10 esercizi per rafforzare la caviglia
Nel corpo umano, la caviglia ha la responsabilità di sostenere e potenziare il corpo ed è una delle articolazioni che risentono maggiormente dell'impatto dei movimenti eseguiti. Inoltre, caviglie forti possono aiutare a migliorare l'equilibrio e le prestazioni nelle attività fisiche.
Da qui l'importanza di dedicare tempo dall'allenamento agli esercizi di potenziamento della caviglia, come quelli che selezioniamo dalla lista qui sotto. Dai un'occhiata:
10 esercizi per rafforzare la caviglia
Prima di conoscere la nostra lista, devi sapere che non è stata organizzata in ordine di preferenza o efficienza.
1. Rotazioni della caviglia
Per iniziare l'esercizio, è necessario sedersi su una sedia e far scorrere una corda o un asciugamano piegati sotto uno dei piedi. Il prossimo passo è tenere la corda con entrambe le mani e tirarla verso sinistra finché la caviglia non si inclina verso sinistra, come nell'immagine qui sotto.
Quindi, andare contro la forza eseguita dalle braccia e spingere la caviglia a destra come nella foto seguente.
Dopo di che, con la caviglia inclinata a destra, tirare con le braccia nella direzione giusta e spingere la caviglia a sinistra. Fai ripetutamente i movimenti e poi fai lo stesso con l'altro piede.
2. Esercizio dell'alfabeto
Dopo essersi seduti su una panchina e aver attraversato la gamba sinistra sopra la gamba destra come nella figura sopra, l'esercizio consiste nell'utilizzare la caviglia sinistra per disegnare in aria le lettere dell'alfabeto - dalla A alla Z -, usando il pollice come se era una matita o una penna.
Dopo averlo fatto con la caviglia sinistra, cambia la posizione delle gambe posizionando la gamba destra sulla sinistra e fai lo stesso con la caviglia destra.
3. Sollevamento della caviglia
Il sollevamento della caviglia viene eseguito con l'aiuto di una cavezza leggera e una cintura o una cintura delle dimensioni di una cintura. Dovrebbe essere legato nella cavezza, come nella foto sopra, in modo che i due oggetti formino un triangolo quando la corda è trattenuta nel mezzo.
Quindi sedetevi su una panchina e posizionate il piede (potete usare una sneaker, a differenza della foto) nel triangolo, lasciando la corda leggermente al di sotto delle dita. Abbassare il piede con il peso. Quindi, usando la caviglia, sollevare il peso ancora e ancora.
Dopo aver completato la serie con un piede, esegui l'esercizio con l'altro.
4. Sollevamento della caviglia
Oltre ad essere uno dei migliori esercizi per rafforzare la caviglia, questo movimento agisce sui muscoli del polpaccio. Per fare ciò, è necessario stare in piedi, tenendo entrambi i piedi paralleli. Quindi, alza le caviglie, appoggiandosi al pavimento dalle dita dei piedi.
Scendi e ripeti l'esercizio finché non ti stanchi.
Flicks con le dita
Sedetevi su una sedia, con le mani sul retro del mobile e battete leggermente con le dita dei piedi sul pavimento, facendo movimenti su e giù.
Inizia con l'obiettivo di un minuto di esercizio continuo e costante e mentre guadagni pratica, aumenta la durata e la velocità dei tapas.
6. Rifiuta con i talloni
Per iniziare, posiziona una piccola pila di libri sul pavimento e calpestali con la parte anteriore dei piedi, lasciando i talloni sul pavimento, come nella foto. Se noti che i talloni non riescono a toccare il suolo, diminuisci la dimensione della pila di libri.
Il prossimo passo è alzare i talloni per formare un angolo di 90 gradi, come nella foto sopra. Se necessario, tieni un muro, muovi o stringi la mano a qualcuno per mantenere l'equilibrio. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione originale.
7. Esercizio della propriocezione
Lega una larga banda elastica sulla gamba di una solida sedia a quattro gambe. Posizionare la gamba sinistra all'interno della fascia elastica, in modo che il piede sinistro sia vicino alla sedia.
Il passo successivo è quello di aggrapparsi alla sedia e incrociare il piede sinistro davanti al piede destro, fino a quando l'elastico lo permette ripetutamente.
Girati in modo che il piede destro sia proprio accanto alla sedia, con il piede sinistro ancora all'interno dell'elastico e togli il piede sinistro lontano da te fino a che l'elastico lo consenta ripetutamente.
8. Rotazione della caviglia
Sedersi su una panchina e attraversare la gamba sinistra in alto a destra come nella foto. Il prossimo passo è fare grandi cerchi con la caviglia. Quindi, cambia la posizione delle gambe e ripeti questi esercizi per rafforzare la caviglia dell'altro piede.
9. Asciugamano impastato
Per fare questo esercizio è necessario sedersi su una sedia e mettere un asciugamano sul pavimento di fronte a voi. Metti il piede destro sopra l'asciugamano, lasciando il tallone fuori, sul pavimento. Con le dita dei piedi, impasta l'asciugamano verso di te il più lontano possibile. Ripeti tre volte con il piede destro e vai a sinistra.
Quando l'attività diventa molto semplice, puoi renderla più complicata mettendo un libro alla fine del telo.
10. Allunga alla caviglia
Sedersi su una sedia e attraversare la gamba destra sulla coscia sinistra. L'osso della caviglia dovrebbe essere a circa 5 cm dalla coscia. Quindi con la mano sinistra, afferrare la parte superiore del piede e tirarlo verso il lato sinistro, assicurandosi che il movimento avvenga alla giuntura della caviglia.
Mantenere la posizione per 15 secondi e modificare le posizioni delle gambe per allungare la caviglia sinistra. Ricorda che lo stretching non dovrebbe causare dolore.
cura
Prima di iniziare a praticare qualsiasi tipo di allenamento, compresi quelli che sono costituiti da esercizi per il rinforzo della caviglia, è fondamentale fare una valutazione medica per accertarti di essere davvero adatto all'attività fisica.
Questo è ancora più importante per coloro che hanno subito un infortunio alla caviglia recente come una distorsione o una frattura. In questi casi, è meglio trattare il problema con l'ortopedico e il fisioterapista, se necessario, e tornare al normale allenamento solo quando sei autorizzato da questi professionisti.
Un'altra importante cura da tenere è quella di avere l'aiuto di un personal trainer quando si eseguono gli esercizi per rafforzare la caviglia. Questo perché è lui che può insegnare le corrette tecniche di movimento in ogni esercizio, oltre a fornire sollievo in caso di incidenti, lesioni o lesioni.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
Se scegli di non fare gli esercizi con l'aiuto dell'allenatore e preferisci elaborare la guida dei tutorial di YouTube su Internet, fai attenzione a guardare e ripetere i video tutte le volte che è necessario fino a quando non impari come eseguire correttamente ciascuna attività. Quindi le tue probabilità di infortunarti saranno migliori.
E se ti fanno ancora male, non tardare a ricevere assistenza medica, anche se sembra semplice. Dal momento che non avrai l'aiuto immediato di un professionista dell'educazione fisica, la cosa più sicura da fare è controllare cosa è successo, assicurandosi che in realtà non sia niente di grave.
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