10 consigli per il bodybuilding per tonificare i muscoli
Guadagnare muscoli non è così facile come la gente pensa. Ci vuole duro lavoro, pianificazione e conoscenza di ciò che stimola la crescita muscolare. I prossimi 10 consigli per il bodybuilding per ottenere il tono muscolare ti aiuteranno a portare il tuo programma di allenamento al livello successivo.
Mangia la tua proteina
Se vuoi mantenere un bilancio azotato positivo e aumentare la sintesi proteica, dovresti mangiare abbastanza proteine. La FDA raccomanda solo 0, 8 grammi / kg di assunzione di proteine, tuttavia diversi studi dimostrano i benefici e la mancanza di effetti collaterali di ingestione di 1gm / 500gm di peso corporeo. Data l'importanza delle proteine in tutto, dallo sviluppo del tono muscolare alla produzione di neurotrasmettitori, oltre ad essere una componente strutturale delle cellule nella tua coppa, ha molto senso assicurarsi di avere una buona quantità di questo macronutriente. Il problema peggiore è il prezzo.
Usa movimenti composti
Facendo il threading di scott puoi aiutarti a costruire i bicipiti, ma i movimenti di canottaggio pesanti come i paddle curvi e le barre fisse faranno apparire le tue braccia. Se vuoi migliorare i glutei e le gambe, puoi passare da un dispositivo all'altro aggiungendo adduttori, estensione della gamba, infilatura delle gambe e altri esercizi che isolano il sedere, oppure puoi stare sotto la barra e fare squat e vedere il tuo corpo svolta. Se l'esercizio che stai facendo semplicemente esercita un'articolazione, stai limitando il potenziale di sviluppo dei muscoli. Resta con gli esercizi composti.
Enfatizza il tuo pasto post-allenamento
Nessun altro pasto avrà un impatto tanto maggiore sul guadagno muscolare quanto il pasto post-allenamento. In nessun momento le tue cellule saranno più ricettive al glucosio. Questo è un momento molto anabolico e un pasto contenente carboidrati e proteine garantirà la massima sintesi di proteine e glicogeno. Molte persone non si sentono affamate dopo un intenso allenamento. Mentre questa "finestra di opportunità" è un fenomeno reale, viene portata all'estremo quando si vedono le persone bere frullati in sequenza dal loro ultimo esercizio. Cerca di preparare il pasto dopo l'allenamento entro 2 ore dall'esercizio per una migliore sintesi proteica.
Dai priorità al tuo obiettivo
Qual è il tuo obiettivo? Stai cercando i benefici del bodybuilding, perdendo peso e migliorando la tua agilità mentre ti alleni per una maratona? Vorremmo tutti essere gli atleti più completi, per diventare la persona più forte, snella e veloce del mondo. Tuttavia, questo semplicemente non accadrà. Alcuni obiettivi richiedono una formazione e una nutrizione specifiche. Il guadagno muscolare non fa eccezione. Se stai cercando di perdere peso e contemporaneamente acquisire tono muscolare, è certamente possibile, ma sarà molto più difficile che se ti concentri su un obiettivo alla volta. È molto più difficile ottenere muscoli quando manteniamo e aumentiamo le calorie rispetto a quando c'è un deficit calorico.
Non negare la fase eccentrica
In un allenamento di bodybuilding, quando ci alleniamo, di solito facciamo due diversi movimenti, la fase concentrica e la fase eccentrica. La fase concentrica è quando i muscoli diminuiscono quando generano forza. È in questa fase che la maggior parte delle persone di solito pensa quando sollevano pesi. È quando tieni la barra alzata che fai la parte di alzarti dallo squat. d'altra parte, la fase eccentrica è quando il muscolo si estende sotto il peso. La maggior parte delle persone pensa a questa parte come il momento in cui si abbassa il peso prima di sollevarlo di nuovo. E si concentra solo sulla fase concentrica, tuttavia, la fase eccentrica ha dimostrato di essere quella che fornisce la più grande ipertrofia. Prova ad abbassare la barra in un modo più controllato in un rapporto tempo di 3-0-1 (secondi per abbassare il peso, mettere in pausa e rendere la fase concentrica).
Esegui correttamente la frequenza di allenamento
Ci sono tutti i tipi di filosofie di addestramento là fuori, hanno tutti i loro meriti. Hanno tutti qualcosa in comune, tuttavia - consentono un tempo sufficiente tra gli esercizi per consentire ai gruppi muscolari di riprendersi correttamente. L'esercizio intenso può richiedere 48 ore o più per il recupero del corpo. Se eserciti costantemente lo stesso muscolo, giorno dopo giorno, potresti lavorare contro te stesso. Cerca di rallentare e aumentare l'intensità degli allenamenti che completi. Qualità rispetto alla quantità
Mangia calorie abbastanza
Nulla inibirà la crescita muscolare più di una carenza di calorie. Ottenere il tono muscolare è un compito che richiede una grande quantità di energia. Molte persone cercano di completare i propri obiettivi di guadagno muscolare mentre stanno cercando di perdere peso. Se cerchi di raggiungere questi due obiettivi contemporaneamente, potresti prendere in considerazione un ciclo di calorie, in modo da mangiare di più nei giorni di allenamento e meno sugli altri. In questo modo, ti assicuri di ottenere l'apporto extra di energia quando è importante per la crescita muscolare.
Ottimizza il tuo sonno
Stimoli la crescita muscolare durante l'esercizio, ma costruisci quei muscoli quando riposi. Una buona notte di sonno fornisce un profilo metabolico e ormonale favorevole che ti spinge a guadagnare muscoli. Gli ormoni della crescita vengono rilasciati durante la notte. Questo potente ormone è anabolico per il tessuto muscolare e catabolico del tessuto adiposo. Garantire da 7 a 9 ore di sonno ogni notte all'incirca nello stesso periodo ti fornirà una corretta regolazione della glicemia, controllo del cortisolo e produzione di ormoni.
Abbi pazienza
Di tutti i consigli per bodybuilding che puoi avere, questo è forse il più importante, dal momento che nulla andrà lontano se ti arrendi a metà strada. Ottenere muscoli non è così facile come sembra. Le donne in particolare hanno paura di usare i pesi perché hanno paura di diventare muscolosi. È importante tenere a mente una cosa, sarai fortunato ad ottenere un chilo di muscoli in una settimana, e questo è se tutto è perfetto e stai mangiando una quantità extra di calorie per garantire la crescita muscolare. Costruire i muscoli è un duro lavoro. La paura di diventare muscolosi dovrebbe essere più un risultato della vostra dieta che il sollevamento pesi. Se ottieni il tono muscolare, ma non cambia il grasso corporeo, allora sì, puoi iniziare a diventare un po 'grande. Questo non ha nulla a che fare con l'allenamento con i pesi e ha tutto a che fare con ciò che si sta mangiando. Il guadagno muscolare richiede tempo. Aspettatevi almeno un anno di allenamento con i pesi per iniziare davvero a vedere i cambiamenti drammatici nella vostra composizione fisica.
Concentrati su come diventare più forte
Puoi diventare più forte senza diventare più grande? Sì. Puoi diventare grande senza diventare più forte? Questo è molto più difficile. I guadagni di forza sono fatti principalmente attraverso adattamenti nei motoneuroni. Questa è fondamentalmente l'idea di insegnare ai muscoli a lavorare insieme in un particolare esercizio. I tuoi muscoli imparano il movimento e, a loro volta, sono stimolati oltre i carichi precedenti, con conseguente ipertrofia muscolare. Finché si pone l'accento sul diventare sempre più forti, e si dispone dell'ambiente calorico per supportare la crescita muscolare, i nuovi muscoli saranno sintetizzati.
Spero che ti siano piaciuti questi suggerimenti per il bodybuilding. Continua attraverso il nostro portale e troverai molto di più.
La ricerca dice che la sedentaria uccide due volte più dell'obesità
Un sondaggio condotto in Inghilterra dall'Università di Cambridge, che ha valutato 334.000 europei, ha rilevato che il numero di decessi registrati motivati dalla mancanza di esercizio fisico è due volte più alto dei decessi motivati dall'obesità. Lo studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition , ha analizzato i dati clinici di uomini e donne e per circa 12 anni ha misurato l'altezza, il peso, la circonferenza della vita dei partecipanti volontari della ricerca, oltre ad aver utilizzato auto valutazioni per verificare i livelli di esercizi da loro praticati
10 migliori esercizi addominali (obliquo)
I cosiddetti muscoli obliqui dell'addome si trovano sul lato della pancia. Sono divisi tra l'obliquo esterno dell'addome e l'obliquo interno dell'addome e svolgono funzioni come tirare i muscoli e consentire e assistere la rotazione del tronco. Inoltre, avere un forte obliquo è fondamentale per ottenere buone prestazioni in vari sport che richiedono movimenti come la corsa e la rotazione del tronco.
