Come perdere grasso addominale - 15 strategie
È ampiamente riconosciuto che il grasso in eccesso può essere dannoso per la salute, ma la maggior parte delle persone non sa che il grasso accumulato intorno alla vita è particolarmente pericoloso. Le persone con un corpo di mela (con grasso intorno alla vita) hanno un maggiore rischio di malattie e condizioni - tra cui malattie cardiache, diabete, ipertensione, ictus, apnea del sonno e alcune forme di cancro - rispetto a persone con un corpo in forma di pera (più grasso nella parte inferiore del corpo, cioè nell'anca, glutei e cosce).
Ci sono due tipi principali di grasso nell'area della vita. Il grasso viscerale, immagazzinato sotto i muscoli, è depositato tra gli organi. Questo è il tipo di grasso addominale che conferisce allo stomaco una "pancia tumultuosa", in cui l'addome è sporgente, ma allo stesso tempo è rigido quando lo tocchi. Il grasso sottocutaneo, d'altra parte, è conservato appena sotto la pelle. È quello che dà alla pancia un aspetto flaccido e morbido. Entrambi i tipi di grasso addominale possono essere dannosi per la salute, ma il grasso viscerale è più pericoloso.
La buona notizia è che c'è come perdere il grasso della pancia, sia viscerale o sottocutaneo, impegnandosi in regime di dieta ed esercizi. I fattori dietetici che possono aiutare a combattere il grasso addominale sono discussi di seguito.
1. Taglia calorie, specialmente di notte
Per imparare come perdere il grasso della pancia, devi prima capire come creare un deficit calorico, sia riducendo l'apporto calorico dal cibo in modo che il tuo corpo debba usare le riserve per avere energia (come il grasso immagazzinato nel corpo) attività fisica.
Per perdere una sterlina a settimana, è necessario creare un deficit di 3500 calorie. Questo può essere fatto riducendo l'apporto calorico di 500 calorie (500 calorie x 7 giorni = 3500 calorie). La maggior parte dei professionisti della salute consiglia di creare un deficit calorico da 3500 a 7000 a settimana per perdere peso. Un deficit estremo (di oltre 7000 a 10.500 calorie a settimana) può compromettere le funzioni corporee e persino causare battiti cardiaci anormali, che possono essere fatali.
Tagliare troppe calorie può anche interrompere la perdita di peso, dal momento che le diete con poche calorie aumentano l'attività degli enzimi che immagazzinano il grasso e diminuiscono l'attività degli enzimi che bruciano i grassi nel corpo. Inoltre, il taglio di troppe calorie può accelerare la perdita di massa muscolare magra e diminuire il rilascio di ormone tiroideo, che si traduce in una diminuzione del tasso metabolico e quindi meno calorie saranno bruciate durante il giorno.
Oltre a limitare il numero di calorie consumate, le persone con eccesso di grasso addominale dovrebbero prestare attenzione al programma di assunzione di calorie. Si consiglia in genere di diffondere le calorie durante il giorno facendo da 5 a 6 piccoli pasti. Ciò manterrà il metabolismo in corso e ridurrà le voglie di dolci e amidi. La colazione dovrebbe essere il pasto più grande della giornata, poiché una buona colazione sana aiuterà a iniziare il metabolismo e brucerai più grasso addominale durante il giorno.
2. Limita il consumo di alcol
L'alcol è ricco di calorie: 7 calorie per grammo, quasi la stessa quantità di un grammo di grasso. La maggior parte degli alcol non digeriti viene convertita in acetato dal fegato, che viene poi rilasciato nel flusso sanguigno. Gli studi hanno dimostrato che l'acetato è usato dall'organismo in preferenza ad altre fonti di energia, in particolare il grasso, bloccando così la perdita di grasso addominale.
Inoltre, una bevanda alcolica prima o durante un pasto fa aumentare l'apporto calorico nel pasto, probabilmente a causa degli effetti dell'alcol sulla promozione dell'appetito.
3. Attenzione ai grassi ma non eliminare "grassi buoni" completamente
Una grande assunzione di grasso può portare ad accumulo di grasso nella zona addominale e in altre parti del corpo. Il grasso contiene più del doppio delle calorie delle proteine o dei carboidrati. Un grammo di grassi fornisce 9 calorie, mentre un grammo di carboidrati o proteine contiene 4 calorie.
Inoltre, contrariamente alla credenza comune, i grassi sono i macronutrienti meno sazianti (si ha fame in meno tempo dopo un pasto grasso di un pasto ricco di carboidrati o proteine). I grassi hanno anche un basso effetto termogenico, il che significa che il corpo usa pochissima energia per abbattere il grasso. Al contrario, la proteina ha un alto effetto termogenico, il che significa che il corpo brucia una significativa quantità di calorie offerte da un pasto ricco di proteine nel processo di digestione.
Detto questo, è importante non eliminare completamente i grassi dalla dieta. Gli acidi grassi essenziali - trovati in grandi quantità in alimenti come noci, semi, olio di pesce e cereali integrali - sono assolutamente necessari per il corretto funzionamento del corpo. Questi grassi non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere ottenuti attraverso la dieta.
Al contrario, i grassi saturi - che si trovano in alimenti provenienti da fonti animali come carne e latticini - dovrebbero essere evitati. Questi grassi favoriscono l'accumulo di grasso e l'aumento di peso più degli acidi grassi essenziali. Il corpo ha bisogno di grassi saturi in piccole quantità per alcuni scopi particolari, ma il corpo è in grado di sintetizzare i propri acidi grassi saturi quando necessario.
I grassi trans, un altro tipo di grasso, dovrebbero essere completamente eliminati dalla dieta. Questi grassi si formano in un processo chimico che l'industria alimentare usa per trasformare gli oli liquidi in grassi solidi e aumentare la durata di conservazione degli alimenti. Si trovano spesso in cibi fritti, grassi vegetali, margarina, cracker, patatine e pane e dolci. Oltre ai suoi dannosi effetti sulla salute, i grassi trans possono portare a un maggiore peso, anche quando l'apporto calorico totale è controllato.
In uno studio sugli animali, le scimmie maschi sono state nutrite con una dieta occidentale contenente grassi trans o una dieta contenente grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva. Tutte le scimmie hanno ricevuto la stessa quantità di calorie. Le scimmie che mangiavano grassi trans avevano un aumento del peso del 7, 2%, rispetto all'1, 8% delle scimmie che mangiavano grassi monoinsaturi. È importante sapere come perdere il grasso addominale scegliendo i grassi giusti da ingerire.
4. Scegliere il carboidrato a basso indice glicemico
I carboidrati che hanno un alto indice glicemico (GI) sono rapidamente distrutti dal corpo e causano un aumento grande e rapido dei livelli di glucosio nel sangue, che a sua volta provoca il rilascio di grandi quantità di insulina dal pancreas. L'insulina è necessaria affinché il corpo sia in grado di utilizzare il glucosio come energia, ma grandi quantità di insulina promuovono lo stoccaggio di grasso nel corpo.
Al contrario, i carboidrati a basso indice glicemico, che impiegano molto più tempo a digerire, causano solo un piccolo, lento aumento dei livelli di glucosio e insulina. Inoltre, gli alimenti a basso indice glicemico riducono il consumo di voglie - che può portare ad un aumento di peso - in quanto offrono al corpo una fonte di energia lenta e costante. La maggior parte di verdure, frutta e verdura con amido ha un IG basso, mentre i carboidrati e le patate più raffinati hanno un IG alto.
5. Aumenta la tua assunzione di fibre
La fibra alimentare fa parte degli alimenti vegetali che gli enzimi del tuo corpo non possono digerire. Quindi, non viene assorbito nel flusso sanguigno, fornendo zero calorie. Inoltre, il fatto che i cibi ricchi di fibre richiedono spesso più masticazione e il fatto che il cervello abbia un ritardo di dieci minuti in relazione allo stomaco dà al corpo il tempo di rendersi conto che è pieno e quindi di ridurre la possibilità di eccesso di cibo.
Un modo importante per perdere il grasso della pancia è quello di mangiare cibi ricchi di fibre. Inoltre tendono a far rimanere i pasti più a lungo nello stomaco, lasciandoti pieno più a lungo.
6. Bevi molta acqua
L'acqua non fornisce calorie, ma può aumentare la sensazione di sazietà. Infatti, è stato suggerito che bere grandi quantità di acqua ghiacciata può bruciare calorie. Questo perché l'acqua fredda deve essere riscaldata fino alla temperatura corporea, che richiede energia (calorie). Consumare 2 litri di acqua ghiacciata al giorno comporterebbe circa 70 calorie bruciate.
Inoltre, rimanere idratati incoraggia l'organismo ad usare i reni, piuttosto che il fegato, per eliminare gli sprechi. Una delle principali funzioni del fegato è la conversione del grasso in energia. Se il fegato non si concentra sull'eliminazione dei rifiuti, può concentrarsi sulla mobilizzazione dei grassi.
7. Brucia più calorie con capsaicina
Diversi studi suggeriscono che la capsaicina, l'ingrediente principale delle spezie del pepe di Caienna, può aumentare la produzione di calore corporeo (termogenesi), aumentando così la velocità con cui il corpo brucia carboidrati e grassi. Uno studio ha dimostrato che la capsaicina in salse piccanti può aumentare il tasso metabolico a riposo fino al 25% (il tasso metabolico a riposo è la velocità con cui il corpo brucia carboidrati e grassi a riposo). Gli effetti sul metabolismo hanno raggiunto un picco tra i 75 ei 90 minuti dopo il consumo di capsaicina e sono durati circa 3 ore.
Inoltre, la ricerca suggerisce che la capsaicina può sopprimere l'appetito e ridurre la quantità di calorie consumate nei pasti successivi. In uno studio, metà dei soggetti ha preso il succo di pomodoro con peperoncino in polvere, e il resto ha preso solo il succo. Coloro che hanno bevuto la bevanda con la capsaicina hanno consumato in media il 16% in meno di calorie.
8. Consuma catechine per aumentare la combustione dei grassi
Negli ultimi anni, le catechine - composti fitochimici che appaiono prevalentemente nel tè verde - hanno ricevuto una grande attenzione perché c'è un modo per perdere grasso addominale in maggiore quantità, ingerendolo.
In uno studio clinico, 132 adulti in sovrappeso o obesi hanno assunto una bevanda contenente circa 625 milligrammi di catechine e 39 milligrammi di caffeina o una bevanda con la stessa quantità di caffeina ma senza catechina. Tutti seguivano una dieta simile a quella delle calorie e si esercitavano per almeno tre ore alla settimana. Durante il periodo di studio di dodici settimane, entrambi i gruppi hanno perso peso, tuttavia, la perdita di peso era più pronunciata in coloro che consumavano le catechine rispetto a coloro che assumevano la bevanda di controllo.
Inoltre, il gruppo che ha ricevuto catechine di tè verde ha subito una perdita molto maggiore di grasso addominale sottocutaneo. Gli effetti delle catechine del tè verde sulla composizione corporea derivano dalla capacità della sostanza di aumentare il dispendio energetico e l'ossidazione dei grassi.
9. Assumere un apporto sufficiente di vitamine B
Se il tuo obiettivo è sapere come perdere il grasso della pancia, un altro buon consiglio è assicurarsi che la tua dieta contenga abbastanza vitamine del gruppo B. Molte vitamine del gruppo B svolgono un ruolo importante nel convertire grassi, proteine e carboidrati in energia. Inoltre, diverse vitamine del gruppo B hanno benefici aggiuntivi che possono aiutare alcune persone a perdere peso.
Ad esempio, la vitamina B3 può aiutare coloro il cui aumento del girovita è legato alla resistenza all'insulina, una condizione in cui il corpo non risponde adeguatamente all'insulina prodotta dal pancreas. La vitamina B6, d'altra parte, è necessaria per il corretto assorbimento dello zinco, un altro nutriente importante nella perdita di grasso.
10. Consuma molti alimenti ricchi di vitamina C
La ricerca ha dimostrato un legame diretto tra bassi livelli di vitamina C nel sangue e aumento dell'accumulo di grasso, in particolare nell'area della vita. Quindi, se vuoi imparare come perdere il grasso della pancia, dovresti capire che livelli più alti di vitamina C aiutano il tuo corpo a bruciare più grasso durante un esercizio.
Tuttavia, non è chiaro se siano bassi i livelli di vitamina C che causano aumento di peso o se il grasso in eccesso diminuisce la vitamina C nel corpo. In ogni caso, ha senso consumare una dieta ricca di vitamina C se si vuole perdere qualche chilo: l'evidenza suggerisce che livelli più elevati di vitamina C aiutano il corpo a bruciare più grasso durante l'esercizio.
Uno studio ha scoperto che le persone con concentrazioni di vitamina C a basso contenuto di sangue bruciavano il 25% in meno di grassi durante una camminata di 60 minuti sul tapis roulant rispetto alle persone con un'adeguata quantità di vitamina C. La vitamina C è necessaria per la produzione di carnitina, un composto che incoraggia il corpo a trasformare il grasso in energia, invece di immagazzinarlo nel corpo e mantenere i livelli di energia.
11. Consumo di calcio sufficiente per regolare la composizione corporea
Il calcio è noto da tempo per il suo ruolo nel sostenere ossa e denti forti, ma negli ultimi anni la comunità scientifica ha stabilito che questo importante minerale svolge un ruolo molto più ampio. Nuove prove suggeriscono che il calcio svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella regolazione della composizione corporea, e che esiste un modo per perdere il grasso addominale con una dieta ricca di calcio.
Una differenza di 1 grammo nell'assunzione giornaliera di calcio è stata associata a una differenza di peso medio di 8 sterline! Inoltre, le persone che consumano quantità medio-alte di calcio (più di 6 grammi al giorno) hanno una percentuale inferiore di grasso corporeo. Buone fonti di calcio includono latte e altri prodotti caseari, ma anche molte verdure a foglia verde e frutti di mare.
Per i massimi benefici di calcio, combinare alimenti ricchi di calcio con alimenti ricchi di vitamina D. La vitamina D promuove l'assorbimento del calcio dal cibo nell'intestino.
12. Ridurre il sale per ridurre la ritenzione di liquidi
Mentre il sale (sodio) è necessario per regolare alcune funzioni del corpo, molto causa la ritenzione di liquidi. I tessuti intorno alla zona addominale sono particolarmente inclini alla ritenzione di liquidi, creando un'impressione di grasso. Se senti che il cibo è insapore, prova a usare condimenti ed erbe invece di quantità eccessive di sale. Anche essere consapevoli del sale "nascosto" che è presente in molti alimenti confezionati e trasformati, come cereali, verdure in scatola e pasti surgelati.
13. Consuma cibi ricchi di iodio per prevenire l'attività tiroidea
Lo iodio è necessario per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, che controlla il metabolismo basale o la velocità con cui il corpo consuma energia a riposo. La carenza di iodio può provocare attività pigra della tiroide, che può portare ad un aumento di peso e interrompere la perdita di peso. Gli alimenti ricchi di iodio includono verdure di mare, pesce di mare, yogurt, latte, uova e fragole.
14. Mangia gli alimenti ricchi di zinco per regolare il grasso e l'appetito
L'integrazione di zinco nelle persone con carenza di zinco aumenta i livelli di leptina circolante. La leptina, un ormone scoperto nel 1994, svolge un ruolo importante nella regolazione del dispendio energetico corporeo, accumulo di grasso e appetito. Comunica direttamente con il cervello per avvertirti che sei pieno e che dovrebbe smettere di mangiare. Livelli insufficienti di leptina sono la causa principale delle voglie per mangiare, mangiare troppo e ossessionare il cibo. Lo zinco, che richiede vitamina B6 per il corretto assorbimento nell'intestino, si trova in diversi alimenti, le fonti di cibo più ricche sono ostriche, carne rossa e pollame.
15. Assicurare un sufficiente assunzione di Chorion per mantenere la massa corporea magra
C'è qualche ricerca che suggerisce che il cromo può aiutare ad aumentare o mantenere la massa corporea magra e aiutare nella perdita di grasso quando combinato con l'esercizio. Questi effetti del cromo sulla composizione corporea derivano dalla capacità di questo minerale di aumentare l'attività dell'insulina e migliorare la sensibilità all'insulina nel corpo. Minori carenze di cromo sono comuni nei paesi occidentali, dove il consumo di alimenti trasformati è comune, poiché l'elaborazione riduce notevolmente la quantità di cromo negli alimenti.
Inoltre, le persone fisicamente attive e le persone che consumano troppi caffè, tè o zucchero sono ad alto rischio di essere carenti di cromo. Buone fonti alimentari di cromo includono lattuga romana, cipolle, pomodori, cereali integrali e patate. Per ottenere i massimi benefici da questi alimenti, combinarli con alimenti ricchi di vitamina C, che aumenta l'assorbimento di cromo.
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