5 più grandi errori nell'addestramento della natica e come evitarli

Proprio come gli uomini si lamentano di quanto sia difficile per ipertrofia i bicipiti, le donne sono sempre alla ricerca di modi diversi per aumentare l'allenamento del gluteo per vincere il culo dei sogni. E in questo tentativo di raggiungere il perfetto derrière molte donne finiscono per commettere errori che possono mettere a repentaglio il successo dell'allenamento, con conseguente frustrazione e riluttanza a continuare l'allenamento.

Se hai mai vissuto questo e non sai perché non riesci ancora a definire e allargare i glutei come avevi programmato, ecco alcuni degli errori più importanti che potresti fare nel tuo allenamento gluteo e prenditi del tempo per imparare come evitarli.

Anatomia della natica

Prima di conoscere i principali errori nell'allenamento dei glutei, impariamo di più sull'anatomia di questo muscolo che suscita le emozioni di uomini e donne.

Il grande gluteo, il gluteo medio e il grande gluteo costituiscono il gruppo muscolare noto come glutei, che svolgono importanti funzioni di stabilizzazione e movimento. Vedi le caratteristiche di ciascuno di essi:

• Grande gluteo: come potete vedere nell'immagine sopra, il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli glutei e ha come funzione principale l'estensione dell'anca. Praticamente inattivo quando la persona è in piedi, il grande gluteo agisce durante la produzione di forza con il ginocchio piegato. Un esempio potrebbe essere quello di passare dalla posizione tozza all'allineamento verticale;
• Glutei medi e glutei minimi: svolgono praticamente le stesse funzioni, agendo sulla stabilizzazione della pelvi e eseguendo la rotazione esterna del femore (spingere e ruotare la gamba lateralmente).

Vediamo ora i più grandi errori nell'allenamento della glute che la maggior parte dei professionisti che non possono ottenere risultati, e cerca di evitarli per avere quel culo sognante che vuoi.

1. Volume di allenamento basso

Oltre ad usare il peso leggero, un altro grave errore nell'allenamento della glute è quello di richiedere un po 'di muscoli. Addestrare i glute solo una volta alla settimana, o fare pochi set con peso leggero, non ti darà il culo dei sogni.

In generale, le persone aggiungono qualche gluteo alla fine dell'allenamento della gamba solo come un "bonus", ma la verità è che per il tuo gluteo cresce è nel tuo migliore interesse prestare attenzione al tuo volume di allenamento del sedere.

Come evitare:

• Allena i glute almeno due volte a settimana, ricorda sempre di lasciare un intervallo minimo di 48 ore tra un allenamento e l'altro;
• Non ha senso fare 5 serie con 25 ripetizioni se il peso è troppo leggero. Un buon volume di allenamento include un numero di set adatti al tuo obiettivo e il carico che stai sollevando. Un suggerimento è di fare da due a tre esercizi specifici per i glutei, inserendo da 3 a 4 serie di ciascuno. Per aumentare la stimolazione muscolare, puoi lavorare con ripetizioni variabili, come fare una serie con da 8 a 12 ripetizioni seguita da una serie con 15-20 ripetizioni;
• Oltre all'allenamento regolare, aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti. Anche se è a disagio e ti lascia dolorante il giorno dopo, prova ad allenarti fino all'insuccesso muscolare, per stimolare realmente il muscolo.

2. Bassa ampiezza durante l'accovacciamento

Gli squat sono uno dei migliori esercizi per l'ipertrofia glutea, ma questo è vero solo quando lo esegui con la massima ampiezza. Non di rado, molti bodybuilder esagerano il carico e finiscono per soffrire per abbassarsi al di sotto del livello delle ginocchia, oltre ad usare altri gruppi muscolari per aiutare con il carico durante l'esercizio.

Se hai poca libertà di movimento, potresti finire per sviluppare solo il quadricipite - o anche, se non vai giù abbastanza per lavorare il muscolo.

Come evitare:

• Batti l'ego e abbassa il carico per migliorare il range durante lo squat. Come con molti altri gruppi muscolari, non ha senso aumentare il peso se non è possibile eseguire correttamente il movimento;
• Assicurati di proiettare le ginocchia in avanti durante il movimento per consentire all'anca di abbassarsi ancora di più durante lo squat;
• Usa l'anca per tornare alla posizione iniziale del movimento, ricordando di tenere sempre il culo contratto durante l'esercizio;
• Gli esercizi accovacciati richiedono solitamente molto sforzo dalla colonna vertebrale, specialmente dalla parte bassa della schiena. In modo da non correre il rischio di ferire il luogo, l'orientamento è quello di rafforzare i muscoli lombari prima di eseguire esercizi più intensi di accovacciamento e approfondimento. Cercare la guida di un professionista per guidarti nell'esecuzione corretta del movimento può anche prevenire danni alla colonna vertebrale che possono verificarsi nel tempo.

3. Poco peso

Proprio come con il polpaccio, i glutei sono muscoli potenti e molto necessari, motivo per cui finiscono per richiedere una maggiore stimolazione (rispetto ad altri muscoli) per crescere. Pertanto, i glutei nella macchina o l'uso della caviglia con peso leggero non portano il culo sognato ben definito.

Come evitare:

• Utilizzare un carico sufficientemente pesante da stimolare il muscolo, ma non è troppo pesante per ostacolare il movimento durante l'esercizio (causando l'imbroglio e l'uso di altri gruppi muscolari per sollevare il carico);
• Fai squat con i pesi quando possibile, anche se sono piccoli dumbbells all'inizio (fino a quando non ti adegui e progredisci a carichi più grandi);
• Cerca di aumentare il peso ogni settimana o al massimo ogni 15 giorni per togliere il muscolo dalla zona di comfort e portarti alla vera crescita muscolare.

4. Basta accovacciarsi e sollevare terra

Questi sono senza dubbio alcuni dei migliori esercizi per te da inserire nel tuo allenamento di testa, ma questo non significa che dovrebbero essere gli unici. L'accovacciamento e il sollevamento a terra portano anche benefici ai glutei, ma non stimolano direttamente la muscolatura del sito. Questo perché usano molta della forza dei quadricipiti e non solo i glutei durante il movimento.

Come evitare:

• Includere esercizi come l'elevazione pelvica e l'abduzione dell'anca stazionaria sulla carrucola bassa nella routine di allenamento glutea (almeno due volte a settimana);
• Aggiungi anche il leg press, il sink e lo squat Hack al tuo allenamento di glute (almeno due set di ciascuno per allenamento).

5. Non lavorare il gruppo muscolare completo

Poiché i glutei sono costituiti da tre diversi muscoli, fare sempre gli stessi esercizi alla fine porterà alla stimolazione di un numero limitato di fibre muscolari. Esercizi assortiti, che lavorano i diversi muscoli da varie angolazioni, possono offrire migliori risultati a lungo termine nell'allenamento della glute.

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