7 modi per aumentare la tua forza fisica
"Quando le persone pensano alla resistenza, tutti tendono a concentrarsi su attività cardiovascolari come la corsa o il ciclismo", dice Will Torres, personal trainer e fondatore dello studio di formazione personale di New York, Willspace . "Ma questa è solo una piccola parte dell'equazione, devi anche migliorare la tua forza."
Ad esempio, Torres spiega che costruendo i muscoli delle gambe, sarai in grado di potenziare ulteriormente te stesso in ogni passo che fai mentre corri.
"Il muscolo usato aiuta anche ad assorbire l'impatto che altrimenti spingerebbe le articolazioni", dice. Quindi, Torres ti dà sette tattiche (che probabilmente non stai provando) per aumentare la loro durata e resistenza.
1. Mescolare i giorni di allenamento di resistenza con i giorni cardio
È una semplice equazione: più muscoli riesci a lavorare, più il tuo cuore e il tuo sistema cardiovascolare si metteranno alla prova. Invece di praticare solo esercizi cardiovascolari (questo ti impedirà di sviluppare resistenza) assicurati di combinare giorni di resistenza (ad es. Bodybuilding) nel tuo allenamento.
"La maggior parte delle persone si riserva un giorno per la forza e un altro giorno per cardio. Invece, prova a combinare i due ", dice Torres. "Fai esercizi di panca immediatamente seguiti da flessioni e poi corri mezzo miglio il più velocemente possibile ... e ripeti". Un altro buon esempio: saltare la corda per un minuto, poi fare squat, sollevare le braccia, infine, add. Ripeti. "
2. Riduzione del tempo di riposo
Gli uomini di solito danno tra i 30 ei 90 secondi di recupero tra le serie, ma se il tuo obiettivo è quello di avere più resistenza, preparati a sacrificare il tuo tempo di riposo tra una serie e l'altra.
"Alla fine dei tuoi set, i tuoi muscoli devono bruciare, devi respirare pesantemente e sudare", dice Torres. "Prenditi una pausa se non puoi continuare fisicamente." Torres suggerisce una serie di movimenti come 10 push-up, 10 squat, 10 push-up, 10 sit-up. Fai tre giri della serie, facendo almeno una pausa se possibile.
3. Effettuare sondaggi ad alta intensità e veloci
"Quando usi i pesi ad un ritmo estremamente veloce, non solo migliorerai la tua forza, ma migliorerai anche la tua attività di resistenza", afferma Torres. "È uno dei modi migliori per accelerare il tuo metabolismo. Quando le persone fanno una quantità eccessiva di soli esercizi di resistenza, rallentano il metabolismo mentre inizia a "mangiare" il tessuto muscolare. "
4. Scegli più movimenti composti invece di quelli isolati
I movimenti composti che richiedono l'uso di più di un singolo muscolo come squat, step, pushups e lifting, miglioreranno la resistenza più che esercizi di isolamento.
"Gli esercizi isolati non ti stimoleranno abbastanza per aumentare la tua resistenza", dice.
5. Ricorda: la routine è il tuo nemico
La formazione alternata è essenziale per costruire resistenza. Secondo Torres, il corpo umano si abitua a un allenamento dopo due settimane. Quindi, se sei sempre in esecuzione, inizia a fare Muay Thai per esempio. O se sei un appassionato ciclista, cambia con l'arrampicata. "Devi muovere i muscoli in un modo diverso, in modo da non sviluppare eccessivamente. Inoltre, uscire dal solco rende la formazione più motivante ", dice.
6. Scegli esercizi ibridi
Un accovacciamento aggiungendo peso, saltando tra le flessioni, tra le altre combinazioni, sono tutti i migliori ibridi: esercizi che prendono due movimenti distinti e combinati. "Più muscoli riesci a lavorare in un movimento, più stimolerai i tuoi muscoli cardiaci, che a loro volta miglioreranno la tua resistenza."
7. Aggiungi movimenti esplosivi al tuo allenamento
I movimenti esplosivi che richiedono molta energia mettono alla prova la loro forza e resistenza contemporaneamente. Una volta diventato più esplosivo, ti renderai conto che inizierà effettivamente a muoversi più velocemente.
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