4 frutti che dovresti mangiare ogni giorno
A nessuno piace sentirlo, ma con il passare degli anni le misure stanno aumentando. E anche piccoli aumenti di peso portano il rischio di diabete, declino cognitivo, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, i micronutrienti presenti in alcuni tipi di frutta possono aiutare a prevenire questo guadagno, secondo un nuovo studio condotto dalla Harvard University.
Il gruppo di ricerca dello studio ha monitorato il peso di oltre 124.000 persone di età superiore ai 24 anni. Hanno scoperto che coloro che mangiavano più frutti ricchi di flavonoidi guadagnavano un minimo di peso e spesso perdevano qualche chilo.
I partecipanti allo studio che hanno mangiato frutti ricchi di tre particolari tipi di flavonoidi - antociani, polifenoli e flavonoli - hanno ottenuto i migliori risultati. Questo gruppo ha consumato meno calorie e ha bruciato più energia, cioè l'equazione perfetta per la perdita di peso.
"Mostra che semplici cambiamenti come l'aggiunta di un grappolo di bacche alla tua giornata potrebbero avere un grande impatto sulla tua salute a lungo termine", dice Monica Bertoia, PhD, ricercatrice presso il Dipartimento di Nutrizione di Harvard. Salute
Una cosa importante da notare è: "Abbiamo scoperto che aumentare l'assunzione di tutti i frutti era associato ad un minore aumento di peso", afferma Bertoia. "Ma si tratta di mangiare il frutto nella sua forma naturale. Le persone che hanno aumentato l'assunzione di succo di frutta hanno guadagnato più peso, probabilmente perché i succhi hanno molto zucchero aggiunto. "
- Vedi anche: succo di frutta all'ingrasso?
Ecco alcuni motivi per aggiungere questi 4 frutti ricchi di flavonoidi alla vostra dieta su base giornaliera.
1. Mele - polifenoli
Uno dei frutti preferiti e più consumati al mondo, è anche uno dei migliori per aiutare a controllare il peso. Risulta che i polifenoli presenti nelle mele inibiscono gli enzimi che abbattono gli zuccheri semplici, il che significa che invece di immagazzinare lo zucchero come grasso, lo si rilascia più dal corpo. Senza contare che la pectina, una forma di fibra presente nelle mele, si miscela con i flavonoidi per ridurre i livelli di grasso nel sangue.
- Cosa sono i polifenoli, i benefici e i cibi ricchi.
Tuttavia, non tutte le mele sono uguali, secondo una ricerca pubblicata nel Nutrition Journal. Le mele Fuji hanno la più alta concentrazione di flavonoidi, seguita dall'Argentina. Le mele Gala sono ancora piuttosto alte, ma i livelli iniziano a calare con le mele Golden Delicious.
Quanta differenza fa? Le mele Fuji hanno più del doppio dei flavonoidi che troverai in una mela Empire, la varietà con quantità minori.
2. Pere - flavonoli e flavonoidi
Come le mele, le pere sono un'importante fonte di pectina. Ma sono anche ricchi di flavonoli e flavanoidi, che hanno lo scopo di proteggere dall'aumento di peso e dal diabete di tipo 2. In un altro studio che utilizzava gli stessi dati di Bertoia, mangiare più pere o mele era in realtà legato a una maggiore perdita di peso, rispetto a mangiare più bacche.
Una ragione potrebbe essere che una pera fresca fornisce quasi un quarto del fabbisogno di fibre al giorno, il che è ottimo per la flora intestinale. "I batteri intestinali sani aiutano l'organismo ad assorbire e digerire i flavonoidi", afferma Bertoia.
3. Mirtilli - antociani
La sua buccia blu scuro deriva dall'alta concentrazione di flavonoidi chiamata antocianina, un potente antiossidante che aiuta a prevenire il cancro, le malattie cardiache e l'infiammazione. "Solo un piccolo aumento di antocianine è correlato con una migliore manutenzione del peso", afferma Bertoia. "Quindi se mangi una porzione di mezza tazza, ricevi centinaia di milligrammi di antocianina."
Che ci crediate o no, i mirtilli congelati hanno la più alta concentrazione di antocianina, seguiti da vicino da quelli freschi. Il congelamento di questi frutti subito dopo il raccolto conserva più dei loro flavonoidi. I mirtilli essiccati hanno circa la metà del numero di antociani di frutta fresca o congelata, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Biomedicine and Biotechnology.
- Vedi anche: Vantaggi del mirtillo per salute e fitness.
4. Fragole - Flavanoidi e antociani
La fragola porta una varietà di antiossidanti: ha antociani (anche se non tanto quanto i mirtilli) e flavonoli. La ricerca mostra che circa 50 grammi di fragole già riducono i picchi di infiammazione e glicemia innescati da un pasto ricco di carboidrati.
Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition ha mostrato che mangiare alcune bacche prima di mangiare dolci rendeva più difficile per il corpo assorbire tutto lo zucchero che poteva dall'assorbire tutto il suo carico calorico. E in un recente studio sugli animali, i ricercatori sono stati in grado di invertire il diabete di tipo 2 nei topi nutrendoli con fragole.
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