10 esercizi a casa per perdere peso e tonificare i muscoli

Non è vero che è necessario frequentare una palestra per rimettersi in forma. È possibile fare una routine di esercizi a casa per dimagrire e tonificare i muscoli molto semplice. Idealmente, dovresti praticare alcuni esercizi a casa per tonificare i muscoli e altri esercizi aerobici per condizionare il tuo corpo a bruciare i grassi come fonte di energia. La combinazione di esercizi aerobici e esercizi anaerobici (rafforzamento muscolare) è l'ideale per la perdita di peso. E tutto questo, ovviamente, insieme a un'alimentazione sana.

Se vuoi perdere peso velocemente, controlla la selezione degli esercizi di perdita di peso a casa che separiamo e scegliamo quelli che ti piacciono di più. Ma ricorda che non dovresti esagerare con l'attività fisica pensando di raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Per ottenere i massimi risultati per perdere peso puoi fare gli esercizi a casa 6 volte a settimana, lasciando un giorno di riposo. In questa routine puoi fare esercizi aerobici in 6 giorni e anaerobico 3 volte a settimana. Se non hai tempo o non hai questa protuberanza, puoi fare gli esercizi a casa 3 volte alla settimana semplicemente facendo gli esercizi muscolari prima di eseguire gli esercizi aerobici. In questo modo, in 1 ora al giorno, 3 volte a settimana, nella tua stessa casa, stai già facendo un grande passo verso la perdita di peso in modo permanente.

- ESERCIZI ANAEROBICI (Toning Muscles)

1. Avanzare le gambe:

Le persone che hanno già eseguito l'esercizio chiamato "accovacciata" dovrebbero essere in grado di svolgere questa attività fisica senza grossi problemi, il cui obiettivo è quello di migliorare i muscoli del quadricipite, cioè rendere le gambe e i glutei difficili. Guarda com'è facile!

1. Lasciare una gamba piegata a 90 gradi. L'altro può essere esteso indietro;
2. La gamba che è stata estesa deve essere abbassata fino al momento in cui si tocca il ginocchio sul pavimento. Esegui l'esercizio con leggerezza in modo da non farti male.
3. Nella sequenza è necessario forzare la muscolatura della gamba che si trova nella posizione piegata. Forza per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti l'esercizio, alternando le gambe.
5. Dopo poche settimane di pratica dell'esercizio vedrai quanto sarà facile da eseguire. Se la struttura è molto grande, allora la cosa indicata è fare questa attività con l'uso di pesi aggiuntivi nelle gambe o tenendoli con le stesse mani.

2. Esercizi per Vitello

Conosciuto per la facilità di essere fatto in casa. Utilizzare cinque minuti al giorno e notare una grande differenza nei muscoli del polpaccio. L'esercizio può essere svolto all'interno o all'esterno della residenza, a condizione che ci sia una scala.

1. Salire sul gradino e stare in piedi solo con la punta dei piedi. Attenzione! Non usare i talloni per il supporto.
2. Ora, prova ad abbassare i talloni finché non avrai uno spazio minimo tra i talloni e il pavimento.
3. Quindi arrampicati il ​​più lontano possibile, in piedi sulla punta del tuo piede.
4. Crea sequenze su e giù per ogni gamba

3. Flessione del braccio

Un altro tipo di esercizio a casa per dimagrire e tonificare i muscoli è la flessione delle braccia. Questo è un esercizio che funziona i tricipiti (parte posteriore delle braccia) e i muscoli del torace. Rappresenta anche un modo antico di utilizzare il peso corporeo per esercitare. Coloro che hanno problemi di sollevamento e arrampicata possono usare le ginocchia per sostenere e ridurre il sovraccarico durante l'esercizio.

1. Inizia prima di andare a letto con il tuo corpo dritto e la pancia davanti. Tieni i piedi paralleli alla parte dell'anca. Metti le mani all'altezza delle spalle e inizia ad allenarti.
2. Abbassare fino a quasi toccare il corpo sul pavimento.
3. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Dopo un po 'vedrai quanto sarà facile fare l'esercizio. Per cambiare il carico, prova a esercitarti con le mani più vicine o con un piede sopra l'altro.

4. Tricipiti sul divano (o sulla sedia)

Con l'uso di un divano, una panca o anche una sedia è possibile fare tricipiti senza grossi problemi. Proprio come nella flessione del braccio, l'atto di cambiare la distanza tra le braccia diversifica il sovraccarico. Per aumentare il carico aggiungere pesi sul giro. Questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli della parte posteriore delle braccia e parte del petto.

1. Posiziona con attenzione i palmi sul sedile o sul divano. Fai il movimento con il tuo corpo disteso in avanti, cioè dalla parte posteriore dove dovrebbero essere le dita;
2. Solleva i gomiti e abbassa il tuo corpo fino a quasi toccare le natiche sul pavimento;
3. Spingi con il braccio e solleva il corpo nella posizione di partenza.

5. addominale

Indubbiamente è il più popolare tra gli esercizi a casa per perdere peso. Gli esercizi addominali non bruciano i grassi ma aiutano a tonificare i muscoli della regione addominale. Per mantenere la tua pancia in forma, puoi fare questa attività fisica su base giornaliera, in poche o grandi quantità, anche se l'eccesso è raccomandato solo per le persone con esperienza addominale. Cerca di realizzare i tre tipi indicati:

Addominale con il lato del corpo:

1. Sdraiati con il tuo corpo dalla sua parte;
2. Usa leggeri movimenti dall'alto verso il basso con la parte superiore del corpo usando l'addome;
3. Alternare gli esercizi sui lati sinistro e destro dell'addome.

Classico addominale con la schiena in giù:

1. Sdraiati con le spalle in giù;
2. Sollevare il corpo e forzare l'addome a salire. La tua regione lombare NON ha bisogno di scendere da terra;
3. Abbassa il busto ma non rilassare l'addome.

Inverso addominale con le gambe in su:

1. Abbassa il tuo corpo con la schiena;
2. Sollevare le gambe e fare un movimento di pedalata cercando di toccare le ginocchia sul petto alternativamente;
3. Puoi lasciare le mani dietro il tuo corpo o dietro la testa. Ma non tirare il collo.

- ESERCIZI AEROBICI (Burn Calories)

6. Tapis roulant Tapis roulant

Camminare aiuta non solo a bruciare calorie, ma rappresenta anche uno dei migliori esercizi per il cuore. Cerca di mantenere un buon ritmo in modo che il tuo battito cardiaco sia più alto di una semplice passeggiata nel parco. Stai attento alla sicurezza. Indossare sempre le calzature indicate e lasciare un po 'più impegnativo si può provare a utilizzare la pendenza del tapis roulant.

7. Funzionando sul tapis roulant

Benefico per le diverse parti del corpo. Sempre indicato non superare i limiti dell'organismo. Richiede una cura simile alla camminata, cioè scarpe da corsa. Questo è considerato gli esercizi in ciascuno per una perdita di peso più efficace. Ma fai attenzione a non distrarti e ad abbandonare il tapis roulant.

8. Polichinelo

Chi ha mai suonato le trombe da bambino? Perché non divertirti con il gioco dei bambini e perdere peso allo stesso tempo? Sì, questo è un esercizio che può aiutare molto a bruciare calorie e farti dimagrire velocemente.

1. Esegui l'esercizio in un luogo spazioso;
2. Alzati, chiudi entrambe le gambe;
3. Salta e apri le gambe. Quando salti prova a toccare una mano con l'altra quando entrambe sono sopra la testa;
4. Ora fai il contrario, cioè chiudi le gambe e metti le mani sulle gambe;
5. Ripetere le procedure "B", "C" e "D".

9. Salta la corda

Un'altra attività che assomiglia al gioco del bambino. Questa è un'attività che potrebbe essere più difficile di quanto sembri. La maggior parte delle persone riesce a passare un minuto a saltare la corda. Ma che ne dici di stare almeno 15 minuti a farlo. Il suggerimento qui è che non ti riposi per più di 15 secondi dopo aver commesso un errore e hai la corda che bussa alle tue gambe. Ciò contribuirà a mantenere il ritmo, con il battito del cuore in accelerazione. Oltre a bruciare calorie, questo è uno dei migliori esercizi a casa per tonificare i muscoli delle gambe e ottenere agilità.

10. Ergometro da bicicletta

Che ne dici di bruciare calorie in un esercizio a casa senza impatto. Puoi pedalare anche se sei molto sovrappeso. È bello mettere un carico che porti una certa difficoltà all'esercizio per avere più risultati. È inutile salire sulla cyclette con un carico molto facile. Questo non produrrà un effetto aerobico per aiutarti a perdere peso.

10 esercizi per aumentare la resistenza

La resistenza è altrettanto importante per la forza. La buona salute è un riflesso di quanta resistenza ha il tuo corpo. Le attività fisiche che fai non sono utili se non durano abbastanza a lungo. Quindi, mentre fai esercizio, concentrati sull'aumento della resistenza, specialmente se sei uno sportivo o lavori con qualcosa che richiede uno sforzo fisico. S

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