I pesi maggiori sono migliori per costruire i muscoli?
In un nuovo studio della McMaster University, i ricercatori hanno sottoposto esperti sollevatori a un regime di allenamento di resistenza per 12 settimane. Tutti hanno eseguito gli stessi esercizi: un tipico programma di costruzione muscolare che comprendeva bench press, bicipite, leg press e sedia per estensori, tra gli altri esercizi.
La metà dei partecipanti ha sollevato pesi pesanti - dal 75 al 90% dei loro massimi per una ripetizione di ciascun esercizio fino al fallimento, il che significava di solito eseguire da 8 a 12 ripetizioni per serie.
L'altra metà, tuttavia, ha generato solo il 30-50% dei loro massimi per una ripetizione. Ma hanno anche portato al fallimento, che in genere ha portato a 20-25 ripetizioni per serie.
Gli uomini di entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli nel periodo di 12 settimane in media: 1, 08 kg, per l'esattezza.
I ricercatori hanno anche biopsiato i muscoli dei partecipanti e hanno scoperto che non vi era alcuna differenza significativa tra la crescita dei due gruppi nella dimensione delle loro fibre muscolari, sia di tipo I che di tipo II.
Il principale motore della crescita muscolare è quello di attivare il maggior numero possibile di fibre muscolari, afferma l'autore dello studio Stuart Phillips, Ph.D. Puoi farlo sollevando pesanti o portando al fallimento, dice Phillips.
Funziona così: quando fai esercizi o anche la vita quotidiana, recluti prima le fibre muscolari più piccole (Tipo I), per attività più semplici, dice Phillips.
Poiché la domanda sui tuoi muscoli aumenta oltre il tipo di fibre muscolari I, aumentando il peso o il numero di ripetizioni, ad esempio, il tuo corpo recluterà anche fibre muscolari di tipo II, spiega. Questo è quello che dovresti cercare se vuoi massimizzare la crescita muscolare perché queste fibre di tipo II hanno un maggiore potenziale di crescita rispetto alle fibre di tipo I.
"La gente dice che il sollevamento di carichi più pesanti è l'unico modo per reclutare fibre di tipo II, ma non è vero", afferma Phillips. "Puoi reclutare fibre muscolari di tipo II inducendo la stanchezza."
C'è un lato negativo di pesi più leggeri però: probabilmente non sono così buoni per costruire forza nel lungo periodo, dice Phillips.
La forza non è solo una funzione della dimensione muscolare, ma è anche una funzione della pratica, dice. Quindi, i professionisti che sollevano pesi pesanti quattro volte alla settimana saranno più bravi a sollevare pesi pesanti rispetto a quelli che sollevano solo pesi leggeri.
Tuttavia, i due gruppi in questo studio hanno visto guadagni di forza simili. Ma probabilmente perché tutte le persone hanno riesaminato i loro massimi di ripetizione una sola ogni tre settimane, afferma Phillips, così anche il gruppo leggero è riuscito a sollevare più peso nel tempo.
Quindi, se vuoi dare ai tuoi muscoli o articolazioni un riposo occasionale, puoi sollevare pesi più leggeri per ridurre lo stress di volta in volta senza sacrificare i tuoi guadagni, dice Phillips.
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