno, i semi di soia possono essere una fonte alternativa per la variazione di pollo alla griglia e siero di latte ogni giorno. Questo perché, nonostante il valore proteico simile, i maggiori benefici della farina di soia sono che contiene molto meno grassi saturi e assolutamente nessun colesterolo.

3. Riduce i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa

Questo è forse uno dei maggiori benefici della farina di soia per le donne, poiché la maggior parte di loro soffre o soffrirà di alcuni dei sintomi di questi periodi durante l'età adulta. Studi preliminari hanno suggerito che una dieta ricca di soia e derivati ​​possa attenuare i sintomi della menopausa nelle donne in premenopausa.

Questo perché, durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono significativamente, ma gli isoflavoni sono in grado di legarsi ai recettori degli estrogeni, così il corpo non sentirà in modo significativo la caduta dell'ormone umano. Per questo motivo, infatti, si dice che la soia contiene fitormoni, cioè sostanze che agiscono come ormoni ma sono di origine vegetale - come gli isoflavoni.

Tra i sintomi della menopausa che possono essere alleviati con il consumo di farina di soia sono le variazioni di umore, fame improvvisa e ondate di calore.

Un meccanismo simile si verifica con la PMS, un periodo in cui i livelli di estrogeni sono sopra la norma e possono causare sintomi come ansia, eccessivo desiderio di mangiare dolci, sbalzi d'umore, gonfiore e dolore al seno. Uno dei vantaggi della farina di soia a questo riguardo è di aiutare a regolare i livelli naturali di estrogeni riducendo i suoi effetti nel periodo premestruale.

4. Rafforza le ossa e previene l'osteoporosi

La ricerca in paesi con alto consumo di soia (come il Giappone e la Cina) ha dimostrato che il consumo regolare delle principali forme di cibo - compresa la farina di soia - può prevenire la perdita di tessuto osseo.

La farina di soia contiene un alto contenuto di isoflavoni, calcio e magnesio, tre sostanze nutritive che insieme stimolano lo sviluppo di ossa forti e aiutano a escludere il rischio di osteoporosi nelle donne che hanno attraversato la menopausa.

5. Riduce il colesterolo

Secondo una recente ricerca, l'assunzione giornaliera di 60 grammi di farina di soia (o l'equivalente di poco più di mezzo bicchiere) riduce i tassi di colesterolo cattivo (LDL) e aumenta i valori di HDL, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo totale .

Questo può tradurre molti benefici della farina di soia nel cuore poiché aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, come ostruzione delle arterie, trombosi e infarto.

polemica

La soia è diventata un cibo controverso negli ultimi anni, grazie all'azione degli isoflavoni. Il consumo esagerato del legume potrebbe causare alterazioni nel meccanismo di regolazione degli estrogeni e anche portare a problemi nella ghiandola tiroidea. E anche se controverso e non ancora scientificamente provato, alcuni sostengono che la soia inibisca la produzione di testosterone.

Poiché la ricerca nell'area è abbastanza diffusa e spesso contraddittoria, la punta non è di esagerare con il consumo di soia - che si tratti di una qualsiasi delle forme di presentazione del legume. Il consiglio è quindi di non consumare una grande quantità di farina di soia ogni giorno: da uno a due cucchiai al giorno, da due a tre volte alla settimana al massimo.

Come fare la farina di soia

Nonostante sia facilmente reperibile nei principali supermercati e prodotti naturali per la casa, puoi scegliere di preparare la farina di soia a casa. Ecco come:

ingredienti

• 1 kg di soia;
• 3 litri di acqua.

Come preparare il pasto di soia

1. Bollire l'acqua e aggiungere i fagioli di soia (preferibilmente non lavati). Cuocere per 5 minuti;
2. Passare la soia attraverso lo scolapiatti e gettare via l'acqua di cottura. Lavare i fagioli in acqua corrente, strofinando sempre i grani nei palmi delle mani per rimuovere le bucce;
3. Scolare i grani ancora una volta e stavolta metterli ad asciugare su un panno pulito e asciutto. Lasciare asciugare per 1 ora;
4. Portare i fagioli al forno (fuoco basso) e lasciare riposare per 50 minuti. Mescolare sempre i fagioli per tenerli tostati;
5. Rimuovere i fagioli dal forno e lasciare raffreddare;
6. Dopo il freddo, batti i chicchi nel liquidify (o processor) fino ad ottenere una farina omogenea;
7. Setacciare e conservare la farina in bicchieri asciutti con un coperchio (se preferisci la farina intera, non setacciare);
8. Questa ricetta produce 1 kg di farina.

Come usare

La farina di soia può essere un'ottima alternativa priva di glutine alla farina di grano e può essere utilizzata per fare pane, torte, frittelle e torte. È inoltre possibile ricevere i benefici della farina di soia attraverso il succo di frutta, spruzzato sull'insalata, con un po 'di miele sulla banana o anche per addensare le zuppe e il brodo di fagioli.

Coloro che hanno intolleranza al glutine possono anche usare la farina di soia invece del pangrattato usato per avvolgere cibi impanati come bistecche e bocconcini di pollo.

Cibo e bevande

Dai uno sguardo ai suggerimenti di ricette con farina di soia per adattarli al tuo cibo:

1. Torta senza glutine con farina di soia

ingredienti:

• 3 tazze di farina di riso;
• 1 tazza di farina di soia;
• 2 tazze di latte *;
• 2 tazze di zucchero di canna;
• 1 tazza di olio d'oliva;
• 4 uova;
• 1 pizzico di sale;
• 1 cucchiaio di lievito.

* Se si desidera optare per una ricetta senza glutine e senza lattosio, è sufficiente sostituire il latte con qualsiasi tipo di latte vegetale (riso, mandorle, avena, soia).

preparazione:

1. Porta al frullatore tutti gli ingredienti liquidi. Bussa per alcuni secondi;
2. Aggiungere gli ingredienti secchi rimanenti e battere bene (se necessario, utilizzare un cucchiaio per assicurarsi che non vi sia impasto attaccato al barattolo);
3. Ungere una forma e cospargere con farina di soia;
4. Versare il contenuto del frullatore nel forno;
5. Cuocere per circa 40 minuti in un forno medio preriscaldato - o fino a doratura.

2. Frullato proteico con farina di soia

ingredienti:

• 1 bicchiere di acqua minerale fredda;
• 1 banana matura;
• 2 cucchiai di farina di soia;
• 1 cucchiaino di chia;
• 1 cucchiaino di scorza di limone;
• 1 cucchiaio di miele (opzionale).

preparazione:

1. Batti tutti gli ingredienti e servi immediatamente;
2. Più matura è la banana, più sarà dolce e quindi più piccola sarà per addolcirla.

3. Biscotto integrale con farina di soia e semi di lino

ingredienti:

• 1 tazza e mezzo di farina integrale di grano;
• ¼ tazza di farina di soia;
• ¼ tazza di semi di lino;
• 2 cucchiai di fiocchi d'avena;
• 2 cucchiai di uva passa;
• 1 cucchiaino di sale marino;
• ½ tazza di acqua;
• 1/3 di tazza di olio d'oliva.

preparazione:

1. In una ciotola mescolare tutti gli ingredienti secchi.
2. Aggiungere gli ingredienti liquidi a quelli bagnati e aggiungere gradualmente l'acqua fino al punto di rotolamento (se necessario, usare più di ½ tazza).
3. Fai un rotolo lungo e taglia i pezzi piccoli con un coltello.
4. Mettere i biscotti in una forma leggermente unta e portare a cuocere in forno medio.
5. Cuocere fino a quando i biscotti sono dorati.
6. La ricetta produce circa 25 biscotti, ma è possibile renderli più grandi o più piccoli, in base alle proprie preferenze.

Ulteriori riferimenti:

Le verdure crude sono migliori dei biscotti?

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(Cibo per la dieta)

Bone Broth va bene? Serve, entrate e benefici

Puoi preparare una zuppa o un brodo con molti ingredienti: pollo, manzo, carote, pomodori, fagioli, zucca, barbabietola, zenzero, manioca e molti altri. Ma lo sapevi che puoi attingere alle ossa degli animali per preparare la ricetta? Questo porta qualche tipo di beneficio per la salute? Cerchiamo di capire più in basso se il brodo di ossa fa bene, per quello che serve e conoscere una deliziosa ricetta da fare a casa.

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