Quali sono gli ortaggi crociferi - Elenco, benefici e suggerimenti
Quando si tratta di adottare una dieta equilibrata, nutriente e sana, è sempre importante conoscere i diversi tipi di cibo e quello che sono.
Ad esempio, è noto che le verdure sono una parte importante della dieta, dato che generalmente offrono fibre, minerali, vitamine e altri importanti nutrienti. Ma sapresti cosa sono le verdure crocifere? Capiamo questo ora e come possono aiutare la vostra salute e fitness.
Cosa sono le verdure crocifere?
Senza ulteriori indugi, è tempo di imparare che cos'è questa categoria di alimenti. Tutte le verdure crocifere hanno sostanze fitochimiche, vitamine, minerali e fibre, sostanze nutritive importanti per il corretto funzionamento dell'organismo.
Gli alimenti classificati in questa categoria hanno in comune il fatto di avere la forma di una croce sulla sua superficie. Si raccomanda di consumare più porzioni di verdure crocifere settimanalmente.
Si raccomanda che gli individui adulti consumino due tazze e mezzo a tre tazze di verdura ogni giorno e le verdure crocifere dovrebbero apparire in queste parti.
Elenco degli alimenti classificati come verdure crocifere
L'elenco delle verdure crocifere è composto dai seguenti alimenti:
- rucola;
- broccoli;
- rucola;
- Cavoletti di Bruxelles;
- cavolfiore;
- cavolo;
- Cavolo cinese;
- Kale;
- ravanello;
- crescione;
- Foglie di senape;
- Borsa da pastore (erba medicinale);
- Bok choy;
- Rapa.
I benefici associati alle verdure crocifere
Ora, diamo un'occhiata ad alcuni dei benefici attribuiti alle verdure crocifere:
1. Minori rischi di sviluppare il cancro
Una revisione della ricerca pubblicata nel 1996 sul Journal of American Dietetic Association ha rilevato che almeno il 70% degli studi analizzati ha trovato un'associazione tra il consumo di verdure crocifere e il cancro.
Inoltre, studi che monitorano la dieta delle persone in un periodo di tempo hanno scoperto che i mangimi ricchi di verdure crocifere erano associati a tassi più bassi di cancro alla prostata.
Il dottore ha anche detto che uno dei fitochimici trovati in questo gruppo alimentare - chiamato sulforafano - può stimolare gli enzimi nel corpo che detossificano i carcinogeni prima che danneggino le cellule del corpo.
2. Combattere lo stress ossidativo
Lo stress ossidativo è causato dall'accumulo di sostanze nocive nel corpo chiamate radicali liberi. Questi composti maligni causano il cancro e sono associati allo sviluppo dell'invecchiamento precoce.
Un esperimento basato sul National Cancer Institute degli Stati Uniti ha richiesto che i partecipanti alla ricerca - che erano in totale 20 - consumassero giornalmente da una a due tazze di verdure crocifere.
Dopo un certo periodo, le stesse persone sono state incoraggiate a consumare un integratore di fibre multivitaminiche. Tre settimane dopo ogni periodo - prima dopo il consumo delle verdure e poi, dopo l'uso del supplemento - sono stati misurati i livelli di stress ossidativo dei partecipanti.
Il risultato è stato che durante il tempo in cui hanno consumato le verdure crocifere, il livello di stress ossidativo di queste persone è stato ridotto del 22%. Già nel periodo di utilizzo del supplemento multivitaminico con fibre, la diminuzione dello stress ossidativo era debole: solo dello 0, 2%.
Per il leader della ricerca, PhD, assistente professore ed epidemiologo presso il Dipartimento di Medicina presso il Vanderbilt Medical Center di Nashville, negli Stati Uniti, anche se sono necessari ulteriori studi, vi è una forte evidenza che le verdure crocifere sono una scelta salutare per il cibo
3. Salute cardiovascolare
Una dieta ricca di pesce e verdure, comprese le verdure crocifere, può aiutare a combattere le malattie cardiovascolari. Uno studio ha dimostrato che una dieta con tale caratteristica è associata a livelli più bassi di marcatori di infiammazione nel corpo.
Nel tempo: questi indicatori di infiammazione indicano quando un individuo ha un alto rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
4. Fonte di vitamine
Il corpo ha bisogno di nutrienti, di cui fanno parte le vitamine, per funzionare correttamente. Le buone notizie sulle verdure crucifere sono che forniscono parte di questi componenti come la vitamina B9 (chiamata anche acido folico o acido folico), vitamina C, vitamina E e vitamina K.
5. Aiuta a perdere peso
Verdure crocifere favoriscono il processo di perdita di peso perché è una fonte di fibra. Oltre a portare benefici al sistema digestivo, il nutriente promuove una sensazione di sazietà nel corpo più a lungo.
- Vedi anche: L'importanza della fibra per la perdita di peso.
Questo rende più facile controllare l'appetito e diminuire l'apporto calorico durante il giorno. Qualcosa di necessario, dal momento che per perdere peso è necessario spendere più calorie rispetto alla quantità di calorie che viene consumata.
6. Collaborazione con la protezione dell'organismo
Le verdure crocifere sono anche conosciute per stimolare il sistema di difesa del corpo umano, rendendo più forte l'immunità del nostro corpo. Altri punti positivi del cibo in relazione alla protezione del corpo sono i suoi effetti di ridurre l'infiammazione, proteggere il cervello e contribuire al processo di disintossicazione.
7. Verdure crocifere e problemi alla tiroide
Per coloro che hanno sentito che le crucifere possono stimolare la malattia della tiroide, è importante sapere che, secondo la ricerca, è necessario consumare una grande quantità di cibo per causare ipotiroidismo (caratterizzato da una produzione insufficiente di ormoni nella ghiandola tiroidea).
Tuttavia, secondo il dott. Josh Axe, il rischio esiste solo se la persona ha già carenza di iodio. Inoltre, uno studio umano ha dimostrato che l'assunzione di circa 140 g di cavoletti di Bruxelles (che è una pianta crocifera) per quattro settimane non ha portato alcun effetto collaterale alla tiroide.
In ogni caso, per le persone con problemi alla tiroide, la raccomandazione è quella di mangiare verdure crocifere che sono già state cotte e limitare la quantità di assunzione in una o due porzioni al giorno.
Naturalmente, seguire sempre le linee guida del medico in merito alla dieta adatta alla condizione correlata alla tiroide che è stata diagnosticata.
Riferimenti aggiuntivi:
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