14 cibi ricchi di niacina

La niacina, nota anche come vitamina B3, viene utilizzata principalmente dal corpo come enzima per aiutare a rilasciare energia. Il triptofano, un aminoacido presente in molti alimenti proteici, può essere convertito in niacina nel corpo. Ecco perché l'assunzione giornaliera raccomandata di questo amminoacido è equivalente a quella della niacina, rendendo possibile fornire contemporaneamente due fonti necessarie attraverso alimenti ricchi di niacina o triptofano. La raccomandazione giornaliera per la niacina è di 16 milligrammi per gli uomini e di 14 milligrammi per le donne.

Manzo e fegato

In generale, gli alimenti ricchi di proteine ​​sono anche ricchi di triptofano, che può soddisfare alcuni dei bisogni della niacina. La carne ricca di niacina include fegato di manzo, che fornisce 14, 4 milligrammi in una porzione cucinata di 100 grammi o quasi il 100% della raccomandazione giornaliera in 16 milligrammi. La stessa quantità di carne macinata cotta fornisce 5, 3 milligrammi o 33% di RDA, mentre 113 grammi di lombo magro cotto forniscono 4, 4 milligrammi o il 27, 5% della dose giornaliera raccomandata. Una porzione cotta di 113 grammi di qualsiasi cervo o agnello fornisce circa 7, 6 milligrammi di niacina ciascuno o circa il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Pollame e frutti di mare

La carne bianca di pollo offre 13, 4 milligrammi in una porzione di 100 grammi cotti o più dell'80% della dose giornaliera raccomandata. Una porzione di 113 grammi di petto di tacchino arrosto fornisce 7, 2 milligrammi di niacina o il 45% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Il pesce è anche ottimo cibo ricco di niacina. Tutti gli altri forniscono il 50-85% dell'assunzione giornaliera raccomandata nelle parti specificate. Il pesce albacore offre 13, 5 milligrammi in una porzione cucinata di 113 grammi. Una porzione di 85 grammi di tonno in scatola nell'acqua offre 11, 8 milligrammi di niacina, mentre una porzione da 100 grammi di salmone bollito offre 8.0 milligrammi.

Verdure, noci e cereali

Le arachidi forniscono 10, 5 mg di niacina in una porzione da 1/2 tazza o 2/3 della raccomandazione giornaliera. Pertanto, il burro di arachidi è anche uno dei buoni alimenti ricchi di niacina, fornendo 4, 4 milligrammi, o il 27, 5% della dose giornaliera raccomandata in 2 cucchiai. Lenticchie e mandorle cotte forniscono una quantità ragionevole di niacina, circa 1, 4 milligrammi ciascuno o il 9% di RDA nel servizio di mezza tazza.

I cereali possono anche essere ottimi cibi ricchi di niacina. Una porzione di 1 tazza di cereali offre 5 milligrammi o il 32% della raccomandazione giornaliera. Una porzione di 70 grammi di bagel, una tazza di pasta cotta o mezza tazza di orzo cotto offrono rispettivamente 3, 3; 2, 3 e 1, 6 milligrammi di niacina o 21, 14, 4 e 10% dell'assunzione giornaliera raccomandata di niacina.

Frutta e verdura

Alcuni frutti e verdure sono anche alimenti ricchi di niacina. Una mezza tazza di porzioni di funghi crudi fornisce 1, 7 milligrammi di niacina o l'11% della raccomandazione giornaliera. Il mango è l'unico frutto considerato una buona fonte alimentare di niacina. Mezza manica offre 1, 5 milligrammi di sostanza. Un bicchiere di asparagi cotti offre 1, 9 milligrammi di niacina e metà di una patata dolce cotta 1, 2 milligrammi di niacina, o 7, 5 e 9% della raccomandazione giornaliera, rispettivamente.

Diversi ortaggi amidacei sono anche alimenti ricchi di niacina. Mangiare una patata bollita aumenta l'assunzione di niacina di 2, 18 milligrammi. Il mais giallo contiene anche niacina - 2, 15 milligrammi per tazza - ma non è una buona fonte perché la sua niacina ha poca o nessuna attività biologica nel corpo umano. Consumare patate e patate dolci può aumentare significativamente l'assunzione di niacina. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di consumare da 4 a 6 tazze di verdure amidacee a settimana.

Una porzione da 1 tazza di carciofo fornisce 1, 95 milligrammi di niacina, mentre una porzione della stessa quantità di funghi shitake o asparagi cotti aumenta l'assunzione di niacina rispettivamente di 2, 18 o 1, 89 milligrammi. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di consumare da 3, 5 a 5 tazze di queste altre verdure a settimana.

Sebbene pochi frutti forniscano una ricca fonte di niacina, l'ingestione di alcuni frutti chiave può aumentare timidamente l'assunzione di niacina. Le pesche disidratate o congelate contengono buone quantità di niacina. Tre semi di pesca essiccati contengono 1, 71 milligrammi di niacina e ogni tazza di pesche congelate tritate fornisce 1, 63 milligrammi di niacina. La nettarina aumenta anche l'assunzione di niacina di 1, 53 milligrammi nel corpo. Inoltre, i succhi di agrumi come l'arancia contengono niacina - 1, 60 milligrammi in 170 grammi di succo concentrato. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di mangiare da 1, 5 a 2 tazze di frutta al giorno.

Alimenti ricchi di niacina

* Per porzione di 100 grammi

1. Lievito di birra (38, 1 mg di niacina);
2. Fegato di vitello cotto (16, 9 niacina);
3. Arachidi (14, 6 g di niacina);
4. Bistecca di fegato (14, 4 g di niacina)
5. Pollo cotto (13 mg di niacina);
6. Maiale (10, 9 mg di niacina);
7. Sgombro cotto (10, 7 mg di niacina);
8. Trota cotta (8, 8 mg di niacina);
9. Semi di girasole (8, 3 mg di niacina);
10. Salmone bollito (8 mg di niacina);
11. Manzo bollito (7, 9 mg di niacina);
12. Funghi (6, 3 mg di niacina);
13. Piselli (2, 1 mg di niacina);
14. Avocado (1, 7 mg di niacina)

In generale, gli adulti sani corrono il rischio minimo di sviluppare carenza di vitamina B3 e la maggior parte delle persone non ha bisogno di preoccuparsi di assumere niacina. Tuttavia, alcuni farmaci, come l'antitubercolosi, possono aumentare il rischio di sviluppare una carenza vitaminica.

Parlate con il vostro medico del rischio di sviluppare bassi livelli di niacina e di come prevenire lo sviluppo di una carenza di enzimi. In caso di sviluppo di sintomi correlati a carenza di niacina come diarrea, eruzioni cutanee squamose, mal di testa o perdita di memoria, consultare un medico.

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