Leg Press 45 - 10 Greatest errori e come evitarli
Leg Press 45 è un esercizio quasi indispensabile per coloro che vogliono definire e i muscoli delle gambe ipertrofia. Questo perché, se fatto in modo errato, può non solo essere efficace quanto addirittura causare lesioni più gravi alle ginocchia.
Scopri alcuni degli errori che potresti commettere mentre esegui leg press 45 e scopri come evitarli.
Cosa serve la Leg Press
Conosciuto anche come orizzontale, il Leg Press tradizionale lavora il polpaccio, i muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti, essendo quest'ultimo il muscolo più enfatizzato.
Eseguita con il banco inclinato a 45 gradi, questa variazione della Leg Press enfatizza in particolare il polpaccio, i quadricipiti, i glutei e il muscolo posteriore della coscia. E proprio come l'esercizio tradizionale, il leg press 45 rinforza anche le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca.
Leg Press orizzontale (sopra) e Leg Press 45 (sotto)
Attenzione al lombare
Come potete vedere nella seconda figura sopra, la Leg Press 45 pone una pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale, specialmente nella parte bassa della schiena. Pertanto, se eseguito in modo non corretto, l'esercizio fisico può non solo determinare guadagni muscolari ma anche portare a lesioni gravi.
Ecco perché, ancor più degli altri esercizi per le gambe, Leg Press 45 richiede attenzione e una corretta tecnica di esecuzione.
Errori della leg press più grandi 45
1. Sollevare i fianchi
Questo è un tipico errore di Leg Press 45 che può essere causato da un sovraccarico. Come un modo per compensare il movimento, finisce proiettando il tronco avanti, causando un innalzamento della colonna lombare.
Ancora una volta, oltre a ridurre notevolmente l'efficacia dell'esercizio, questo errore sovraccarica la colonna vertebrale e le articolazioni dell'anca, che finisce per formare una leva con l'aiuto del ginocchio.
Soluzione : tieni la parte bassa della schiena e le natiche sul sedile per tutto il movimento, mantenendo i piedi saldi e senza girare le ginocchia verso l'interno.
2. Spingere la piattaforma con la punta del piede
Un sacco di persone credono che fare la maggior parte dello sforzo con i pollici funzionerà ancora di più sul polpaccio, ma eseguendo il movimento in questo modo si corre il serio rischio di ferirsi le articolazioni nel tempo.
Il motivo è semplice: sfruttando al massimo la forza con le dita dei piedi, richiederete troppe articolazioni del ginocchio, e se il movimento si ripete frequentemente la conseguenza potrebbe anche essere una rottura dei legamenti o dei tendini del ginocchio.
Come evitare : per evitare che ciò accada e allo stesso tempo si possono lavorare i polpacci ei quadricipiti, iniziare facendo la maggior parte della forza con i talloni e diminuire fino a raggiungere le dita dei piedi.
3. Sovrappeso
Questo purtroppo non è un errore della Leg Press 45, poiché molti bodybuilder sentono ancora la necessità di caricare sul dispositivo più di quanto indicato.
Di conseguenza, il movimento si accorcia e difficilmente riuscirai a completare tutte le serie pianificate per l'allenamento.
Come evitare: con l'auto-moda in palestra può essere difficile controllare l'ego, ma cerca di non preoccuparti dell'aspetto dei vicini del dispositivo e di mettere nella gamba pressa solo il carico che può realmente resistere.
Pensa peggio di avere meno peso del tuo collega, è essere in grado di completare solo 3 o 4 ripetizioni e, soprattutto, puoi solo abbassare la piattaforma in pochi centimetri.
4. Bassa ampiezza di movimento
Sia a causa del sovrappeso sul dispositivo, della fretta o semplicemente perché non pensate sia necessario, molte persone non fanno la cosa giusta, con conseguente scarso guadagno dall'esercizio.
Soluzione : innanzitutto, regola il carico del dispositivo alle sue capacità. Quindi posizionare saldamente i piedi sulla piattaforma e sbloccare il dispositivo. Sebbene il range sia ovviamente variabile da persona a persona, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di abbassare il peso il più possibile senza provare uno sforzo esagerato sui quadricipiti.
Non appena senti che la maggior parte dello sforzo viene fatto dalla parte posteriore piuttosto che dal quadricipite, spingere la piattaforma verso l'alto, un po 'meno la volta successiva.
Per la maggior parte delle persone, il punto ideale in cui i muscoli delle gambe vengono forzati senza una pressione extra sulla colonna vertebrale è quando le ginocchia sono a 90 gradi .
5. Andando troppo in profondità
D'altra parte, scendere con la piattaforma sul petto ti farà perdere lo scopo principale dell'esercizio, che è esattamente il funzionamento del quadricipite e del polpaccio. In questa situazione, colui che riceve la maggior parte dello sforzo è il lombare, che può anche essere soggetto alla formazione di ernie del disco.
Come evitare: Assicurarsi che il carico della gamba 45 sia adeguato (se è troppo leggero sarà più facile esagerare l'ampiezza) e abbassare la piattaforma appena prima di sentire la lombata che viene forzata.
6. Unisciti alle ginocchia
La debolezza di alcuni muscoli può causare il movimento delle ginocchia più vicino alle ginocchia durante il movimento, una situazione in cui è necessario che i fianchi, la zona lombare e in particolare le ginocchia siano più suscettibili alle lesioni.
Come evitare : il modo migliore per evitare questo errore comune è prestare attenzione se le ginocchia si incontrano durante il movimento e iniziare a spingerle consapevolmente via. Ricorda che è meglio tenerli alla larghezza delle spalle.
7. Posizione del piede
Il posizionamento dei piedi sulla piattaforma per rendere la Leg Press 45 è anche causa di notevole confusione. Mettendo i piedi nella parte superiore della piattaforma, il focus viene spostato dai quadricipiti e portato sui glutei e sui quarti posteriori della coscia.
I piedi posizionati molto al di sotto trasferiscono la forza dell'esercizio ai quadricipiti e alle ginocchia, rendendo anche più difficile spingere la piattaforma dal tallone.
Soluzione : Non esiste un corretto posizionamento del piede in Leg Press 45, poiché dipenderà dai tuoi obiettivi e dalla struttura ossea. Quelli con il femore e la tibia (rispettivamente superiore e inferiore) possono avere difficoltà a posizionare i piedi sul fondo della piattaforma. Lo stesso vale per quelli con la pancia sporgente, o per quelli con una storia di un infortunio al ginocchio.
La punta qui è quindi di mettere un carico basso sull'apparecchio e andare a sperimentare fino a trovare una posizione in cui si sente il quadricipite che sta lavorando, ma comunque riescono a spingere la piattaforma dai talloni.
8. Usa il dispositivo quando hai problemi al ginocchio
Coloro che già soffrono cronicamente di un infortunio al ginocchio o si stanno riprendendo da un'infiammazione o da un trauma nel sito dovrebbero evitare Leg Press 45, poiché il posizionamento sul dispositivo costringe le ginocchia a fare una maggiore leva rispetto alla pressa orizzontale della gamba.
Soluzione : a seconda del grado della lesione, l'accovacciamento potrebbe essere una soluzione migliore per te in quanto fornirà una distribuzione più uniforme del carico in tutto il corpo durante l'esercizio.
9. Rompere bruscamente il movimento
Questo è sicuramente il più grande errore nell'allenamento delle gambe, in quanto non si applica solo alla Leg Press 45. Molte persone vogliono approfittare dello "slancio" dell'esercizio e finire a spingere la piattaforma molto forte, il che li costringe a frenare bruscamente, dando un "passo" al ginocchio.
Inutile dire l'impatto che questo provoca sui legamenti e sui tendini del ginocchio, che può essere seriamente compromesso dopo ripetuti allenamenti.
Come evitare : controlla la fase eccentrica del movimento (il retro della piattaforma) in modo che il movimento sia fermo e continuo, ma senza una grande "spinta". Evitare di allungare il ginocchio fino alla fine, lasciandolo leggermente curvo per preservare legamenti e tendini.
10. Aiutando con le mani
Quella mano "stupida" sulle sue ginocchia durante la mossa può sembrare innocente, ma in realtà ti sta disturbando. Inserendolo nelle impugnature laterali, si garantisce che la parte bassa della schiena sia contro il sedile, evitando che sporga in avanti.
Come evitare : Usa le mani per stabilizzarlo durante l'esercizio, tenendolo saldamente sulle pinze laterali.
Come fare Leg Press 45 correttamente
Ora che hai visto alcuni degli errori più importanti durante lo svolgimento dell'esercizio, impara il modo giusto per eseguire Leg Press 45:
- Metti il giusto peso sul dispositivo (se è la prima volta su Leg Press 45, ottieni aiuto dall'istruttore della palestra);
- Siediti sulla panchina e posiziona i tuoi piedi sulla piattaforma, distanziandoli alla larghezza delle spalle (o altrimenti, se hai altri obiettivi);
- Tenere i pickup laterali;
- Sbloccare l'apparecchio e abbassare il peso lentamente fino al punto in cui le gambe formano un angolo di 90 gradi (come nella figura sopra);
- Spingere la piattaforma dai talloni ed estendere le gambe senza strappi;
- Fermati leggermente prima che la gamba sia completamente tesa e ripeti il movimento di nuovo.
Nel video qui sotto, Jay Cutler, quattro volte campione del campionato mondiale di bodybuilding più grande (Mr. Olympia), ti insegna come eseguire Leg Press 45 correttamente e senza mettere a rischio le tue articolazioni.
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