6 principali errori nella formazione del vitello e come evitarli
Anche se è vero che la genetica gioca un ruolo chiave nello sviluppo dei muscoli del polpaccio, questo non significa che dovresti lamentarti del tuo DNA e lasciare semplicemente l'allenamento del polpaccio da parte. Anche se la sua genetica non collabora, ciò non significa che il muscolo non possa essere sviluppato attraverso un addestramento adeguato. Per questo è sufficiente, oltre alla dedica, fare le scelte giuste durante l'allenamento e fuori allenamento.
E proprio perché è un muscolo difficile da sviluppare e si adatta facilmente agli allenamenti, il vitello è molto soggetto a errori che possono rendere ancora più difficile l'ipertrofia della regione. Scopri quali sono i maggiori errori nell'allenamento dei polpacci e scopri come evitarli nella tua routine.
1. Mancanza di stretching
Oltre a lasciarti incline a lesioni, la mancanza di stretching diminuisce la flessibilità e ostacola la crescita muscolare. Questo perché lo stretching "allenta" la fascia muscolare, che non è altro che un sottile strato di tessuto connettivo che circonda il muscolo. Una volta in tensione, la fascia ha un effetto di compattazione sul muscolo, che impedisce all'espansione e all'ipertrofizzazione come dovrebbe.
Come evitare:
- Allunga il vitello non solo tra i set ma anche immediatamente dopo la fine dell'allenamento;
- Stai con il dito del piede sul bordo di una panchina o sul gradino della scala e abbassa il più possibile il tallone finché senti che il tuo vitello si sta effettivamente allungando. Solleva il tallone verso l'alto, fletti e tienilo in quella posizione per alcuni secondi;
- Fare alcuni tratti con l'alluce rivolto verso l'interno e altri con l'alluce per allungare sia la testa mediale che la testa laterale del muscolo gastrocnemio;
- Oltre ad allungare il gastrocnemio, non dimenticare di allungare anche il soleo. Basta fare gli stessi movimenti sopra citati, semplicemente seduti (sul dispositivo in cui si fa già l'elevazione dei gemelli seduti).
2. Non variare il numero di ripetizioni
È noto che un elevato numero di ripetizioni può funzionare bene per lo sviluppo del vitello, ma è anche vero che i muscoli si adattano in modo relativamente rapido a ripetute aumentate. Questa affermazione vale anche per l'allenamento del polpaccio con meno ripetizioni poiché il muscolo si abitua rapidamente a qualsiasi numero di ripetizioni che si sta eseguendo.
Come evitare:
- Il modo migliore per impedire al polpaccio di adattarsi al numero di ripetizioni è quello di variare il numero di essi durante gli allenamenti;
- Prova a fare un numero medio-alto di ripetizioni (da 15 a 20) durante la maggior parte degli allenamenti, cercando di adattare una serie di 8 a 10 ripetizioni in ognuno dei tuoi allenamenti di vitello;
- Una volta alla settimana esegui serie con più resistenza e meno ripetizioni (da 5 a 10);
- Prova di tanto in tanto ad adattarti alla tua serie di allenamenti più leggera con da 20 a 50 ripetizioni.
3. Lasciando il vitello verso la fine dell'allenamento della gamba
Questo è uno dei più grandi errori nell'allenamento dei polpacci perché alla fine dell'allenamento delle gambe i tuoi livelli di energia non sono più gli stessi e le tue prestazioni durante gli esercizi non saranno l'ideale.
Probabilmente lo sai già, ma non è mai troppo da ricordare: i tuoi muscoli non cresceranno se non sono adeguatamente allenati. E lasciando il vitello alla fine dell'allenamento si sta ancora aumentando il rischio di "dimenticare" per fare l'esercizio.
Come evitare:
- Se vuoi davvero che il tuo vitello risulti di più, inizia l'allenamento per le gambe per lei;
- Per i migliori risultati, tratta l'allenamento del tuo polpaccio come faresti con l'allenamento alla schiena o al petto: prima di altri esercizi e dell'allenamento.
4. Non allenare tutti i muscoli
Chi ha praticato il bodybuilding da un po 'di tempo probabilmente sa già che il vitello è costituito da due muscoli: il gastrocnemio (più grande e più visibile) e il soleo. Quello che molti potrebbero non sapere è che questi due muscoli sono costituiti da fibre muscolari di diverse funzioni e composizioni. Così, finiscono per trattare entrambi i muscoli come se fossero uno e finiscono per fare un singolo esercizio di vitello (che di solito funziona con il gastrocnemio), sebbene questi due muscoli richiedano stimoli diversi.
- Per rinforzare completamente il vitello dovresti includere esercizi sia per il muscolo gastrocnemio che per il soleo;
- Mentre il polpaccio in posizione eretta funziona con il gastrocnemio, l'altezza di seduta stimola principalmente il soleo. Esegui entrambi nello stesso allenamento.
5. Sovrappeso
Sai già che devi allenarti duramente per aumentare i muscoli del tuo polpaccio, ma se scegli di utilizzare un carico così pesante che rende difficile eseguire il movimento corretto, non otterrai molti vantaggi. Come per gli altri muscoli del corpo, il sovrappeso nell'allenamento al polpaccio limiterà la portata del movimento, che in questo caso particolare può portare ad avere difficoltà a completare tutte le ripetizioni con la massima contrazione durante il esercizio.
Un carico eccessivo può anche causare l'inizio di barare usando i fianchi per aiutare a sollevare il peso, oltre a mettere uno sforzo inutile sul ginocchio e sul tendine di Achille. Tutto questo, naturalmente, per non parlare del fatto che sprecherai energia per fare un esercizio che non fornirà il vitello nel modo che desideri.
Come evitare:
- La prima e migliore soluzione per evitare questo errore nell'allenamento dei polpacci consiste nell'utilizzare un carico che consenta una gamma completa di movimenti;
- Se hai dei dubbi sulla quantità di peso che dovresti usare, un consiglio è di controllare i tuoi piedi durante il movimento. Quando il carico è troppo pesante, le caviglie usciranno dall'allineamento con la gamba durante il sollevamento. Un altro consiglio è quello di osservare le ginocchia: se è necessario piegarle per sollevare il polpaccio, è perché il carico è in eccesso.
6. Piccola varietà di esercizi
Abbiamo già visto che per allenare il soleo dovresti fare il sollevamento del vitello seduto, e per esercitare il gastrocnemio dovresti eseguire lo stesso movimento in piedi. Si scopre che proprio come il vitello si è adattato alle migliaia di passi che prendiamo ogni giorno, è anche molto ben adattato agli alti in palestra, quindi l'allenamento al polpaccio ha bisogno di nuovi stimoli per ricrescere.
Come evitare:
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