I 10 migliori frutti antiossidanti
Il consumo quotidiano di alimenti ricchi di antiossidanti contribuisce alla salute del cuore, aiuta a prevenire l'invecchiamento precoce e può addirittura prevenire alcuni tipi di cancro. La frutta fresca contiene grandi quantità di antiossidanti e dovrebbe essere parte di una dieta per mantenere la salute e la forma fisica.
Oltre a fibre, vitamine e minerali, i frutti antiossidanti contengono ancora pigmenti che li rendono veri e propri agenti di difesa del corpo, combattendo i temuti radicali liberi e mantenendo il corretto funzionamento delle cellule.
E quali sono gli antiossidanti e i radicali liberi?
Gli antiossidanti sono sostanze chimiche che proteggono le nostre cellule dai danni causati dai radicali liberi. Capiamo allora quali sono questi famosi radicali liberi.
Tutte le cellule del nostro corpo hanno bisogno di ossigeno per convertire i nutrienti dal cibo in energia. Questo processo, chiamato ossidazione, ha l'effetto collaterale di rilasciare molecole che sono instabili e hanno un elettrone caricato negativamente. Questi sono radicali liberi la cui tendenza naturale è quella di legarsi ad altri composti al fine di acquisire l'elettrone mancante al fine di ottenere stabilità.
In generale, i radicali liberi attaccano le molecole più vicine, "rubando" loro un elettrone. E quando queste molecole esauriscono un elettrone, finiscono per diventare radicali liberi, e poi inizia una reazione a catena. Questi radicali finiscono quindi per danneggiare le cellule che finora erano in buona salute, compromettendo le loro funzioni.
Questo processo di liberazione dei radicali liberi avviene in ogni momento, ma il nostro corpo è in grado di ripararlo il più delle volte attraverso la produzione naturale di antiossidanti. Esistono tuttavia fattori esterni che possono portare alla formazione di un eccesso di radicali liberi, causando danni irreparabili alle cellule. Tra questi abbiamo: sigarette, radiazioni ultraviolette dal sole, alcool, inquinamento ambientale, pesticidi, stress e alto consumo di additivi chimici presenti negli alimenti industrializzati (ormoni, coloranti).
E oltre ai fattori di cui sopra, vale la pena ricordare che l'invecchiamento naturale stesso porta all'accumulo di radicali liberi nel nostro corpo. Oltre ad evitare gli agenti ossidanti sopra citati, abbiamo inserito nella nostra dieta alimenti con pigmenti capaci di neutralizzare i radicali liberi, come nel caso di quelli presenti nei frutti antiossidanti.
I principali antiossidanti presenti nella nostra dieta sono: vitamina A, selenio, vitamine E e C, licopene, quercetina e luteina (sostanze fitochimiche).
Includere questi frutti antiossidanti nel menu
In natura, possiamo trovare tre principali tipi di antiossidanti: fitochimici, enzimi e polifenoli. Molti degli antiossidanti più potenti si trovano nelle piante perché sono esposti al sole per gran parte della giornata. Questa esposizione ai raggi ultravioletti porta alla produzione di molti radicali liberi, che a loro volta inducono le piante a produrre una grande quantità di antiossidanti per proteggersi.
Quindi, quando mangiamo frutta fresca, stiamo assorbendo tutti gli antiossidanti che contiene. E la scienza ora sa che alcuni frutti hanno più antiossidanti di altri. I principali frutti antiossidanti sono elencati di seguito:
1. Mirtillo
Conosciuto anche come mirtillo, questo fruttato bluastro non è solo uno dei migliori frutti antiossidanti, ma presenta anche un'altra serie di benefici per la salute, che vanno dal controllo del colesterolo e della glicemia alla prevenzione di alcuni tipi di cancro.
Oltre alle vitamine A e C, il mirtillo contiene anche buone dosi di flavonoidi, come la quercetina e l'antocianidina, che gli conferiscono un alto potere antiossidante. Una singola tazza di mirtilli contiene 9.019 antiossidanti, quasi sette volte di più della quantità raccomandata per un giorno intero (e solo 32 calorie).
Un altro antiossidante trovato nel mirtillo è il resveratrolo, che aiuta a prevenire i processi ossidativi che causano l'arteriosclerosi (depositi di grasso nella parete delle arterie), contribuendo così alla salute del cuore.
2. Mirtillo rosso
Un altro frutto della stessa famiglia di mirtilli, i mirtilli sono ancora poco consumati in Brasile, ma dovrebbero certamente essere più presenti nella nostra dieta. Una tazza di queste bacche rosse fornisce quasi 9000 antiossidanti, lasciando solo i mirtilli nella lista dei migliori frutti antiossidanti.
I flavonoidi di mirtillo sono potenti antiossidanti, aiutano a combattere le cellule tumorali e prevengono l'azione dannosa dei radicali liberi. Il consumo di mirtillo è anche associato ad un miglioramento delle infezioni del tratto urinario grazie alla sua azione antibatterica.
In alcuni supermercati è possibile trovare succo di mirtillo, che offre tutti i benefici della frutta fresca - basta essere consapevoli del contenuto di zucchero di alcune marche.
3. Fragola
Anche una "bacca" (in portoghese, bacche), la fragola è uno dei più potenti frutti antiossidanti che possiamo facilmente trovare nei nostri supermercati. Sebbene il suo contenuto di antiossidanti sia equivalente alla metà di quello trovato nei mirtilli, è ancora due volte più grande dell'arancia.
Oltre alla vitamina C, la fragola è ricca di flavonoidi, licopene, beta-carotene e antocianidina, potenti antiossidanti naturali. La ricerca ha dimostrato che questi antiossidanti in fragola combattono i carcinogeni e anche LDL, il "colesterolo cattivo".
Le fragole hanno anche una buona quantità di acido folico, un nutriente essenziale per le donne incinte (aiuta a prevenire le malformazioni nel bambino). Ma non sono solo le donne in gravidanza che hanno bisogno di acido folico: anche noi dobbiamo consumare quantità adeguate di questa vitamina, poiché la sua carenza è associata a problemi come demenza, osteoporosi e malattie cardiovascolari.
Poiché la fragola tende a presentare una grande quantità di residui agrochimici, dare la preferenza ai frutti senza pesticidi, che si trovano in molti supermercati e case di prodotti biologici.
4. Uva
Praticamente tutte le varietà di uva contengono antiossidanti, ma quelli più scuri sono i migliori. Le uve viola e rosse hanno la protoantocianidina, un composto antiossidante che rafforza il sistema linfatico e i vasi sanguigni, migliorando la circolazione.
Gli antiossidanti presenti nell'uva conferiscono anche proprietà antitumorali e il resveratrolo nella corteccia dell'uva rossa contribuisce alla salute del cuore, combattendo l'insorgere delle malattie cardiache associate all'invecchiamento.
Pertanto, per ottenere tutti i benefici dell'uva, consumare l'intero frutto, poiché, come la corteccia, i semi hanno anche flavonoidi.
5. Prugna
Le prugne sono deliziosi frutti antiossidanti che si possono facilmente trovare nei nostri supermercati. Vitamine C, A e K e acido folico sono alcuni dei principali antiossidanti nelle prugne.
Alcune ricerche hanno dimostrato che i flavonoidi e i fenoli presenti nella prugna possono aiutare nella lotta contro la sindrome metabolica, che è l'insieme di alcune complicazioni come l'ipertensione, l'obesità e i cambiamenti nei livelli di colesterolo.
La quercetina, le catechine e gli antociani della prugna sono anche potenti antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi e possono persino collaborare per ridurre l'infiammazione, come quelli che contribuiscono all'obesità.
que devem fazer parte da nossa dieta: uma única unidade de 100 g fornece 2, 4 gramas de fibra, quase 10% do nosso total diário. E non dimentichiamo che la prugna è anche uno dei frutti ricchi di fibre che dovrebbero far parte della nostra dieta: una singola unità di 100 g fornisce 2, 4 grammi di fibra, quasi il 10% del nostro totale giornaliero.
Per ottenere ancora più antiossidanti, dare la preferenza alla prugna nera, che è anche abbastanza gustosa e succosa.
6. Kiwi
Questo delizioso frutto di origine cinese contiene vitamine E, C e A, tre dei più importanti antiossidanti presenti nella nostra dieta. Combinate, queste due vitamine conferiscono al kiwi eccellenti proprietà antiossidanti.
Un frutto da 100 g fornisce fino a 90 mg di vitamina C, una quantità maggiore rispetto a quella che si trova nel limone e altri alimenti agli agrumi. Oltre alla sua funzione antiossidante, la vitamina C è anche essenziale per rafforzare il nostro sistema immunitario.
La vitamina A aiuta a prevenire problemi di pelle come l'acne e previene anche la cecità notturna. La vitamina E è associata alla salute della pelle e dei capelli, ed è anche chiamata la "vitamina della giovinezza".
Un altro vantaggio del kiwi: è ricco di fibre, che aiuta a controllare la sazietà e regolare la funzione intestinale.
7. Acai
L'antocianina, il pigmento che conferisce al fruttato il suo caratteristico colore viola, è uno dei principali responsabili dei benefici dell'açaí. Oltre ad aiutare a controllare i livelli di colesterolo nel sangue, l'antocianina è anche un potente antiossidante che aiuta a eliminare i radicali liberi che circolano nel nostro corpo. L'Acai può anche prevenire l'insorgenza di alcuni tipi di cancro, aterosclerosi e coaguli di sangue.
E per coloro che cercano una dieta per mantenere la salute, l'açaí non può mancare: il 50% del frutto amazzonico è formato da grassi monoinsaturi, che è esattamente quel tipo di grasso benefico per il cuore.
Se viene consumato in eccesso, l'açai ingrassa, quindi, mangiare con moderazione ed evitare le aggiunte caloriche, come il latte condensato e il granola zuccherato.
8. Cherry
Tradizionalmente consumati a Natale, le ciliegie fresche sono frutti antiossidanti che possono essere trovati in vari periodi dell'anno (la versione in scatola non è sempre fatta con le ciliegie vere ed è farcita con zucchero).
I carotenoidi sono i pigmenti antiossidanti che conferiscono alla ciliegia ottime proprietà antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie. Consumare la ciliegia regolarmente può aiutare a prevenire l'invecchiamento precoce, i problemi cardiovascolari, la perdita di memoria e altre malattie neurologiche.
Un altro antiossidante nella ciliegia è l'antocianina, che dà al frutto il suo colore rossastro ed è associata alla lotta contro vari tipi di cancro, virus e infiammazione.
Recentemente, i ricercatori hanno anche scoperto che la ciliegia può aiutare nella qualità del sonno, rendendolo più lungo e meno soggetto a interruzioni.
9. Apple
Oltre ad essere trovato quasi ovunque, la mela è pratica per il consumo e offre numerosi benefici per la salute.
I flavonoidi sono antiossidanti che rendono la mela un alleato nella prevenzione del cancro e nel danno LDL ("colesterolo cattivo"), oltre a contribuire alla salute dei vasi sanguigni. Studi condotti da ricercatori americani suggeriscono che il consumo regolare di mele è legato a una minore probabilità di sviluppare il cancro del polmone e del colon.
Nella mela possiamo anche trovare una buona quantità di pectina, un tipo di fibra solubile che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e promuove anche una maggiore sazietà. Una mela al giorno è sufficiente per ottenere tutti i suoi benefici antiossidanti.
10. Arancione
Come l'anguria, la pesca e il mango, l'arancia contiene una grande quantità di beta-criproxantina, un antiossidante che aiuta a ridurre l'infiammazione nel corpo. In uno studio condotto nel Regno Unito con 25.000 partecipanti, il consumo di questo antiossidante ha ridotto il rischio di sviluppare un'artrite del 20-40%.
L'arancia è anche famosa per essere una buona fonte di vitamina C, un altro antiossidante legato alla prevenzione del cancro e al rafforzamento del sistema immunitario.
Per ottenere tutti i benefici dell'arancia e di tutti i frutti antiossidanti, includere l'intero frutto nella dieta perché le fibre aiutano a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e contribuiscono anche al corretto funzionamento dell'intestino.
Evitare la formazione di radicali liberi
Oltre a consumare regolarmente i frutti antiossidanti sopra elencati, è importante ridurre al minimo la formazione di radicali liberi. Cerca sempre di evitare l'esposizione prolungata al sole (e usa sempre la crema solare), evita di friggere e alimenti trasformati, smetti di fumare e mantieni una dieta sana che include molte verdure, frutta e cereali integrali.
E per ottenere tutti i benefici dei frutti antiossidanti, alternare i tipi durante la settimana, cercando sempre di consumare almeno due porzioni al giorno e colori diversi. E ricorda che, in generale, i frutti più scuri hanno più antiossidanti.
Quali sono i frutti più ingrassanti?
I frutti sono una parte essenziale della nostra dieta e dovrebbero essere inclusi nella nostra dieta quotidiana. I frutti sono ricchi di vitamine, minerali e sostanze nutritive che ci forniscono energia, hanno un alto valore nutritivo e abbondanza di acqua e fibre. Portano molti benefici per la salute - sia per la nostra dieta che per l'estetica e anche per i medicinali, poiché contengono molti principi attivi, che aiutano nella conservazione dei tessuti cellulari e nella prevenzione di molte malattie cardiovascolari e legate alla malnutrizione.
Marigold - Che cosa è, cosa serve, tè e proprietà
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