Come addensare le gambe - Esercizi, cibo e suggerimenti

Niente di più brutto di un corpo sproporzionato e chi fa palestra dovrebbe aver visto persone, soprattutto uomini, che si concentrano molto sugli arti superiori e dimenticano di fare esercizi per le gambe.

Ci sono persone che non lavorano veramente le gambe, ma ci sono anche molte persone con il tipo fisico più snello e che, anche allenandosi, si sentono difficili e non sanno più come addensare le gambe.

Per gonfiare rapidamente le gambe, ci vuole molta concentrazione e determinazione per mantenere una routine di allenamento intensa e non lasciare che l'alimentazione si metta da parte.

Così abbiamo separato alcuni suggerimenti su cosa potrebbe essere il boicottaggio del tuo allenamento, oltre all'indicazione di alcuni esercizi e mangiare per capire come gonfiare velocemente le gambe.

Perché non posso gonfiare le gambe?

Molte persone non possono tonificare le gambe anche mentre si esercitano e ci sono alcuni motivi per cui.

1. Le tue aspettative non sono realistiche

Soprattutto se non ti alleni e non inizi una routine per allenare le gambe, non puoi aspettarti un risultato veloce da un giorno all'altro.

Gli esperti sottolineano che se esegui esercizi per le gambe 3 volte a settimana, attendi almeno 6 settimane fino a quando alcuni risultati cominciano ad apparire.

2. Il cibo non è adeguato

Per cambiare davvero il tuo corpo, la prima abitudine che devi rivedere è la dieta. Proteine, fibre, verdure, frutta e grassi buoni dovrebbero essere la base di tutto il cibo. Dimentica i processati e industrializzati, in quanto possono danneggiare notevolmente il tuo allenamento.

Le proteine ​​sono fondamentali per dare forza ai tuoi muscoli, mentre acceleri il tuo metabolismo. Ma le proteine ​​animali, come carne, pollo e pesce, hanno un sacco di grasso cattivo per il corpo. Pertanto, investire in fonti proteiche vegetali come cereali e noci.

3. Non stai prestando attenzione a tutti i muscoli delle gambe

Ci sono alcuni muscoli delle gambe che non sono quasi mai esercitati. Chi corre o pedala può anche avere un quadricipite ben definito, ma non dobbiamo dimenticare i muscoli della schiena, i muscoli posteriori della coscia e l'interno delle cosce.

Non è solo una questione di estetica, gli esperti dicono che se non si esercitano tutti i muscoli in modo equivalente, c'è la possibilità di ferire le ginocchia.

• Vedi anche: maggiori errori nell'addestramento delle gambe e come evitarli.

4. Non stai utilizzando abbastanza peso

Per creare davvero i muscoli, devi sfidarli, soprattutto se lavori a maglia da un po 'di tempo. Se stai ancora iniziando i tuoi allenamenti, inizia a usare lo stesso peso che hai e, nel tempo, aumenta.

Se, facendo 12 ripetizioni, senti di andare d'accordo molto facilmente, aumenta il tuo peso.

Per lo squat, iniziare con pesi di almeno 3, 5 sterline su ogni gamba e aumentare di 1 sterlina a settimana o ogni volta che si sente che è troppo facile.

5. Stai facendo il tipo sbagliato di esercizio

Non puoi cambiare il tuo tipo fisico, ma puoi migliorare con gli esercizi giusti. Se hai le gambe magre, evita di percorrere lunghe distanze in quanto ciò può causare la distruzione muscolare.

Invece, concentrati sul fare il passo e la rotazione per costruire e rafforzare i muscoli.

Quali sono i principali muscoli della coscia?

Per rafforzare e addensare le gambe, è necessario creare una routine di allenamento per i seguenti muscoli:

• quadricipite;
• muscoli posteriori della coscia;
• Adduttori.

Pertanto, gli esercizi che stiamo per suggerire sono focalizzati su questi gruppi muscolari.

I migliori esercizi per chi cerca gambe ispessite

È importante notare che per ogni esercizio sono consigliati da 3 a 6 serie da 10 a 15 ripetizioni. Ricordando di non superare 3 allenamenti a settimana per dare ai muscoli il tempo di riprendersi.

1. Esercizi per il quadricipite

• squat;

• affondi;

• Sedia allungabile

2. Esercizi per i muscoli posteriori della coscia

• Indagine agraria;

• Sollevamento rigido;

• Tavolo Flexor;

• Flessione della gamba sferica svizzera;

• Kickouts;
• Tappetino inclinato

3. Esercizi per adduttori

• Affondi laterali;

• Attraversamento della gamba trasversale;

• Piastra laterale con gamba sollevata.

4. Esercizi per i rapitori

• Affondi laterali (immagine sopra);
• Elevazione della gamba abduttore nella croce;

• Abduzione fianco a fianco con banda elastica.

Suggerimento di allenamento per addensare le gambe

Primo passo: riscaldamento della bicicletta. 5 minuti di pedalata leggera, 5 serie di 30 secondi pedalando intensamente seguito da 30 secondi di riposo.

Passo 2: Esegui gli esercizi da 3 a 6 volte, con ripetizioni da 10 a 15 volte di ogni esercizio con il minimo riposo tra di loro (es. Da 45 secondi a 1 minuto).

1. Squat o affondi;
2. Sollevamento o stacchi rumeni;
3. Tavolo Flexor;
4. Sedia allungabile;
5. Solleva gambe interne per cavi;
6. Sollevamento gamba esterna cavo;
7. Affondi laterali

Fase tre: completare l'allenamento su un tapis roulant con la massima pendenza possibile camminando per 5 minuti.

Questo allenamento dovrebbe essere svolto due volte a settimana, con almeno 3 giorni di riposo tra una sessione e l'altra. Fatelo per almeno 5 settimane e vedrete il risultato allo specchio.

cibo

Non è utile concentrarsi sull'addestramento se non si alimenta in modo efficiente così il tuo corpo lavorerà per aiutarti. Ecco alcuni suggerimenti su come addensare le gambe legate al cibo:

• Dimentica cibi elaborati o fast food;
• Nessun cibo grasso o fritto;
• Concentrati su alimenti sani, naturali e a basso contenuto di grassi, come carni magre, pesce magro, uova, noci, semi, verdure e frutta;
• Non esagerare con i latticini;
• Preferisco i cereali integrali, perché i loro carboidrati sono più benefici per la digestione;
• Prova a mangiare frutta o cereali appena prima e dopo l'allenamento, per garantire che i carboidrati vengano utilizzati come energia anziché conservati come grassi;
• Mangia senza esagerare;
• Investire nelle proteine ​​vegetali perché ti dà più energia senza la stessa quantità di grasso delle proteine ​​animali;
• Bevi molta acqua e dimentica le bevande zuccherate.

Suggerimenti su come addensare le gambe

1. Fai esercizi aerobici

Se hai allenato le gambe per un po 'di tempo e ancora non hai visto molta definizione, inizia a fare degli esercizi aerobici.

Un buon consiglio è quello di iniziare un allenamento focalizzato HIIT su gambe o sessioni di spinning.

2. Prenditi del tempo

Non ha senso allenare una gamba ogni giorno, aspettandosi un risultato veloce, dal momento che un gruppo muscolare avrà bisogno di almeno 3 giorni per riprendersi da un allenamento intenso. Se ti alleni ogni giorno, il massimo che otterrai saranno le gambe doloranti e maggiori possibilità di infortuni. L'ideale è allenarsi due o tre volte alla settimana.

3. Fai serie lunghe

Prova a fare almeno 5 serie di ogni esercizio, ciascuna con almeno 10 ripetizioni e un massimo di 15 ripetizioni.

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