La dieta ciclica: come funziona, menu e suggerimenti
Per coloro che vogliono o hanno bisogno di perdere peso e / o mantenere o costruire massa muscolare, ci sono diversi programmi di dieta che promettono di dare una forza per raggiungere l'obiettivo. Parliamo di uno di questi piani, la dieta ciclica.
Come e come funziona il metodo? E qual è il menu della dieta ciclica? Scopriamolo ora!
Come funziona e come fare la dieta ciclica
La dieta ciclica consiste in periodi intercorrenti di consumo di pochi carboidrati, molte proteine e molti grassi con momenti di assunzione di troppi carboidrati, troppe proteine e pochi grassi. Ci sono persino giorni in cui la fornitura di carboidrati sarà fatta a un livello moderato.
L'obiettivo del programma alimentare è eliminare il grasso e preservare o costruire massa magra. L'idea è di togliere i carboidrati, che servono come fonte di energia per il corpo, e di aggiungere abbastanza grassi e proteine in modo che il corpo sia costretto a usare i grassi come fonte di energia.
Tuttavia, quando la restrizione dei carboidrati è costante e si verifica per diversi giorni alla settimana, sorgono alcuni problemi a lungo termine, come diminuzione del metabolismo basale, diminuzione della produzione di ormoni, cefalea, debolezza e disidratazione.
- Vedi anche: Qual è il metabolismo basale?
Questo può anche causare il calo della resa nella pratica degli esercizi fisici motivati dalla mancanza di riserve di glicogeno. Vale la pena ricordare che il glicogeno fornisce energia ai muscoli.
Per evitare tali complicazioni è la proposta di intercalare - o ciclizzare - l'assunzione di carboidrati alti e bassi, alternando l'assunzione di nutrienti in giorni di alto, moderato e basso consumo, mantenendo l'apporto proteico elevato e aumentando l'assunzione di grasso come diminuisce l'assunzione di carboidrati.
L'idea è di consumare alti livelli di carboidrati nei giorni in cui l'allenamento è intenso, importi moderati quando l'allenamento è più leggero e lasciare la dose di carboidrati laggiù nei giorni in cui non c'è attività fisica.
Consentire ai carboidrati di essere alti nei giorni in cui il corpo ha bisogno di più energia è un modo per impedire che vengano successivamente convertiti in grasso dal corpo. Inoltre, le riserve di glicogeno sono riempite in questi giorni di alta assunzione di nutrienti e il corpo tende a immagazzinarlo come glicogeno muscolare dopo aver attraversato un periodo di privazione del composto.
In quel momento si verifica anche la secrezione di insulina, che porta con sé un effetto anti-catabolico, cioè, evita il degrado dei muscoli. Il consumo moderato di carboidrati serve a mantenere le riserve di glicogeno.
Nei giorni di assunzione di carboidrati bassi o nulli, c'è anche un deficit calorico, i tassi di insulina si abbassano e il corpo elimina più grassi. In questo giorno di riposo, la persona può eseguire un allenamento aerobico o lavorare su gruppi muscolari più piccoli.
Come impostare il menu di dieta ciclica
Esistono diverse formule e protocolli che definiscono il modo in cui i carboidrati verranno consumati ogni giorno e, di conseguenza, dettano l'impostazione del menu della dieta ciclica. Ad esempio, il seguace della metodologia può fare una routine di assunzione di carboidrati a un giorno, seguita da un giorno di assunzione moderato e un giorno di assunzione elevato, e così via fino alla fine della settimana.
Un'altra possibilità è quella di eseguire due o tre giorni di assunzione moderata di carboidrati, seguita da un giorno con assunzione bassa o nulla del nutriente e un altro giorno con un apporto elevato di carboidrati, e continuare a ripetere il carboidrato.
C'è anche un protocollo più radicale, presentato dal sito web Body Building, che consiste nel fare da cinque a sei giorni di consumo di carboidrati bassi, accompagnati da uno o due giorni di assunzione di nutrienti elevati. L'idea qui è di mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati durante i giorni della settimana e aumentare l'assunzione di carboidrati durante i fine settimana.
Poiché la formula o il protocollo più appropriato e sicuro varia da persona a persona, è fondamentale che la scelta sia seguita e diretta da un buon professionista della nutrizione.
E qualunque sia il modello scelto, è importante lasciare un elevato apporto di carboidrati per il giorno di allenamento di grandi gruppi muscolari o per il giorno in cui viene eseguita l'allenamento delle regioni muscolari che si desidera sviluppare in particolare.
Cibi come salmone, pancetta, formaggio bianco, uova, panna acida, paté, prosciutto, petto di tacchino affumicato, mortadella, verdure, olio d'oliva, noci, pollo, pesce, carne e avocado possono essere consumati a volontà essendo fonti di proteine e grassi (senza dimenticare la relazione tra carboidrati e assunzione di grassi come spiegato sopra).
Già fonti di carboidrati come patate dolci, avena e cereali dovrebbero avere il loro tasso di assunzione analizzato in base alla distribuzione di carboidrati per ogni giorno della dieta ciclica.
Di seguito è disponibile un'opzione del menu di dieta ciclica per un giorno in cui l'assunzione di carboidrati è bassa:
- Pasto 1: bacon e uova strapazzate.
- Pasto 2: involucro basso di carboidrati ripieno di tonno, maionese e formaggio.
- Pasto 3: insalata Caesar.
- Pasto 4: insalata con taco e un frullato proteico.
- Pasto 5: barrette proteiche.
cura
Prima di seguire la dieta ciclica, come qualsiasi altro programma di dieta, dovresti consultare il tuo medico e nutrizionista per assicurarti che il metodo sia davvero il più appropriato per il tuo caso, in vista dei tuoi obiettivi e della tua salute, e avere un aiuto quando imposti un menu adatto a te.
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