9 consigli per un allenamento più efficace per il bodybuilding
Queste linee guida ti aiuteranno a sviluppare una routine di allenamento molto più efficace, che si tratti di un allenamento per perdere peso o un allenamento per guadagnare muscoli.
1. Frequenza
Non c'è una frequenza ideale. Quanti giorni alla settimana pratichi un allenamento di bodybuilding dipende da fattori quali i tuoi obiettivi, il tuo livello di esperienza, la tua capacità di recupero e quanti gruppi muscolari lavori in ogni allenamento.
I giorni di riposo sono importanti quanto i giorni di allenamento perché i muscoli non crescono durante l'allenamento e dopo. Sollevare pesi provoca lesioni microscopiche nei muscoli e giorni di riposo permettono ai muscoli di riparare e recuperare, crescere e diventare più forti. Un muscolo ha bisogno di 48 ore per riprendersi da un allenamento, quindi non allenare mai gli stessi gruppi muscolari per due giorni di seguito.
2. Durata
Un allenamento di bodybuilding non dovrebbe durare più di 60 minuti. Dopo che il tuo corpo inizia a smettere di produrre ormoni brucia grassi e inizia a produrre l'ormone cortisolo, che può contribuire all'accumulo di grasso.
3. Ripetizioni e serie
Fare da 1 a 5 ripetizioni funziona con la forza pura.
Da 8 a 12 ripetizioni è meglio che il muscolo si sviluppi.
Oltre 20 ripetizioni è lavorare sulla resistenza muscolare.
Gli esperti in fitness hanno pareri diversi su quante serie dovrebbero essere fatte, ma molte raccomandano di fare tre (ad esclusione delle serie di riscaldamento). Usalo come standard e regolalo individualmente per il tuo allenamento di bodybuilding, in base a fattori come la parte del corpo che stai allenando e quali sono i tuoi obiettivi.
4. Break Between Series
Una regola generale è che il resto tra i set dovrebbe essere da 30 a 90 secondi. Il tempo di riposo varia in base a fattori come la parte del corpo che stai allenando, quali esercizi stai facendo e quali sono i tuoi obiettivi.
5. Numero di esercizi
Come guida generale, i principianti dovrebbero fare un esercizio per la parte del corpo con ogni allenamento, gli intermediari possono fare due esercizi e tre esercizi avanzati per ogni parte del corpo alla volta. Regola questo a seconda di quale parte del corpo ti stai allenando, di quali esercizi stai facendo e quali sono i tuoi obiettivi.
6. Pesi liberi x Culturisti
C'è un lungo dibattito su quale dei due è il migliore. Entrambi hanno i loro pro e contro, ma alla fine i due costruiranno muscoli e aumenteranno la loro forza. Se hai accesso a entrambi, usali per la tua routine di allenamento. Scoprirai che alcune parti del corpo rispondono meglio ai pesi liberi e agli altri agli elettrodomestici. La combinazione dei due aggiunge anche più varietà alla routine del tuo allenamento di bodybuilding e genera stimoli diversi.
7. Forma e tecnica
Usando una buona forma e tecnica è uno dei meno presi in considerazione nella formazione bodybuilding. La maggior parte delle persone fa rapidamente le loro ripetizioni sollevando il peso su e giù. Questo di solito accade perché usano un peso molto vicino al massimo che possono gestire. Usa il potere dei muscoli per sollevare pesi. Non scuotere o bilanciare il peso. Sollevare e abbassare in modo controllato. Metti a fuoco il tuo allenamento, sentendo il muscolo su cui stai lavorando.
8. Riscaldamento
Il riscaldamento è un altro punto spesso trascurato. È importante perché stimola il flusso sanguigno ai muscoli e aumenta la flessibilità e la dimensione del movimento, oltre a prevenire le lesioni e ti lascia mentalmente preparato per l'esercizio. Riscaldare facendo uno o più set di luci con pesi leggeri prima di iniziare con pesi più pesanti.
9. Modifica delle routine di allenamento
Dovresti cambiare la tua routine di allenamento non appena smetti di vedere risultati apprezzabili in modo coerente. Non devi necessariamente cambiare tutto, ma alcuni nuovi stimoli dovrebbero essere aggiunti al tuo allenamento di bodybuilding in modo da non riuscire a fare progressi. Il cambiamento inoltre mantiene le cose più interessanti e diverse.
Usando queste informazioni come base, avrai un buon inizio nello sviluppo di una grande routine di allenamento per il bodybuilding.
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