10 migliori esercizi per i polpacci: casa e accademia
Anche se ci sono prodotti - compresi quelli illegali - che promettono il corpo dei sogni, non è una novità per nessuno che per avere un corpo definito, trasformato e muscoloso devi dedicarti ad attività fisiche e seguire una buona dieta.
E ogni allenamento deve essere impostato in base alle esigenze, agli obiettivi e alle condizioni fisiche di una persona. Ad esempio, saresti in grado di dire che tipo di allenamento dovrebbe fare una persona che vuole definire, rafforzare, scolpire o aumentare i muscoli del suo vitello?
Vediamo ora alcuni dei migliori esercizi per i polpacci che si possono fare a casa o in palestra. Controlla l'elenco, che non è stato organizzato in ordine di preferenza o di efficienza:
accademia
Questi esercizi per i polpacci elencati di seguito richiedono dispositivi e / o attrezzature che difficilmente avrete a casa da usare. Pertanto, è necessario essere iscritti in una palestra per praticarli, sotto la supervisione di un professionista.
1. Vitello in piedi
È un esercizio per i vitelli che agisce principalmente sul muscolo gastrocnemio e raggiunge il muscolo soleo secondario. Può essere eseguito sull'apparecchio del fabbro con l'aiuto di un blocco spesso dove i piedi dovrebbero essere posizionati.
Come fare: mettersi in piedi nella macchina con le dita dei piedi sulla piattaforma e le spalle sotto i cuscini. Lascia la schiena dritta e abbassa i talloni il più possibile per allungare completamente.
Esegui il movimento del peso sollevando i talloni il più lontano possibile, con le gambe estese. Infine, abbassare lentamente i talloni e tornare alla posizione originale.
Il massimo allungamento nella parte inferiore dell'esercizio e la massima contrazione nella parte superiore aiutano a massimizzare la gamma del movimento del polpaccio in piedi.
La posizione dei piedi sulla piattaforma modifica la parte del muscolo che viene lavorato. Ad esempio, se le dita del piede puntano in avanti, verrà colpito tutto il gastrocnemio. Se le dita indicano, l'enfasi sarà sulla parte mediale. E se sono diretti verso l'interno, la parte più attivata del muscolo sarà il lato.
Anche la spaziatura dei piedi influisce su questo. Distanziandoli ad un'altezza equivalente alla larghezza dei fianchi, si lavora l'intero gastrocnemio. Una spaziatura più aperta attiva di più la parte mediale e una postura più chiusa enfatizza la parte laterale del muscolo.
2. Vitello nella pressa per le gambe
Questo esercizio di livello intermedio viene eseguito sulla macchina e funziona la forza dei muscoli del polpaccio. Sul sito web di Body Building ha ricevuto la valutazione 8.8 - su una scala che va da zero a 10 - valutato eccellente dalla pagina.
Come fare: regolare la sede della macchina in modo che le gambe siano leggermente piegate nella posizione iniziale. Le suole dei piedi, che sono appena sotto le dita dei piedi, dovrebbero essere sostenute saldamente sulla piattaforma.
Seleziona un peso appropriato con l'aiuto del trainer, facendo attenzione a non forzare oltre le tue capacità e tenere le cinghie della macchina. Quindi raddrizzare le gambe, estendendo le ginocchia e sollevando semplicemente il peso della pila. Le caviglie dovrebbero essere completamente flesse, le dita dovrebbero puntare verso l'alto e il movimento dovrebbe essere eseguito comprimendo il più possibile attraverso le piante dei piedi.
Pausa veloce e ritorno alla posizione di partenza.
Casa e palestra
Questi esercizi per i polpacci possono già essere eseguiti, oltre alla palestra, anche a casa, dal momento che non hanno bisogno dell'uso di dispositivi che solo lì troverebbero.
3. Elevazione del vitello in piedi
Le elevazioni del polpaccio sono esercizi classici per rafforzare i muscoli della regione. Il focus dell'esercizio è anche sulla mobilità e il tuo livello di difficoltà è classificato come principiante.
Come si fa: mettersi sopra una cassa o un blocco, posizionare solo la punta dei piedi sull'oggetto e muovere le gambe a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Assicurati di lasciare metà dei piedi e dei talloni, in modo che sia possibile sentire il vitello allungarsi.
Si consiglia di tenere un bastone o appoggiarsi vicino a un muro mentre si esegue l'esercizio per avere equilibrio.
Quindi premere la punta dei piedi sulla parte superiore della cassa o blocco, sollevando i talloni. Fai una breve pausa, arretrati nella posizione di partenza, senza dimenticare di allungare il polpaccio.
4. Sollevamento polpaccio con una gamba sola
Il polpaccio a una gamba solleva solo l'intensità dell'esercizio precedente e rafforza la regione. Il livello di difficoltà è intermedio e deve essere eseguito con l'aiuto di una sedia.
Come fare: in piedi con una mano in vita e l'altra in possesso di una sedia per ottenere supporto, posizionati sulla pianta di un piede, con un ginocchio leggermente flesso, come mostrato nella figura sopra. Con le dita rivolte in avanti, piega il polpaccio e solleva il corpo più in alto che puoi. Pausa in alto prima di tornare alla posizione originale.
5. Seduta sull'altezza del vitello
Questo è uno degli esercizi per i polpacci che possono essere eseguiti a casa, su una panchina o in palestra, su una macchina per il latte. Funziona su entrambi i muscoli gastrocnemio e soleo. Il livello di difficoltà dell'esercizio è intermedio e funziona anche il rafforzamento.
Come fare: sedersi su una panca o una scatola con i piedi appoggiati sul pavimento davanti al corpo, le mani su cosce e gomiti flessi, come mostrato nella figura sopra. Quindi fletti i polpacci più in alto che puoi e poi ritorna alla posizione iniziale.
6. Altezza del vitello con barra
Abbiamo un altro esercizio per principianti che lavora sul rafforzamento dei vitelli. Dovrebbe essere fatto con una barra di pesi.
Come fare: posizionati in piedi con i piedi ad una distanza approssimativamente equivalente alla larghezza della spalla. Prendi una barra e posizionala sulla parte superiore della schiena come mostrato nella figura sopra. Tenere la barra con un'impronta impressa, cioè con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno.
Tenendo la barra, premere verso il basso e contrarre le scapole come modo per ottenere stabilità. Il prossimo passo è quello di premere sulla punta dei piedi, sollevando i talloni del pavimento, come mostrato nella figura sopra. Infine, torna alla posizione originale.
7. Allevamento di vitelli asino (sollevamento di un asino)
Simile al sollevamento del vitello in piedi, il sollevamento del vitello dell'asino ha la differenza di essere fatto mentre il praticante è piegato sui fianchi, che trasferisce il carico dalle spalle ai fianchi, riducendo così il rischio di lesioni al polpaccio. indietro.
Il livello di esercizio è intermedio, può essere utilizzato in un allenamento di rinforzo della regione e dovrebbe essere fatto con l'aiuto di una scatola e qualcosa di solido da tenere durante l'esercizio, come una grande sedia o bastone.
Come fare: posizionarsi in piedi su una piccola panchina, blocco o piattaforma. Lascia i tacchi fuori, come nella foto sopra. Quindi piegare verso l'alto fino a quando il tronco è parallelo o terreno, tenendo il bastone o la sedia con una mano. L'altro braccio è di lato, esteso, come mostra la figura.
Quindi fletti i polpacci sollevando il corpo più in alto che puoi. Ritornare al posizionamento originale con polpacci e talloni allungati appesi a cartone, piattaforma o banco.
8. Accovacciata con tacchi e manubri
Questo, oltre ad essere uno degli esercizi per i polpacci della nostra lista, è un esercizio completo che attiva anche i muscoli della parte superiore della gamba, i quadricipiti, i glutei e gli addominali. Il suo livello di difficoltà è classificato come avanzato, e lavora al potere e all'empowerment.
Come si fa: stare con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, tenere una cavezza su ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno, con l'uno rivolto verso l'altro. Già le braccia dovrebbero essere estese lungo il corpo come dimostrato nell'immagine di questo argomento.
Il prossimo passo è spingere verso il basso i fianchi, cadere nella posizione di squat completo, con le cosce parallele al pavimento. Una volta nella parte inferiore del movimento, portare i fianchi verso il soffitto con un salto. Il salto dovrebbe essere il più alto possibile e i manubri dovrebbero essere tenuti sul lato.
Quando ritorni a terra, atterra nella posizione accovacciata.
9. Elevazione del polpaccio con carico su una gamba
Per eseguire questo esercizio è necessario avere una lavatrice, una sedia o altro oggetto su cui appoggiarsi. Concentrandosi sul rafforzamento, il movimento presenta un livello intermedio di difficoltà.
Come si fa: posizionare la lavatrice dietro la sedia come mostrato sopra. Stand, anche dietro la sedia, con entrambe le mani sulla schiena. Metti un piede sopra la rondella, con i talloni sporgenti.
L'altra gamba dovrebbe essere incrociata dietro a quella estesa con il piede nella lavatrice, con la cannella appoggiata sul polpaccio della gamba di supporto e il piede rivolto verso il basso. Il tallone del piedino di supporto deve essere diretto verso il pavimento, come nella figura sopra.
Fermare le dita dei piedi nella lavatrice e spostare il supporto del tallone verso il soffitto e fermarsi. Quindi, contrarre il muscolo del polpaccio e tornare lentamente alla posizione originale.
10. Sollevamento del polpaccio seduto con barra
L'elevazione del vitello seduto con un bar è classificata con un buon esercizio da parte del sito Body Building, avendo ricevuto il punteggio 7.8 su una scala che va da zero a 10. L'attività lavora i muscoli del polpaccio in modo isolato, ha la forza come messa a fuoco e ha un livello di difficoltà per principianti.
Come fare: sedersi su una panca diritta e mettere un blocco di circa 30 cm sul pavimento, davanti alla panca. Posiziona le piante dei piedi, che sono appena sotto le dita, sopra il blocco.
Quindi, chiedi a un amico di posizionare una barra di pesi sulla parte superiore delle cosce, circa 7, 5 cm sopra le ginocchia. Quindi, tieni la barra in quella posizione.
Il passo successivo è sollevare il piede dalle dita dei piedi il più in alto possibile, sollevando talloni, caviglie e gambe, come nella foto sopra. In questo momento, comprime i polpacci ed espira l'aria.
Dopo un secondo nella contrazione, tornare lentamente alla posizione originale. Per ottenere il massimo beneficio dal movimento, allungare i polpacci il più possibile.
Lo adoro!
Prima di sottoporti a qualsiasi tipo di allenamento fisico a casa o in palestra e iniziare a fare gli esercizi per i polpacci, parla con il tuo medico e verifica se sei veramente idoneo a praticare le attività in questione.
Un altro punto importante è quello di avere l'aiuto di un buon professionista della formazione fisica che può aiutarti a impostare il tuo programma di allenamento, insegnare le tecniche corrette degli esercizi, seguire le tue sessioni e aiutarti in caso di problemi o infortuni.
Dal momento che non è sempre possibile pagare per il follow-up, capiamo che alcune persone lavorano attraverso l'aiuto dei tutorial di YouTube. Per loro, il consiglio è di prestare molta attenzione ai video, mettere in pausa e ripetere tutte le volte necessarie, in modo che comprendano bene come ogni movimento dovrebbe essere eseguito.
E quando senti dolore, ferite o lesioni, è essenziale consultare il più presto possibile un medico per conoscere la gravità del problema e risolverlo.
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