10 vantaggi di Wheatgrass - Come preparare e suggerimenti
Il grano saraceno è trattato come un grano a causa del suo nome, ma in realtà è un seme altamente nutriente. Ecco perché è necessario sapere come preparare questa prelibatezza in cucina per raccogliere tutti i benefici del grano saraceno.
Può essere servito come sostituto dei cereali nei pasti per le persone sensibili al grano o ad altri cereali che contengono glutine.
Il grano saraceno viene venduto crudo o arrostito, quando viene chiamato "kasha". Quando è crudo, ha un sapore morbido e delicato. Quando viene arrostito, ha un sapore un po 'più intenso, simile al noce.
Il suo colore varia dal rosé al marrone ed è spesso servito come alternativa al riso o ai cereali che usiamo per fare il porridge.
Qual è il grano saraceno?
Il grano saraceno è un seme completamente privo di glutine e non ha alcuna relazione con il grano o le erbe di questa famiglia.
L'origine del suo uso è più legata alla produzione di mangimi animali che a quella umana, in Europa e negli Stati Uniti.
La sua popolarità come alimento umano arrivò negli anni '70 quando i suoi benefici dal grano saraceno per la salute divennero noti.
Il seme è molto ricco di sostanze nutritive e ha più fibre di avena.
Come usare il grano saraceno
Il grano saraceno non è popolare come il grano e l'avena, forse a causa del suo sapore forte, quasi amaro, specialmente quando arrostito e macinato. Con questa caratteristica amara è stato utilizzato per creare birre senza glutine.
La sua farina può essere utilizzata nella preparazione dell'impasto per pane e pancake, spesso miscelati con farina di grano.
Un altro uso comune del grano saraceno è nella preparazione del porridge, molto comune per la colazione negli Stati Uniti.
Puoi anche includerlo in grani nelle insalate fredde e in casseruole o usare la farina per il pane e fare pane e cracker e altre ricette dove tradizionalmente la farina di grano sarebbe stata usata come base.
Come preparare il grano saraceno
I semi di grano saraceno possono essere semplicemente sciacquati o arrostiti prima di essere cotti. Tuttavia, fare un prelavaggio e lasciare un po 'di salsa può aiutare a rendere i cereali più digeribili e ridurre la quantità di acido fitico, che può bloccare l'assorbimento di alcuni nutrienti da parte dell'organismo.
Per il prelavaggio, aggiungi il grano saraceno in una ciotola con tre volte la quantità di acqua. Immergere durante la notte, o almeno 6 ore. Noterai che, dopo essere stato bagnato, svilupperà una certa viscosità. Per rimuoverlo, basta mettere i semi in un colino e lavarli sotto l'acqua corrente, mescolando di tanto in tanto. Questa pre-immersione riduce notevolmente il tempo di cottura del grano saraceno.
Per la cottura, aggiungi una parte di grano saraceno a due parti di acqua o brodo che preferisci già bollente. Quando il liquido è tornato a bollire, abbassare il fuoco, coprire la padella e cuocere per circa 30 minuti.
Consigli pratici per l'uso:
- Mescolare la farina di grano saraceno con farina di grano integrale per preparare deliziosi pani, torte e frittelle;
- Unisci i semi al forno con frutta, noci e yogurt come delizioso cereale per uno spuntino veloce;
- Preparare una tazza di porridge di grano saraceno per colazione usando come farina d'avena;
- Aggiungere il grano saraceno cotto in zuppe o stufati per dare loro un sapore più sorprendente e una consistenza più corposa;
- Cuocere il grano saraceno, raffreddare e aggiungere pollo tritato, piselli, semi di zucca ed erba cipollina per un'insalata nutriente.
Tabella nutrizionale di grano saraceno
Valori per un bicchiere di grano saraceno cotto.
Valore nutritivo / nutrizionale
- Calorie: 155
- Proteine: 6 grammi
- Grasso: 1 grammo
- Carboidrati: 33 grammi
- Fibre: 5 grammi
- Zucchero: 1, 5 grammi
- Manganese: 86 milligrammi
- Magnesio: 86 milligrammi
- Fosforo: 118 milligrammi
- Niacina: 6 milligrammi
- Zinco: 1 milligrammo
- Ferro: 34 milligrammi
- Vitamina B6: 0, 13 milligrammi
- Acido folico: 24 milligrammi
- Acido pantotenico: 0, 6 milligrammi
10 Vantaggi del grano saraceno per la salute
1. Aiuta a migliorare la digestione e proteggere il tratto digestivo
Le fibre presenti nel grano saraceno portano sazietà e accelerano il transito del cibo attraverso il tubo digerente, che è importante per regolare i movimenti intestinali evitando lo stress ossidativo all'interno del tubo digerente, proteggendo contro le infezioni e il cancro del colon.
Quando il grano saraceno viene fermentato per produrre bevande alcoliche o alcuni tipi di lievito di pane, può anche fornire preziosi probiotici che alimentano il tratto digestivo, trasportando batteri sani alla flora intestinale.
Gli studi dimostrano che il consumo di prodotti di grano saraceno fermentato può migliorare il livello di pH del corpo, cioè l'equilibrio tra acidità e alcalinità, che ci protegge dai batteri nocivi e dalla formazione di malattie.
2. Può moderare i livelli di zucchero nel sangue, quindi è una scelta salutare per i diabetici
Nel tempo, alti livelli di zucchero nel sangue possono portare a diverse malattie croniche, come il diabete di tipo 2. Come una buona fonte di fibre, il grano saraceno ha un basso indice glicemico, il che significa che aumenta la glicemia lentamente e gradualmente dopo averlo mangiato.
Gli studi hanno elencato bassi livelli di zucchero nel sangue nei diabetici come uno dei vantaggi del grano saraceno.
Questo effetto è probabilmente dovuto a un carboidrato solubile presente in questo alimento, che rende le cellule più sensibili all'insulina, l'ormone che promuove l'assorbimento di zucchero dal sangue.
Inoltre, alcuni componenti di grano saraceno sembrano prevenire o ritardare la digestione dello zucchero.
Tutte queste proprietà rendono il grano saraceno una scelta salutare per i diabetici o per coloro che desiderano migliorare il proprio equilibrio glicemico.
3. Aiuta a prevenire i calcoli biliari
Mangiare cibi ricchi di fibre insolubili come il grano saraceno può aiutare a prevenire i calcoli biliari, uno studio pubblicato negli American Journal of Gastroenterology .
Nello studio più di 69.000 donne sono state analizzate in 16 anni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che consumavano più fibre in genere avevano un rischio inferiore del 13% di sviluppare calcoli biliari rispetto a quelli che non consumavano la fibra minima giornaliera raccomandata.
I ricercatori ritengono che le fibre insolubili non solo acceleri il tempo di transito del cibo nell'intestino, ma riducano anche la secrezione degli acidi biliari, il cui aumento può contribuire alla formazione di calcoli.
Aumentano anche la sensibilità all'insulina e riducono i trigliceridi (grassi nel sangue).
Abbondante su tutti i grani, le fibre insolubili si trovano anche nelle noci, sulla pelle commestibile di frutta e verdura, compresi pomodori, cetrioli, zucche, mele, frutti selvatici e pere.
4. Promuove la salute del cuore
Il grano saraceno contiene molti composti salutari come rutina, magnesio, rame, fibre e alcune proteine.
È una delle fonti più ricche di rutina, ad esempio, un antiossidante responsabile di molti benefici di grano saraceno per la salute del cuore. Previene la formazione di coaguli di sangue, riduce l'infiammazione e abbassa la pressione sanguigna.
La ricerca mostra anche che i nutrienti nel grano saraceno hanno anche effetti benefici sulla composizione dei grassi nel sangue, un noto fattore di rischio per causare malattie cardiache.
Uno studio condotto su 850 uomini e donne cinesi ha combinato il consumo di grano saraceno con pressione sanguigna più bassa e un migliore profilo lipidico nel sangue, compresi bassi livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e livelli più alti di HDL (il "buono") "colesterolo).
Si ritiene che questo effetto sia causato da un tipo di proteina che si lega al colesterolo nel sistema digestivo, impedendone l'assorbimento da parte del sistema circolatorio.
5. Contiene antiossidanti che combattono lo sviluppo di malattie
Il grano saraceno contiene composti fenolici e antiossidanti che possono aiutare a combattere il cancro e le malattie cardiache e sostenere il cervello, il fegato e la salute dell'apparato digerente.
Gli antiossidanti, compresi i flavonoidi come le proantocianidine oligomeriche, si trovano all'interno della buccia dei semi di grano saraceno e vengono anche trasferiti nella loro farina.
Gli antiossidanti polifenolici agiscono come agenti terapeutici contro il danno dei radicali liberi, un processo chiamato anche stress ossidativo. Regolano le funzioni cellulari, proteggono il DNA dai danni e impediscono alle cellule di infiammarsi e mutazioni che possono portare al cancro.
6. Fornisce proteine altamente digeribili
Il grano saraceno è una grande fonte di proteine derivate dalla pianta e contiene dodici aminoacidi - i "mattoni delle proteine", che agiscono nella produzione di energia, nella crescita e nella sintesi muscolare.
Infatti, il grano saraceno ha più proteine di qualsiasi altra varietà di riso, grano o mais.
Le persone che adottano diete vegane o vegetariane dovrebbero includere regolarmente il grano saraceno nella loro dieta perché fornisce amminoacidi essenziali che non produciamo nel nostro corpo e che si ottengono di solito in carne e alimenti derivati da animali.
7. Fornisce benefici cardiovascolari per le donne in postmenopausa
Mangiare una porzione di grano saraceno almeno sei volte a settimana è particolarmente buono per le donne in postmenopausa perché i loro nutrienti le proteggeranno contro il colesterolo alto, l'ipertensione e altri precursori delle malattie cardiovascolari.
Uno studio prospettico in tre anni ha esaminato più di 220 donne in postmenopausa già con alcune condizioni cardiovascolari. I risultati furono pubblicati sull'American Heart Journal e mostrarono che coloro che mangiavano almeno sei porzioni alla settimana avevano una progressione ritardata dell'aterosclerosi, una diminuzione dell'accumulo di placche che restringevano i vasi attraverso cui scorre il sangue e il ritardo nel restringimento del diametro dei passaggi arteriosi .
8. Non contiene glutine
Il grano saraceno è molto simile per sapore, aspetto, dimensioni e consistenza dell'orzo, ma ha un vantaggio nutrizionale: non contiene glutine. Per questo motivo è sicuro per chiunque sia affetto da celiachia o sensibilità al glutine e può sostituire cereali come grano, orzo, segale e avena perché contengono tutti glutine.
Anche se non un grano, puoi goderti i benefici del grano saraceno usandolo in molte ricette sostituendo i fagioli. Questa sostituzione può aiutare a prevenire disturbi digestivi come gonfiore, stitichezza, diarrea e persino la sindrome dell'intestino sciolto.
9. Il grano saraceno è una fonte importante di vitamine e minerali
Entrambi i semi e la farina di grano saraceno sono una grande fonte di vitamine che aumentano l'energia, oltre a contenere minerali come manganese, magnesio, zinco, ferro e acido folico.
Il magnesio è responsabile dei benefici del grano saraceno come il miglioramento della digestione, l'assistenza alla crescita e il recupero muscolare e la difesa dagli impatti negativi dello stress sul corpo.
Vitamine del gruppo B, manganese, fosforo e zinco contribuiscono a mantenere sani il sistema circolatorio e i vasi sanguigni. Sono ancora allenatori di neurotrasmettitori che combattono la depressione, l'ansia e il mal di testa.
10. Aiuta a perdere peso
I semi di grano saraceno intero possono essere molto utili nelle diete per la perdita di peso.
Hanno meno calorie rispetto al grano o all'orzo, sono prive di grassi saturi e colesterolo e sono ancora ricchi di fibre e proteine.
Questa combinazione svolge un ruolo importante nel sopprimere l'appetito e controllare lo zucchero nel sangue, facilitando la digestione e costruendo la massa muscolare.
Il vegetale è presente nelle insalate e nei pasti principali, ma grazie alle sue promesse e benefici, l'igname è stato adottato anche per i succhi nutritivi. Le vitamine e gli altri nutrienti che trasporta sono garantiti nella bevanda, ma a prescindere dagli effetti positivi sul corpo, alcuni dicono che il succo di igname crudo è cattivo. S
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