12 benefici della vitamina B5 - per ciò che serve e cibi ricchi
Una delle vitamine che compongono il complesso B, B5 è necessaria per la produzione di energia e il mantenimento delle funzioni del sistema nervoso. Gli studi indicano anche che la vitamina B5 può aiutare nella perdita di peso, in quanto partecipa attivamente alla metabolizzazione di grassi, carboidrati e proteine.
Ottenuto con la dieta, la vitamina B5 è solubile in acqua, il che significa che il nostro corpo non è in grado di conservarlo. Per questo motivo, è ancora più importante mantenere una dieta bilanciata che contenga alimenti ricchi di vitamina B5, poiché la sostanza nutritiva dovrebbe essere consumata quasi quotidianamente.
Che cosa è
Conosciuto anche come acido pantotenico, la vitamina B5 è un nutriente essenziale per il metabolismo energetico e il mantenimento della salute.
Poiché l'eccesso di acido pantotenico viene espulso dal corpo, questa vitamina deve essere ottenuta regolarmente attraverso una dieta che contenga verdure, carni magre e verdure.
A cosa serve?
Come altre vitamine del gruppo B (come tiamina, niacina, ecc.), B5 aiuta il corpo a trasformare i carboidrati e i grassi dal cibo in energia in cellule.
L'acido pantotenico agisce anche:
- Nella produzione di globuli rossi;
- Protegge il sistema digestivo;
- Controlla il rilascio di ormoni sintetizzati dalle ghiandole surrenali.
Altre funzioni della vitamina B5 includono la partecipazione:
- Nella sintesi del colesterolo;
- Aiuto alla produzione di acetilcolina, neurotrasmettitore che induce la contrazione del muscolo scheletrico.
benefici
La vitamina B5 è importante per la salute generale, ma chiunque pratichi sport o sia a dieta dovrebbe prestare molta attenzione al consumo di acido pantotenico. Questo perché la vitamina può essere un grande alleato della perdita di peso e dell'approvvigionamento energetico per gli esercizi.
Un'adeguata concentrazione di B5 è necessaria anche per la produzione di vitamina D, cortisolo e alcuni tipi di neurotrasmettitori. Altri benefici della vitamina B5:
1. Brucia grassi
Gli studi suggeriscono che l'acido pantotenico può aiutare le persone in sovrappeso a perdere peso in modo naturale aumentando la combustione dei grassi. Ciò è dovuto al fatto che la vitamina agisce per l'uso di acidi grassi come fonte di energia e anche come materia prima per la sintesi del colesterolo e una serie di ormoni.
La vitamina B5 è anche responsabile del metabolismo dei carboidrati, stimolando il loro uso come combustibile per i tessuti e rendendoli difficili da accumulare sotto forma di grasso.
2. Energia per gli esercizi
L'azione di B5 sul metabolismo energetico lo rende un nutriente indispensabile per coloro che praticano l'attività fisica, poiché bassi livelli di vitamina B possono causare affaticamento e una diminuzione dei livelli di glucosio nella circolazione.
L'acido pantotenico assicura che i carboidrati e i grassi ingeriti attraverso il cibo siano efficientemente convertiti in energia sia per la contrazione muscolare che per altre funzioni metaboliche.
3. Ridurre i livelli di colesterolo
Anche qui c'è una ricerca che dimostra che la vitamina B5 aiuta a ridurre le LDL ei trigliceridi nella circolazione di persone con colesterolo alto. C'è una ricerca che suggerisce anche che l'acido pantotenico aumenta l'HDL, il tipo di colesterolo che può contribuire alla prevenzione dei problemi cardiaci.
Questi stessi effetti sono stati osservati anche nei pazienti diabetici, che hanno visto diminuire i livelli di LDL e trigliceridi dopo l'uso di vitamina B5.
Il sistema sanitario dell'Università del Michigan, negli Stati Uniti, raccomanda che per abbassare i livelli di colesterolo è necessario un consumo di almeno 300 mg di acido pantotenico da due a quattro volte al giorno.
Per abbassare i trigliceridi, la quantità di B5 rimane la stessa (300 mg), ma non deve superare le tre dosi al giorno. Ricorda che dovresti parlare con il tuo medico prima di iniziare il trattamento con vitamina B5 per ridurre il colesterolo oi trigliceridi.
3. Trattamento dell'acne
La ricerca condotta a Hong Kong ha dimostrato che una carenza di vitamina B5 può portare a una carenza di metabolismo dei lipidi e alla fine causare l'acne. Questo perché l'acido pantotenico aiuta a ridurre la secrezione di sebo che ostruisce i pori.
Secondo lo stesso studio, i volontari che hanno fatto un'integrazione con acido pantotenico hanno mostrato un notevole miglioramento nell'aspetto della pelle.
4. Metabolismo delle colline
La vitamina B5 è essenziale per il metabolismo della colina, un nutriente che viene convertito nel neurotrasmettitore acetilcolina.
Livelli elevati di acetilcolina sono associati a una migliore capacità di concentrazione, a chiarire il pensiero e a mantenere la memoria.
5. Prevenire la perdita dei capelli
Tutte le vitamine del gruppo B sono necessarie per il corretto nutrimento dei follicoli piliferi. In particolare, B5 assicura che le cellule abbiano un adeguato apporto di energia per metabolizzare questi nutrienti, il che significa che la carenza di acido pantotenico può lasciare i follicoli piliferi malnutriti.
Alla fine, questa mancanza di vitamina B5 può comportare una diminuzione della crescita dei capelli e persino della caduta dei capelli. Per coloro che hanno già una pronunciata perdita di capelli, il consiglio è di parlare con il medico di una possibile integrazione con B5 e altre vitamine del complesso B.
6. Migliora la guarigione delle ferite
È dimostrato che la vitamina B5 agisce direttamente sulla guarigione, accelerando il processo di recupero dopo procedure chirurgiche o anche lesioni minori.
Per potenziare uno dei principali benefici della vitamina B5, ricorda di consumare il nutriente con la vitamina C (che a sua volta stimola la produzione di collagene).
Altri benefici della vitamina B5 includono il miglioramento dei sintomi dell'artrite reumatoide, il rafforzamento del sistema immunitario, la stimolazione della sintesi di testosterone ed estrogeni (in piccole quantità) e il mantenimento del metabolismo cerebrale.
Assunzione consigliata
A differenza di altre vitamine, l'acido pantotenico non ha una dose giornaliera raccomandata (RDI) che si trova in tutto il mondo.
Nel 2014 l' Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha raccomandato che un'adeguata assunzione di B5 per gli adulti (comprese le donne in gravidanza) sarebbe di 5 mg al giorno, ma questa concentrazione è stata contestata.
Funzionari sanitari in Canada e negli Stati Uniti hanno suggerito un'assunzione giornaliera di 10 mg di vitamina B5, che è stata accettata da diversi paesi.
Sebbene non vi sia consenso, 10 mg sembrano essere la quantità ideale per coloro che praticano attività fisica o sono alla ricerca di uno dei benefici specifici della vitamina B5.
Dove trovare la vitamina B5
Il nome pantotenico deriva dal greco Pantos, che significa "di tutti i luoghi". Questo nome è dovuto al fatto che la vitamina B5 si trova nella maggior parte dei cibi di origine naturale.
Poiché l'elaborazione distrugge gran parte della vitamina B, è essenziale che tu abbia nella tua dieta opzioni come verdure, foglie scure, cereali integrali e carni magre.
Scopri alcuni dei cibi chiave ricchi di vitamina B5 per adattarti alla tua dieta:
- Shitake: il fungo ricco di benefici per la salute è la migliore fonte di vitamina B5 da aggiungere al tuo menu: sono 5, 21 mg di nutrienti per tazza di shitake cotto;
- Patata dolce: oltre a tutti i benefici delle patate dolci per la salute e il fitness, ecco un motivo in più per aggiungere la pianta alla dieta: è un'ottima fonte di B5. Una piccola patata contiene 1, 1 mg di acido pantotenico;
- Ricotta: Anche se non è il formaggio B5 più ricco (quelli gialli hanno una maggiore concentrazione di vitamina), il cottage è uno dei prodotti caseari più sani per farne parte del suo menu. Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, il cottage è ancora una fonte di proteine e vitamina B5 (0, 6 mg per 100 g di formaggio)
- Salmone e tonno: un altro alimento ricco di benefici per la salute, il salmone è presente in questo elenco di alimenti ricchi di acido pantotenico perché un piccolo filetto (85 g) di pesce fornisce 1, 3 mg di vitamina. Il tonno ha valori molto simili, con 1, 2 mg di B5 per porzione di 85 g di pesce cotto;
- Lievito biologico: un cucchiaio di lievito comunemente usato per l'impanatura contiene circa 1, 4 mg di vitamina B5;
- Avocado: se vuoi ottenere tutti i benefici della vitamina B5 di cui abbiamo parlato prima, assicurati di includere avocado nel tuo menu. Una piccola porzione di 2/3 di tazza (100 g) è sufficiente per ottenere 1, 46 mg del nutriente;
- Uova: consumando un singolo uovo al giorno si ottengono circa 0, 8 mg di vitamina B5. Ricorda solo di non scartare la gemma, perché è in essa che si trova la maggior parte della sostanza nutritiva;
- Fegato: Sebbene tutte le carni siano generalmente buone fonti di vitamina B5, il fegato è in cima alla lista: una piccola fetta (70 g) di fegato bovino fornisce circa 5 mg di acido pantotenico;
- Lean Red Meat: una bistecca alla griglia magra può essere una buona opzione per aggiungere più B5 alla dieta. Un'unità di medie dimensioni (150 g) fornisce 2, 1 mg di vitamina;
- Semi di girasole: i semi di girasole sono ricchi di acido pantotenico: un cucchiaio (14 g) contiene quasi 1 mg di nutriente.
carenza
La carenza di vitamina B5 può essere considerata piuttosto rara, ma può includere sintomi come insonnia, depressione, irritabilità, affaticamento, sensazione di bruciore ai piedi, crampi, crampi allo stomaco e infezioni respiratorie.
supplementazione
La vitamina B5 può essere commercializzata singolarmente, sotto forma di acido pantotenico e pantotenato di calcio, oppure come parte di un integratore vitaminico del complesso B o di un multivitaminico.
Anche se l'assunzione di vitamina B5 attraverso il cibo è considerata sicura, il consumo eccessivo di vitamina attraverso l'uso di integratori può portare da diarrea a uno squilibrio nella concentrazione di altre vitamine B nel corpo. Per questo motivo, infatti, l'orientamento è quello di consumare B5 attraverso un composto di vitamine del complesso B, e non in isolamento.
A causa di possibili interazioni con altri farmaci (come antibiotici e rimedi di Alzheimer), non integrare con acido pantotenico senza una corretta guida professionale.
Le proteine ottenute attraverso l'alimentazione di macronutrienti sono essenze per il nostro corpo. Tuttavia, non possono essere elaborati nel modo in cui vengono ingeriti. Per questo motivo, ci sono enzimi responsabili della disgregazione proteica in unità più piccole, chiamate amminoacidi, che possono combinarsi in un certo numero di modi per formare proteine specifiche che possono essere utilizzate principalmente nella manutenzione, riparazione e crescita dei nostri tessuti come ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue. Tra ques
Il gruppo di vitamine B è costituito dai seguenti nutrienti: vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9 e vitamina B12. Sono importanti per molti aspetti del nostro corpo, come convertire il cibo in carburante per il corpo, produrre nuove cellule, proteggere l'immunità, abbattere carboidrati e grassi, combattere i radicali liberi, aumentare il colesterolo buono, la produzione di ormoni sessuali e la promozione della salute della pelle, delle unghie e dei capelli.
