Indice glicemico e carico glicemico - Differenze e suggerimenti
Per quanto le calorie di un alimento siano utili per mostrarci cosa può fare un cibo per noi, non possono dirci da soli sulla qualità del cibo o delle bevande in questione e non su tutti gli effetti che possono avere sui nostri corpi .
Per approfondire queste informazioni, dobbiamo conoscere la composizione degli alimenti, controllarne i nutrienti e conoscere altri valori e valori ad essi correlati.
L'indice glicemico e il carico glicemico
Due di questi valori e valori sono il cosiddetto indice glicemico e il carico glicemico. Ma sai cosa rappresentano ciascuno di loro e quali sono le differenze tra loro?
Secondo le informazioni della Harvard Medical School, l'indice glicemico è un valore utilizzato per determinare la velocità con cui un alimento provoca un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti con un basso indice glicemico rilasciano glucosio lentamente e in modo costante, mentre quelli con un alto indice glicemico provocano un rapido rilascio di zucchero, ha detto l'agenzia, aggiungendo che gli alimenti con un basso indice glicemico tendono a stimolare la perdita mentre quelli con un alto indice glicemico aiutano il recupero di energia dopo l'esercizio fisico e compensano l'ipoglicemia o la glicemia insufficiente.
Secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, all'interno della scala dell'indice glicemico, gli alimenti con un valore maggiore o uguale a 70 entrano nel gruppo indice glicemico alto, quelli con valori tra 56 e 69 sono considerati indice glicemico moderato e quelli con un valore inferiore o uguale a 55 sono considerati indice glicemico basso.
L'istituto ha anche spiegato che il rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue causato da cibi con un alto indice glicemico è seguito da un rapido declino di questi livelli mentre cibi e bevande con un basso indice glicemico promuovono un graduale (un piccolo) declino della concentrazione di glucosio nel il sangue.
E, secondo la Harvard Medical School, questa informazione è utile a causa di diversi fattori, come il fatto che i livelli di zucchero nel sangue sopra il normale sono tossici e possono causare problemi come cecità, insufficienza renale e aumento del rischio cardiovascolare.
Secondo l'istituzione, mentre i corridori di lunga distanza tendono ad andare dalla parte degli alimenti con un alto indice glicemico, coloro che soffrono di pre-diabete o diabete dovrebbero concentrarsi su cibi e bevande con un basso indice glicemico.
Questo perché mentre i primi hanno bisogno di recuperare energia a causa della pratica della lunga attività fisica, coloro che hanno il diabete di tipo 1 e alcuni con diabete di tipo 2 non possono produrre abbastanza insulina, che è l'ormone che aiuta a processare glucosio, ha spiegato la facoltà di medicina dell'università americana.
Queste persone che sono diabetiche hanno probabilmente un eccesso di glucosio nel sangue, ha detto lo studio, aggiungendo che il lento e costante rilascio di zuccheri dagli alimenti con un basso indice glicemico aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo
Tuttavia, le persone con diagnosi di diabete dovrebbero seguire le raccomandazioni del medico per quanto riguarda la loro dieta e cambiare la loro dieta solo dopo aver consultato con loro.
- Ulteriori informazioni: Indice glicemico degli alimenti - Tabella completa.
Ma questo non è abbastanza
E cosa, dopo tutto, è la differenza tra l'indice glicemico e il carico glicemico? La Harvard Medical School ha anche spiegato che conoscere l'indice glicemico non risolve tutto perché questo indice non indica la quantità di glucosio nel sangue che mangia quando il cibo viene consumato, qualcosa che è determinato in parte dalla quantità di carboidrati che il il cibo in questione porta in una porzione individuale.
In un'intervista al relatore Riva Greenberg, pubblicata sull'Huffington Post, la nutrizionista Susan Weiner ha spiegato che l'indice glicemico non tiene conto della quantità di carboidrati presenti in un alimento. Pertanto, considera il carico glicemico un indicatore migliore di come un particolare alimento influenzi i livelli di glucosio nel sangue.
Secondo la Medical School dell'Università di Havard, per conoscere completamente gli effetti che un alimento o una bevanda causano in relazione al tasso di zucchero nel sangue, oltre a conoscere la velocità con cui entrano nel flusso sanguigno, è necessario sapere quanto di glucosio il cibo in questione forniture, informazioni fornite dal carico glicemico.
L'istituzione ha spiegato che il carico glicemico è determinato moltiplicando i grammi di carboidrati presenti in una porzione di ciascun alimento per il suo indice glicemico, il cui risultato è diviso per 100.
Ad esempio, se il cibo X ha un indice glicemico di 30 e contiene 9 g di carboidrati per porzione, stimiamo che il suo carico glicemico sia 2, 7 (9 × 30 = 270 e 270/100 = 2, 7).
Un carico glicemico inferiore a 10 è considerato basso mentre un carico glicemico superiore a 20 è classificato alto, secondo la Harvard Medical School.
Secondo il Linus Pauling Institute dell'Università dell'Oregon, le analisi di studio hanno suggerito che le diete a base dietetica, non solo il basso indice glicemico, ma il basso indice glicemico hanno avuto un effetto modesto ma significativo sulla prevenzione del diabete di tipo 2.
L'istituto ha anche riferito che organizzazioni come Diabetes UK e l'Associazione europea per lo studio del diabete includevano l'uso di diete a basso indice glicemico, a basso indice glicemico e povero di fibre nelle loro raccomandazioni per la prevenzione del diabete per le persone con rischio di sviluppare la malattia.
Nel suo discorso con Greenberg, la nutrizionista Susan Weiner ha affermato che il consumo di cibi con basso indice glicemico e carico glicemico mantiene il corpo soddisfatto più a lungo essendo più lento da decomporre per il glucosio da utilizzare nel corpo.
D'altra parte, Weiner ha avvertito che gli alimenti con alti valori di indice glicemico e carico glicemico promuovono una sazietà a breve termine a causa del rapido aumento dei tassi di glucosio che portano. Il fatto è che dopo questo, i livelli di zucchero nel sangue cadono, causando di nuovo la fame e finiscono per consumare calorie in eccesso, che contribuisce ad aumentare di peso, ha detto il nutrizionista.
E quando l'indice glicemico è alto e il carico glicemico è basso?
Quando parliamo di indice glicemico e carico glicemico, possiamo trovare alimenti in cui il valore del primo indicatore è alto e il valore del primo indicatore è basso. Ma perché succede?
La nutrizionista Susan Weiner ha spiegato che questo è dovuto al fatto che nella scala dell'indice glicemico può essere rappresentata una grande porzione del cibo, poiché non si basa su dimensioni delle porzioni standardizzate.
Weiner ha detto che lo stesso cibo che compare nel gruppo alimentare ad alto indice glicemico può avere un basso carico glicemico perché non ha una quantità di carboidrati totale elevata in una singola dose.
Ha dato l'esempio della mela, che ha l'indice glicemico di 71 (alto), ma il suo carico glicemico di 7, 21 è considerato basso. Secondo il nutrizionista, questo è perché l'alto indice glicemico ottenuto si basa su una porzione di cinque tazze mentre il carico glicemico è calcolato su una porzione di una tazza.
Ha anche detto che il basso carico glicemico di anguria significa che non ha molti carboidrati in una porzione, che è fondamentalmente acqua, e che solo una parte del cibo non avrà un grande impatto sui livelli di glucosio nel sangue.
Un altro esempio dato dal nutrizionista è la carota, che ha un indice glicemico di 71 e il carico glicemico di 6. Secondo lei, a meno che la persona non vada a mangiare un chilo di carota in una sola seduta, una normale porzione di verdura causa un piccolo impatto sui tassi di zucchero nel sangue.
Cioè, l'impatto del cibo sui livelli di glucosio nel sangue aumenta man mano che aumenta anche la dimensione della porzione che viene consumata.
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