Il modo giusto (e sbagliato) di ottenere il tuo Omega 3
Sapete che gli acidi grassi omega-3 essenziali possono fare benissimo sia per il cuore che per il cervello. Ma una nuova ricerca suggerisce che un'elevata assunzione può anche essere collegata ad un aumentato rischio di diabete. Quindi, cosa significa esattamente?
La risposta onesta: non ancora conosciuta. Per lo studio francese, che è stato presentato all'assemblea generale dell'Associazione europea per lo studio del diabete, i ricercatori hanno rintracciato l'assunzione di omega-3 di oltre 70.000 donne. Hanno scoperto che quelli con l'assunzione più alta avevano più probabilità di essere diagnosticati con diabete di tipo 2 per un periodo di 14 anni.
Ma quando gli scienziati hanno esaminato più da vicino i diversi tipi di omega-3, il DPA (acido docosapentaenoico), che si trova in alcuni pesci e altri alimenti animali, è stato quello che si è distinto negativamente. Le donne che hanno consumato più DPA avevano il 45% in più di probabilità di essere diagnosticate con diabete di tipo 2, rispetto alle donne che ne consumavano di meno. Per le donne in sovrappeso, il rischio è salito al 54%. Nella dieta di queste donne, la carne era la principale fonte di DPA.
Ma sono necessarie ulteriori ricerche e molte domande rimangono senza risposta, compreso il potenziale impatto di altri alimenti che le donne mangiano o non mangiano. Ad esempio, dopo uno studio del 2011 ha trovato un collegamento tra frutti di mare ricchi di omega 3 e diabete di tipo 2, gli esperti hanno ipotizzato che se l'assunzione di antiossidanti di una persona è bassa, gli omega-3 possono rendere il tessuto più suscettibile a ossidazione e innescare un effetto domino che può portare al diabete di tipo 2.
In altre parole: è la tua dieta nel suo complesso che conta, non solo una sostanza nutritiva. Ecco perché è consigliabile mangiare pesce e altre fonti di omega 3 come parte di un modello alimentare mediterraneo, con una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali, grassi vegetali ed erbe e spezie - tutte le fonti di antiossidanti.
- Vedi anche: La dieta mediterranea: come funziona, menu e suggerimenti.
Consumare omega-3 in questo tipo di dieta è probabilmente molto più potente e benefico per il tuo corpo che non consumarlo all'interno di una dieta tradizionale occidentale, che è generalmente a basso contenuto di alimenti vegetali e molto alta in cereali trasformati, zucchero e prodotti animali.
Quindi, finché non ne sapremo di più sul potenziale legame tra omega 3 e diabete, concentriamoci su queste otto strategie di alimentazione sana per massimizzare l'assunzione di antiossidanti e creare un equilibrio nella vostra dieta.
1. Continua a mangiare pesce ricco di omega 3
Ma assicurati di cucinarli sani, o alla griglia o cucinati. Evitare di friggere
2. Includere le verdure in tutti i pasti possibili
Soprattutto i pasti contenenti alimenti di origine animale. Metti le verdure nei tuoi succhi e frullati o aggiungili alle omelette a colazione. Optare per le insalate invece di panini a pranzo. A cena, mirare a riempire metà del piatto con verdure, al forno, saltate in padella o in insalata.
3. Mangiare frutta per colazione e come spuntino durante il giorno
Se ti ammali di spuntini a base di frutta, prova le verdure accompagnate con hommus tahine, patè di ricotta leggera o guacamole. Altre opzioni interessanti: noci, semi e olive.
4. Usa abbastanza spezie naturali ricche di antiossidanti
Aggiungere lo zenzero fresco, la cannella o la menta grattugiati a uno shake greco o uno yogurt a colazione. Aggiungi la curcuma e il pepe nero alle uova strapazzate. Spargere le erbe fresche, come il basilico, nelle insalate. Cuocere con aglio, erbe e spezie fresche o essiccate, tra cui origano, rosmarino, chiodi di garofano e cumino.
5. Prova i legumi invece della carne
O almeno prova una mezza dozzina. Puoi anche usare legumi (fagioli, lenticchie, piselli e ceci) invece di cereali. Ad esempio, puoi servire pesce con lenticchie invece di riso.
6. Aggiungi grassi vegetali ad ogni pasto
Sono anti-infiammatori e ricchi di antiossidanti. Pensa all'avocado, all'olio extravergine di oliva, alle noci, ai semi e ai rispettivi burri. Per esempio, puoi riempire il tuo toast integrale con avocado maturo o burro di mandorle invece di burro. Condisci le tue insalate con vinaigrette all'olio d'oliva invece di condimenti per insalate già pronti, tra gli altri.
7. Evitare o escludere alimenti dietetici trasformati
Questo include cereali raffinati come pane bianco e riso bianco, bevande con zucchero, dolci e dessert.
8. Evitare prodotti di origine animale che non siano prodotti con metodi naturali o biologici
I prodotti prodotti con metodi naturali o biologici hanno grassi più sani e non portano ormoni e antibiotici, rendendoli opzioni molto migliori per il tuo benessere.
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