Il grasso insaturo è buono o cattivo?
Ogni volta che vediamo i grassi come i grandi cattivi del nostro corpo, specialmente in relazione alla lotta contro l'equilibrio, nella quantità adeguata sono necessari al nostro corpo, principalmente per ottenere energia.
È proprio per questo motivo che per mantenere una buona forma e salute è fondamentale imparare a consumare i grassi in modo corretto. Per fare ciò, l'opzione è di dare la preferenza al grasso insaturo, considerato "grasso sano" e che può portare benefici per la salute, quando sostituisce il grasso saturo nel cibo.
Il grasso insaturo può apparire in due modi: come grassi monoinsaturi o sotto forma di grassi polinsaturi. Entrambi i tipi sono derivati da piante e piante e si trovano in forma liquida a temperatura ambiente.
Diamo un'occhiata ad alcuni dei benefici che i grassi insaturi possono fornire al nostro corpo.
Aumento del colesterolo buono (HDL)
Il colesterolo buono (HDL) funziona in modo positivo per proteggere il sistema cardiovascolare, mentre l'LDL, noto anche come colesterolo cattivo, aumenta il rischio di problemi quali l'ostruzione delle arterie e le complicanze cardiovascolari.
Quindi, è meglio che il corpo abbia dei buoni livelli di colesterolo (HDL) rispetto a quelli cattivi (LDL), giusto? Bene, i grassi insaturi possono aiutare in questo modo.
Almeno questo è quello che ha identificato un sondaggio pubblicato nel numero del 2005 del Journal of the American Medical Association . Secondo lo studio, la sostituzione di carboidrati con grassi insaturi nella dieta non solo serviva ad innalzare i livelli di colesterolo buono (HDL) nel corpo ma abbassava anche i livelli di pressione e trigliceridi, un grasso che quando si trovava nel corpo dosi eccessive possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
I dati del 2011 indicano che, solo in Brasile, le malattie cardiovascolari rappresentano il 30% dei decessi che si verificano in un anno. Inoltre, secondo le informazioni degli studi dell'Istituto di Cardiologia Dante Pazzanese, il 60% delle persone che muoiono a causa di questi problemi nel nostro paese sono in media 56 anni.
Di conseguenza, nel 2011 il Brasile era già nella lista dei 10 paesi con il più alto numero di decessi a causa di malattie cardiovascolari, il che ci mostra quanto il problema sia serio.
Lo scambio di cibi con grassi saturi da parte di coloro che hanno grassi insaturi nella loro composizione può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Questo perché la sostanza contribuisce a ridurre il rischio di malattia coronarica (CAD) e aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
Inoltre, l'omega 3, che fa parte della famiglia dei polinsaturi, aiuta a proteggere il cuore e può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro, come il cancro alla prostata.
Assorbimento di vitamine
Vitamine A, D, E e K. Vitamine A, D, E e K. Vitamine A, D, E e K. Offrono una serie di benefici all'organismo, come mantenere sani denti e ossa e un forte sistema immunitario, rafforzare i muscoli, proteggere il cuore, combattere le infezioni, miglioramento della guarigione, nonché azione antiossidante e antinfiammatoria.
Tutti questi benefici si ottengono anche con l'aiuto di grassi insaturi, poiché contribuiscono all'assorbimento delle vitamine liposolubili da parte dell'organismo.
Struttura delle cellule
Mentre le proteine lavorano a beneficio della struttura delle ossa e dei muscoli, il grasso insaturo, a sua volta, aiuta a controllare la struttura della parete cellulare.
Questa funzione è di fondamentale importanza, dato che le pareti cellulari sono responsabili del sostegno delle cellule, definendone le dimensioni, controllandone il tasso di crescita e proteggendole, offrendo resistenza contro le pressioni dell'acqua.
Inoltre, secondo il dott. Stephen G. Saupe del St. Benedict College negli Stati Uniti, senza la presenza di pareti cellulari, l'intera membrana cellulare potrebbe rompersi.
Alimenti ricchi di grassi insaturi
Ora che sappiamo che i grassi insaturi sono classificati come "grassi sani" e che offrono tutti questi benefici al nostro corpo, il passo successivo nel cambiare i grassi saturi da loro e avere una dieta più sana è sapere quali ingredienti sono le fonti ricco di grassi insaturi. Ed è proprio quello che faremo ora:
- Oli: Esistono diversi tipi di oli, come oliva, colza, arachidi, cartamo e girasole, che contengono grassi insaturi nella loro composizione. Sebbene non tutti siano completamente privi di grassi saturi, come l'olio di girasole e l'olio di cartamo, il loro utilizzo nella preparazione dei cibi al posto di altri oli, ricchi di grassi saturi, contribuisce già a i pasti sono più sani.
- Pesce: un'altra fonte di grassi insaturi sono i pesci, come il salmone e il tonno bianco. Un'ottima scelta per sostituire le carni più grasse.
- Avocado: questo è un alimento ricco di grassi monoinsaturi in particolare: sono circa 10 g trovati in una porzione da 100 g. Inoltre, il cibo non è molto calorico: 160 calorie si trovano nella stessa porzione di 100 g dell'avocado. È anche uno degli ingredienti principali della ricetta guacamole, un piatto tipico della cucina messicana. Impariamo come?
Ricetta guacamole
ingredienti:
- 1 avocado;
- 2 spicchi d'aglio;
- 2 pomodori a pezzetti, senza pelle o semi;
- ½ cipolla tritata;
- Coriandolo tritato a piacere;
- Cipolla verde tritata a piacere;
- Peperoncino a piacere;
- 4 cucchiai di succo di limone;
- Sale a piacere
Metodo di preparazione:
Impastare l'avocado e mescolare con gli altri ingredienti. Servire la miscela ottenuta con snack o pane tostato.
Una porzione da 100 g di guacamole ha 116 calorie.
Riferimenti aggiuntivi:
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