Creatina - Che cos'è, per cosa serve, Benefici e come usarlo
Basta dare uno sguardo veloce agli scaffali dei negozi di nutrizione sportiva per notare che la creatina è sicuramente uno degli integratori più richiesti per gli atleti.
L'acido organico, che svolge un ruolo essenziale nella produzione di energia nelle cellule, la creatina è diventata la base dell'integrazione di ipertrofia muscolare perché migliora le prestazioni durante l'esercizio fisico, ritarda l'affaticamento, aumenta la capacità di concentrazione e accelera il recupero post-allenamento .
In tempi di uso indiscriminato di steroidi anabolizzanti e altre sostanze vietate e riempite con effetti collaterali, qualsiasi aiuto naturale per accelerare i guadagni in palestra è il benvenuto, non è vero?
Cos'è la creatina?
Quasi indispensabile per coloro che praticano il bodybuilding per l'ipertrofia, la creatina è una sostanza che viene prodotta naturalmente dal corpo dagli amminoacidi glicina, metionina e arginina.
Circa 2 g di creatina vengono assorbiti ogni giorno dal nostro corpo attraverso il cibo, il resto dei nostri bisogni è ottenuto dalla sintesi fatta dal fegato dagli amminoacidi.
Perché supplemento?
Circa il 95% della creatina del corpo umano può essere trovato nel tessuto muscolare scheletrico. Ogni chilo di massa muscolare arriva a contenere da 3, 5 a 4 grammi di creatina, anche se può contenere fino a 5 grammi di nutrienti in una sola volta. Per questo motivo, l'integrazione con la creatina può essere abbastanza efficiente, dal momento che la soglia di saturazione della muscolatura non è stata ancora raggiunta attraverso la dieta.
E poiché gran parte della ricerca sulla creatina è fatta sulla base di un dosaggio di 5 g del nutriente nei muscoli, è quasi impossibile ottenere gli stessi benefici della creatina come menzionato negli studi se non c'è una supplementazione.
Le fonti naturali di creatina includono carne e pesce come il salmone e il tonno. Un filetto di manzo da 230 grammi contiene circa 2, 5 g di creatina, simile a quello trovato nel salmone (2, 3 g per porzione da 230 g).
A cosa serve la creatina?
La principale funzione della creatina per coloro che si allenano intensamente è quella di fornire energia per le contrazioni muscolari, un effetto che deriva dalla loro conversione in fosfocreatina (o creatina fosfato).
Dopo essere stata rilasciata dal fegato (dove è sintetizzata), la creatina raggiunge il tessuto muscolare e aiuta a produrre ATP, o adenosina trifosfato, la molecola responsabile della conservazione e della fornitura di energia per le attività cellulari.
Possiamo quindi affermare che la creatina serve ad aumentare la disponibilità di energia per i tuoi allenamenti, specialmente quelli che implicano la forza e le contrazioni intense, come il bodybuilding e le gare a breve distanza.
Cioè, la creatina ti permette di avere un allenamento più intenso e più intenso, mentre accorcia il recupero tra serie e tra allenamenti.
In breve, possiamo dire che la creatina promuove l'aumento della massa muscolare, migliora la forza massima, migliora le prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità, accelera il recupero e aumenta la pompa muscolare.
Altri effetti della creatina includono il miglioramento del sonno, l'aumento dei livelli di testosterone e la lotta contro i radicali liberi (la creatina ha una funzione antiossidante).
Come funziona la Creatina?
L'adenosina trifosfato è la fonte di energia del corpo, ottenuta attraverso l'ossidazione di carboidrati, grassi o persino proteine. Possiamo dire che ATP è responsabile di fornire energia a praticamente tutti i processi che si verificano nel corpo, essendo ancora più indispensabile per la contrazione muscolare.
Quando il muscolo ha bisogno di contrarsi, l'ATP subisce un processo di idrolisi e si converte in ADP (adenosina difosfato) + P, dove P è un gruppo fosfato. Questo processo genera calore, che verrà utilizzato per la contrazione muscolare. L'ADP risultante, tuttavia, non ha praticamente alcuna funzione a meno che non venga riconvertito in ATP. Ed è proprio qui che entra in gioco la creatina.
Dopo essere stata convertita in fosfocreatina, la creatina ha un gruppo fosfato per "donare", e questo è esattamente quello che fa: fornisce un gruppo fosfato ad ADP, che ora converte nuovamente in ATP. Risultato: più energia per la contrazione muscolare. In pratica, la creatina ti permette di allenarti più a lungo e con più intensità.
La tabella seguente fornisce una semplificazione del processo descritto sopra:
E oltre a rendere possibile la conversione dell'ADP in ATP, la creatina è essa stessa una fonte di energia, poiché la fonte preferita di carburante del corpo durante le attività anaerobiche (come il bodybuilding) è costituita da scorte di creatina fosfato. Quando fai la supplementazione di creatina, ti rifornirai di questi stock, assicurando più energia per le tue serie.
Un altro vantaggio della creatina è la sua capacità di trattenere l'acqua all'interno delle cellule muscolari. Quando sono più idratati, le fibre muscolari aumentano la sintesi proteica, che si traduce in rigenerazione muscolare e ipertrofia - e per di più crea la pompa muscolare tanto desiderata.
Forme diverse
Negli ultimi anni sono state sviluppate nuove forme di creatina per migliorare il loro assorbimento e ridurre gli effetti indesiderati di una cattiva digestione che potrebbe essere associata al supplemento. Attualmente, la creatina può essere trovata in diverse presentazioni, l'essere più comune:
- Creatina monoidrato
La forma più naturale di creatina, monoidrato è anche considerata la più efficiente, il tipo di creatina normalmente impiegata in studi scientifici e integratori. Ha una bassa solubilità e può causare disagio gastrico (sensazione di gonfiore e diarrea) in alcune persone.
- Creatina micronizzata
Con particelle più piccole di creatina e con un più alto tasso di assorbimento, la creatina micronizzata è fondamentalmente la creatina monoidrata "spezzata" in particelle più piccole. Grazie a questo processo, la creatina micronizzata ha una superficie circa 20 volte superiore a quella del monoidrato, che aumenta il tasso di assorbimento del supplemento e riduce i disagi durante la digestione.
Più efficiente della creatina monoidrato, la versione micronizzata ha l'unico inconveniente di essere anche più costosa.
- Creatina etil estere
Come suggerisce il nome, questa è la creatina che ha subito un processo di esterificazione e ora viene aggiunta con un estere. Ciò garantisce elevati tassi di assorbimento (circa il 99%, secondo i produttori di integratori) ed elimina i disagi intestinali.
Nonostante il vantaggio di non aver bisogno della saturazione come gli altri tipi, questa è la forma più costosa di creatina sul mercato.
Benefici della creatina
Non c'è da meravigliarsi se la creatina è uno degli integratori più utilizzati nell'universo del bodybuilding. Oltre a fornire più energia ai muscoli, agisce anche per controllare il glucosio nel sangue, promuove la salute delle ossa (grazie alle prestazioni dell'IGF-1) e stimola la produzione di testosterone.
L'integratore può essere utilizzato anche dai vegetariani per stimolare la crescita muscolare, poiché di solito hanno livelli di creatina inferiori a causa della mancanza di proteine animali nella dieta.
E i benefici della creatina non si fermano qui. Guarda gli altri:
- Aumenta l'intensità dell'allenamento
La creatina consente di mantenere l'intensità più a lungo durante gli allenamenti, portando ad un aumento di volume e persino al carico di alcuni allenamenti. E già lo sai: più intensità nell'allenamento, maggiore ipertrofia muscolare.
Questo perché la creatina fosfato è responsabile del rilascio di energia immediata alle cellule, garantendo che i muscoli non si affaticino a causa della mancanza di carburante. E più energia equivale a contrazioni muscolari più forti, che ti permetteranno di tirare più peso durante l'allenamento.
- Migliora la contrazione muscolare
Abbiamo già visto che la fonte di energia per la contrazione muscolare è l'ATP, che fornisce carburante attraverso il rilascio del gruppo fosfato. Risulta che l'ATP esistente è in grado di fornire energia solo in media per 10 secondi.
Quando si consuma la creatina, il gruppo fosfato donato ad ADP garantirà la continuità della contrazione, che avviene attraverso la formazione di più molecole di ATP.
- Accelera il recupero
Gli studi suggeriscono che l'integrazione di creatina riduce l'infiammazione dopo gli allenamenti intensi ed è anche in grado di ridurre i danni delle cellule muscolari, migliorando il recupero post-allenamento.
Per coloro che di solito rimangono per diversi giorni senza esercitare dopo un allenamento intenso, l'integrazione con la creatina può abbreviare questo intervallo, consentendo di allenarsi più frequentemente e intensamente.
- Più pompa muscolare
Sebbene molti affermino il contrario, l'obiettivo della maggior parte dei bodybuilder è quello di ottenere un muscolo definito e voluminoso.
Conosciuto come muscolo della pompa, questo effetto può essere migliorato con la creatina, che attira più acqua nel muscolo, creando il tanto desiderato effetto vascolare e imponente della pompa.
- Aumento del metabolismo
Per coloro che stanno cercando di eliminare il grasso in eccesso, fare esercizi intensi con un piccolo intervallo (come gli sprint HIIT) può essere una delle migliori opzioni, poiché questo tipo di attività accelera il metabolismo.
Poiché questi esercizi dipendono dall'ATP, consumare la creatina può migliorare le prestazioni durante l'attività, riducendo l'affaticamento e fornendo un allenamento più intenso e di conseguenza con un maggiore potenziale di aumento del metabolismo.
- Inibisce la miostatina
Altamente catabolico, la miostatina limita la crescita muscolare, un effetto che può essere minimizzato dalla presenza di creatina, che agisce come un inibitore naturale della sostanza.
- Stimola l'aumento di IGF-1
Conosciuto come un fattore di crescita simile all'insulina, IGF-1 è un ormone prodotto nel fegato dall'ormone della crescita (GH) e la sua importanza per coloro che praticano il bodybuilding risiede nel fatto che l'IGF-1 è altamente anabolico.
Uno studio canadese del 2008 ha dimostrato che il consumo di creatina era responsabile di un notevole aumento dei livelli di IGF-1 tra i bodybuilder.
- Migliora le funzioni cerebrali
Oltre ai numerosi benefici della creatina per guadagnare massa muscolare, può anche essere un grande stimolante per il cervello.
La ricerca pubblicata sulla prestigiosa rivista Neuroscience indica che la creatina ha un effetto neuroprotettivo, cioè aiuta a proteggere le cellule cerebrali dai danni causati dai radicali liberi e da altri agenti aggressivi.
Altri studi suggeriscono che la creatina migliora la memoria e promuove le prestazioni in attività che richiedono maggiore concentrazione.
Effetti collaterali
Sebbene non comune, alcuni degli effetti collaterali della creatina includono crampi, disidratazione e diarrea.
E poiché i reni sono responsabili per l'escrezione di creatinina, un sottoprodotto della creatina, chiunque abbia una storia di problemi ai reni dovrebbe evitare l'integrazione con la creatina.
Ulteriori informazioni: Creatina funziona male? Hai effetti collaterali?
Quale creatina assumere?
Per coloro che non hanno mai usato la creatina prima d'ora, il consiglio è di iniziare con la versione monoidrata, che ha un vantaggio x migliore. Se inizi a riscontrare difficoltà nel digerire il prodotto o non riesci a ottenere alcun guadagno dal supplemento, passa alle altre versioni di creatina.
Come usare
Ecco alcuni suggerimenti su come utilizzare la creatina per accelerare i tuoi obiettivi in palestra:
- Idratazione
Poiché la creatina attinge l'acqua ai muscoli, la prima cosa da fare prima di iniziare l'integrazione è aumentare l'assunzione giornaliera di acqua. Da 2, 5 a 3 litri è il minimo che dovresti fornire al tuo corpo ogni giorno, e forse anche di più se stai consumando grandi concentrazioni di proteine.
- Quantità
Cinque grammi sono la quantità ideale di creatina di cui hai bisogno ogni giorno (oltre a quello che già consumi con la dieta).
Consumare il supplemento una volta nel pre allenamento o in due dosi di 2, 5 g ciascuna nel pre e post allenamento.
- Saturazione
Motivo di polemica, la saturazione di creatina comporta il consumo di una maggiore quantità di integratore per 5-7 giorni al fine di riempire l'intero muscolo con creatina e accelerare i suoi effetti.
In questo caso, invece di aspettare diversi giorni per saturare i muscoli, inizi già con 20g (suddivisi in 4-5 dosi) del supplemento al giorno per 5-7 giorni. Dopo questo periodo, le cellule saranno tutte saturate di creatina e si potranno ingerire solo 5 g di nutrienti al giorno.
- Fonte di carboidrati
Il modo migliore per assumere la creatina è includerlo nella nutrizione post allenamento, insieme al siero di latte e una fonte di carboidrati rapidamente assorbita.
Subito dopo la fine dell'attività fisica, i muscoli sono avidi di sostanze nutritive (la cosiddetta "finestra"), e per essere meglio assorbiti, le cellule necessitano della presenza di insulina. E il modo migliore per causare un picco di insulina è attraverso il consumo di destrosio o altri carboidrati ad assimilazione rapida.
Se si sceglie di consumare la creatina anche nel pre-allenamento, combinarla con maltodestrina o un altro carboidrato.
- Il momento migliore per assumere la creatina
In teoria, puoi prendere la creatina nell'allenamento pre o post, con cinque grammi in più rispetto al giorno. La creatina pre-allenamento potrebbe aumentare l'ATP nelle cellule, facendoti lavorare di più durante i set e allo stesso tempo essere in grado di recuperare più velocemente tra loro.
La creatina post allenamento ripristina i depositi di creatina fosfato impoveriti durante l'attività fisica, lasciando i muscoli alimentati per il prossimo allenamento e per favorire il recupero muscolare.
Alcuni ricercatori suggeriscono, tuttavia, che assumere la creatina prima dell'allenamento non ti lascerà con più energia, poiché la creatina ha un effetto cumulativo ei suoi benefici dipendono dalla saturazione delle cellule muscolari.
Per loro, dal momento che il corpo ha bisogno di almeno cinque giorni per raggiungere la saturazione muscolare della creatina, l'ingestione nel pre allenamento non farà la differenza. E se hai già subito il processo di saturazione, è inutile aggiungere il supplemento al tuo shake pre-lavoro, perché il corpo ha bisogno di tempo per metabolizzare la creatina, un'ora o due non saranno sufficienti.
- Ciclo
Alcune persone scelgono di ciclare la creatina, per migliorare la risposta del corpo al supplemento. Non devi farlo, ma se lo trovi necessario, prendi la creatina per 30 giorni e smetti di bere per altri 30. E così via.
Ulteriori informazioni: devo fare un ciclo di creatina?
Ulteriori riferimenti:
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