Come recuperare la flora intestinale - Cibo, integratori e suggerimenti
"Tutte le malattie iniziano nell'intestino". Sebbene più attuale che mai, la frase fu pronunciata più di duemila anni fa dal padre della medicina moderna, il medico greco e filosofo Ippocrate.
Sebbene Ippocrate già conoscesse l'importanza della salute intestinale molti secoli fa, solo negli ultimi decenni la scienza cominciò a capire meglio il funzionamento dell'organo.
Oggi sappiamo che un intestino sano è indispensabile per mantenere l'equilibrio corporeo. Quando è malato, l'organo contribuisce allo sviluppo di una serie di condizioni come il diabete, l'obesità, la depressione, l'immunità bassa, l'artrite e la sindrome da stanchezza cronica.
La buona notizia è che cambiando alcune abitudini e consumando determinati alimenti e integratori, è possibile recuperare la flora intestinale e prevenire molte delle malattie sopra elencate.
Ma qual è la flora intestinale?
Conosciuto anche come microbiota intestinale, la flora non è altro che un insieme di microrganismi che popolano il tubo digerente e agiscono in vari processi metabolici, come la digestione.
Il corpo umano contiene non meno di 100 trilioni di microrganismi solo nell'intestino, la maggior parte dei quali sono composti da batteri. Ciò significa che abbiamo circa dieci volte più batteri delle cellule di tutto il nostro corpo - o che siamo solo il 10% "umani"!
Poiché è indispensabile per il metabolismo energetico e partecipa direttamente e indirettamente a una serie di altre funzioni nell'organismo, molti ricercatori affermano che la flora intestinale è quasi un organo del nostro corpo.
A cosa serve?
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition in Clinical Practice, i microrganismi che costituiscono la flora intestinale formano una rete complessa che controlla il dispendio energetico, la nutrizione del corpo e il mantenimento del peso.
In breve, le funzioni principali della flora intestinale sono:
- aiutare il corpo a digerire e assorbire i nutrienti;
- regolare il metabolismo;
- sintesi di alcune vitamine (come la vitamina K);
- prevenire l'attacco di organismi invasori e composti tossici;
- mantenere l'integrità del sistema immunitario.
Squilibrio florale
Se il microbiota intestinale è in uno squilibrio, uno dei primi sintomi sarà l'indebolimento del sistema immunitario. Altri segni che la flora intestinale potrebbe non essere così sana come questa:
- frequenti problemi digestivi (gas, diarrea, stitichezza);
- carenza di vitamine D, K, B12 e B7;
- squilibrio ormonale;
- sensazione di stanchezza;
- depressione, ansia, confusione mentale;
- peggiora la salute della pelle: acne, psoriasi, eczema, rosacea;
- malattie autoimmuni (reumatismi, malattie infiammatorie intestinali);
- emorroidi e allergie;
- cambiamenti nell'appetito, frequente consumo di cibi malsani e difficoltà nel controllo del peso.
Situazioni che causano lo squilibrio della flora intestinale
Il consumo di alimenti altamente trasformati e poco nutrienti (come farina bianca, zucchero e alcuni oli vegetali), l'uso di antibiotici e persino lo stress cronico possono contribuire allo squilibrio della flora intestinale.
Altri fattori che peggiorano la salute del microbiota intestinale sono l'infezione cronica, l'uso di contraccettivi e il basso consumo di fibre alimentari.
È possibile recuperare la flora intestinale?
Sì, è possibile, purché vengano apportate modifiche al tavolo e in determinate abitudini. Evitare l'uso indiscriminato degli antibiotici e rimuovere le tossine dalla dieta (da additivi chimici, pesticidi, ossidazione dei grassi, intolleranza al glutine e prodotti caseari, ecc.) Sono i primi passi.
Quindi, per recuperare la flora intestinale è essenziale consumare cibi prebiotici (fibre digeribili) e probiotici (batteri che migliorano la salute dell'intestino), come quelli elencati di seguito.
Infine, per migliorare la salute dell'intestino, sarà necessario ridurre lo stress e il consumo di alcol, smettere di fumare, iniziare a praticare attività fisica e aumentare l'assunzione giornaliera di acqua.
Alimenti per ripristinare la flora intestinale
Sono fondamentalmente due tipi di alimenti che possono aiutare a ripristinare l'equilibrio della flora intestinale:
- Probiotici
Una delle cose migliori che puoi fare per recuperare la flora intestinale è consumare regolarmente cibi fermentati ricchi di probiotici. Questo perché questi alimenti sono fonti di batteri che producono acido lattico, un sottoprodotto che promuove la crescita e la nutrizione del microbiota intestinale. Una volta nell'intestino, questi batteri aiutano a fermentare i carboidrati (che gli esseri umani non sono in grado di digerire).
Inoltre, la proliferazione di questi batteri nelle verdure e nei vegetali fermentati migliora la digeribilità del cibo e aumenta la disponibilità di vitamine. Infine, la fermentazione del cibo produce ancora numerosi enzimi e sostanze ad alto potenziale antibiotico e antitumorale.
- I migliori alimenti fermentati per recuperare la flora intestinale : kefir, crauti, yogurt, sottaceti fermentati in salamoia, miso (pasta di soia), tempeh e natto (cibi fermentati tipici della cucina giapponese).
- Verdure
I batteri intestinali sopravvivono attraverso la fermentazione delle fibre alimentari da alimenti di origine vegetale. I nutrienti che forniscono il substrato per la fermentazione dei batteri intestinali sono chiamati prebiotici.
Quando mangiamo un alimento ricco di fibre, non vengono digeriti nello stomaco, in modo che raggiungano quasi intatto l'intestino. Una volta nel colon, i batteri li fermenteranno e i composti risultanti serviranno da cibo per la flora intestinale.
Per questo motivo, il consumo di frutta, verdura, verdura e cereali integrali ricchi di fibre è fondamentale per nutrire i batteri benefici e recuperare la flora intestinale.
Esistono due tipi di fibra - solubile e insolubile - e sebbene entrambi abbiano benefici per la salute, la predilezione del microbiota intestinale è costituita da fibre solubili, che fermentano più facilmente.
- Alimenti che sono fonti di fibre solubili : fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, avena, semi di lino, avocado, pesche, prugne, ananas e noci:
Altri alimenti per migliorare la flora intestinale sono il carciofo (fonte di inulina, una fibra solubile estremamente benefica per la salute dell'apparato digerente), banana, broccoli (e altre verdure crocifere) e frutti rossi.
integratori
Coloro che hanno una dieta basata principalmente su cibi lavorati e quasi non consumano verdure o verdure, o quelli che hanno appena passato un lungo trattamento con antibiotici, potrebbero aver bisogno di integratori per riconquistare la flora intestinale.
Gli integratori probiotici si possono trovare sotto forma di capsule, gocce o persino polvere. In generale, questi integratori forniscono molti milioni - o anche miliardi - di batteri che si depositano direttamente nell'intestino.
I principali microrganismi degli integratori per recuperare la flora intestinale sono i bifidobatteri e i lattobacilli.
Lactobacillus acidophilus , Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis e Bifidobacterium longum sono i tipi più comuni di probiotici presenti sul mercato.
La quantità giornaliera e il tipo di integratore dipendono dalla valutazione medica, in quanto non è consigliabile assumere supplementi per recuperare la flora intestinale senza un'adeguata guida professionale.
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