Reeducation alimentare per perdere peso - Primi passi
Quando si tratta di perdere peso, la rieducazione della dieta per dimagrire è una scelta migliore della dieta. Mentre la dieta può essere eseguita per un periodo di tempo, finché i chili desiderati non vengono persi, la rieducazione dietetica propone una trasformazione graduale e definitiva nelle abitudini alimentari di una persona.
Oltre a fornire una vita più sana, è più facile mantenere basso il peso imparando a mangiare e facendo mangiare sano una routine.
Come ogni cambiamento, la rieducazione dietetica per la perdita di peso deve iniziare in qualche modo, con i primi passi che possono iniziare piccoli e aumentare gradualmente l'intensità.
Impara a masticare
Il primo passo è semplice, non richiede un drastico cambiamento nel cibo consumato e può già iniziare a portare buoni risultati. Il cibo deve essere masticato almeno 30 volte prima di essere ingerito.
Uno dei vantaggi che la masticazione richiede più tempo è la stimolazione della produzione di ormoni della sazietà. L'abitudine contribuisce inoltre a rendere più efficiente il processo di digestione dell'organismo.
Un altro fattore è che con ogni forchetta, l'apporto calorico nel pasto è ridotto del 12% in meno nella quantità di ogni porzione, che aiuta anche a ridurre il peso corporeo.
Inoltre, quando mangiamo più velocemente, la sensazione di sazietà richiede più tempo per apparire e corriamo il rischio di mangiare più del necessario.
Nutriti ogni tre ore
Ti è mai capitato di non aver mangiato per molto tempo e, quando ne hai avuto l'opportunità, hai finito per mangiare troppo in fretta e in eccesso? Bene, ecco perché l'intervallo tra un pasto e l'altro non dovrebbe essere troppo lungo.
Si raccomanda di consumare i pasti ogni tre ore. Ciò non significa riempirti ogni tre ore. Ad esempio, nel periodo tra la colazione e il pranzo è possibile ingerire un frutto come la pera, che ha solo 57 calorie in 100 grammi.
Non mangiare davanti al televisore
Quando ci sediamo per guardare una partita di calcio o un film in televisione e portiamo con noi un piatto di cibo, tendiamo a mangiare e non prestiamo attenzione a quello che portiamo alle nostre bocche. Noteremo solo al momento che il cibo è finito e possiamo continuare a soffrire la fame.
Qual è il rischio di questo? Finiamo mangiando troppo, rimaniamo affamati e mangiamo porzioni più grandi del necessario. Ecco quando questi pasti non sono accompagnati da cibi fritti e dolcetti!
Non andare al supermercato affamato
La fame è il peggior nemico di una rieducazione dietetica per perdere peso. Questo detto non esiste, ma dovrebbe esistere. Andare al supermercato affamato sta chiedendo di essere tentato. A stomaco vuoto, leccornie, cibi fritti e cibi pronti sembreranno ancora più appetitosi. Difficile resistere, non è vero?
Per evitare questo problema, quando non puoi smettere di fare acquisti affamati, il consiglio è di essere accompagnato da qualcuno che aiuta a resistere alla tentazione.
Organizza il tuo cibo
Uno dei grandi precetti della rieducazione dietetica per perdere peso è mangiare con consapevolezza. Ingerisce i cibi e sa perché vengono consumati, e non solo seguendo una regola che potrebbe essere dimenticata in seguito.
Da qui l'importanza di pianificare il cibo e sapere cosa serve ogni pasto. Ad esempio, la colazione è la colazione più importante della giornata. Di solito si verifica dalle 5:00 alle 8:00 del mattino, quando i succhi gastrici hanno metabolizzato cibi precedentemente consumati e hanno bisogno di mangiare per prevenire gastriti e altri problemi alimentari.
Latte, yogurt, cereali, pane integrale e succhi naturali fanno tutti parte di un sano caffè mattutino, che non manca di offrire ciò che è necessario per iniziare bene la giornata. Tuttavia, non esagerare.
Quando si prepara uno spuntino con il pane, è fondamentale evitare il burro o la margarina che possono essere sostituiti al petto di tacchino o ai formaggi a basso contenuto calorico come il cottage, che ha 37 calorie in una porzione di cucchiaio, o la ricotta, che ha 51 calorie in una fetta media. La cagliata leggera è anche un'opzione da usare senza esagerazione, che ha 57 calorie in ogni porzione tanto quanto un cucchiaio.
Dalle 12:00 alle 13:00 è ora di pranzo. Questo è il momento di evitare la pasta e la frittura, dando la preferenza alle grigliate. Ecco anche la regola dei piatti colorati, con verdure e verdure.
Il pasto può avere una porzione di riso, cereali come i fagioli, che è ricco di fibre, accompagnato da un filetto di pollo o pesce. Puoi anche mangiare carne alla griglia senza grassi.
Il colore del piatto è dovuto all'insalata, che non deve essere dimenticata. Puoi abusare di lattuga, spinaci, pomodori, cetrioli e verdure. Tuttavia, non farà nulla se c'è esagerazione nel condimento, si consiglia di gestire la quantità di sale.
Nella bevanda, dimenticate completamente le bevande analcoliche e le bevande pronte. Preparare succhi naturali come il succo di mela, che contiene 49 calorie in ogni 100 ml.
Rispettando l'intervallo di tre ore tra un pasto e l'altro, uno dei nostri primi passi nella rieducazione per perdere peso, un ragionevole spuntino è 16 ore.
Lo spuntino pomeridiano può essere simile alla colazione, ma è importante variare i piatti in modo da non ammalarsi di mangiare sempre gli stessi cibi. Per cambiare, puoi mangiare una gelatina zero, che ha 18 calorie per porzione o pane tostato, con 70 calorie per porzione.
Questa variazione negli alimenti consumati può rendere più facile la rieducazione dietetica per la perdita di peso e il risultato apparirà più facilmente.
La cena ideale è di tre o quattro ore prima di andare a dormire, seguendo le stesse regole per il pranzo. Se hai fame tra l'ultimo pasto e l'ora di andare a letto, la raccomandazione è quella di mangiare un frutto o un bicchiere di latte senza l'aggiunta di cioccolato in polvere, che contiene in media 74 calorie per porzione.
Adatta ai tuoi gusti
La rieducazione alimentare non deve significare mai non mangiare quella torta preferita, ma imparare a controllarsi e persino adattarla a sane abitudini cambiando la ricetta.
Per dimostrare che questo è possibile, ecco una ricetta per un dolce alle carote, con 110 calorie per fetta e una decina di porzioni:
ingredienti:
- 1 pizzico di polvere di chiodo di garofano;
- 2 uova;
- 1 cucchiaio da tavola dello zucchero del confettiere;
- 1 cucchiaio di lievito per dolci;
- 1 cucchiaio di zenzero grattugiato;
- 10 cucchiai di farina di frumento;
- ½ cucchiaio (zuppa) di burro;
- 2 tazze di carota grattugiata;
- ½ tazza di zucchero.
Metodo di preparazione:
Metti in una ciotola i tuorli e metà dello zucchero. Utilizzare la frusta manuale fino ad ottenere una crema. Mescolare la carota, lo zenzero e il chiodo di garofano e aggiungere gradualmente la farina di grano setacciata con il lievito, mescolando delicatamente. Riservare la miscela e avviare il forno a temperatura media. Quindi batti i bianchi nel mixer fino a che non si alzano i picchi. Dopo, aggiungi, metti l'altra metà dello zucchero e batti fino ad ottenere una meringa. Aggiungere all'impasto, mescolando delicatamente. Stendere la teglia con burro, grasso e scarico dell'impasto. Alla fine, mettere a arrostire. Dopo averlo stappato, puoi cospargere la torta ancora tiepida con lo zucchero a velo e guarnire con strisce di carota.
Indice glicemico e carico glicemico - Differenze e suggerimenti
Per quanto le calorie di un alimento siano utili per mostrarci cosa può fare un cibo per noi, non possono dirci da soli sulla qualità del cibo o delle bevande in questione e non su tutti gli effetti che possono avere sui nostri corpi . Per approfondire queste informazioni, dobbiamo conoscere la composizione degli alimenti, controllarne i nutrienti e conoscere altri valori e valori ad essi correlati.
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