5 migliori esercizi di kettlebell
Più che una semplice palla appesa a un manico, il kettlebell è un'attrezzatura per sollevare pesi per aiutare i professionisti a costruire muscoli, equilibrio e potenza.
E per coloro che pensano che il dispositivo sia una novità, è bene sapere che in realtà è già molto vecchio e ha origine nell'anno 1704 in Russia. La sua principale differenza per i ben noti manubri, è che la sua anatomia fa sì che il peso non sia distribuito uniformemente, cosa che costringe la persona che sta esercitando ad ottenere equilibrio e stabilità durante l'allenamento, che di conseguenza rinforza i muscoli centrali del corpo.
Adatto per uomini e donne che sono sia in sovrappeso o sovrappeso, kettlebell è anche un'opzione per bruciare calorie. Altri benefici promossi dagli esercizi con kettlebell sono il miglioramento della coordinazione, della postura, della resistenza e dell'agilità, la versatilità - dal momento che è possibile eseguire esercizi aerobici, di potenziamento, stabilità, potenza e resistenza con il dispositivo - e il minor rischio di lesioni.
Hai voglia di provare, ma non sai da dove cominciare? Dai un'occhiata agli esercizi di kettlebell che abbiamo selezionato qui sotto:
1. Altalena con kettlebell
Per eseguire il primo della nostra lista di esercizi con kettlebell, il cosiddetto swing, che funziona buona parte dei muscoli del corpo, è necessario tenere l'attrezzatura con i palmi di entrambe le mani, che dovrebbero essere puntati verso di te, e tenere le braccia distese .
Già le gambe devono essere allineate con il ginocchio e aperte in una larghezza leggermente più grande delle spalle. Una volta in questa posizione, il passo successivo è piegare i fianchi e le ginocchia e inclinare le spalle in avanti, formando un angolo di 45 gradi.
Quindi il kettlebell dovrebbe essere ruotato in mezzo alle gambe. Successivamente, si dovrebbe tornare alla posizione iniziale, spostando l'attrezzatura all'altezza del petto. Per finire, l'orientamento è quello di tornare alla posizione accovacciata, oscillando e abbassando il dispositivo fino allo spazio tra le gambe e quando ci si arriva, oscillare di nuovo con forza avanti e indietro.
Il seguente video mostra anche come eseguire uno swing con kettlebell:
2. Altalena unilaterale con kettlebell
Questo esercizio è molto simile al precedente, l'unica differenza è che il movimento di oscillare l'attrezzatura dovrebbe essere fatto con un solo braccio e non con i due, come mostrato nella prima serie.
3. Doppio swing con Kettlebells
Il terzo elemento della serie di esercizi con kettlebell è un altro che segue la linea del primo che è stato presentato qui, ma presenta un grado di difficoltà molto maggiore, considerando che richiede che il movimento venga eseguito con due attrezzature, una per mano .
4. Accovacciata con kettlebell
Per eseguire questo accovacciamento con il kettlebell, chiamato anche sumo squat, dovresti stare con le gambe separate l'una dall'altra e con entrambe le mani afferrare l'attrezzatura. Quindi, il passo successivo è abbassare te stesso spostando il dispositivo verso il pavimento e risalendo nuovamente, tornando al posizionamento iniziale.
5. Burpee con kettlebell
Il burpee è una serie che può integrare tre diversi esercizi con kettlebell: accovacciamento, salto verticale e flessione del braccio. Con l'aggiunta di kettlebell a questa famosa serie, diventa un po 'più difficile, ma aiuta anche a bruciare calorie e aumentare la capacità di recupero.
Per iniziare a fare il burpee con kettlebell, dovrai tenere un dispositivo in ogni mano, stare in piedi e tenere le braccia distese sul lato del corpo.
Quindi dovresti accovacciarti, abbassando le due apparecchiature fino a toccare terra. Il passo successivo è quello di spingere indietro le gambe con un piccolo tallone, mantenendo le dita dei piedi piatte sul pavimento, in modo da stare nella posizione di flessione del tronco.
Quando raggiungi quella posizione, fletti, ritorna nella posizione tozza e ti trovi nella posizione iniziale.
Il seguente video esemplifica questo e altri modi per creare un burpee con kettlebell:
Prendersi cura di esercizi con kettlebell
Prima di tutto è importante avere il follow-up di un allenatore fisico, sia che si lavori a casa o si alleni in palestra. È lui che può insegnarti nel modo migliore come fare le serie e definire la durata, il numero di ripetizioni e quali esercizi dovrebbero far parte del tuo programma, in modo da raggiungere il tuo obiettivo, ma non danneggiare o danneggiare il tuo corpo .
Assicurati di seguire gli ordini del tuo personal trainer in modo da non perdere le tecniche richieste dall'attrezzatura e non subire alcun tipo di infortunio. Alcuni esercizi con kettlebell, come l'oscillazione, portano un grande carico sulle spalle, quindi è importante fare attenzione con questo movimento.
Inoltre, fare una valutazione medica prima di iniziare l'allenamento per vedere se sei veramente in grado di eseguire questo o qualsiasi altro tipo di allenamento o modalità.
Se anche con i consigli, risolvi di lavorare a casa da solo, seguendo le istruzioni dei video su Internet, assicurati di guardare la registrazione che ti guiderà diverse volte prima di iniziare la serie. In questo modo, sarai in grado di memorizzare meglio la sequenza dei movimenti e diminuire le possibilità di commettere errori e di farsi male.
E anche allora, assicuratevi di consultare un istruttore fisico sull'esercizio, almeno una volta, per avere una comprensione di base dell'attività che svolgerete. Quando si avverte dolore o infortuni durante l'allenamento, interrompere l'attività in tempo e consultare un medico.
Assicurati di controllare anche il modello di kettlebell che è giusto per te e per la tua forma fisica. Questo perché sono disponibili in pesi diversi e l'utilizzo di un dispositivo molto pesante può provocare lesioni se non si è in grado di controllare l'attrezzatura o mantenere una postura corretta durante l'esercizio. Per i principianti, la raccomandazione è di iniziare con pesi più leggeri e con il passare del tempo dalla pratica, a quelli più pesanti.
Nel corso dell'attività è anche essenziale concentrarsi su ciò che si sta facendo. Niente a cui prestare attenzione nella conversazione degli altri o del programma che va in televisione. Questo può decentrarti e farti scuotere il dispositivo nel modo sbagliato e finire a ferire qualcuno che si avvicina a te o a te stesso.
Un altro punto importante è scegliere un posto spazioso per allenarsi in modo da evitare di urtare mobili e oggetti. E quando ti accorgi che il peso utilizzato è maggiore di quello che riesci a gestire, non pensarci due volte: passa a uno più leggero.
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