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Termogenesi - Che cos'è e come aumentarla per perdere peso

La termogenesi riguarda interamente l'energia. L'energia non viene creata né distrutta, ma trasformata, convertita, trasportata e immagazzinata. Quindi è nel corpo umano. Tutta l'energia che entra nel nostro corpo entra nella forma del cibo che mangiamo.

L'energia è misurata in calorie. Le calorie sono l'energia immagazzinata nel cibo. Quando entrano nel corpo, l'energia viene trasformata o immagazzinata.

Cos'è la termogenesi?

La termogenesi è un processo metabolico durante il quale il corpo brucia calorie per produrre calore. Diversi fattori inducono la termogenesi nel nostro corpo, tra cui esercizio fisico, dieta e temperatura ambiente.

La termogenesi favorisce la perdita di peso perché aumenta il consumo di calorie nel corpo. Mentre indurre la termogenesi può aiutarti a bruciare più calorie, una dieta a basso contenuto calorico e un'attività fisica regolare sono indispensabili per perdere peso in modo efficace.

Come indurre la termogenesi

Esistono tre tipi di termogenesi.

Il primo tipo è indotto dall'esercizio. I nostri muscoli hanno bisogno di creare calore per mettersi al lavoro, perché lavorare i muscoli caldi è molto più efficace dei muscoli freddi.

La forma successiva è chiamata termogenesi termogenica, che si riferisce al mantenimento della temperatura del corpo umano regolata. La temperatura media del corpo umano è di circa 36, 5 ° C. Esistono due tipi di termogenesi termoregolatoria: con tremori e senza tremori.

I tremori aiutano il corpo a creare calore. I muscoli scheletrici creano tremori. Intorno ai nostri capelli c'è un po 'di muscoli che li fa sollevare quando si fa freddo, creando così una copertura naturale. Anche i brividi fanno riscaldare il corpo.

La termogenesi senza tremori si inserisce nella terza classificazione, che si chiama termogenesi indotta dalla dieta. Cioè, alcuni alimenti hanno proprietà che stimolano l'aumento della temperatura corporea.

Come aumentare la termogenesi a favore della perdita di peso

Per generare calore, il tuo corpo ha bisogno di bruciare calorie. Più calore genera il tuo corpo, più calorie brucerai (e più velocemente raggiungerai i tuoi obiettivi di perdita di peso).

La buona notizia è che puoi aumentare efficacemente il consumo di calorie stimolando la termogenesi nel tuo corpo. Ecco come utilizzare la termogenesi a favore della perdita di peso.

1. Termogenesi attivata dall'esercizio fisico

Durante l'esercizio, le cellule muscolari bruciano molte calorie per fornire energia per la contrazione muscolare. Sebbene la maggior parte dell'energia vada ad aumentare questa contrazione, una notevole quantità di energia viene "persa" sotto forma di calore.

Questo processo termogenico è il motivo per cui la temperatura corporea aumenta durante l'allenamento fisico e quindi inizi a sudare. Più eserciti, più energia rilascia come calore.

Anche se l'effetto principale di bruciare l'energia di esercizio è ancora la contrazione muscolare effettiva, si bruciano una quantità considerevole di calorie come il calore e più calorie si bruciano, più peso si perderà!

Tuttavia, molte persone già sanno che l'esercizio fisico può bruciare molte calorie e produrre molto calore nel tuo corpo. Ma ciò che molti non si rendono conto è che anche dopo che l'esercizio è finito, il corpo continua a bruciare una notevole quantità di calorie.

La ricerca ha dimostrato che i nostri corpi possono continuare a bruciare calorie in eccesso molto tempo dopo che la persona ha smesso di allenarsi. Gli scienziati chiamano questo bruciore di calorie dopo l'esercizio causato dall'eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio.

800 calorie di corsa non equivalgono a 800 calorie di cammino

Quindi qual è il modo migliore per esercitare con il massimo utilizzo di calorie bruciate e ho bruciato durante l'allenamento?

In un allenamento, uomini e donne hanno esercitato un'intensità del 70% per 30 minuti. Gli uomini hanno bruciato 140, 5 calorie in più e le donne hanno bruciato 121, 5 calorie in più nelle 3 ore dopo l'esercizio, ha dimostrato uno studio. In un altro studio, durante 80 minuti di esercizio al 50% di intensità, solo 28, 5 calorie sono state bruciate dopo l'esercizio.

Ma quando lo stesso esercizio è stato eseguito per 80 minuti al 75% di intensità, 150 ore in più di calorie sono state bruciate nelle ore successive all'esercizio. Quindi se camminate per 2 ore e brucerete 800 calorie, o correte per 1 ora e brucerete le stesse 800 calorie, la quantità totale di calorie che brucerete non sarà la stessa della corsa più intensa della camminata, quindi brucia calorie in più DOPO una gara.

  • Vedi di più: come perdere peso con l'allenamento HIIT

Impressionante, non è vero? Come puoi vedere, è scientificamente provato che più intenso è il tuo allenamento, maggiore è il consumo di calorie prima e dopo l'esercizio!

Il modo più semplice per aumentare la termogenesi attivata dall'esercizio

Secondo la ricerca, dividendo una gara di 50 minuti in due gare da 25 minuti (con all'incirca la stessa intensità) più del doppio della quantità di calorie che brucerai dopo l'esercizio. Quindi potenziare il consumo di calorie con questi suggerimenti:

  • Aumentare la durata delle sessioni di allenamento;
  • Aumentare l'intensità delle sessioni di allenamento;
  • Mantieni tutto il resto uguale e dividi il tuo tempo di allenamento in due (o più) sessioni giornaliere;
  • Mentre le prime due opzioni sono già ampiamente conosciute per aumentare il tasso di calorie bruciate durante l'esercizio, ora sai già che tutti questi suggerimenti aumenteranno anche la quantità di calorie bruciate dopo l'allenamento!

2. Termogenesi attivata dalle basse temperature

La nostra temperatura corporea è regolata da una parte del cervello chiamata ipotalamo. Questo "termostato" interno riceve i segnali dai recettori attorno al corpo che rilevano la temperatura corporea. Quando la temperatura corporea inizia a cadere, ad esempio in risposta a temperature fredde, l'ipotalamo invia un segnale per contrarre i muscoli.

  • Vedi di più: tremori freddi più sottili dell'esercizio, dice la ricerca.

Queste contrazioni muscolari, o tremori, aiutano a produrre calore e riscaldano il corpo. Quindi, esporsi a un clima freddo può aumentare il metabolismo attraverso la termogenesi.

Uno studio ha esaminato da vicino le persone che si sono trasferite dalla California all'Antartide e vi hanno vissuto per più di 5 mesi. Passando da un ambiente caldo ad un ambiente estremamente freddo, sono stati in grado di mangiare il 40% in più di calorie senza ingrassare. Pertanto, a causa della termogenesi indotta dal freddo, una persona che ha mangiato 2000 calorie al giorno in California per non ingrassare è stata in grado di mangiare 2.800 calorie al giorno in Antartide e non ha ancora assunto peso.

  • Vedi di più: Dormire al freddo per perdere peso?

Tuttavia, ci sono diversi fattori oltre alla temperatura che deciderà quante calorie in più puoi effettivamente bruciare con la termogenesi indotta da freddo. Ad esempio: quanto grasso corporeo attualmente stai portando, quanto massa muscolare hai e quanti strati di indumenti stai indossando.

La ricerca ha dimostrato che i nostri corpi bruciano più calorie per mesi con temperature medie più basse (il più alto tasso di combustione di calorie è stato raggiunto durante i mesi invernali più freddi).

Ecco alcuni suggerimenti su come metterlo in pratica:

  • Non rimanere chiuso in un ambiente solo perché fa una giornata fredda. Ricorda che più fa freddo, più calorie puoi bruciare quando esposte;
  • Non intasare i vestiti solo perché l'autunno è iniziato!
  • Non surriscaldare la tua auto. È bello sentirsi un po 'freddi sul modo di lavorare, dopotutto sei completamente vestito, vero ?!
  • Ovviamente non c'è bisogno di esagerare. Adattarsi al freddo a poco a poco, non vogliamo che nessuno prenda freddo!
  • E naturalmente, con l'arrivo dell'inverno non abusare delle masse!
  • Nel corso del tempo, molti di questi piccoli cambiamenti possono aiutarti a sbarazzarti di qualche chilo di troppo.

3. Termogenesi attivata dalla dieta

Le sostanze termogeniche sono naturalmente presenti in vari tipi di alimenti. Uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2005 riporta che mangiare ingredienti termogenici può aumentare il metabolismo dal 4 al 5% e bruciare dal 10 al 16% di grasso presente nel corpo.

  • Vedi di più: alimenti termogenici naturali per la perdita di peso.

Scopri come caffè, tè verde, pepe e altri possono aiutarti a perdere peso.

- Pepper

Il consumo di spezie come pepe rosso o pepe nero aumenta la termogenesi e può potenzialmente avere un effetto significativo sui sentimenti di sazietà e ossidazione dei grassi, secondo la dottoressa Margriet Westerterp-Plantenga e i suoi colleghi del Dipartimento di biologia umana dell'Università di Maastricht, nei Paesi Bassi, in un articolo pubblicato nell'agosto del 2006 sulla rivista Physiology & Behaviour.

È stato riportato che la capsaicina, una sostanza da puntura di pepe, aumenta la termogenesi e, negli studi in uomini e donne giapponesi che consumano un pasto contenente capsaicina, i partecipanti hanno subito un aumento del dispendio energetico subito dopo il pasto speziato, secondo il dott. Westerterp-Plantenga.

Allo stesso modo, il pepe nero contiene piperina, una sostanza che influenza la termogenesi attraverso la stimolazione del sistema nervoso, secondo il dott. Westerterp-Plantenga e colleghi.

  • Vedi di più: 10 tipi di pepe e i suoi benefici.

Il peperone rosso ha diversi tipi, dai più teneri a quelli che ti faranno strappare. Quindi, se sei abituato a sapori speziati come il peperoncino, sei a metà strada. In caso contrario, puoi iniziare ad avventurarti per il peperoncino o il pepe del regno in piccole quantità e aumentare gradualmente.

- Caffeina

La caffeina può aumentare il rilascio di calorie dai depositi di grasso corporeo. Queste calorie vengono rilasciate nel sangue e sono chiamate "acidi grassi liberi". È stato dimostrato da studi scientifici che la caffeina aumenta la termogenesi nel nostro corpo. Ma non solo aiuta a bruciare più calorie attraverso la termogenesi, ma può anche aiutare a liberare più grassi dalle riserve di grasso corporeo.

Questo non solo ti aiuta a sbarazzarti di quelle gomme più veloci, ma aiuta anche a proteggere la tua massa magra (che è la massa muscolare e il tessuto vitale degli organi) durante la rapida combustione dei grassi.

  • Caffè: contiene caffeina, stimolante e naturalmente termogenico. Ti aiuta ad essere sempre attento. Ma non bere troppo, altrimenti potresti soffrire di mal di stomaco, insonnia e ansia. Idealmente, non prendere più di 3 tazze al giorno.
  • Tè verde: contiene due sostanze: caffeina e polifenoli chiamati catechine. Le catechine del tè verde possono aumentare la termogenesi inibendo un particolare enzima.
  • Tè bianco: il tè verde non è l'unico tè che contiene alti livelli di catechina, li troverai anche nel tè bianco.
  • Yerba mate: pianta prodotta in Sud America e molto popolare nel sud del Brasile, si trova comunemente in alcune bevande energetiche. Ha molte proprietà che aiutano a bruciare calorie, oltre a contenere una buona dose di caffeina che serve per dare energia, essendo un'ottima opzione prima dell'allenamento.
  • Cacao: ha proprietà stimolanti e antiossidanti, grazie alla presenza di caffeina e polifenoli. Queste due sostanze, se combinate, sono benefiche per il cuore, per il flusso sanguigno e sono anche anti-allergiche, antivirali e anti-infiammatorie.

- cannella

Aumenta il metabolismo basale ed è ricco di calcio minerale, una sostanza importante per la perdita di peso. Quando viene cosparso di frutta (circa un cucchiaino), ti aiuta a perdere peso. Rende anche il tuo pasto delizioso!

- Ginger

Questa radice può aumentare la spesa calorica espressamente. Lo zenzero può essere consumato in diversi modi: puro, marinato con carne, pollo o pesce, e si abbina egregiamente a sughi di pomodoro, zuppe di verdure e persino tè in combinazione con altre erbe. La quantità consigliata è di circa due piccole fette.

- Olio di cocco

Contiene principalmente acidi grassi a catena media, i grassi che, se consumati, hanno dimostrato di inibire la deposizione di grasso aumentando la termogenesi e la combustione dei grassi negli studi sugli animali e sull'uomo, secondo una recensione del Dr. Koji Nagao e colleghi del Laboratorio di Nutrizione Biochimica del Dipartimento di Biochimica Applicata e Scienza dell'Alimentazione dell'Università di Saga, in Giappone, che è stato pubblicato nel marzo 2010 sulla rivista Pharmacological Research.

- Proteine

Le proteine ​​sono i vincitori assoluti quando si tratta di aumentare il tasso di combustione di calorie con la termogenesi indotta dalla dieta. La proteina è la più termogenica dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi).

Secondo un sondaggio, puoi bruciare tra il 20% e il 35% delle calorie che mangi nella digestione se opti per alimenti ricchi di proteine. In altre parole, se si mangia un valore di 1000 calorie di proteine, si potrebbe finire per spendere fino a 350 calorie solo per digerirle.

Questo spiega, in parte, perché le persone si rendono conto che la composizione corporea migliora nelle diete proteiche. Il corpo spende molta energia con la ripartizione delle proteine. Inoltre, ti sentirai più soddisfatto dopo aver mangiato un pasto ricco di proteine. Vale la pena ricordare che il monitoraggio da parte di un professionista della salute è sempre essenziale per la corretta scelta di una dieta.


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